Vägistamine on traumaatiline kogemus. Kui olete vägistamise üle elanud, on teil kahtlemata palju kohutavaid järelmõjusid. Paljud vägistamise ohvrid kannatavad posttraumaatilise stressi all. See võib kaasa tuua palju hirmutavaid emotsioone ja isegi füüsilisi kõrvalmõjusid. Kui tulete sellega toime, siis tea, et te pole üksi. Sellest traumaatilisest kogemusest paranemiseks võite võtta mitmeid samme.
1
Jälgige sümptomeid. Vägistamisega seotud traumajärgne stressihäire võib põhjustada mitmesuguseid sümptomeid. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te end emotsionaalselt ja füüsiliselt tundsite. Kui valmistute oma arstiga kohtumiseks, pidage oma sümptomite kohta kirja. Vägistamisega seotud traumajärgse stressihäire levinumad sümptomid on järgmised: vägistamise taaskogemine pealetükkivate mõtete, õudusunenägude ja tagasivaadete kujul.Sotsiaalselt taandumine, nagu enda isoleerimine, emotsionaalne tuimus või huvi kaotamine selliste asjade vastu nagu pere, sõbrad, töö ja hobid.Vältimiskäitumise kasutamine, näiteks olukordade ja kohtade vältimine, mis vallandavad mälestusi vägistamisest.Tunne, nagu oleksid alati valvel või üliteadlik oma ümbrusest, mis võib põhjustada unehäireid, keskendumisraskusi ja ärrituvust.
2
Otsige abi terapeudilt. PTSD ületamine võtab aega ja litsentseeritud vaimse tervise spetsialisti abi. Öelge oma arstile, et soovite oma PTSD-le ravi otsida, ja paluge saatekirja oma piirkonna terapeudi juurde. Teie terapeut võib teie abistamiseks kasutada kognitiivse käitumise teraapiat. Kognitiivse käitumise teraapia võib aidata muuta teie mõtteviisi, mis võib vähendada vägistamise kordumise juhtumeid, näiteks pealetükkivate mõtete kujul. Teie terapeut võib kasutada ka kokkupuuteteraapiat, et vähendada teie vallandajate mõju. See hõlmab teie eksponeerimist oma vallandajatele järk-järgult. Iga kord, kui puutute kokku mõne oma vallandajaga, kasutate enda rahustamiseks lõdvestustehnikat, nagu sügav hingamine, jooga või meditatsioon. Aja jooksul peaksid teie päästikud teid üha vähem mõjutama.
3
Seiske vastu soovile oma emotsioone ignoreerida. Olete läbi elanud traumaatilise kogemuse. On tavaline, et vägistamise üle elanud kasutavad toimetulekuks vältivaid käitumisviise. Vältimine võib aga mõjutada ka seda, kuidas kogete ka muid emotsioone, nagu kurbus, rõõm, viha jne. Laske endal tunda mitmesuguseid emotsioone. On normaalne kogeda kurbust, hirmu, leina, süütunnet ja viha. Ärge olge enda vastu emotsionaalne. Öelge endale: “Ma olen täna vihane ja see on normaalne.” Töötage oma terapeudiga, et leida tervislikke viise oma emotsioonide väljendamiseks ja juhtimiseks. Rääkige oma emotsioonidest sõprade ja perega. Ära karda olla aus. Võite proovida öelda: “Mul on tõesti kurb päev. Ärge võtke seda isiklikult, kui ma nutma hakkan.” Oma tunnetest rääkimine võib aidata teil neid töödelda.
4
Ühendage teistega. PTSD sümptomitega toimetulemine on äärmiselt keeruline. Võite tunda impulssi sotsiaalselt eemalduda, isegi oma lähedastest. Siiski peaksite püüdma vältida enda isoleerimist. Taastõmbumise asemel proovige PTSD-ga toimetulemise ajal olla teiste inimeste läheduses. Tugisüsteem võib aidata teil traumaga toime tulla. PTSD võib mõjutada teie närvisüsteemi, tekitades ebameeldivaid sümptomeid, kuid usaldusväärsete inimeste läheduses võib olla teie närvidele rahustav mõju. Pöörduge kellegi poole, kes on hea kuulaja. Soovite, et saaksite oma kogemusest rääkida, kartmata hinnanguid. Kui tunnete, et ei saa kellegagi tuttavaga rääkida, kaaluge tugirühmaga liitumist. Teiste ellujäänute läheduses viibimine võib olla terapeutiline.
5
Tuvastage oma käivitajad. Kui teil on PTSD, on palju asju, mis võivad negatiivseid emotsioone “vallandada”. Võite avastada, et olete teatud olukordades ärritunud või väldite neid olukordi täielikult. Pidage päevikut, kuhu salvestate käivitajad, et saaksite neid oma terapeudiga arutada. Levinud käivitajad on järgmised: vägistamise toimumiskoha lähedale minemine teatud helid, nt konkreetne laul, mis kõlas vägistamise ajal, teatud sõnad, näiteks teie ründaja nimi
6
Tegelege füsioloogiliste erutuse sümptomitega. Füsioloogiline sümptom on selline, mis mõjutab teie keha. Näiteks kogevad paljud vägistamise üle elanud inimesed liialdatud reaktsioone. Võite hüpata vastusena väikestele helidele, mida te poleks enne vägistamist märganud. Samuti võite kogeda meeleolumuutusi. Pole harvad juhud, kui vägistamise üle elanud tunnevad raevu kergete ärritajate peale, näiteks leiavad piimapaki tühjaks. Olge endaga kannatlik. Ärge avaldage endale survet äärmuslike reaktsioonide lõpetamiseks. Selle asemel proovige leida viise, kuidas toime tulla. Näiteks kui tunnete end vihasena, keskenduge oma hingamisele. Hingake aeglaselt sisse 5 korda ja aeglaselt välja hingake 5 korda. Korrake, kuni tunnete end rahulikuna. Unepuudus on veel üks levinud füsioloogiline sümptom. Paljudel vägistamise üle elanutel on raskusi uinumisega või magama jäämisega. Paluge oma arstil aidata teil uneprobleemidega toime tulla. Ta võib soovitada meditatsiooni või isegi ravimeid.
7
Hoolitse enda eest. PTSD on nii emotsionaalselt kui ka füüsiliselt kurnav. Sel ajal, kui tulete toime vägistamise üleelamisega, on oluline enda eest hoolitseda. See hõlmab füüsiliselt tervena püsimist. Sööge tervislikult. Proovige saada tasakaalustatud koguses lahja valke, liitsüsivesikuid ja rohkelt värvilisi köögivilju. Ärge unustage hommikusööki. Vaba päeva alustamine toitva einega võib anda teile energiat, mida vajate, et raskest päevast üle elada. Treenige. Füüsiline aktiivsus vähendab teadaolevalt stressi ja tõstab meeleolu. Proovige enamikul nädalapäevadel treenida vähemalt 30 minutit. Proovige puhata. PTSD-ga võib olla raske magada, kuid puhkamine aitab paranemisprotsessi kiirendada. Hoidke oma tuba võimalikult jahe ja vaikne. Proovige minna igal õhtul samal ajal magama ja ärgata igal hommikul samal ajal.
8
Leidke viise, kuidas end turvaliselt tunda. Vägistamise üks levinumaid kõrvalnähte on turvatunde puudumine. Võite tunda kerget rahutust või mõnikord otsest paanikat. Pidage meeles, et hirmu tundmine on normaalne. Võtke meetmeid, et end paremini tunda, kui te ei tunne end turvaliselt. Näiteks kaaluge koduvalvesüsteemi paigaldamist. Nii saate end turvalisemalt tunda. Vältige käivitajaid. Kui tunnete end pärast pimedat kõndides ebamugavalt, korraldage oma ajakava nii, et te ei peaks seda tegema. Paluge oma lähedastel aidata teil ohutusplaani koostada. Näiteks kui elate üksi, paluge õel-vennal endaga koos jääda, kui alustate tervenemisprotsessi.
9
Käsitsege sotsiaalseid võõrutusnähte. Vägistamise üle elanud kasutavad emotsionaalse traumaga toimetulekuks sageli “tuimestamist”. Teil võib tekkida soov vältida teisi inimesi ja isegi vältida igapäevategevustes suhtlemist. Tunnistage seda, mida kogete. Ütle endale: “See, mida ma tunnen, on normaalne. Ma leian viisi, kuidas toime tulla.” Alustage väikesest. Kui teil on eriti raske päev, tehke asju samm-sammult. Kui kõik tundub hirmutav, valige väike ülesanne, millele keskenduda. Näiteks öelge endale: “Ma tõusen üles ja söön hommikusööki. Pärast seda otsustan järgmise sammu.” Andke oma sõpradele ja perele teada, mis toimub. Su lähedased muretsevad, kui äkitselt tagasi tõmbud. Proovige saata tekstsõnum, mis ütleb: “Ma pean täna enda jaoks aega võtma. Proovin homme teiega rääkida.”
10
Looge tagasivaadete ajal oma ümbrusega ühendus. Tagasivaade on see, kui mälestused traumaatilisest kogemusest jätavad mulje, nagu elaksite seda traumat uuesti läbi. Paljudel vägistamise ellujäänutel on tagasivaateid. On mõningaid asju, mida saate teha, et muuta tagasivaadete käsitlemine veidi lihtsamaks. Kasutage oma viit meelt, et aidata teil olevikku naasta. Vaadake ringi ja looge visuaalne ühendus olevikuga.Kuulake ümbritsevaid helisid ja proovige leida tuttav lõhn. See peaks samuti aitama teil mälust lahti ühendada ja naasta reaalsusesse. Puudutage midagi, mis on kas kuum või külm. Jääkuubiku või kuuma kohvitassi haaramine aitab teil tagasivaatest väljuda. Kasutage hingetõmmet. Hingake aeglaselt ja sügavalt. See aitab reguleerida teie närvisüsteemi ja rahustab teie keha paanikaimpulsi.
11
Leidke individuaalsed toimetulekumehhanismid. PTSD-l on palju sümptomeid, mida vägistamise ellujäänud inimesed jagavad. Siiski on oluline meeles pidada, et teie kogemus on ainulaadne. Proovige leida toimetulekumehhanisme, mis on teie jaoks eriti tõhusad. Näiteks võib teil olla mõni lemmiklugu, mis on alati olnud meeleolu tõstjaks. Proovige seda laulu kuulata, kui teil on raskeid sümptomeid. Rääkige oma protsessist. Jagage oma perega seda, mida kogete, ja küsige, kas neil on ettepanekuid uute asjade kohta, mida võiksite proovida. Otsige endale uus füüsiline tegevus. Treening võib aidata teie emotsioone stabiliseerida. Proovige minna koos sõbraga joogatundi.
12
Proovige kogemusteraapiat. Kui kaalute erinevaid ravitüüpe, on hea mõte uurida kõiki oma võimalusi. Teraapia on paranemisprotsessi edendamisel kriitilise tähtsusega. Uurige kogemusteraapiat, et näha, kas see võib teie jaoks sobida. Teraapia on protsess, mis on iga inimese puhul väga erinev. Kogemusteraapia uurib erinevaid tegevusi, et leida need, mis on teie jaoks kõige terapeutilisemad. Sensatsioonipõhised tehnikad on seda tüüpi ravi puhul tavalised. See tähendab, et kasutate oma meelte ja emotsioonidega kontakti saamiseks mitmesuguseid tegevusi. Kaks levinumat kogemusteraapia tüüpi on muusika- ja kunstiteraapia. Terapeut aitab teil traumaga toime tulla näiteks maali loomisega. Samuti võite küsida vähem levinud tehnikate kohta. Näiteks on hobuteraapia osutunud väga tõhusaks mõne vägistamise ellujäänu puhul.
13
Uurige pereteraapiat. Teraapia on paranemisprotsessi oluline osa. Kui teie pere ja sõbrad tegutsevad, on see tugisüsteem, mis võib olla sama kasulik. Kaaluge oma perel palumist mõnel teraapiaseansil osaleda. Pereteraapia võib tähendada, et teil on nii individuaalsed kui ka rühmaseansid. Enne kui lasete nad seansile kaasa võtta, veenduge, et teie pereliikmed loodavad teie paranemisprotsessist teada saada. Võite proovida öelda midagi sellist: “Ema, sa oled minu elus oluline osa. Ma arvan, et see oleks tõesti kasulik, kui näeksite, mille kallal minu terapeut ja mina töötame, ja loodetavasti leiate viisi osalemiseks.” Ühised seansid võivad aidata teie pereliikmetel paremini mõista, millega te toime tulete. Samuti võib see aidata teil väljendada mis tahes suhteprobleeme, mis teil võivad tekkida.
14
Küsige ravimite kohta. Teraapia- ja tugisüsteemid on suurepärased viisid teie paranemisprotsessi edendamiseks. Mõnikord võite vajada täiendavat abi. Küsige oma arstilt või terapeudilt, kas ravimid aitaksid teil PTSD-ga toime tulla. PTSD-d konkreetselt ei ravita. Siiski võib arst välja kirjutada midagi, mis aitab teil sümptomitega toime tulla. Näiteks võivad ravimid aidata ravida depressiooni või ärevust. Teil võib olla lihtsam oma sümptomeid hallata meditsiinilise abiga. Järgige ravimite võtmisel täpselt arsti juhiseid. Samuti pidage meeles, et ravimid üksi ei aita PTSD-st lahti, seega peate siiski kasutama ravi koos ravimitega.