Menstruatsioonid võivad olla tõeliselt tüütud, eriti kui teil on ka palju stressi. Teie menstruaaltsükkel põhjustab hormonaalseid kõikumisi, mis võivad teie stressi menstruatsiooni ajal või menstruatsioonieelsel nädalal premenstruaalse sündroomi (PMS) osana süvendada. Õnneks võivad lõõgastustehnikad ja elustiili muutused aidata teil stressiga toime tulla. Siiski pöörduge oma arsti poole, kui teie stress segab teie elu.
1
Mediteerige iga päev 10 minutit, et aidata endal lõõgastuda. Tehke lihtne meditatsioon, istudes mugavalt, sulgedes silmad ja keskendudes oma hingamisele. Tühjendage oma meel ja keskenduge lihtsalt hingamisele. Kui teie mõtted rändavad, tooge see uuesti hinge. Juhendatud meditatsioonid leiate veebist või tasuta rakenduste kaudu. Näiteks Insight Timer, Headspace ja Calm pakuvad tasuta valikuid.
2
Kasutage enese rahustamiseks hingamisharjutusi. Lihtsa hingamisharjutuse jaoks hingake sisse, lugedes 5-ni, seejärel hoidke hinge kinni, kuni loete viieni. Järgmiseks hingake aeglaselt välja, lugedes 5-ni. Korrake seda 5 korda, et aidata teil lõõgastuda. Teise võimalusena hingake aeglaselt läbi nina sisse. Seejärel katke 1 ninasõõr sõrmega ja hingake aeglaselt läbi teise ninasõõrme välja. Hingake uuesti aeglaselt sisse ja korrake seda teisel küljel. Teise võimalusena hingake aeglaselt läbi nina, kuni kopsud täituvad. Seejärel suruge huuled kokku nagu vilistades ja puhuge õhk aeglaselt suu kaudu välja.
3
Kasutage tähelepanelikkust, et aidata teil hetkes maa peal püsida. Mindfulness on olevikus elamise praktika. See aitab teil vältida tuleviku pärast muretsemisest tulenevat stressi. Et olla tähelepanelikum, rakendage oma 5 meelt, et aidata teil olla praeguses hetkes. Siin on mõned viisid, kuidas seda teha: Nägemine: vali oma keskkonnas kõik sinine või kirjelda oma keskkonda Heli: vali oma keskkonnas konkreetne heli või mängi muusikat Lõhn: märka lõhnu, mida tunned või nuusuta eeterlikku õli Maitse: söö väikest suupistet või joo kuuma teedPuudutage: märkake aistinguid, mida tunnete, või puudutage midagi tekstuuriga
4
Kasutage aroomiteraapiat, et aidata teil lõõgastuda. Aroomiteraapia on lihtne viis enda rahustamiseks. Valige rahustav eeterlik õli, mis teile meeldib või looge segu, mis teile meeldib. Seejärel nuusutage oma õli alati, kui tunnete end stressis. Teise võimalusena kasutage eeterlike õlide difuusorit, et täita ruum lõõgastava lõhnaga. Kasutatavate eeterlike õlide hulka kuuluvad lavendel, sidrun, bergamott, ylang ylang, salvei ja jasmiin.
5
Tegelege lõõgastava hobiga, mis teile meeldib. Hobid on suurepärane viis lõõgastumiseks ja mõned tegevused on lõõgastavamad kui teised. Leidke hobi, mis paneb teid end lõdvestunult tundma, ja seejärel leidke aega, et saaksite sellega tegeleda mitu korda nädalas. Näiteks võite proovida üht järgmistest: aiandus, täiskasvanute värvimisraamatus värvimine; sudokude tegemine; maalimine; mõistatuste tegemine.
6
Stressi leevendamiseks tehke joogat. Kuna jooga julgustab teid keskenduma hingamisele ja kehaga ühenduse loomisele, võib see aidata teil lõõgastuda. Võtke joogatund, järgige videotreeningut või kasutage joogapooside õppimiseks joogajuhendit. Tehke PMS-i ja menstruatsiooni ajal iga päev joogat, et aidata teil oma stressi maandada. Joogaõpetaja aitab teil õppida pooside õiget vormi ja õppida keskenduma oma hingamisele. Videotreeningud on aga ka suurepärane võimalus.
7
Vältige oma stressi vallandajaid, kui tegelete PMS-iga. Tõenäoliselt ei saa te stressi täielikult vältida. Siiski aitab see PMS-i ja menstruatsiooniga tegelemise ajal piirata teie kokkupuudet stressiteguritega. Kirjutage üles asjad, mis teie stressi käivitavad ja mida on võimalik vältida. Seejärel proovige nende eest hoolitseda nädalal enne PMS-i ja järgmisel nädalal pärast menstruatsiooni. Näiteks makske oma arved enne PMS-i algust, lükake vastasseisu pärast menstruatsiooni ja vältige oluliste otsuste tegemist samal ajal. tulen toime perioodilise stressiga.
8
Treeni 30 minutit päevas, et vabastada hea enesetunde hormoonid. Regulaarne treenimine vabastab endorfiine, mis aitavad teil end paremini tunda. Valige harjutus, mis teile meeldib, nii et seda oleks lihtne oma päeva kaasata. Näiteks proovige järgmist: tehke kiire jalutuskäik. minge ujuma. jookske. osalege tantsutundides. Mängige meelelahutusspordialasid.
9
Valige oma veresuhkru kontrollimiseks rämpstoidu asemel värsked tooted. Menstruatsioonistressiga toimetulemisel on normaalne, et ihkate lihtsaid süsivesikuid, nagu kommid või krõpsud. Need toidud aga tõstavad teie veresuhkrut, mis süvendab teie stressi. Selle asemel sööge värskeid puu- ja köögivilju, et teie keha oleks hästi toidetud ja veresuhkur tasakaalus. Kui ihaldate suhkrut, sööge selle asemel õuna-, viinamarja- või arbuusilõike. Koostage oma toidukord värsketest köögiviljadest, nagu salat, porgand, spinat, spargel või kõrvits.
10
Magage vähemalt 7-9 tundi öösel 1-2 nädalat enne menstruatsiooni. Magamine aitab teil end hästi välja puhata, et te ei satuks liigsesse stressi. PMS-i ja menstruatsiooni ajal puhka hästi välja. Järgige unerežiimi, et saaksite hõlpsalt magama jääda ja oma tuba tõeliselt mugavaks muuta.Teie magamisrutiin võib hõlmata ekraanide väljalülitamist tund enne magamaminekut, mugava pidžaama selga panemist ja voodis lugemist. “Võlunumbrit” pole olemas. kui palju magada sa öösel vajad. Teie une kvaliteet loeb rohkem kui kogus. Kui teil on raske piisavalt magada, võib kaalutud tekk aidata. Kuigi see ei ravi igat tüüpi unetust, võib see aidata teil magades tunda end lohutatuna ja mähkituna. Samuti saate luua “kaalutud” efekti, vajutades vasaku käe südamele ja parema käe kõhule.
11
Piirake alkoholi ja kofeiini tarbimist, sest see võib teie süsteemi koormata. Alkohol võib teid ajutiselt lõdvestuda, kuid pikemas perspektiivis võib see teie enesetunnet halvendada. Samamoodi on kofeiin stimulant, mis võib teie stressi halvendada. Kõige parem on stressiga toimetulemise ajal piirata alkoholi ja kofeiini tarbimist, et end paremini tunda. Rääkige oma arstiga, et teada saada, kui palju alkoholi ja kofeiini on teile ohutu kasutada. Asendage kofeiin kofeiinivabade toodetega. Näiteks naudi kofeiinivaba kohvi tavalise joe asemel.
12
Veetke aega oma sõpradega, et tunneksite end toetatuna. Rääkige oma sõpradega, et aidata teil stressiga toime tulla. Lisaks kutsuge neid koos endaga lõbusaid asju tegema, nagu mänguõhtu või filmiõhtu. See aitab teil end paremini tunda ja stressi maandada. Näiteks planeerige tüdrukute õhtu oma lähimate sõpradega. Samuti saab pere einestada koos sugulastega.
13
Tehke enda jaoks iga päev midagi toredat. Enda vastu lahke olemine võib aidata teil end õnnelikuna ja lõõgastununa tunda. Valige iga päev midagi väikest, mida enda jaoks teha, eriti PMS-i ja menstruatsiooni ajal. Näiteks proovige ühte järgmistest: massaaži.Võtke oma lemmikkohv.Võtke sooja vanni.Minge kohalikku muuseumi.Lugege raamatut.Ostke endale väike kingitus.Minge sõbraga lõunale.Lugege oma lemmikut ajakiri.
14
Keskenduge positiivsele, pidades tänupäevikut. Positiivne mõtteviis aitab teil stressi maandada. Et aidata teil olla positiivsem, kirjutage iga päev üles 3–5 asja, mille eest olete tänulik. Hoidke oma loendit päevikus, et saaksite seda uuesti lugeda, kui tunnete end stressis. Näiteks võite olla tänulik eduka tööpäeva, sõprade ja ilusa päeva eest.
15
Rääkige oma arstiga, kui menstruatsioonistress häirib teie elu. Kuigi stress on elu normaalne osa, ei tohiks te end sellest üle koormata. Kui teie stress raskendab teie elu nautimist, rääkige sellest oma arstiga. Öelge neile, et olete proovinud lõõgastuda ja elustiili muuta, kuid miski ei aita. Nad võivad teile pakkuda täiendavaid ravivõimalusi. Vajadusel võib arst teile välja kirjutada ravimeid, näiteks antidepressante, mis aitavad teie stressi leevendada. Arst võib teid suunata ka terapeudi juurde, kes saab aidata.
16
Kui teil on raskusi, tehke koostööd terapeudiga, et aidata teil stressi maandada. Võimalik, et te ei suuda oma stressiga üksi toime tulla ja see on okei. Teie terapeut saab kasutada kognitiiv-käitumuslikku teraapiat, et aidata teil välja töötada uusi stressiga toimetulekustrateegiaid. Samuti aitavad need teil muuta oma mõtteviisi, et teie stress ei oleks nii halb. Paluge oma arstil suunata teid terapeudi juurde või otsige 1 Internetist. Teie kindlustus võib teie ravivisiitide eest maksta, seega kontrollige enne minekut oma hüvitisi.
17
Küsige oma arstilt, kas hormonaalne rasestumisvastane vahend võib teie stressi leevendada. Kui te ei püüa rasestuda, võiksite kaaluda hormonaalsete rasestumisvastaste vahendite võtmist, et oma hormoone reguleerida. See võib aidata teil hallata kõiki PMS-i ja menstruatsiooni sümptomeid, sealhulgas stressi. Rääkige oma arstiga, et teada saada, kas rasestumisvastased vahendid võivad teile sobida. Mõnes piirkonnas saate hormonaalseid rasestumisvastaseid vahendeid hankida veebis rakenduse kaudu. Otsige Internetist, kas see on teie piirkonnas saadaval. Nagu enamik ravimeid, võib ka hormonaalne rasestumisvastane vahend põhjustada kõrvaltoimeid. Tavaliselt hõlmavad need määrimist menstruatsioonide vahel, kaalutõusu, vedelikupeetust, rindade turset või hellust, iiveldust, maoärritusi ja meeleolumuutusi. Mõnel juhul võivad rasestumisvastased vahendid põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid, nagu nägemise ähmastumine, tugev kõhuvalu, tugev peavalu, jalgade turse või valu, verehüübed, valu rinnus, südameatakk või insult.
18
Rääkige oma arstiga toidulisanditest, mis võivad aidata. Mõned toidulisandid võivad aidata teil stressiga toime tulla. Nad tasakaalustavad teie hormoone, et saaksite lõõgastuda ja end paremini tunda. Siiski on kõige parem konsulteerida oma arstiga enne toidulisandite võtmist, et veenduda, et need on teile ohutud. Siin on mõned toidulisandid, mis võivad aidata: GABAAshwagandhaCordycepsMagnesium