Mõned inimesed on sündinud hommikuinimesed, näiliselt üles ehitatud nii, et äratuskell heliseb voodist välja. Teised mitte. Meie, öökullide jaoks on ärkamine aeglane ja vaevarikas protsess. Kui teil on igal hommikul kiusatus visata äratuskell üle toa või kui leiate end teraviljakausis uinumas, pole te üksi. Õnneks on olemas viise, mis hõlbustavad teie päeva ja erksust ning keskendumist. Kohvi pole vaja, kuid kindlasti valikuline!
1
Kehtestage tervisliku une rutiin. Selleks, et olla hommikul valvel, peate kõigepealt saama sügava ja taastava une. Proovige paika panna rutiin. Mine vara magama ja tõuse üles mõistlikul ajal. Püüdke magada iga päev 8–10 tundi. Oma meele rutiiniga harjumiseks tehke asju, mis teid rahustavad ja lasevad kehal väsida. Muutke oma magamistuba mugavate tekkide ja patjadega kutsuvaks kohaks. Piirake ka loomuliku ja kunstliku valguse hulka. Ärge magage magamaminekule liiga lähedal. Kassinapsud võivad teid hiliste tundideni energilisena tunda, häirides teie öist und.
2
Tõuse üles iga päev samal ajal. Kui samal ajal magama minek on oluline, on oluline ka tavalisel kellaajal ärkamine. Teie keha harjub peagi tõusma kell 6 või 7 hommikul, kuigi alguses ei pruugi te seda tunda. Pidage kinni oma ajakavast. Kuigi nädalavahetustel on hea magada, püüdke seda hoida ühe või kahe tunni piires tavapärasest ärkamisajast.
3
Vältige eelmisel päeval kofeiini ja alkoholi. Kohv või muud joogid võivad teie und häirida, muutes teid järgmisel päeval uimaseks. Te ei pruugi sellest arugi saada, kuid tass kohvi kell 16 võib olla see, mis teid südaööl üleval hoiab. Seda seetõttu, et kofeiin püsib teie süsteemis kuni kaheksa tundi. Vältige kofeiini tarbimist pärast 2 või 3 pärastlõunal. Alkohol võib samuti häirida teie tavapärast unemustrit. Ehkki võite avastada, et üks või kaks õlut aitavad teil uinuda, muudab nendes jookides sisalduv alkohol tegelikult kvaliteetse une raskemaks. Alkoholist mõjutatud uni on kergem, vähem kiire silmaliigutuse (REM) perioode – keha kõige olulisemat taastavat und. Samuti ärkate sagedamini.
4
Valmistu ettenägematuteks olukordadeks. Korraldage kõik eelmisel õhtul hommikuks. Kui kipute öösel nälga või janu tundma – ja see äratab teid üles – sööge enne magamaminekut kerget einet või suupisteid või jooge taimeteed. Samal ajal, nagu öeldud, vältige kofeiini sisaldavaid jooke. Piirake ka oma portsjonite suurust. Rasvarikkad toidud ja suured portsjonid pikendavad teie seedesüsteemi tööd ning kogu gaasi tootmine ja mürinad võivad teid ärkvel hoida.
5
Seadke äratus. Seadke äratuskell eelmisel õhtul, et äratada teid piisavalt aega, et päevaks valmistuda. Eesmärk on ärkamiseks, söömiseks, duši all käimiseks ja riietumiseks vähemalt 1-2 tundi. Kuigi see võib alguses olla raske, avastate, et teie keha harjub järk-järgult rutiiniga. Kui hakkate ärkama loomulikult äratuse saatel või vahetult enne seda, saate teada, et olete end treeninud. Üks võimalus, mida võite proovida, on seada äratus iga päev või iga nädal minut varem. Nii harjute aeglaselt järjest varem ärkama, kuni jõuate seatud ärkamisajani.
6
Ärge kasutage edasilükkamise nuppu. Edasilükkamisnupp on ahvatlev, kuid see pole teie sõber. Edasilükkamisnupu kasutamine võib meelitada teie keha mõtlema, et käes on tõesti uneaeg, mistõttu tunnete end räsianuna ja karvane. Seda nimetatakse “une inertsiks”. Kordusnupu vajutamine lülitab välja ka teie sisemise kella, häirides rutiini, mida olete püüdnud luua.
7
Minge varahommikul ujuma, rattaga sõitma või jooksma. Vere jooksmine ja pulsisageduse tõstmine on kindel viis hommikuti erksam olla. Proovige mõnda treeningut, mis teile meeldib, näiteks jooksma või rattaga sõitma; kasuks tuleb ka venitamine. Hommikune treening mitte ainult ei ärata sind üles, vaid tõstab tuju kogu päevaks ja annab sulle tundideks energiat. Värske õhk aitab ka! Treeningu puhul ei pea aeg olema probleemiks. Juba 15–20 minutit ajab asja ära. Lisaks on hommikul treenides rohkem vaba aega pärastlõunal ja õhtul.
8
Võtke värskendav dušš. Eriti kui teete trenni, peaksite mõtlema duši all käimisele, et olla puhas ja üks järjekordne viis enda äratamiseks. Veenduge, et temperatuur on õige; ära lase end võrgutada ja jää vannituppa siiski liiga kauaks. Kui suudad seda taluda, keera dušš külmale, et end veidi rohkem äratada. Külm dušš on õnnetu, kuid võib tegelikult tõsta teie teadlikkust ja meeleolu. Seejärel keerake dušš kiiresti soojemasse asendisse ja seejärel lõpetage hommikune dušš. Mõned dušigeelid väidavad, et need on kasulikud ärkamiseks ja on valmistatud erinevate ürdi- või puuviljaaroomidega. Proovige seda, mis aitab teil end värskemana tunda.
9
Lülitage raadio sisse. See võib olla vara, kuid see pole liiga vara mõne kerge muusika jaoks. Seiklushimulisemad võiksid proovida mõnda kõneprogrammi nagu NPR’s Morning Edition, mis köidab teie tähelepanu ja paneb teid õrnalt keskenduma. Ka klassikaline muusika või jazz on hommikuti väga mõnus.
10
Sööge head hommikusööki. Nad ütlevad, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. Uuringud näitavad, et hea hommikusöögi söömine on kogu päeva energia- ja keskendumisvõime võti. Et sellest maksimumi saada, proovige süüa ühe tunni jooksul pärast ärkamist ja hiljemalt kell 10.00. Päeva kõige olulisem söögikord ja ärkamine. See, mida sööte, on peaaegu sama oluline kui selle söömine. Näiteks toidud nagu munad, jogurt, kana ja mandlid sisaldavad türosiini, mis sunnib teie keha tootma äratuskemikaale dopamiini ja norepinefriini. Apelsinimahl ja nisukoor on samuti head hommikusöögid, kuna neis on C-vitamiini ja vastavalt rauda, mis annavad teile energiat.
11
Joo suur klaas külma vett. Nagu duši all, käivitab kiire külma vee tilk keha vabastama adrenaliini, kiirendab südame löögisagedust ja soodustab aju verevoolu. Täiendav eelis on see, et vesi niisutab teie keha pärast öist und. Teadaolevalt põhjustab dehüdratsioon väsimust.
12
Võtke midagi kofeiini sisaldavat. Kohv saab mõnikord halba nime, nagu ka kofeiin. Tegelikult on kohv teie jaoks täiesti tervislik seni, kuni piirdute 3 või 4 tassiga päevas. Lisaks äratusomadustele on kohvil võimalikud eelised koos antioksüdantidega ja aju tervisele. Kui kohv pole teie lemmik, proovige alternatiivina teed. Energiajoogid ja sooda on samuti valikuvõimalused, kuid tavaliselt on need täis suhkrut või muid kunstlikke koostisosi. Samuti pidage meeles, kui palju piima ja suhkrut kohvis ja tees kasutate – need võivad lisada sadu lisakaloreid. Keskmiselt on kohvis umbes 100 mg kofeiini, mustas tees aga umbes poole vähem. Mayo Clinic, keskmine täiskasvanu võib ohutult tarbida kuni 400 mg päevas. Rohkem võib aga põhjustada ärrituvust, närvilisust või närvilisust, unetust ja kiiret südamelööki.