Magamine võib olla suurepärane viis kiireks laadimiseks keset päeva. Liiga kaua uinakut tehes võid aga ärgata uimasena ja desorienteerituna. Saate optimeerida oma uinakuaega, et vähendada tuima ärkamise võimalust: seadke äratus, et uneaeg oleks lühike, ja ärgake enne sügavasse unne vajumist. Kui uinute sügavale uinakule ja ärkate räsitud olekus, võite proovida end kiiremini äratada, stimuleerides oma vaimu ja keha. Vaadake üle järgmised meetodid ja õppige oma uinakuid enda kasuks tööle panema!
1
Planeerige oma uinak, et minimeerida uimasust. Keskmine unetsükkel kestab 90–110 minutit, liikudes kergest unest sügavale unele. Mõelge etappidele: 1. etapp on esimene ja madalaim une staadium – see kestab 5–10 minutit. Su silmad on suletud, kuid sind on lihtne üles äratada. Tõenäoliselt ei tunne te end viieminutilise uinaku korral väga värskena, kuid te ei tohiks end ka liiga uimaseks tunda. 2. etapp on madala une veidi sügavam staadium. Teie pulss aeglustub, kehatemperatuur langeb ja te hakkate magama sügavasse unne. See võib kesta 5–10 minutit. 3. etapp on “sügava une” etapp. Kui ärkate sügava une ajal, tunnete end mõne minuti jooksul uimasena ja desorienteerituna.
2
Kiireks “jõuuinakuks” tehke 20 minutit järjest uinak. Seadke äratus umbes 25 minutiks: 20 minutit magamiseks ja 5 minutit magama jäämiseks. Lühike “jõuuinak” lõpeb enne, kui teie aju uinub sügavasse või aeglasesse unne; ärgates tunnete end noorenenud ja te ei tohiks end kurnatuna tunda. Kui teete uinakut kauem kui 20 minutit, võite libiseda sügavamasse unefaasi – ja kui jah, siis võite tunda end ärevamalt, kui ärkate enne täismahus unetsükli lõppu. 20-minutiline jõuuin, mida mõnikord nimetatakse 2. etapi uinak, on hea erksuse ja motoorsete õppimisoskuste jaoks – näiteks trükkimine ja klaverimäng.
3
Tehke 30–60 minutit uinak, et libiseda aeglasesse unne. Uuringud näitavad, et pikemad uinakud parandavad mälu ja suurendavad loovust. Kui teete 30–60-minutilist uinakut, libisete aeglase laine unne, mis on sügav faas, mis tuleb REM-une unenägude vahele. 30-60-minutiline uinak on hea otsustusoskustele – nt. sõnavara päheõppimine või juhiste meenutamine. Pidage meeles, et kui ärkate unetsükli kõige sügavamas osas, võite alguses ärgata ärevamalt.
4
REM-une kasu saamiseks tehke 60–90 minutit uinak. REM (rapid eye movement) uni on unetsükli viimane faas; see on siis, kui unenäod juhtuvad, ja siis, kui teie aju taastub. REM-uni mängib võtmerolli ajus uute ühenduste loomisel ja loominguliste probleemide lahendamisel.
5
Püüdke mitte üle magada. Uinaku eesmärk on keha noorendada, seega on oluline, et jätaksid endale piisavalt aega. Seadistage äratus, et veenduda, et jääte kindlaks soovitud uneajast. Kui tahad olla väga täpne, lisa oma “uinakuajale” mitu minutit, et jääks piisavalt aega magama jäämiseks.
6
Kiiremaks ärkamiseks piserdage oma näole vett. Pühkige oma nägu puhta pesulapiga või tassi veega kätes. Hõõruge silmanurki, et need avaneks. Võite kasutada sooja või külma vett, kuigi külm vesi võib olla värskendavam: on näidatud, et jahe vesi vähendab südame löögisagedust ja aitab teil kiiremini ärgata. Kui teil on aega, mine duši alla. Valage näkku rohkelt vett. Näo pesemine ei muuda teid mitte ainult vähem väsinuks, vaid muudab ka vähem väsinud. Peske oma nägu põhjalikult, et eemaldada kõik püsivad unekortsud.
7
Jooge vett, et kiirendada ainevahetust ja panna elektrolüüdid voolama. Kui jääte sügavasse uinakusse, aeglustub teie ainevahetus vähese hooldusega une olekusse. Vee joomine annab kehale märku, et on aeg ärgata. Täida kõrge klaas ja joo seda aeglaselt.
8
Joo kofeiini, et kiiremini ärkama. Kui tunnete end eriti nüri, proovige oma meele ergutamiseks ja raske peaga udu eemaldamiseks alla neelata kofeiini sisaldavat jooki, kohvi, teed, energiajooke jne. Vältige kofeiini joomist, kui plaanite varsti uuesti magama jääda. Kohv mõjub kõigile erinevalt, kuid on suur võimalus, et üks annus hoiab teid veel mitu tundi ärkvel. Pidage meeles, et paljudel kofeiini sisaldavatel jookidel on dehüdreeriv ja diureetiline toime. Joo vajadusel kohvi, aga kindlasti ka vett.
9
Söö kerget suupistet. Stimuleerige ainevahetust ja parandage kõhtu. Kui tunnete ärgates iiveldust, võib see aidata, kui sisestate kehasse natuke toitu. Söö midagi kerget, seeditavat ja energiarikast: puuviljad ja pähklid on ideaalsed.
10
Stimuleerige oma meelt. Lugege raamatut, lugege ajalehte või minge veebi. Töötage ristsõnaga, mängige videomängu või vaadake meeleolukat telesaadet – kõike, mis paneb teie aju tööle. Kui teie meel on aktiivne ja hõivatud, on teil raskem magama uinuda.
11
Proovige kuulata meeleolukat muusikat. Lisage peo esitusloend või treeningu esitusloend – kõik, mis paneb teid üles ja paneb teid liikuma.
12
Avage aken, et tuppa värske õhu kätte saada. See peaks panema teid tundma rohkem ärkvel ja vähem uimasena.
13
Harjake hambaid, et taastuda halvast hingeõhust ja suu hägususest. Soovi korral rüüpa suutäis suuvett ja kurku kurku, et kurku värskendada. Hommikuse hingeõhu väljapesemise rituaal võib aidata teie mõtted päevakärasse tagasi pöörata ja võite tunda end rohkem valmis oma päeva jätkama, kui olete oma suu “hägusest” tundest vabastanud. Kui teil pole juurdepääsu hambaharjale, närige piparmündikummi.
14
Siruta ja liigu ringi. Sõltuvalt sellest, kus uinaksite, võite tunda end kange ja valusalt. Proovige venitada kõiki oma lihaseid, et lõdvestuda ja lõõgastuda. Kui teil on aega, minge jooksma, et süda tööle panna ja aju tegevusrežiimile panna. Proovige dünaamilisi venitusi, nagu väljaasted ja kõrged põlved. Proovige hüpata tungrauad ja kükid. Mida kiiremini liigute, seda kiiremini hakkab teie veri voolama.
15
Tee end esinduslikuks. Parandage oma juuksed, pange riidesse (või siluge oma riided) ja kandke vajadusel uuesti meik. Kui lähete tagasi tööle või seiklete tagasi maailma, peate võib-olla pühendama paar minutit oma välimuse taastamiseks.
16
Tõuse üles ja jää püsti. Ärge minge tagasi istuma sinna, kus magasite. On suur võimalus, et jääte uuesti magama.
17
Kui oled klassis, ära tee stseeni. Kuulake tähelepanelikult, et loengu niit üles võtta, ja proovige uuesti arutluskäiku siseneda. Püüdke meeles pidada, mida te enne uinumist tegite. Ärge tõmmake oma pead järsult ülespoole, välja arvatud juhul, kui teile tähelepanu meeldib – selle asemel tõstke pea aeglaselt üles ja pilgutage palju, et teie silmad saaksid valgusega harjuda.
18
Ole kannatlik. Umbes 30 minuti jooksul peaksite tundma end ärkvel ja täielikult erksana. Jooge vett ja kofeiini, sööge energiarikkaid vahepalasid ja püüdke olla aktiivne – seda järk-järgult taastute uinakust, mida kauem olete ärkvel.