Tööga seotud depressioon raskendab tõenäoliselt päevaga toimetulekut. Kuigi depressioon võib tekitada tunde, et oled üksi, on see tegelikult üsna tavaline kogemus. Kaasaegses tööjõus tekitab tööga seotud depressioon üha suuremat muret, kuna töötajad püüavad toime tulla nõudliku ajakava ja ebakindlustundega. Õnneks on teil depressiooniga toimetulemiseks võimalusi, et teil oleks õnnelikum tööelu.
1
Otsige oma töös väärtust, samal ajal kui otsite midagi paremat. Töökoha vahetamine võib olla väga keeruline, mistõttu võite tunda, et olete praeguses töökohas ummikus. Oma tööle väärtuse ja eesmärgi omistamine võib aidata teil sellesse positiivsemalt suhtuda. Mõelge kõikidele viisidele, kuidas teie töö toob teie elule kasu, näiteks annab teile raha kodu, toidu ja muude asjade eest tasumiseks. Lisaks tehke ajurünnakuid, kuidas teie töö võimaldab teil teisi aidata, ühiskonda panustada või oma huvisid täita. Oletame näiteks, et töötate jaemüügis. Võite keskenduda sellele, et aidata teistel leida vajalikke esemeid. Lisaks võite vabatahtlikuna teha ülesandeid, mis panevad teid ennast hästi tundma, näiteks kasutada oma loovust väljapaneku kujundamisel. Oletame samamoodi, et olete õpetaja, kes on ülekoormatud. Võiksite endale meelde tuletada, et aitate kujundada noorte elu ja keskenduda suhetele, mida oma õpilastega loote.
2
Keskenduge oma töökoha ülesannetele ja olukordadele, mida saate kontrollida. Sageli tekib tööga seotud depressioon siis, kui tunnete, et tööl puudub kontroll. Võite olla ärritunud, kuna teie ajakava on paindumatu, teie häält ei kuulata või teie ülesanded tunduvad üle jõu käivad. Selle asemel, et mõelda sellele, mida te kontrollida ei saa, kasutage seda jõudu, mis teil on. Võtke enda kanda ülesanded, mida saate teha iseseisvalt, ja lisage oma töösse killuke oma isikupära. Näiteks võite kasutada oma pastapliiatseid ja märkmikke, et neid isikupärastada. Samamoodi võite küsida oma ülemuselt, kas saate otsustada, millises järjekorras te ülesandeid täidate.
3
Rääkige oma ülemusega muudatustest, mida saate oma töös teha. Tööga seotud depressioonist ülesaamiseks võite vajada oma juhendaja tuge, eriti kui te pole oma tööga rahul. Kohtuge oma ülemusega, et rääkida oma töökoormuse kohandamisest, teisele ametikohale liikumisest, tööruumi muutmisest või mõnepäevase puhkuse võtmisest. Võite öelda: “Viimasel ajal on mul olnud palju raskusi, sest tunnen end depressioonis. Ma tahan jätkake siin töötamist, nii et ma loodan, et saate aidata mul teha oma töökoormuses mõningaid muudatusi, mis on kasulikud nii ettevõttele kui ka minu vaimsele tervisele.â€
4
Värskendage oma CV-d, et saaksite uut tööd otsida. Kui teie töö muudab teid masenduseks, võib olla aeg liikuda teisele karjäärile. Teil on vaja praegust CV-d, mis aitab teil leida teile sobiva karjääri. Looge värskendatud CV, mis kajastab teie praegust haridust ja tööoskusi, et saaksite hakata uutele töökohtadele kandideerima. Kui kandideerite erinevat tüüpi töökohtadele, võite luua rohkem kui ühe CV, et tõsta esile töökohapõhised oskused.
5
Varuge igal nädalal aega töötaotluste saatmiseks. Võimalik, et peate kandideerima paljudele töökohtadele, enne kui leiate endale sobiva. Planeerige oma nädalasse aega, et otsida töökohti ja kandideerida töökohtadele, mis teile sobivad. Esitage CV, kaaskiri ja muu nõutav teave. Näiteks võite kandideerida töökohtadele igal laupäeva hommikul kella 8.00–10.00. Võimalik, et saate sama kaaskirja sarnaste tööde jaoks uuesti kasutada. Lugege see siiski hoolikalt läbi, et veenduda, et olete muutnud olulisi üksikasju, nagu ametinimetus või ettevõtte nimi.
6
Võtke aeg maha, kui teil on vaba aega. Oluline on teha tööst pause, eriti kui see tekitab masendust. Teie vaimne tervis on sama oluline kui teie füüsiline tervis, seega ärge kartke võtta aega, mida vajate. Kasutage kogunenud puhkust või haigusaega või küsige paar päeva palgata puhkust, kui saate seda endale lubada. Kasutage seda aega puhkamiseks ja asjade tegemiseks, mis teid õnnelikuks teevad. Võtke vaimse tervise päev! Näiteks paluge reedel või esmaspäeval puhkust, kui teil on nädalavahetused vabad, et saaksite veeta spetsiaalse 3-päevase nädalavahetuse. Kui töötate nädalavahetustel, küsige, kas saate nädala sees koos vabu päevi pidada. Võimaluse korral võite võtta lõõgastava puhkuse. Kui te ei saa endale lubada kuskil ööbida, vaadake, kas sõber või pereliige lubab teil mõneks päevaks enda juurde jääda.
7
Naeratage teistega suheldes, isegi kui tunnete end maha. Kui teie töö ajab teid masendusse, siis tõenäoliselt vihkate seal viibimist, mis võib ilmneda teie näoilmest. Andke endast parim, et sundida naeratama, kui räägite klientide või töökaaslastega. Proovige mõelda millelegi positiivsele, mis aitaks teil naeratada, nagu lemmikloom või õnnelik mälestus. Samuti võite fantaseerida päevast, mil te ei pea enam klientidega tegelema. Kõik, mis aitab teil päevaga hakkama saada!
8
Ära kurda oma töö üle tööl. See, mis sulle ei meeldi, on okei oma sõpradele või perele avaldada. Kuid töökohal olles hoidke oma mõtted enda teada, et mitte kogemata oma mainet kahjustada. Kui teil on aeg teisele tööle asuda, saate seda teha oma tingimustel ja on tõenäolisem, et saate positiivse viite. Näiteks võib teil tekkida kiusatus kaevata töökaaslasele selle üle, kuidas teie ülemus käitub ebaviisakate klientidega. . Siiski on parem rääkida hoopis sõbraga, et ülemus sellest teada ei saaks.
9
Olge tööl tähelepanelik, et mitte üle koormata. Tõenäoliselt on teil tööl palju tegemist, nagu tähtajad, eelseisvad projektid ja kliendi nõudmised. Lihtne on olla hõivatud tuleviku ja kõige sellega, mida peate saavutama, mis võib põhjustada depressiooni. Selle asemel olge tähelepanelik, keskendudes oma mõtted hetkel toimuvale. Proovige lihtsalt üks päev korraga läbi saada, et ei tunneks end ülekoormatuna. Kui koostate ülesannete nimekirja, tehke kindlaks asjad, mida saate täna tegelikult teha, ja andke endale luba mõelda muudele asjadele hiljem . Eelseisvate tööülesannete pärast stressamine ja asjade üle peksmine ei aita teil olla produktiivsem.
10
Seadistage oma tööülesanded tähtsuse järjekorda, et vältida mahajäämist. Tõenäoliselt on teil ülesandeid, mis on täitmiseks hädavajalikud, ja muid, mis võivad oodata. Tehke kindlaks, millised ülesanded peate kiiresti tegema ja mida saate vajadusel edasi lükata. Töötage esmalt oma prioriteetsete ülesannetega, et te ei tunneks, et jääte tööl maha. Kui töötate kontoris, võite eelistada meilidele vastamist, klientide vajaduste eest hoolitsemist ja ülemusele aruannete saatmist. Võite kulutada vähem aega töökaaslastega kohtumiste planeerimisele, dokumentide esitamisele ja uute projektide kavandamisele. Samamoodi võite jaemüügitöö puhul seada prioriteediks klientide abistamise, registri korrashoidmise ja riiulite korras hoidmise.
11
Lisage oma tööruumi rõõmsaid või isikupärastatud kaunistusi. Tööala kaunistamine aitab teil end kodusemalt tunda ja võib teie tuju tõsta. Valige esemed, mis inspireerivad õnne, pakuvad julgustust või muudavad teid mugavamaks. Võite lisada ühe või mitu järgmistest: potitaimfoto oma lähedastest Inspireerivad tsitaadid kohvikruus või veepudel, mis teeb teid õnnelikuks Erksavärvilised pastakad
12
Veetke aega töökaaslastega, et te ei tunneks end üksikuna. Tööl isoleerituse ja üksilduse tunne on sagedane töökoha depressiooni vallandaja, nii et teiste läheduses viibimine võib aidata. Seadistage oma tööjaam nii, et näete teisi inimesi enda ümber. Võimaluse korral nautige pause ja lõunasööki koos töökaaslase või sõbraga. Endale meelde tuletamine, et te ei ole üksi, võib aidata teil end aja jooksul paremini tunda. Näiteks võite oma laua seina asemel olla ruumi keskpunkti poole. Samamoodi võite minna paari töökaaslasega kaubamaja vahekäikudesse. Depressioon võib tekitada soovi teistest eemalduda, kuid see võib teie enesetunnet halvendada. Proovige kellegagi rääkida, isegi kui see kestab vaid 5 minutit.
13
Tehke pause, et saaksite oma mõtted töölt kõrvale juhtida. 10–15-minutiline paus annab aega mõtted puhastada, keskenduda millelegi muule ja alustada uuesti värskelt. Samamoodi võimaldavad lõunapausid end keset tööpäeva laadida ja lõbutseda. Planeerige oma päeva vähemalt 2 pausi, et teil oleks aega iseenda jaoks. Veetke see aeg kellegagi vesteldes, jalutades, artiklit lugedes, kriipsutades või mõnu nautides. Ärge rääkige pauside ajal tööst ega stressi tekitavatest teemadest. Käsitlege seda aega kui “minu aega”. Ideaalis tehke lühike keskhommikune paus, lõunasöök ja lühike keskpäevane paus.
14
Andke endale tuge, kasutades positiivset enesevestlust. Depressiooniga toimetulemisel võivad teie peas pidevalt keerleda negatiivsed ja hukkamõistvad mõtted. Nendele mõtetele vastamine positiivse enesekõnega võib aidata teil end paremini tunda. Rääkige iseendaga nagu räägiksite sõbraga, kes tegeleb tööstressi ja depressiooniga. Aktsepteerige oma võitlusi ja julgustage end jätkama. Kulutage 5 minutit päevas, et meenutada endale oma tugevaid külgi ja saavutusi. Kui tabate end mõttelt: “Ma olen täna nii maha jäänud! Ma ei jää kunagi vahele, asendage see”. millegi sellisega: “Ma saan anda ainult endast parima. Kõigil on produktiivseid ja ebaproduktiivseid päevi, seega jätkan tööd ja usun, et jõuan järele.â€
15
Rääkige oma pere ja sõpradega, kuidas te end tunnete. Teie lähedased saavad teile pakkuda tuge, mida vajate tööga seotud depressiooniga toimetulekuks. Rääkige neile, mida te läbi elate ja kuidas see teie elu mõjutab. Paluge neil olla teie jaoks olemas ja aidata teid, kui seda vajate. Võite öelda: “Töö teeb mulle praegu üle jõu ja ma pole kindel, kas saan sellega hakkama. Ma tunnen end tõeliselt masenduses. Kas ma võin teile helistada kui mul on vaja rääkida?â€Kui vajate oma kohustuste täitmisel abi, võite öelda: “Praegu võtab töö minust kõik välja. Kas arvate, et saate sel nädalal pesuga hakkama?â€
16
Pöörduge mentori, töökaaslase või juhendaja poole, kes saab teile nõu anda. Tõenäoliselt on teil tööl liitlane, kes saab teid sel raskel ajal aidata. Rääkige oma probleemidest kellegagi, keda usaldate, ja küsige temalt nõu. Kuulake, mida nad ütlevad, ja vaadake, kas see võib teie jaoks sobida. Võiksite öelda: “Praegu tunnen end tühjana. Mis osa teie tööst paneb sind end täis?â€
17
Kasutage töötajate abiprogramme, kui need on saadaval. Paljud tööandjad pakuvad töötajatele abiprogramme, mis hõlmavad vaimse tervise tuge. Rääkige inimressursside või oma juhendajaga, et teada saada, kas need on teile kättesaadavad. Kui jah, registreeruge mõnes programmis, et saaksite vajalikku abi. Teil võib olla võimalik saada tasuta või odavaid nõustamisseansse. Lisaks võite saada koolitust või tuge.
18
Tehke koostööd terapeudiga, et aidata teil õppida uusi toimetulekustrateegiaid. Võib-olla ei saa te oma depressioonist üksi jagu ja see on okei. Terapeut võib aidata teil muuta oma mõtteid ja käitumist, et saaksite oma sümptomitega toime tulla. Lisaks võivad need aidata teil õppida, kuidas oma enesekõnet muuta. Paluge oma arstil suunata teid terapeudi juurde või otsige terapeudi kohta Internetist. Teie raviajad võivad olla kaetud kindlustusega, seega kontrollige oma hüvitisi.
19
Harjutage enesehooldust, et aidata teil sellest raskest ajast üle saada. Depressiooni tundmine võib muuta teie vajaduste eest hoolitsemise üliraskeks. Siiski on äärmiselt oluline, et hoolitseksite enda eest, et saaksite end paremini tunda. Sööge tervislikult, tehke igapäevaseid vanne, järgige treeningkava, magage öösel 7–9 tundi ja tehke iga päev midagi, mis annab teile hea enesetunde. Enesehooldus on midagi enamat kui lihtsalt enda lubamine millegi toredaga. See hõlmab korralikku söömist, oma keha eest hoolitsemist ja oma kohustuste eest hoolitsemist.
20
Planeerige iga päev aega, et teha midagi, mis teile meeldib. Lõbutsemiseks pole vaja suurt ajaplokki. Isegi 15-30 minutit võib kiirel tööpäeval olla piisav aeg millegi meeldivaks tegemiseks. Andke endale iga päev aega lõbutsemiseks, et te ei tunneks, et töö kontrollib teie elu. Siin on mõned ideed: Minge kohalikku parki. Võite isegi minna koos sõbra, partneri, laste või koeraga.Vaadake oma lemmiksaate episoodi.Käige vannis.Lugege peatükki raamatust.Töötage kunstiteose või käsitööprojekti kallal.Mängige arvutit või lauamäng. Proovige lõuna- või õhtusöögiks mõnda uut restorani.
21
Treeni 30 minutit päevas, et tuju tõsta. Kuna treening vabastab endorfiine, aitab see end õnnelikumana tunda isegi siis, kui sul on tegemist depressiooniga. Lisaks leevendab see stressi, mis võib aidata teil end tööga vähem koormata. Valige treening, mis teile meeldib, et oleks lihtsam seda iga päev järgida. Näiteks minge kiirkõnnile, ujuge ringe, jookske, liituge harrastusspordimeeskonnaga, osalege tantsutundides või jõusaalitunnis.
22
Tegelege lõõgastavate tegevustega, et aidata oma stressi leevendada. Kuigi stress on elu normaalne osa, võib liigne stress olla kahjulik. Tehke kindlaks toimetulekustrateegiad, mis aitavad teie stressi leevendada. Seejärel lisage need oma päevakavasse, et aidata teil oma tööstressi juhtida. Siin on mõned lõõgastusviisid: Mediteerige 15–30 minutit. Värvige täiskasvanute värviraamatusse. Tehke hingamisharjutusi. Veetke aega looduses. Rääkige sõbraga. Kirjutage päevikusse.
23
Magage vähemalt 7-9 tundi päevas, et saaksite paremini puhata. Kui teil on unepuudus, võite suurema tõenäosusega langeda depressiooni, kuigi depressioon võib teid ka rohkem või vähem magama panna. Andke endale piisavalt aega, et magada vähemalt 7 tundi, et oleksite suurema tõenäosusega puhanud. Lisaks järgige magamamineku rutiini, et aidata teil lõõgastuda ja paremini magama jääda. Näiteks võite minna magama kell 22.00. igal õhtul ja ärka igal hommikul kell 6.00. Teie magamamineku rutiin võib koosneda duši all käimisest, pidžaama selga panemisest ja raamatu peatüki lugemisest.
24
Planeerige elektrooniline võõrutusaeg igasse päeva. Teile võib tunduda, et olete alati oma tööga seotud, kuna saate igal kellaajal meile, kõnesid või sõnumeid. Sulle võib tunduda, et töökoha säilitamiseks pead neile sõnumitele kohe vastama, kuid siiski on oluline seada piirid. Otsustage, millised kellaajad on teie jaoks keelatud. Vaigistage telefon ja ärge vastake sel ajal e-kirjadele.Tööpäevadel võite telefoni vaigistada ja vältida e-kirjade kontrollimist pärast kella 20.00. Nädalavahetustel võite määrata ajad seotud meilide ja tekstidega tegelemiseks vajadusel tööle. Näiteks võite tegeleda tööülesannetega ainult kella 10.00-st lõunani.