Uni on iga inimese päeva oluline aspekt. See soodustab üldist füüsilist ja vaimset tervist ning üldist heaolu. Aeg-ajalt võite tunda, et ärkate liiga vara ja teil on raske uuesti uinuda, mis võib samuti põhjustada stressi ja häirida veelgi teie unevõimet. Lõõgastudes, unetingimusi parandades ja magamamineku rutiini järgides saate siiski aidata endal tagasi kukkuda ja magama jääda.
1
Vältige kella vaatamist. Ükskõik, kas ärkasite enne äratust või avasite loomulikult silmad, ärge vaadake kella. Kella järgi kellaaja vaatamine võib suurendada teie stressi ja raskendada uuesti uinumist. Vajadusel keerake kella esikülge nii, et te seda ei näeks. Kui aga kell on seinale kinnitatud, siis tõenäoliselt ei saa te seda ümber pöörata. Sel juhul tehke kõik endast oleneva, et seda ignoreerida. Pidage meeles, et kui teie kell helendab pimedas, ei pruugi olla nii lihtne sellele vaatamist vältida ja selle valgus võib raskendada uinumist. Seetõttu valige kellade ostmisel targalt. Kui magate kergelt ja ärkate sageli enne, kui peaksite ärkama, ostke kellad, mis pimedas ei helenda.
2
Lülitage valgusallikad välja. Proovige blokeerida kõik valgusallikad, mis teie toas võivad olla. Valgus võib stimuleerida teie aju ärkama ja see meede võib aidata teil kiiresti uinuda.Rasked kardinad või valgust blokeerivad varjud võivad varjata valguse ja müra, et aidata teil paremini magada.Kui teatud valgusallikad on vältimatud ja need häirivad teid tõesti , kaaluge silmade valguse eest kaitsmiseks unemaski kasutamist.Vaigistage ja lülitage välja kõik elektroonilised seadmed, nagu mobiiltelefonid ja tahvelarvutid. Te EI taha olla oma toas, püüdes meeleheitlikult magama jääda, kui Subway Surfers äkitselt teie ekraani ühe iganädalase väljakutse pakkumisega valgustab. Valgus mitte ainult ei sega teie tähelepanu, vaid võib teid isegi oma äkilisusega hirmutada, suurendades seeläbi teie südame löögisagedust ja vähendades tõenäosust, et te uuesti magama jääte.
3
Blokeeri häirivad helid. Isegi väikseim heli võib teid äratada, seega blokeerige kõik helid, mis võivad teid häirida. See võib leevendada häireid ja häireid, mida helid teile tekitavad, ning aidata teil kiiresti uinuda. Veenduge, et televiisor või muu elektroonika on välja lülitatud ega tee müra. Tekst- või häälsõnumite hoiatused, isegi kui need on seadistatud vibreerima, võivad teid häirida. Proovige müra blokeerimiseks kõrvatroppe. Müra blokeerimiseks võite kasutada ka pea kohal olevat patja.Valge müra, nagu ventilaator või kõlar, mis esitab lainete häält, võib teid lõdvestada ja takistada häirivat müra.Vaibad või vaibad võivad aidata teie sisemuses müra summutada. tuba.
4
Lõdvestage oma keha. Proovige voodis lamades lihaseid pingutada ja lõdvestada. See võib aidata teil kogu keha piisavalt lõdvestada, et uinuda. Alustades varvastest ja kuni laubani, pingutage tugevalt iga lihasgruppi viieks sekundiks ja seejärel vabastage need.
5
Mediteeri paar minutit. Meditatsioonil on palju erinevaid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas madalam vererõhk ja pulss, vähenenud ärevus ja depressioon, vähem stressi ja suurem lõõgastustunne. Mõneminutilise meditatsiooni proovimine, kui saate magada, võib aidata teil kiiresti ja hõlpsalt uuesti uinuda. Keskenduge oma hingeõhule, kuid ärge kontrollige seda. See aitab saavutada suuremat lõõgastust. Laske oma mõtetel tulla ja minna, kui need tekivad. See õpetab teid keskenduma ja lahti laskma kõigest, mida te ei saa kontrollida. Iga kord, kui peate oma meelt uuesti keskenduma ja aitama endal lõõgastuda, võite korrata “lase” iga sissehingamisega ja “mine” iga väljahingamisega.
6
Tule voodist välja. Kui te ei saa umbes 20 minuti jooksul pärast ärkamist magama jääda, tõuske voodist välja ja lahkuge magamistoast. See võib aidata teil vabaneda stressist ja muutuda lõpuks piisavalt uniseks, et magada. Minge ruumi, kus saate teha midagi lõõgastavat, näiteks lugeda või muusikat kuulata. Ärge lülitage liiga palju tulesid sisse, et teie aju ei töötaks. täielikult stimuleeritud ja jääb ärkvel.
7
Kasutage vannituba. Võib-olla ärkasite üles sellepärast, et peate vannituppa minema. Kui te pole kindel, laske end vannituppa ja vaadake, kas see aitab teil uinuda. Ärge lülitage vannitoa valgust sisse, kui saate seda vältida. Valgus võib stimuleerida teie aju ärkvel püsima. Kui saate, kasutage öölampi, mis kiirgab pehmet punast või oranži valgust. Ärge sundige end vannituppa minema.
8
Tehke ebahuvitavat tegevust. Kui otsustasite üles tõusta, kuna te ei saanud magada, leidke mittestimuleeriv või igav tegevus. See võib muuta teid uniseks ja aidata teil uuesti magama jääda. Proovige lugeda midagi ebahuvitavat. Lõõgastava muusika kuulamine võib aidata teil lõõgastuda ja uinuda. Võite proovida tegeleda ka mõne vaikse hobiga, nagu kudumine või värvimine. Vältige televiisori, nutitelefoni sisselülitamist või arvuti. Nendelt ekraanidelt kiirgav valgus võib raskendada uinumist ja uinumist.
9
Reguleerige oma unemustreid. Vananedes muutuvad meie magamisnõuded ja võib esineda ka muid asjaolusid, näiteks töö, mille puhul tuleb oma magamisharjumusi kohandada. Suurest stressist kuni vanuse või haiguseni võib une kohandamine nende olukordadega aidata teil uinuda ja magama jääda. Olge paindlik, et kohaneda olukordadega, mis võivad teie und häirida. Näiteks võib teil olla alkoholiga seotud töösündmus, mis võib mõned inimesed äratada. Reguleerige oma uneplaane enne ja pärast sündmust ning hoidke oma voodi kõrval klaas vett, et saaksite hõlpsalt uinuda. Kui teate, et teil on algamas eriti stressirohke aeg tööl, kodus või kodus. koolis, võiksite ka oma unemustreid kohandada, et unepuudus ei tekitaks teile rohkem stressi.
10
Pöörduge oma arsti poole. Kui teil on püsivad unehäired, pöörduge oma arsti poole. Ta võib aidata välistada haigusseisundid, mis võivad põhjustada teie ärkamist enne, kui peaksite ärkama. Samuti võib ta aidata teil koostada plaani, kuidas kiiresti ja lihtsalt uuesti magama jääda.
11
Vältige uinakuid, kui teil on unehäired. Naps on populaarne viis päeva jooksul puhata ja end laadida. Kuid neil võib olla ka kõrvalmõju, mis takistab teil magama jäämast ja magama jäämast. Päeval uinakute vältimine võib aidata teil uinuda ja magama jääda. Kui leiate, et vajate uinakut või uinakuid, tehke see enne kella 17.00 ja hoidke seda lühikesena. Kahekümnest kuni kolmekümnest minutist piisab, et tunda end värskena ja laetuna. Kui vajate päeva jooksul mitu uinakut või olete ärkveloleku ajal üldiselt kurnatud, pidage nõu oma arstiga, et välistada haigusseisundid ning arutada oma elustiili ja unemustreid. .
12
Määrake kindel uneaeg. Enamikel päevadel, sealhulgas nädalavahetustel, määrake magamaminekuks mõistlik aeg. See määratud magamaminekuaeg aitab reguleerida teie ööpäevarütme või kehakella ning võib samuti aidata teil uinuda ja öö läbi magada. Uneaja määramisel võtke kindlasti arvesse selliseid tegureid nagu treening, söömine ja alkoholitarbimine. Soovite tagada, et teie kehal oleks enne magamaminekut vähemalt kaks kuni kolm tundi aega nende tegevuste töötlemiseks. Parim viis keha sisemise kella seadmiseks on ärgata iga päev samal kellaajal, isegi kui teil on halb olnud. öine uni.Ärge määrake magamaminekut, mis on liiga hiline või selline, mis vastab teie väsimusele, et te ei jääks erksaks ja ei väsiks omakorda ära. Pidage sellest ajakavast kinni nii palju kui võimalik ja kohandage seda vajadusel .
13
Loo mugav magamiskeskkond. Te ei taha ega saa magada, kui teie magamistuba pole mugav. Kontrollides selliseid tegureid nagu temperatuur ja pimedus, mugav voodipesu ja ergutava elektroonika eemaldamine, aitate teil õigel ajal magama jääda ja magama jääda. Optimaalsete magamistingimuste tagamiseks määrake magamistoas temperatuur vahemikus 60–75 kraadi. arvutid, televiisor ja töömaterjalid ruumist välja, et tugevdada seost magamistoa ja une vahel. Valgus stimuleerib teid ärkvel olema, seega veenduge, et teie tuba oleks magamiseks piisavalt pime. Saate kasutada kardinaid või silmamaske, et aidata ruumides, kus on palju valgust. Ka müra takistab teil magama jäämast. Hoidke oma tuba võimalikult vaikne ja kaaluge valge müra masina kasutamist, et võidelda kõigi valjude helidega, mis võivad teie magamistuppa tungida. Mugav madrats, padjad ja voodipesu võivad tekitada soovi õigel ajal magama minna.
14
Treenige päeva alguses. Varajane treenimine aitab teil magama jääda ja uinuda, sest see väsitab teie keha ja lõdvestab teid. Kuid vältige treenimist liiga lähedal magamaminekuajale, kuna see võib teid stimuleerida ja takistada teil magama jäämast. Treenige vähemalt kolm tundi enne magamaminekut, et teie temperatuur ja kortisooli tase normaliseeruks. Kõrgem kehatemperatuur võib raskendada uinumist ja rohkem kortisooli kehas treeningust võib teid stimuleerida. Aeroobne treening on teie kehale parim, kuid igasugune tegevus on parem kui mitte midagi. Ärge treenige oma une arvelt.
15
Vältige kofeiini- ja alkohoolseid jooke ning sigarette. Kofeiin, alkohol ja sigaretid võivad teie und häirida. Nende vältimine enne magamaminekut võib aidata teil magama jääda ja magama jääda. Kui tarbite nikotiini või kofeiini, vältige neid nelja kuni kuue tunni jooksul pärast magamaminekut. Piirake end ühe kuni kahe alkohoolse joogiga päevas või vähem ja vältige joomist kolme tunni jooksul pärast magamaminekut. Kuigi alkohol võib aidata teil magama jääda, pärast paar tundi võib see mõjuda stimulandina.
16
Vältige hilist või rasket sööki. Söömine liiga lähedal magamaminekuajale või raske eine võib mõjutada teie unevõimet. Kavandage õhtusöögi ajal ja mõne tunni jooksul enne magamaminekut kergemaid eineid, et saaksite magada ja magada. Samuti võite soovida piirata enne magamaminekut joodavate vedelike kogust, kui kipute öösel ärkama, et vannituppa minna. Proovige süüa vähemalt kaks tundi enne magamaminekut. Suured või vürtsikad toidud võivad põhjustada ebamugavust ja seedehäireid. Kui olete enne magamaminekut näljane, sööge umbes tund enne tule kustutamist väike tervislik suupiste.
17
Alusta lõpetamist nii vara kui võimalik. Teie keha vajab unerežiimi lülitumiseks aega. Kui võtate enne magamaminekut maha umbes tund, annab see teie kehale ja ajule märku, et on aeg magama minna, ja aitab teil parimal võimalikul ööl puhata. Vältige elektroonikat, nagu televiisorid, sülearvutid, tahvelarvutid ja nutitelefonid tund pärast magamaminekut. Saated, töö või sotsiaalmeedia ei stimuleeri mitte ainult teie aju, vaid nende seadmete valgus raskendab ka teie kehal uinumist. Hämardage oma kodu ja magamistoa tuled. Valgus stimuleerib teid, nii et valguse summutamine tunni jooksul pärast magamaminekut annab teie ajule märku, et aeg on aeglaselt magama minna. Rahustav magamamineku rituaal aitab teil rahulikult magada.
18
Looge magamamineku rituaal. Kui olete hakanud rahunema ja magamamineku aeg on lähedal, annab rituaali järgimine teie kehale veelgi märku, et on aeg magama minna. Rituaali osana saate teha erinevaid tegevusi, näiteks juua teed või sooja vanni. Magamamineku rutiin vähendab ärevust, stressi või põnevust, mis võib raskendada kukkumist või uinumist. Raamatu lugemine voodis tulede käes dimmed lõõgastab ja lõbustab teid, kuid ei stimuleeri teid üle. Tass sooja taimeteed, nagu lavendel või kummel, lõõgastab teid ja aitab teil magada. Soe vann ei ole mitte ainult lõõgastav, vaid ka selle põhjustatud kehatemperatuuri tõus ja langus soodustab uimasus.
19
Mine magama isegi siis, kui sa pole väsinud. Minge igal õhtul peaaegu samal kellaajal magama, olenemata sellest, kas olete väsinud või mitte. Sellest järjekindlast unerežiimist kinni pidamine aitab teil magama jääda ja öö läbi magada. Mugavasse voodisse, kus tuled on summutatud, saate kiiremini magama jääda, isegi kui te ei tunne end väsinuna. Kui te ei saa kukkuda magama 20 minuti jooksul pärast magamaminekut, minge teise tuppa ja tehke midagi lõõgastavat, kuni tunnete end magamiseks piisavalt väsinuna.