Hülgamishirm käib sageli käsikäes mõne psüühikahäirega, nagu piiripealne isiksusehäire, bipolaarne häire, suur depressiivne häire, ärevushäired ja palju muud. On loomulik, et inimesed kardavad mingil määral hülgamist, kuid kui muretsete kogu aeg inimeste mahajätmise pärast, võivad teie suhted ja vaimne tervis selle tagajärjel kannatada. Terapeudi ja arstiga rääkimine on hea esimene samm, kui tunnete end viimasel ajal ebakindlalt või olete tundnud liigset sõltuvust. Pärast raviplaani koostamist saate töötada oma negatiivse käitumise muutmise ja emotsionaalselt iseseisvamaks muutumise nimel.
1
Tehke kindlaks mõtted, mis teie hirmu käivitavad. Jälgige oma hülgamishirmu allikani. Küsige endalt, millised olukorrad või inimesed panevad teid tundma ebakindlalt ja miks. Hirmu päritolu väljaselgitamine võib aidata teil koostada plaani sellest ülesaamiseks. Näiteks võib keegi, kelle ema lapsena maha jättis, hiljem karta, et tema elust lahkuvad teised tähtsad naised. Proovige saada oma hirmust teadlikuks. emotsioonide seisundit ja seda, kuidas teie keha reageerib, kui need hirmud vallandatakse. Kas teil on kõht halb? Kas teil on peavalu või tunnete end kuumana ja hakkate higistama? Oma emotsioonide ja nende vallandamise märkide teadvustamine võib aidata teil teada, millal kasutada tervislikke toimetulekustrateegiaid.
2
Mõelge, milline teie käitumine lükkab inimesi eemale. Küsige endalt, kuidas käitute, kui tunnete end ebakindlalt. Tehke kindlaks hirmul põhinevad harjumused ja impulsiivne käitumine, mis võivad inimesi teist eemale peletada. Näiteks võite hakata romantilisele partnerile päeva jooksul liiga palju sõnumeid saatma, kui kardate, et ta võib teid maha jätta.
3
Mõelge, kuidas oma tunnetega tervislikumalt toime tulla. Te ei ületa oma hülgamishirmu üleöö, kuid on oluline mõelda, kuidas teie käitumine mõjutab teie sõpru ja pereliikmeid. Mõelge välja mõned alternatiivsed viisid oma hirmudega toimetulemiseks, et mitte lämmatada ega hirmutada enda ümber olevaid inimesi. Näiteks võite terve päeva oma kallimale sõnumite saatmise asemel otsustada piirduda ühe tekstiga ja minna ringi jalutama. blokeerige, kui teie ärevus muutub raskesti käsitletavaks. Proovige sügavat hingamist, tähelepanelikku meditatsiooni, harjutusi ja muid rahustavaid tegevusi, kui tunnete, et soovite end välja elada. Kui teil on terapeut, võtke temaga ühendust, et arutada tervislikke toimetulekustrateegiaid.
4
Sea endale piirid. Võtke vastutus oma tegude eest, luues endale mõned põhireeglid. Kui käitute mõnes käitumises, mille kohta teate, et see ei ole okei, püüdke see käitumine lõpetada. Näiteks kui olete oma partnerit proovile pannud, karjudes tema peale, kui ärritute, looge endaga uus piir, et seda mitte teha. enam.
5
Harjutage faktide kontrollimist. Kui teie hirm hülgamise ees lahvatab, küsige endalt, kas teie ärevus põhineb faktidel või tunnetel. Kui tunnete end juba ebakindlalt, võib olla lihtne süütuid žeste ja märkusi valesti tõlgendada märgina, et keegi hakkab teist lahkuma. Faktide kontrollimine võib aidata teil nendest irratsionaalsetest eeldustest üle saada. Näiteks kui teie sõber ütleb, et ta ei saa teid täna vaatama tulla, ärge kiirustage järeldusele, et te talle enam ei meeldi. Loogiliselt võttes on tõenäolisem, et tal on lihtsalt midagi muud teha. Kui pöördute sõprade poole, olge avatud ja küsige: “Hei, kas nüüd on hea aeg rääkida?” Kui ei, siis nad ütlevad sulle. Nii saate vältida ebamugavat tunnet, kui te ei tea, kas keegi tõesti tahab hetkel rääkida.
6
Leidke õige terapeut. Otsige terapeut, kellega tunnete end turvaliselt ja mugavalt. Neil peaks olema teie vaimse häirega inimestega töötamise kogemus. Edenemine on lihtsam, kui teil on oma terapeudiga hea läbisaamine. Võimalik, et peate külastama mitut erinevat terapeudi, enne kui leiate endale sobiva.
7
Kaaluge dialektilist käitumisteraapiat. Dialektiline käitumisteraapia (DBT) on teatud tüüpi kognitiivne käitumisteraapia. See õpetab inimestele oskusi, mida nad vajavad negatiivsete mõtete ja käitumise muutmiseks, mis võib aidata üle saada hülgamishirmust. Dialektiline käitumisteraapia on piiripealse isiksusehäire ravis sageli väga edukas.
8
Liituge tugirühmaga. Rääkige oma terapeudiga rühma toe otsimisest. Teie spetsiifilise häirega inimestele võib olla rühmi ja teile võib kasu olla ka sellistest rühmadest nagu anonüümsed kaassõltuvad (CoDA) või AlAnon. Need rühmad aitavad teil luua tervislikke sidemeid teistega ning ühendada teid kasulike ressursside ja kirjandusega.
9
Küsige oma arstilt, kas ravim on teile sobiv. Sõltuvalt teie psüühikahäirest võivad ravimid olla teie sümptomite leevendamiseks abiks. Rääkige oma arstiga, kas see on teie jaoks hea valik. Kui teil on lisaks mõnele muule psüühikahäirele ka ärevus või depressioon, võib nende seisundite ravimisel abi olla ravimitest. Küsige oma arstilt ärevusvastaste ravimite (nt bensodiasepiinid) ja antidepressantide (nt selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI)) kohta lisateabe saamiseks. Pidage meeles, et eriti bensodiasepiinid võivad olla väga sõltuvust tekitavad ja neid tuleks lühiajaliselt kasutada äärmise ettevaatusega. Pidage meeles, et ravimid ei asenda tervislikke toimetulekustrateegiaid ja elustiili muutusi. Kui teie arst leiab, et ravimitest on teile abi, peaksite siiski tegema koostööd terapeudiga, et ravida põhiprobleeme, mis põhjustavad teie hülgamise hirmu.
10
Harjutage tähelepanelikkust. Loo harjumus keskenduda praegusele hetkele, mitte tulevikule. Kui olete tähelepanelikus seisundis, ei kontrolli teie ärevus teid. Selle asemel saate aru saada, kust teie hirmud pärinevad ja kuidas soovite neile reageerida. Igapäevane meditatsioon võib aidata teil teadvustada harjumust. Teadvelolek muutub lihtsamaks, mida rohkem harjutate. Ärge muretsege, kui see on alguses raske, see on normaalne! Järjepidev harjutamine muudab selle lihtsamaks ja tõhusamaks.
11
Tutvuge oma hobide ja huvidega. Enesetunde tugevdamine aitab teil tunda vähem hirmu hülgamise ees. Üks parimaid viise selleks on oma kirgede elluviimine, eriti üksinda. Kvaliteetaja veetmine asjadele, mis teid huvitavad, parandab teie emotsionaalset enesekindlust ja aitab teil keskenduda millelegi muule peale suhete. Võite registreeruda klassi, osta raamatu millegi kohta, mida olete alati tahtnud õppida, või jätta kõrvale. iga päev tund aega maalimiseks või kirjutamiseks.
12
Saa iseseisvamaks. Teistele inimestele rahaliselt, emotsionaalselt või muul viisil liigne lootmine võib tekitada hülgamishirmu või neid veelgi hullemaks muuta. Võitlege liigse sõltuvusega, astudes samme, et muutuda enesekindlamaks valdkondades, kus te ei tunne end kindlalt. Näiteks võiksite harjutada end tugevamalt kinnitama, säästa oma raha või harjutada paremat enesehooldust.
13
Laiendage oma suhtlusringi. Veetke aega sõprade ja perega ning leidke uusi sõpru. Kui teil on suur tugivõrgustik, millele toetuda, on lihtsam tunda end oma suhetes kindlalt. Keskenduge oma suhete nautimisele olevikus, selle asemel, et muretseda nende kestuse pärast.
14
Kirjutage päevikusse. Päeviku pidamine aitab teil oma tundeid läbi töötada, endale eesmärke seada ja oma edusamme jälgida. Kulutage iga päev mõni minut oma mõtete ja emotsioonide kirjutamisele ning mõtisklemisele. Proovige kasutada struktureeritud päeviku viipasid, kui jääte jänni, millest kirjutada.