Süsivesikute vähendamine keto dieedil võib olla tõhus viis kaalu langetamiseks ja teatud haigusseisundite raviks. Kuna ketodieet on aga nii kitsendav, ei ole alati kasulik seda pikka aega järgida. Kui lähete ketost välja, on väga oluline taastada õiget tüüpi süsivesikud, et vältida negatiivseid kõrvalmõjusid ja tervislikult toitumisest välja lülitada. Kas soovite teada, milliseid süsivesikuid peaksite pärast ketot uuesti lisama? Jagame portsjonite, grammide ja protsentide järgi täpselt, mida peaksite sööma. Lisaks anname teile palju näiteid ketojärgse leiva, teravilja, puuviljade ja köögiviljade kohta, mida saate oma dieeti lisada.
1
Söö esimese 2 nädala jooksul 1 kuni 2 portsjonit süsivesikuid. Üldise rusikareegel on see, et proovige piirata uute süsivesikute tarbimist 1 või 2 portsjoni või umbes 10 grammi süsivesikutega nädalas esimese 2 nädala jooksul. Süsivesikute järkjärguline kasutuselevõtt annab teie kehale aega kohaneda ja aitab teil vältida seedetrakti probleeme. Süsivesikute kogus, mida iga inimene saab iga päev või nädal uuesti sisse viia, on erinev, nii et kui piirate tarbimist, kuid tunnete siiski ebamugavust, võtke ühendust oma arstiga või rääkige dietoloog, et koostada teile sobiv plaan. Samuti võite proovida suurendada oma süsivesikute tarbimist iga päev 10% esimese kahe nädala jooksul.
2
2 nädala pärast suurendage oma süsivesikute tarbimist soovitatud koguseni. Pärast süsivesikute järkjärgulist taastamist oma dieeti esimese 2 nädala jooksul, hakake sööma arsti poolt soovitatud või teie vanuse, pikkuse, kaalu ja aktiivsuse taseme jaoks üldiselt soovitatud päevast kogust. Tervislike süsivesikute lisamine oma tavapärasesse dieeti võib anda teile rohkem energiat, kaitsta teatud südame-veresoonkonna haiguste eest, parandada teie seedimist ja aidata teil kontrollida oma kehakaalu. Kuigi soovitused on inimestel erinevad, on üldiselt soovitatav, et süsivesikud moodustaksid 45 65 protsendini teie päevasest kalorikogusest. Näiteks kui sööte päevas umbes 2000 kalorit, peaks umbes 900–1300 neist kaloritest pärinema süsivesikutest.
3
Muutke lahjad valgud oma dieedi põhikomponendiks. Keto-lt üle minnes proovige lisada oma dieeti rohkem lahja valke, et hoida energiat üleval ja aidata kehal kergemini kohaneda. Kui lisate oma dieeti rohkem süsivesikuid, peate ülesöömise vältimiseks loomulikult vähendama muude toitude kogust, mida tarbite. Siiski on oluline alustada või jätkata lahjade valkude muutmist oma dieedi põhikomponendiks, et aidata teil püsida täiskõhuna ja vältida kaalutõusu. Valgu kogus, mida peaksite iga päev tarbima, sõltub suuresti teie vanusest, kaalust ja aktiivsuse tasemest. Näiteks on üldiselt soovitatav, et 50-aastane naine, kes kaalub 140 naela (64 kg) ja teeb vähe trenni, peaks sööma umbes 53 grammi (1,9 untsi) valku päevas. Lõhe, kalkun, kana, kreeka jogurt, pähklid ja munad on kõik tervislikud valguallikad.
4
Nälja vastu võitlemiseks jätkake tervislike rasvade söömist. Kui hakkate süsivesikuid oma dieeti tagasi tooma, võite märgata, et tunnete sagedamini nälga, isegi pärast sööki. See võib põhjustada ülesöömist ja kaalutõusu. Tarbetu näljatunde hoidmiseks veenduge, et ka edaspidi keto ajal tarbitud tervislike rasvade lisamist oma dieeti ka edaspidi. Kuigi see on inimeseti erinev, on üldiselt soovitatav, et monoküllastumata rasvad moodustaksid 15–20%. teie toidulaual moodustavad polüküllastumata rasvad 5–10% ja küllastunud rasvad vähem kui 10% päevas. Oliiviõli, pähklid ja avokaadod on kõik suurepärased tervislike monoküllastumata rasvade allikad. Päevalilleõli, linaseemned, chia seemned , ja külmaveekalad on kõik suurepärased polüküllastumata rasvade allikad.
5
Ülemineku hõlbustamiseks tooge esmalt uuesti sisse puu- ja köögiviljad. Kui lisate oma dieeti tagasi süsivesikuid, on oluline, et annaksite oma kehale aega kohanemiseks, alustades töötlemata ja täiesti loomulikest süsivesikutest. Paljudes puu- ja köögiviljades on palju antioksüdante ja kiudaineid, mis aitavad teil rasvade tarbimise vähendamisel täiskõhutunde jääda. Alustuseks on suurepärased kiudainerikkad valikud maasikad, porgandid ja squash.
6
Valige süsivesikud, mis sisaldavad palju valku ja kiudaineid. Kui lisate järk-järgult süsivesikuid oma dieeti, keskenduge valikutele, mis sisaldavad palju valku ja kiudaineid, et hoida ära nälga ja kõhuprobleeme. Oad, kreekerid seemnetega ja idandatud leib on kõik suurepärased valikud, mis muudavad ketost ülemineku lihtsamaks ja tervislikumaks. Nende süsivesikute seedimine võtab kauem aega kui suhkrurikkad süsivesikud, mis hoiavad teid kauem täis ja annavad kehale aega kohaneda. need toitained uuesti sisse viia.Â
7
Vältige kõrge suhkrusisaldusega süsivesikuid. Ehkki ootate pärast ketot aeg-ajalt mõnulemist, on kõige parem vältida suhkrurikaste süsivesikute tarbimist, kuni teie kehal on kohanemiseks aega vähemalt 2 nädalat. Süsivesikud, nagu küpsised ja sõõrikud, võivad põhjustada teie veresuhkru tõusu, mis võib põhjustada väsimust ja ärrituvust, suurendades samal ajal suhkruisu. Rusikareeglina vältige ketost loobumise ajal kõike, millele on lisatud suhkrut rohkem kui 4 grammi. Kõrge suhkrusisaldusega töödeldud toidud sisaldavad sageli tühje kaloreid, mis ei hoia teid kaua täis. Seetõttu proovige neid vältida ja jätkake oma lemmikketovalikute söömist suupistete ja einete jaoks.
8
Lisage rohkem süsivesikuid koos probiootikumidega, et võidelda puhitus. Kui lisate süsivesikuid oma dieeti, on tõenäoline, et teil tekivad mõned seedetrakti probleemid, näiteks puhitus. Kui lisate oma dieeti rohkem probiootikume, saate neid sümptomeid eemal hoida, et saaksite hakata süsivesikuid sööma järk-järgult, ilma ebamugavustundeta. Jogurt ja fermenteeritud toidud, nagu miso ja hapukapsas, on suurepärased võimalused tervislike süsivesikute saamiseks, mis sisaldavad probiootikume, mis võivad teie üleminekut hõlbustada. keto.
9
Andke oma kehale toitumismuudatustega kohanemiseks umbes 14 päeva. Kui lähete ketost välja ja hakkate oma dieeti uuesti süsivesikuid lisama, vajab teie keha loomulikult aega, et muutustega kohaneda. Isegi kui võtate süsivesikuid uuesti kasutusele aeglaselt, võite esimestel nädalatel kogeda kaalukõikumisi, puhitus, veresuhkru hüppeid ja suurenenud näljatunnet. Kuigi õigete süsivesikute valimine võib aidata mõnda neist mõjudest ära hoida, olge oma kehaga kannatlik ja mõista, et mõned kõrvaltoimed on nii normaalsed kui ka oodatavad.
10
Üleminek paleo- või Vahemere dieedile, et aidata jälgida oma tarbimist. Kui soovite süsivesikuid uuesti kasutusele võtta, kuid te pole kindel, kuidas oma tarbimist reguleerida, proovige minna üle paleo- või Vahemere dieedile. Mõlemad dieedid on tervislike rasvade ja proteiinide poolest sarnased keto dieediga, kuid need sisaldavad ka mõõdukalt süsivesikuid. Seega, kui teil on raskusi ketost üleminekuga ilma rangest dieedist kinni pidamata, võivad mõlemad valikud teid aidata. Sarnaselt keto dieediga nõuab ka paleodieet, et te loobute teraviljast, kaunviljadest ja piimatoodetest, kuid võite süüa puuvilju. ja taimsed süsivesikud. Vahemere dieet nõuab suhkru ja töödeldud süsivesikute tarbimisest loobumist, kuid julgustab sööma täisteratooteid, puu- ja köögivilju.
11
Sööge suurem osa oma süsivesikutest vahetult enne või pärast treeningut. Et aidata oma kehal ketodieedilt lahkudes süsivesikuid töödelda, sööge suurem osa süsivesikutest kas vahetult enne või vahetult pärast treeningut. Teie keha kasutab süsivesikuid teie töö suurendamiseks või pärast seda täiendamiseks, mis kiirendab teie ainevahetust ja muudab need hõlpsamini seeditavaks. Regulaarse treeningrežiimi säilitamine aitab teil vältida ka kaalutõusu, kui lisate järk-järgult süsivesikuid oma dieeti.
12
Maga palju, et aidata kehal süsivesikuid töödelda. Keto-dieedilt lahkudes ja süsivesikute taaskasutamisel võib teie keha olla eriti vastuvõtlik seedetrakti probleemidele, põletikele, veresuhkru tõusudele ja insuliinitaseme muutustele. Uni hõlbustab teie kehal süsivesikuid töödelda ja neid mugavalt oma dieeti lisada. Lisaks aitab palju magada teil stressiga toime tulla, mis võib samuti mõjutada teie keha võimet taluda uusi toite ja töödelda süsivesikuid.
13
Kohtuge dietoloogiga, kes aitab teil hinnata oma toitumisvajadusi. Kui teil on raske aru saada, kuidas ketost loobuda ja süsivesikuid tervislikult uuesti kasutusele võtta, võib teie jaoks olla hea võimalus kohtumine dieediarstiga. Ehkki saate süsivesikuid ohutult ja tõhusalt taastada iseseisvalt, võib enne ketost loobumist dieediarsti poole pöördumine aidata teil koostada teie konkreetsetele toitumisvajadustele kohandatud kava. Süsivesikute kogus, mida iga inimene vajab ja mida saab ketost loobumise ajal mugavalt süüa. võivad väga erineda. Seetõttu, kui teil on raske leida, mis teie keha jaoks sobib, pidage nõu dietoloogiga, et näha, mida peate võib-olla muutma.