Paljud füüsilise vormi treeningprogrammid on loodud jõu või kiiruse suurendamiseks. Raske on luua programmi, mis ehitaks nii suurust kui kiirust, sest keha töötab iseendale vastu. Kiirus- ja jõutreening on kombineeritud treeningprogramm, mis on väga sarnane jalgpalli treeningrügemendiga. Kiirus nõuab tavaliselt kordamist, samas kui tugevus nõuab plahvatuslikke põhiharjutusi.
Kiirustreening põhineb kiiretel liigutustel koos jõuhoogudega. Kiirustreeningu trenn on loodud reflekside parandamiseks ja võimsa kiirenduse loomiseks. Mõned kiirustreeningu näited hõlmavad sprinti, koonuste kudumist ja köisredeliga agilityharjutusi. Nende harjutuste eesmärk on luua plahvatusohtlikke lihaseid, mis aitavad sportlasel suurendada kiirust ja osavust.
Kiirus- ja jõutreeningu programm peaks sisaldama raskuste tõstmise harjutusi, mis on loodud plahvatusliku jõu toetamiseks. Need on tavaliselt liitliigutused, mis suurendavad südamiku üldist tugevust. Mõned head näited jõutreeningust on kükid, sõjaväepressid, surnud tõsted ja kaablikrutsid. Jõutreening peaks keskenduma suurtele lihasrühmadele, kasutades süvalihaseid täiendavalt.
Külgmine väljalangemine on suurepärane harjutus, mida lisada kombineeritud kiiruse ja jõu treeningprogrammi. Külgmised väljaasted keskenduvad reielihastele, nelikutele ja puusadele viisil, mis tagab kiirema liikumise küljelt küljele. Külgtõuke sooritamiseks hüppab sportlane külgküki asendisse, painutades üht jalga, hoides teist jalga väljapoole sirutatud asendis.
Kiirus- ja jõutreening on üldise kiiruse parandamise lahutamatu osa. Seda seetõttu, et kiirus põhineb lihaste võimel lühiajaliselt kiiresti jõuga reageerida. Speed kasutab tavaliselt kiireid lihaskiude, mis nõuab kiirendusharjutustele keskenduvaid treeningrutiine.
Agility on kiirus- ja jõutreeningu programmide teine oluline aspekt. Sportlase agilityt mõõdetakse tavaliselt tema võimega pidurdada, lõigata või kiiresti suunda muuta. Saadaval on mitu agilityrutiini, millest igaüks keskendub üla- ja alakeha lihastele.
Mõned head alakeha agilityharjutused hõlmavad allamäge, põhisprinte ja köisredeliga harjutusi. Need harjutused nõuavad, et sportlane sooritaks konditsioneerimisharjutusi ebamugava nurga all. Üldine agility võimaldab sportlasel oma keha üle rohkem kontrollida, mida saab kasutada suurema jõu ja kiiruse genereerimiseks.
Saadaval on palju ülakeha kiirusharjutusi, mis aitavad sportlasel silma-käe koordinatsiooni ja üldist osavust parandada. Nende hulka kuuluvad kiiruskotid, suure põrkega pallipüüdjad ja dodge-ball-tüüpi harjutused. Ülakeha kiirustreeningul töötades peaks sportlane hõlmama õlgade, käte, puusade ja talje paindlikkustreeningut. See aitab vähendada ülakeha ja alaselja lihaste tõmbeid.