Kui teil on bipolaarne häire, võivad meeleolumuutused ja episoodid tunduda teile juhuslikud. Kui aga vaatate lähemalt, mis juhtub enne jao algust, võite märgata, et teie meeleolu kõikumine toimub kogetud “käivitajate” tõttu. “Päädik” on miski, mis võib jao käivitada ja teie ei pruugi neid isegi märgata enne, kui on liiga hilja. Pidades iga päev oma meeleolu hindamiseks tujutabelit, kirjutades päevikusse, mis sisaldab üksikasjalikumat teavet võimalike vallandajate kohta, ja rääkides oma arstiga võimalikest vallandajatest, saate kindlaks teha, mis need on, ja vältida nende esinemist.
1
Ostke meeleolukaart või looge ise. Meeleolukaardid võimaldavad teil dokumenteerida meeleolumuutusi ja muid emotsioone, mida tunnete. Samuti on oluline jälgida sündmusi, käitumist või olukordi, mis põhjustasid, käivitasid või kaasnesid teie emotsioonid, seega otsige diagramme või rakendusi, kus on ka selle teabe jaoks ruumi. Pannes kõik diagrammile, saate näha, kas nendel päevadel või kellaaegadel, mil oma meeleolu kogete, on mingi muster. Selle väljatõmmatud nägemine võib olla abiks vallandajate tuvastamisel. Kiire Interneti-otsing aitab teid meeleolutabelite linkide kaudu. Kui soovite koostada oma diagrammi, lisage kuu, päev, aasta ja kellaaeg ning tühikud oma meeleolu, selle intensiivsuse ja eelmisel ööl magamise arvu jaoks.
2
Laadige alla rakendus, mis aitab teil meeleolu kaardistada. Kui paberkandjal olev meeleolukaart ei ole teie jaoks ideaalne, laadige alla rakendus, mis on loodud just bipolaarse meeleolukaardi jaoks. Nii võib teil olla liikvel olles lihtsam oma meeleolu jälgida. Rakendus võib ka teie jaoks paremini töötada, kuna see võib teile meeldetuletusi oma enesetunde jälgimiseks pakkuda. Minge oma seadmes rakenduste ostmise poodi ja laadige alla programm, mis teile kõige paremini sobib. Vaadake kindlasti arvustusi, et näha, kas teid huvitav tüüp sobiks teie elustiili ja vajadustega. Kaks head on Depression and Bipolar Support Alliance Wellness Tracker või iMoodJournal. Võimalik, et teil on lihtsam kogu päeva jooksul oma telefonis video- või helisalvestusi teha. See on ka hea viis oma emotsioonide jälgimiseks.
3
Võtke endale kohustus jälgida oma meeleolusid. Teie diagramm töötab kõige paremini, kui töötate selle kallal iga päev. Päevade vahelejätmine ainult takistab teid, kuna graafikut tagasi vaadates ei saa te oma meeleoludest täielikku pilti. Mida rohkem graafikut sisestate, seda kasulikum see on. Kui olete mures, unustate oma meeleolu kaardistada, seadke oma telefoni meeldetuletus. Või kasutage rakendust, mis saadab teile märguandeid.
4
Otsustage diagrammi koostamiseks kellaaeg. Kolm korda päevas diagrammi koostamine sobib paljudele ideaalselt. Kui ärkate, keskpäeval ja vahetult enne uinumist, saate tavaliselt parima ülevaate sellest, kuidas teie päev läks ja millised erinevad meeleolud kogesite. Siiski võite avastada, et teistsugune ajakava sobib teile kõige paremini. Ükskõik, mida otsustate, veenduge, et olete pühendunud ja järjekindel.
5
Jälgi oma päeva tegevusi. Saate kasutada päevikut koos meeleoludiagrammiga, et anda rohkem teavet selle kohta, mida te iga päev tegite, kellega suhtlesite ja mis tahes elementide kohta, mis võivad episoode käivitada. Jälgige kõiki üksikasju, nagu tööl käimine, poe külastamine ja isegi perega aega veeta. Kui näete, mida te tegite ja mis võib-olla millegi käivitas, saate parema ettekujutuse sellest, mis teid häirib. Pange tähele ka teie päeva jooksul esinenud ebakorrapäraseid või teistsuguseid olukordi. Näiteks võite märkida, et läksite ülemusega tülli, istusite ereda päikese käes ja vaatasite telerit valju häälega. Kirjutage nii palju kui võimalik, sest nii on sellest rohkem abi.
6
Kirjutage iga päev, kuidas te end tunnete. Toimunud sündmuste ja nende meeleolu mõjutamiseks märkige kindlasti üles, kuidas te end iga päev tundsite. Kirjutage sellest, kas olite stressis, rahulik, õnnelik või ülekoormatud. Päeviku kogu aeg kaasas hoidmine aitab teil end kogu päeva jooksul jälgida. Looge enesetunde skaala. Näiteks “1” võib olla mahe, “3” võib olla kergelt ärritunud ja “5” võib olla väga ärritunud. Kasutage seda skaalat, et märkida, kuidas te end iga päev tundsite, et jälgida, millised võivad olla teie käivitajad.
7
Jälgige kõiki muudatusi oma igapäevases rutiinis. Naised peaksid igakuise tsükli alustamise kirja panema, kuna hormoonide muutus võib nende käivitajates oma osa mängida. Samuti peaksite märkima kõik, mis juhtus, näiteks ebatavalised toidud, mida sõid või kui magasite tavapärasest rohkem või vähem. Isegi väikseimad muudatused teie rutiinis võivad teie tuju tohutult mõjutada. Kui olete teises ajavööndis, kirjutage kindlasti üles kõik jet lag, mida kogete, või mõni seda tüüpi muutustest kui teie unehäired. muster võib olla päästikuks.
8
Kirjutage üles kõik uimastite või alkoholi tarbimine või ravimite muudatused. Narkootikumid ja alkohol võivad teie tuju oluliselt mõjutada. Pidage meeles, mida te võtsite või jõite ning kuidas tundsite end kasutamise ajal ja pärast seda. Lisaks pange tähele, kas teie ravimit on muudetud, ja pöörake erilist tähelepanu sellele, kuidas see teid järgmiste päevade, nädalate ja kuude jooksul tunneb. Enne kui hakkate narkootikume või alkoholi tarvitama, pidage nõu oma arstiga võimalike koostoimete kohta, mis võivad tekkida teie ravim. Kui ravimid või alkohol mõjutavad teie ravimit, võite kogeda ohtlikke kõrvaltoimeid.
9
Võtke oma päevik ja diagramm oma arsti vastuvõtule kaasa. Üks päeviku ja diagrammi pidamise eeliseid on see, et saate oma arstile näidata, kuidas te end tunnete. Igapäevaste märkmete pidamine võimaldab teie arstil näha, kuidas olete aja jooksul edenenud. Samuti aitab see arstil teie meeleolusid päevasündmustega korreleerida, mis võib aidata tal välja selgitada teie käivitajad. Laske oma terapeudil heita pilk ka teie diagrammile ja päevikule. See võib aidata neil otsustada, kas teie ravi suund peaks muutuma või jätkama samamoodi.
10
Rääkige oma arstiga võimalikest vallandajatest. Kõigil ei ole samad käivitajad; paljudel on aga sarnased sündmused, mis põhjustavad nende seisundi muutumise. Teades, millised need potentsiaalsed käivitajad on, saate neid vältida, mis võib aidata teie tuju samaks jääda. Levinud vallandajateks on liigne stimulatsioon, nagu valgus, müra, liiklus ja rahvahulk. Need võivad hõlmata ka liigset stimulatsiooni teiste inimestega suhtlemisest, näiteks inimestega, kes on elevil, räägivad valju häälega või kelle isiksused on teie omast palju erinevad. Nikotiin, kofeiin, stress ja unehäired on samuti tavalised käivitajad.
11
Ennetus- ja toimetulekustrateegiate osas pidage nõu oma arstiga. Päästikute tuvastamine võib aidata teil neid vältida. Kahjuks ei saa te neid alati peatada. Teades, mida teha, kui need ilmuvad, võib vältida suuri meeleolumuutusi. Näiteks võib arst soovitada teil episoodi ajal oma ravimeid kohandada või võtta midagi muud. Arst võib soovitada teil tulla teraapiaseansile või otsida abi oma lähedastelt. Kiire ja asjakohane tegutsemine võib muuta väikese meeleolumuutuse ja hävitava episoodi vahel.