Ülekoormatud olemine võib tekitada kurnatuse, lüüasaamise ja maksimaalse stressi. Õnneks saate oma emotsionaalset koormust tõsta, et saaksite end paremini tunda. Kui tunnete end ülekoormatuna, rahustage end, eemaldades stiimulid ja aktiveerides keha lõõgastusreaktsiooni. Seejärel kasutage mõtteharjutusi, mis aitavad teil kontrollitunnet taastada ja oma tööharjumusi muuta, et mitte tunda end ülekoormatuna.
1
Meelte rahustamiseks istuge vaikses ruumis, kus pole segajaid. Kui olete juba ülekoormatud, võivad kõik stiimulid selle hullemaks muuta, sealhulgas sellised asjad nagu telesaated, muusika ja keskkonna müra. Et end rahulikumalt tunda, minge kuhugi, kus saate kõik segajad välja lülitada, ja istuge vaikses kohas. Püsige seal vähemalt 5 minutit või seni, kuni tunnete end rahulikumalt. Kui saate, minge välja ja istuge üksi pingile. Kui olete tööl, sulgege oma kontori uks või minge tualetti, et olla üksi. sa oled kodus, lama oma voodis 5-10 minutit.
2
Mõtte puhastamiseks mediteerige 10-15 minutit. Mediteerimine võib teid koheselt rahustada, sest see puhastab teie meele ja aitab teil hingamist parandada. Lihtsa meditatsiooni jaoks istuge mugavas asendis, sulgege silmad ja keskenduge oma hingamisele. Kui teie mõtted rändavad, tooge see õrnalt tagasi hinge. Istuge meditatsioonis vähemalt 10 minutit, et end rahulikumalt tunda.Kui teil on raskusi hingamisele keskendumisega, proovige iga hingetõmmet lugeda, et meel ei läheks uitama.Kui eelistate juhendatud meditatsiooni, otsige 1 veebist või laadige alla tasuta meditatsioonirakendus, nagu Insight Timer, Headspace või Calm.
3
Kasutage hingamisharjutusi, et aktiveerida keha lõõgastusreaktsioon. Kui tunnete stressi ja ülekoormust, võib teie rindkere pingul olla ja hingamine võib loomulikult kiireneda. Hingamiste aeglustamine loomulikule rütmile aitab teil end loomulikult rahulikumalt tunda, seega tehke hingamisharjutusi, mis aitavad teil lõõgastuda. Siin on mõned hingamisharjutused, mida võite proovida: Tehke “om” hingamine: hingake aeglaselt läbi nina sisse, seejärel öelge “om” või sumisege suu kaudu välja hingates. Tehke kõhuhingamist: heitke pikali ja asetage 1 käsi omale. rinnale ja teine kõhule. Hingake aeglaselt nina kaudu sisse, et tõmmata õhku kõhtu, põhjustades kõhu tõusmist. Seejärel hingake aeglaselt läbi kortsutatud huulte välja. Korrake 5 minutit. Tehke rütmiline hingamine: hingake sisse kuni 5-ni, seejärel hoidke hinge kinni kuni 5-ni. Lõpuks hingake aeglaselt välja kuni 5-ni. Korrake 5 hingetõmmet.
4
Minge õues jalutama, et oma keha ja vaimu rahustada. Looduses viibimine aitab teil end hetkega rahulikumalt tunda ja füüsiline aktiivsus vabastab meeleolu tõstvaid hormoone, mis võivad teie stressireaktsiooni vastu seista. Kui tunnete end ülekoormatuna, minge kiireks puhkuseks õue. Kõndige vähemalt 5 minutit. Kui saate, kõndige 30 minutit, et saada kõik füüsilisest tegevusest kasu. Siiski on parem teha pausi ajal lühike 5-minutiline jalutuskäik kui üldse mitte minna.
5
Puhastage oma tööruum, et end rahulikumalt tunda. Segadus ja organiseerimatus võivad suurendada teie ülekoormamise tunnet. Eemaldage esemed, mida te hetkel ei vaja, ja asetage need silma alt ära, näiteks kappi. Seejärel sirgendage ja korraldage vajalikud materjalid oma tööruumis. See aitab teil end ümbritsevast keskkonnast vähem stressi tunda.
6
Kirjutage päevikusse, et aidata teil oma mõtteid töödelda. Mõne minuti pikkune päeviku pidamine võib aidata teil stressist vabaneda või töödelda teid valdavaid mõtteid. Kirjutage, kuidas te end praegu tunnete ja mida võiksite oma enesetunde parandamiseks muuta. Kirjutamise ajal proovige teha kindlaks toimingud, mida saate teha, et end vähem ülekoormatuna tunda. Mõtete üleskirjutamine aitab teil emotsioone üle elada, stressi leevendada ja muresid tähtsuse järjekorda seada. Võite kirjutada: “Tundub, et kõik tahavad liiga palju minult ja ma arvan, et ma ei saa öelda “ei”. Mul on nii palju tegemist, et ma isegi ei tea, kust alustada. Vajan abi, et seda kõike teha. Lisaks arvan, et vajan pausi, et saaksin oma mõtted kokku võtta.”
7
Asendage negatiivsed mõtted positiivse enesevestlusega. Teie sisemine kriitik võib suurendada teie ülekoormatud tunnet, osutades kõigile teie tajutavatele vigadele. Õnneks on võimalik seda negatiivset häält vaigistada ja asendada see jõudu andvate mõtetega. Kui märkate, et teil on negatiivne mõte, vaidlustage see mõte faktidega. Seejärel asendage negatiivne mõte millegi neutraalse või positiivsega. Näiteks oletame, et tabate end mõttelt: “Ma ei saa seda kõike kunagi tehtud.” Asendage see mõte, tuletades endale meelde aegu, mil olete täitnud raskeid ülesandeid. minevikus või tuletades endale meelde, et kui neid on liiga palju taldrikul, on õige keskenduda prioriteetsetele ülesannetele. Võite selle mõtte asendada millegi sellisega: “Ma lõpetan, kui jään vastu” või “Ma lähen. et anda endast parim ja usaldada, et sellest piisab. Sarnaselt võite tabada end mõttelt: “Ma vean kõiki alt.” Selle mõtte vastu võitlemiseks loetlege kõik viisid, kuidas olete oma perekonda või sõpru aidanud. Nagu see, mida nad on teie heaks teinud. Seejärel öelge endale midagi sellist, nagu “Mu pere ja sõbrad teavad, et ma hoolin neist” ja “Suurem osa sellest survest tuleneb minust, mitte perekonnast. Pean ennast kohtlema armastusega, mida ma neile annan.”
8
Nimetage viis asja, mille eest olete tänulik ja mis aitavad teie mõtteid ümber suunata. Kui tunnete end ülekoormatuna, võite tunda, et kõik on takistuseks. Siiski on teie elus tõenäoliselt palju õnnistusi. Võitle oma negatiivsete emotsioonidega tänulikkust harjutades. Kirjutage üles või öelge valjusti 5 asja, mille eest olete tänulik, et meenutada endale positiivseid asju teie elus. Võite öelda: “Ma olen tänulik oma parima sõbra, kassi, mugava voodi, maitsva lõunasöögi ja aja eest. et tegeleda oma hobidega.â€
9
Täitke lihtne ülesanne, et anda teile kohene tujutõus. Valige oma ülesannete loendi kontrollimiseks väike ülesanne või midagi, mis teile meeldib. Ärge muretsege selle pärast, kas see on prioriteetne ülesanne või mitte. Keskenduge lihtsalt millegi saavutamisele, et saaksite hakkama ülesannetega, mis panevad teid end üle koormama. Saavutuse tunne võib aidata teil ülekoormatud tunnet raputada. Näiteks tehke oluline telefonikõne, saatke e-kiri, esitage mõned andmed. paberimajandust, pesu pesta või voodi korda teha.
10
Harjutage tähelepanelikkust, et püsida praeguses hetkes maa peal. Olevikus olemine aitab teil vältida muret tuleviku pärast või muret mineviku pärast. Et olla tähelepanelikum, rakendage oma 5 nägemis-, heli-, lõhna-, puudutus- ja maitsemeelt. See võib aidata teil keskenduda sellele, mis praegu toimub, mitte sellele, mis teid muretseb. Siin on mõned viisid meelte kaasamiseks: Nägemine: kirjeldage oma keskkonda või valige kõik sinised esemed. Heli: valige helid, mida oma keskkonnas kuulete või lülitage sisse instrumentaalmuusika. Lõhn: keskenduge ümbritsevatele lõhnadele või nuusutage eeterlik õli.Puudutamine: märkige, kuidas teie keha tunneb end istudes või kõndides, või tunnetage oma keskkonnas oleva eseme tekstuuri.Maitse: torkake keel välja, et õhku maitsta, süüa kommi või rüübata teed.
11
Lase lahti ideest täiuslikkusest, sest see on võimatu eesmärk. Vajadus täiuslikkuse järele on ülekoormatuse tunde tavaline põhjus. Pole võimalik olla täiuslik, nii et lõpetage enda hoidmine nii kõrgete standardite järgi. Endale ootusi seades käituge nii, nagu pöörduksite sõbra poole. Proovige keskenduda sellele, mida olete saavutanud, mitte sellele, mida te ei teinud. Tööprojekti puhul võite loetleda selliseid asju nagu “projekti verstapostini jõudmine” ja “tegevuskava visandamine”. Kui olete oma suhetes ülekoormatud, võite endale meelde tuletada, et olete “suhtlemise kallal tööd teinud” ja “leppinud kokku kohtinguõhtu”. Kui tunnete end vanemana ülekoormatuna, võite endale meelde tuletada: “Minu lapsed on õnnelikud ja nende eest hoolitsetakse hästi” ja “Ma ütlen alati oma lastele, kui väga ma neid armastan.” Rääkige teiste teie positsioonil olevate inimestega, et aidata teil mõistlikkust ära tunda. ootustele.
12
Töötage terapeudiga, kui tunnete end pidevalt ülekoormatuna. Kuigi kõik tunnevad end mõnikord ülekoormatuna, ei tohiks te seda pidevalt tunda. Kui te seda teete, rääkige terapeudiga sellest, kuidas te end tunnete ja mida saate selle muutmiseks teha. Nad õpetavad teile uusi mõtlemis- ja käitumisviise, mis võivad aidata teil end vähem ülekoormatuna tunda. Küsige oma arstilt saatekirja terapeudi juurde või otsige veebist 1. Teie raviajad võivad olla kaetud kindlustusega, seega kontrollige oma hüvitisi.
13
Tehke nimekiri muredest, mis teid valdavad. Kirjutage üles kõik, mis teil meeles on, näiteks ülesanded, mida peate tegema, mured või eelseisvad tähtajad. Pane tärn nende asjade kõrvale, mis sind enim häirivad. Nende mõtete paberile viimine võib aidata teil end paremini tunda. Lisaks aitab see tuvastada, mida peate prioritiseerima. Kui see aitab teil oma mõtteid selgeks teha, võite koostada mitu loendit. Näiteks võite otsustada koostada “ülesannete loendi” ja “murede loendi”.
14
Seadistage prioriteediks kõige olulisem, et saaksite oma ülesannete nimekirja kitsendada. Sa võid olla ülekoormatud, sest üritad liiga palju teha. Et aidata teil otsustada, mis on oluline ja mis mitte, järjestage kõik oma ülesannete nimekirjas. Seejärel määrake kindlaks asjad, mis tuleb teha. Kui teil on lisaaega, lisage loendisse mõned oma “tore teha” ülesanded. Pange täielik nimekiri kohta, kus see pole silme eest varjatud. See aitab teil lõõgastuda, sest olete kõ