Tänulikkuse eeliseid on teadusuuringutes kõrgelt tunnustatud, sealhulgas paranenud füüsiline tervis, parem psühholoogiline tervis, suurem empaatiavõime, abi stressiga toimetulekul ja traumadest ülesaamisel ning enesehinnangu paranemine. Paljud depressiooniga inimesed näevad vaeva kosutava une saamiseks ja tänulikkus võib isegi aidata teil paremini magada. Siiski on kohutavalt raske tunda end õnnelikuna ja tänulikuna, kui olete depressiooni episoodis. Isegi siis, kui olete oma madalaimal tasemel, tuletage endale meelde, et saate tänulikkust harjutada ja oma seisundit parandada.
1
Tunnistage, et praegu on kõige olulisem aeg tunda tänulikkust. Kuigi tänulikkus suurendab headust headel aegadel, on oluline olla tänulik ka rasketel aegadel. Tänulikkus võib aidata teil toime tulla väljakutsetega, täites teid lootuse ja tervenemisega. Kuigi tänulik tunne võib olla raske, sest tunded tulevad ja lähevad, on tänulik olemine valik. Tuletage endale meelde, et teil on võimalus valida tänulikkus.
2
Tehke kindlaks tänulikkuse eelised depressiooni vastu. Lisaks tänulikkuse paljudele füüsilistele ja psühholoogilistele eelistele on tänulikkusele ka spetsiifilisi seoseid depressiivsete sümptomite leevendamisega. Tänulikkus aitab suunata mõtteid negatiivsetelt tulemustelt positiivsetele. Tänulik olemine suurendab “hea enesetunde” hormoone ajus, nagu serotoniin, dopamiin ja oksütotsiin, mis võivad aidata depressiooni vastu puhvrit. Selle asemel, et keskenduda sellele, mis teil puudub, keskenduge sellele, mis teil on. Kui te ei soovi harjutada tänulikkust, pidage meeles selle eeliseid depressiooni vastu. Öelge endale: “Ma tahan harjutada tänulikkust kui viisi, kuidas depressioonist üle saada.”
3
Võitke oma negatiivseid tundeid vastu. Pahameelsust, kadedust, kahetsust ja depressiooni sümptomeid saab leevendada tänulikkuse kaudu. Põhjus on selles, et tänulikkus ja sellised tunded nagu kadedus ei sobi kokku; sa ei saa tunda korraga nii tänulikkust kui puudust. Kui teil on negatiivseid mõtteid mineviku, oleviku või tuleviku kohta, hakake mõtlema sellele, mille eest olete sel hetkel tänulik. Märka negatiivseid tundeid, kui need hakkavad ilmnema. Niipea, kui märkate neid, öelge: “Kahetsen ja see ei ole hea tunne. Selle asemel otsustan tunda praegu tänulikkust ühe asja eest.” Isegi kui teie enesetunnet on raske muuta, saate alati oma suhtumist muuta. Lisateabe saamiseks vaadake jaotist Kuidas muuta oma suhtumist.
4
Harjuta, harjuta, harjuta. Kuigi tänulikkuse harjutamine võib alguses tunduda väljamõeldud, jätkake sellega. Teie vaimne seisund kasvab, kui jätkate harjutamist. Tuletage endale meelde, et selles maailmas on head ja et olete paljude heade asjade vastuvõtja. Algul võib see nõuda märkimisväärset pingutust, kuid järjepideva harjutamise korral võite hakata nägema ja tundma oma praktika eeliseid. Võtke harjumuseks tänulikkuse harjutamine. Näiteks alustage iga päeva sellega, et mõelge ühele asjale, mille eest olete tänulik. Pange tähele, kuidas te tänu avaldate. Kui teie praktika areneb, vaadake, kuidas teie tunded muutuvad. Kas tunnete end lootusrikkamalt? Positiivsem? Kuidas suhtute depressiooni sümptomitesse, kui olete tänulik?
5
Kirjutage tänupäevik. Tänulikkuse päevik on kasulik tänulikkuse kasvatamiseks igapäevaselt. Kirjutage päevikusse iga päev, kas hommikul või õhtul (või mõlemal!). Alusta 5 asjaga, mille eest oled iga päev tänulik. Päeviku kasutamine muudab tänulikkuse harjutamise iga päev tahtlikuks ja teadlikuks. See on ka suurepärane viis vaadata tagasi oma elule ja näha, kus te oma elu erinevatel hetkedel viibisite. Hommikul ärkamine ja tänulikkuse päevikusse kirjutamine võib teie päeva kiirendada ja hoida teid rõõmsas ootuses või võidelda teiste tunnetega. õudus.Päeva lõpus ajakirjade kirjutamine võib teie päeva lõpetada rahulolutundega, kui te magama lähete. Lisateavet leiate teemast Kuidas alustada tänupäevikut.
6
Lugege oma õnnistusi. Võib-olla kõlab päeviku pidamine liiga suure töö või pingutusena. Selle asemel võite kogu päeva jooksul leida aega, et tunnustada asju, mille eest olete tänulik. Tunnistage iga päev vaikselt suuri ja väikseid asju oma elus. Näiteks mõelge ühele asjale hommikul, teisele lõuna ajal ja ühele enne magamaminekut. Kandke käevõru iga päev ja tuletage endale meelde, et iga kord, kui seda näete, mõtlete midagi, mille eest olete tänulik.
7
Pidage meeles väljakutseid pakkuvaid hetki. Kuigi see kõlab intuitiivselt, mõelge tagasi raskele perioodile oma elus. Võib-olla elasite läbi raske lahkumineku, traumaatilise sündmuse või lähedase surma. Nüüd mõelge selle üle, et siin te olete ja saate sellele mälestusena tagasi vaadata. Sa said sellest raskest eluperioodist edukalt üle ja sul on kõik, mis on vajalik, et tumedatest hetkedest üle saada. Kirjutage päevikusse keerulisest ajast, mille olete läbi elanud. Tuletage meelde, mis tunne see oli ja mis teid raskest ajast läbi viis. Pange tähele tugevaid külgi ja isiklikke omadusi, mida kasutasite selle läbimiseks. Võib-olla elate praegu läbi veel üks veelgi mustem aeg. Rasketele olukordadele tagasi vaadates võid peegeldada, et leidsid siis tee pimedusest välja ja saad seda uuesti teha.
8
Nimeta kolm head asja. Kuigi depressioon võib panna teid tundma, et kõik on negatiivses valguses, võib tänu väljendamine aidata teil näha hõbedast vooderdust. Mõelge kolmele heale asjale, mis on viimase nädala jooksul juhtunud. Seejärel selgitage, miks need asjad juhtusid. See tava võib aidata teil muuta negatiivset udu positiivsemaks lähenemisviisiks. Näiteks võib üks hea asi olla järgmine: “Minu koer tervitas mind sel nädalal iga päev ukse taga.” Selgituseks võite öelda: “Minu koer armastab mind ja ta on põnevil, et näeb mind iga päev, kui ma koju jõuan. See täidab mind õnnega isegi siis, kui tunnen end halvatuna.“ Veel üks näide: „Olin tähtajast kinni pidades närvis, kuid jõudsin õigeks ajaks. Tegin palju tööd ja kuigi tundsin stressi, lõpetasin õigel ajal. See pani mind end hästi tundma ja saavutasin.â€
9
Mediteeri. Mindfulness-meditatsioon hõlmab sageli teie tähelepanu koondamist ühele asjale (nt “rahu” või “rahulik”. Meditatsiooni harjutades keskenduge tänulikkusele. Laske kõigil mõtetel teie teadlikkusest välja hõljuda ja viige oma tähelepanu tagasi tänulikkusele. Valige üks asi, mille eest tunnete tänulikkust ja mõtisklege selle üle. See võib olla soe päikesepaisteline päev, maitsev eine, lapse kallistus või ilus maal. Harjutage oma suhete eest tänulikkust. Keskenduge korraga ühele inimesele, näiteks oma emale, isale, vanavanemale, elukaaslasele või abikaasale või lapsele. Keskenduge tänutundele, mis teil on selle inimese eest, kes teie elus on.
10
Kirjutage isiklik kiri. Adresseerige kiri kellelegi, kellele olete tänulik, ja edastage see käega. Kirjutage kiri kellelegi, kes on teid inspireerinud või sundinud teid eesmärgi poole püüdlema. Või kirjutage kiri kellelegi, kes on teid toetanud või teile väga abiks olnud. Valige üks inimene, kelle eest tunnete tänulikkust, kuid pole talle oma tänu avaldanud. Kirjutage kiri ja andke see sellele inimesele, olenemata sellest, kui palju aega on möödunud. Väljendage, miks tema tegevus oli teie jaoks tähendusrikas ja kui palju te seda žesti ja inimest hindate. Võite öelda: “Tänan teid toetuse eest, mida te mulle raskel ajal andsite. See tähendas mulle palju, et olite nõus minu jaoks halvimal juhul olemas olema. Ma ei unusta seda aega, kui tulite minu juurde ja valmistasite mulle süüa. õhtusööki ja tõin filmi. See tegi mulle väga tuju heaks. Aitäh.â€
11
Harjutage suhete vaimset lahutamist. Õppige hindama inimesi oma elus, kujutades ette elu ilma nendeta. Seda on eriti hea harjutada oma partnerit, abikaasat, lapsi ja lähedasi sõpru silmas pidades. Mõelge ühele inimesele oma elus ja kujutage ette elu ilma selle inimeseta. Mõelge näiteks oma parimale sõbrale ja sellele, mida ta teie ellu lisab. Mõelge nüüd, mis tunne oleks ilma selle inimeseta. Mitu aastat see teie elu mõjutaks? Milliseid valikuid oleksite teinud või tegemata? Kui olete selle harjutuse teinud, jagage selle inimesega oma mõtteid, tundeid ja kogemusi ning andke talle teada, kui väga te neid hindate. Lisateabe saamiseks vaadake jaotist Kuidas kirjutada tänukiri.
12
Nautige elamusi ja asju. Hakake nautima asju, mis teie ellu tulevad ja on positiivsed. Võib olla lihtne jätta tähelepanuta asjad, mis teie päevast mööduvad ja mööduvad, kuid peatuge ja nautige häid hetki, imelisi inimesi ja ilu teie ümber. Kui kuulete ilusat muusikat, peatuge ja nautige helisid. Kui näete ilusat lille, peatuge ja imetlege seda. Kui märkate ilusat päikeseloojangut, peatuge ja imetlege seda. Mõelge, kui ilus see on ja kui palju te seda naudite. Kui tunnete köitvat aroomi, järgige seda ja vaadake, kuhu see teid viib. Võite leida uue lemmikrestorani!Äratage oma meeled täielikult, et hakata ümbritsevat nautima. Jagage kogemust, kutsudes kedagi endaga kaasa nautima.
13
Maksa edasi. Tänulikkus julgustab teid hindama seda, mis teil on, aga ka seda edasi maksma. Nagu üks sotsioloog viitab tänulikkusele kui “inimkonna moraalsele mälule”. Kui tunnete millegi või kellegi eest tänulikkust, tegutsege oma tänutunde järgi ja kandke seda edasi. Kui mõtlik võõras aitab teid, mälu ja tunded kestavad kaua ja tekitavad hea enesetunde. Kingi oma armastatule midagi, mille eest tänulik olla, näiteks kodune eine, kaart, soe kallistus või midagi muud läbimõeldud.Kui märkad abivajavat võõrast, peatu ja abi. Võib-olla pole sellel inimesel kassas piisavalt raha. Paku ülejäänud summa tasumist. Või võite maksta restoranis võõra toidu eest. Need väikesed teod võivad kellegi päeva oluliselt mõjutada.