Paanikahood ei ole eluohtlikud, kuid võivad olla äärmiselt hirmutavad. Kui teil on ärevus, depressioon või kõrge stress, on teil suurem võimalus kogeda paanikahoogu. Kuid see ei tähenda, et teil on see iga kord, kui tunnete ärevust või stressi. Raske on teada, millal see võib juhtuda, ja kõik ei koge sümptomeid ühtemoodi. Kui aga kogete vähemalt 4 füüsilist ja vaimset sümptomit, võite olla kindel, et tegemist on paanikahooga.
1
Jälgige järsku ja liigset higistamist. Kui hakkate järsku higistama ilma füüsilist tegevust tegemata, võib teie keha valmistuda paanikahooks. Mõnede inimeste jaoks on higine peopesa või higine otsmik üks esimesi märke, et rünnak hakkab juhtuma. Äärmusliku higistamisega võivad kaasneda ka külmavärinad või kuumahood.
2
Pange tähele oma käte, jalgade ja huulte kokkusurumist, tuimust või kipitust. Paanikahoog paneb teid võitlema või põgenema, mis tähendab, et teie keha saadab tajutava ohu tõrjumiseks automaatselt verd teie keskorganitesse ja lihastesse. Teie jäsemete verevoolu puudumine võib põhjustada nende surisemist, kokkutõmbumist või tuimaks muutumist. Mõne inimese jaoks võivad need aistingud olla paanikahoo varajased hoiatusmärgid. Nende aistingute leevendamiseks proovige sirutada sõrmi ja varbaid või suruda huuli kokku ja avada. Tõenäoliselt ei peata need väikesed toimingud paanikahoogu, kuid võivad aidata teil ebamugavate aistingute üle kontrolli saada.
3
Märka äkilist tungi vannituba kasutada. Paanikahood võivad panna kõik teie lihased kokku suruma, avaldades survet põiele, käärsoolele ja teistele seedeorganitele. Aisting võib alata kõhus vajumise tundena (nagu ärevad “liblikad”) ja seejärel muutuda tugevaks sooviks urineerida või soolestikku tühjendada. On ebatõenäoline, et te end paanikahoo ajal määrite, kuid mõned inimesed teatavad. tehes seda oma keha üle kontrolli kaotamise tagajärjel.
4
Olge teadlik torkivast, teravast valust rinnus või pigistustundest. Valu ja ebamugavustunne rinnus võib olla paanikahoo kõige hirmutavam osa, sest võite veenduda, et teil on südameatakk. Sümptomid on väga sarnased, kuid südameinfarkti põdeja võib kogeda ka pigistamist või survet rinnus. Kui teil tekib iiveldus, oksendamine või valu, mis kiirgub rinnast käsivarre, lõualuu või õlgadele, kutsuge kohe kiirabi, sest teil võib olla südameatakk. Paanikahoog ei saa põhjustada südameinfarkti. Pikaajaline stress ja ärevus võivad aga suurendada südamehaiguste tekkeriski.
5
Jälgige oma hingamist lühikeste, pinnapealsete või kiirendatud sisse- ja väljahingamiste osas. Paanikahoog võib tekitada tunde, et lämbute. Teie hingamine võib olla pinnapealne ja ülikiire kuni hüperventilatsioonini. See kiire hingamine põhjustab lisaõhu kogunemist teie diafragmasse, põhjustades lämbumistunnet ja mõnel juhul valu rinnus. Kasutage hingamise reguleerimiseks meetodit 4-7-8: hingake 4 korda sisse, hoidke seda all. 7 jaoks ja väljahingamine 8 jaoks.
6
Hinnake oma nägemist moonutuste, udususe või tunnelnägemise suhtes. Teie silmad võivad tunda värisemist, mis põhjustab teie nägemise hägustumist või perifeersete objektide moonutamist. Teile võib tunduda, et vaatate maailma läbi tunneli või mustade või uduste laikude loori. Mõnel juhul võite mõneks minutiks või kogu rünnaku ajaks oma nägemise täielikult kaotada. Kui võimalik, proovige keskenduda ühele nähtavale objektile, et leevendada täiendavat hirmu nägemiskahjustuse pärast. Paanikahood ei saa kahjustada teie silmi. Siiski on mõne tunni jooksul pärast rünnakut võimalik kogeda silmavalu või -valusid.
7
Kontrollige peapööritust või peapööritust. Hüperventilatsioon või ebatõhus hingamine võib põhjustada pearinglust või minestamist, kuna aju on hapnikuga ülekoormatud. Võite tunda pöörlemistunnet või teil on raskusi püsti hoidmisega. Võimalusel heitke pikali maapinnale või pehmele pinnale. Pöörake tähelepanu kontaktile oma keha ja maa või tooli vahel ning tuletage meelde, et teid hoitakse ja toetatakse.
8
Olge teadlik eelseisva hukatuse või ohu tundest. Sageli on paanikahoo esimeseks märgiks tekkiv tunne, et midagi pole päris korras. Võite tunda hirmu kõige ees, kuid mitte midagi konkreetset, millele saate loogiliselt osutada. Samuti võite tunda, et peate põgenema või peituma tajutava katastroofi eest, mis alles tuleb. Sellest seisundist võib olla raske end välja tõmmata, kuid proovige endale meelde tuletada, et kõik on korras ja see tunne läheb üle. , pange sisse rahustav muusika või öelge kinnitusi, nagu “Ma olen ohutu” või “Ma olen kontrolli all.”
9
Kuulake kohinat kõrvus, moonutatud kuulmist või ajutist kurtust. Teie ümber olevad helid võivad kõlada segamini (nt keegi teiega rääkiv võõrkeel võib tunduda segane) või võite kuulda pidevat või võnkuvat helinat. Mõnel juhul võite kuulda staatilist udu (nt televisiooni “lund”) või üldse mitte midagi. Paanikahood mõjutavad teie kuulmist, kuna teie keha on võitlemise või põgenemise seisundis, mis saadab verd elutähtsatesse organitesse ja lihastesse. Ärge proovige Kui võimalik, keskenduge oma hingeõhule ning iga sisse- ja väljahingamise rahustavale ookeanilisele helile.
10
Võtke teadmiseks tunne väljaspool oma keha või reaalsusest eemaldumine. Keha eraldumine ja derealisatsioon on paanikahoo ajal äärmiselt tavalised. Teie keha võib tunduda võõra veresoone või lõdva laiguna. Teile võib isegi tunduda, et vaatate end väljastpoolt oma kehast ehmatamas või nagu reaalsus on illusioon. Võimalusel liigutage oma varbaid, et keskenduda sellele väikesele liigutusele, et end oma kehasse tagasi tuua.
11
Hinnake, kas tunnete hirmu, et surete. Paanikahood võivad olla väga hirmutavad, nii et võite tunda, et olete suremas või võite kiinduda muudesse katastroofilistesse ideedesse. See võib ilmneda kihutavate mõtete, mälestuste või kahetsustundena, mis teie vaimusilmade ees vilksatavad. See on uskumatult hirmutav, kuid teadke, et see on paljude paanikahäirete all kannatavate inimeste jaoks väga levinud sümptom. Samuti võite tunda, et kogemus põhjustab ajukahjustusi või isiksuse muutusi. Proovige endale meelde tuletada, et teil on ainult paanika. rünnak ning teie sümptomid ja mõtted ei saa teile haiget teha. Kui teil on varem rünnakuid esinenud, tuletage endale meelde, et jäite ellu.
12
Olge teadlik ajataju kaldumisest. Paanikahoog võib tekitada tunde, et aeg möödub äärmiselt aeglaselt, ülikiiresti või üldse mitte (nagu peatamise seisund). See võib tekitada tunde, et rünnak ei lõpe kunagi. Paanikahood võivad kesta 20 kuni 30 minutit, kõige intensiivsemad sümptomid ilmnevad umbes 10 minuti pärast. Proovige korrata mantrat “see ka läheb mööda”, et aidata teil sellest välja jääda.