Regulaarne treenimine on kasulik teie füüsilisele heaolule ning oluline ka teie vaimsele ja emotsionaalsele tervisele. Jõusaali treenima minek võib aga olla keeruline, kui teil on sotsiaalne ärevus, kuna see hõlmab osalemist erinevates sotsiaalsetes olukordades. Kui õpite treenimise ajal oma mugavuse suurendamiseks väikseid samme tegema, võite end jõusaalis olles mugavamalt tunda.
1
Enne jõusaali minekut koostage treeningkava. Kui olete juba mures, et tunnete end jõusaalis kohmetuna või paistate silma, pole midagi hullemat kui sihitult jõusaalist läbi kõndida. Selle vältimiseks koosta enne jõusaali minekut konkreetne treeningplaan. Otsustage eelnevalt, millise masinaga alustate, milliseid vabasid raskusi kasutate ning kui palju seeriaid ja kordusi kavatsete erinevate raskustega teha. Treeninguplaanide koostamine võib teie ärevust vähendada, valmistades teid ette täpselt selleks, mida soovite tegema.
2
Alustage lühikese treeninguga. Mõne tunni jõusaalis veetmine võib olla hirmutav ja vaimselt kurnav, kui te pole harjunud suurte rühmade ringis treenima. Aidake vähendada oma sotsiaalset ärevust, hoides oma treeningud alguses lühikesed. Alustuseks võite käia jõusaalis kaks korda nädalas, iga kord ainult 30 minutit. Kui tunnete end jõusaalis mugavamalt ja teie sotsiaalne ärevus väheneb, võite hakata pikemaks treeninguks jääma ja nädala sees jõusaali sagedamini külastama. .
3
Külastage jõusaali selle kõige aeglasematel tundidel. Kui tunnete muret rahvarohkes jõusaalis võõraste kõrval treenimise pärast, hõlbustage seda kogemust, külastades jõusaali, kui see on aeglane. Külastage jõusaali varahommikul pärastlõunal, kui enamik inimesi on veel tööl, või hilisõhtul. Enne varahommikusele või hilisõhtusele treeningule ilmumist kontrollige kindlasti veebis uue jõusaali tööaegu.
4
Ärevuse vähendamiseks kuulake muusikat kõrvaklappide kaudu. Muusika annab teile midagi, millele keskenduda, ja võib teid ergutada ja treenida. Samuti võib see aidata teil treeningu ajal lõõgastuda või ärevust vähendada. Kui kõrvaklapid on sisse lülitatud, tunnete end vähem mures selle pärast, mida teised teie ümber teevad, ja saate paremini keskenduda kasutatavale masinale või raskustele. Koostage esitusloend meeleolukatest, energilistest lugudest, mis annavad teile energiat ja energiat. aitab motiveerida treeningut.Pidage meeles, et muusika kuulamisel järgige viisakat jõusaalietikett. Ärge keerake seda nii valjuks, et teised seda kuulevad, ja peatage muusika, kui eemaldate kõrvaklapid või kõrvaklapid.
5
Keskenduge praegusele hetkele. Kui tunnete ärevust, võite märgata oma keha füüsilisi reaktsioone, mille hulka võivad kuuluda punetus, higistamine või värisemine. Võite karta, et kõik teavad, et olete närvis. See liigne keskendumine võib tekitada lõputu ärevuse ahela. Jõusaalis olles proovige keskenduda hetkel toimuvale. Pöörake tähelepanu oma füüsilistele meeltele, näiteks hingamisele. Keskenduge sellele, kuidas iga kehaosa teie treeningule reageerib. Keskenduge oma treeningule ning kasutatavatele raskustele ja masinatele. Kui osalete aeroobikatunnis, keskenduge oma tähelepanu sellele, mida juhendaja ütleb, et jätkata treeningutega. treening.
6
Pidage meeles, et keegi ei mõista teid hukka. Jõusaali minemine ja tunne, nagu kogu ruum jälgiks sind, võib olla stressirohke. Võite muretseda, et teised hindavad teie kehatüüpi, vormisoleku taset või isegi teie jõusaaliriideid. Tuletage endale meelde, et kõik jõusaalis viibijad on selleks, et parandada ka oma üldist tervist ja välimust. See võib aidata teil end paremini tunda, kui mõistate, et igaüks tegeleb jõusaali külastamist alustades mingil määral sotsiaalse ärevusega.
7
Registreeruge jõusaalis väikese grupi tunnile. Alustage registreerumisest aeglases tempos, näiteks rühmajoogatunnis. Leidke struktureeritud klass, mis võimaldab teil töötada omas tempos. Kui tunnete end mugavalt, võite liituda klassiga, mis keskendub meeskonnatööle ja rühma julgustamisele, näiteks alglaagri või CrossFiti klassiga. Nii kasvatate aeglaselt oma enesekindlust, et saaksite vastu võtta suuremaid väljakutseid. Kui tunnete end tundides mugavalt, alustage klassikaaslastega kergeid vestlusi. Võite arutada oma kogemusi jõusaalis või oma arvamust tunni kohta, kus te mõlemad käite. Vestlemine aitab teil end jõusaalis mugavamalt ja sotsiaalselt vähem ebamugavalt tunda.
8
Külastage jõusaali koos sõbraga. Kaaluge regulaarselt koos sõbra või pereliikmega jõusaalis käimist, et aidata oma ärevust leevendada. Kui olete koos kellegagi, kellega tunnete end mugavalt, saate motivatsiooni hoida. Lisaks võivad need aidata teil uude treeningut alustada, julgustada uut tundi proovima või kohtuda teiste jõusaaliliikmetega. Kui teil on jõusaalis sõber, saate ka kellegagi rääkida. Naljad ja kerge vestlus võivad aidata vähendada teie ärevust ja tagada, et teil on jõusaalis hea aeg.
9
Rääkige personaaltreeneri või fitnessitreeneriga. Pingutamine väikese vestluse nimel võib aidata teil sotsiaalsest ärevusest üle saada. Järgmine kord, kui teil on jõusaalivarustuse kohta küsimusi või soovite oma treeningrutiinist rääkida, otsige personaaltreenerit või treenerit. Tuletage endale meelde, et nad on selleks, et aidata ja et nad ei mõista teid küsimuste esitamise eest kohut. Kui treenerit pole läheduses, paluge abi mõnelt teiselt jõusaalikülastajal. Treeneri või jõusaalikülastajaga treeningkavadest või jõusaalivarustusest rääkimine aitab teil end jõusaali kaasatuna ja teretulnuna tunda ning vähendab ärevust, mida tunnete uues ja võõras kohas.
10
Tuletage endale meelde, et negatiivsed mõtted ei pruugi olla loogilised ega faktilised. Sotsiaalärevushäirega inimesi hoiavad sageli tagasi negatiivsed mõtted, näiteks “Ma ei meeldi jõusaalis käijatele” või “Ma ei ole nii heas vormis kui see inimene”. Tuletage endale meelde, et need on oletused. ja mitte faktid. Aja jooksul saate neid negatiivseid mõtteid vähendada ja teil on jõusaalis käimise suhtes realistlikum ja positiivsem väljavaade. Näiteks võite endamisi mõelda: “Kõik mõistavad mind hukka, kui proovin seda uut jõusaalivarustust kasutada.” € Hinnake neid mõtteid, et saaksite nende mõju vähendada. Küsige endalt: “Kas keegi arvab tõesti, et ma olen ebakompetentne lihtsalt sellepärast, et olen närvis?”
11
Harjutage iga päev sügavat hingamist. Hingake aeglaselt sügavalt läbi nina sisse ja hoidke kümme korda hinge kinni. Hingake aeglaselt läbi suu välja ja oodake mõni sekund enne uuesti sügavat hingetõmmet. Selle hingamistehnika harjutamine umbes kuue kuni kaheksa hingamistsükli jooksul võib aidata ärevust vähendada. Kaasake hingamisharjutused oma igapäevasesse rutiini, et aidata teil lõõgastuda ja jõusaalimurega toime tulla.
12
Proovige joogaga ärevust vähendada. Jooga harjutamine võib aidata teil oma ärevust kontrollida ja negatiivseid mõtteid aeglustada. On näidatud, et jooga vähendab keha stressireaktsioone, mis võib aidata ärevust leevendada. Proovige regulaarselt kodus joogat teha või osalege jõusaalis, kui need on saadaval. Kui olete joogaga uustulnuk, proovige õppida mõned põhipoosid, mida saate ohutult iseseisvalt teha, nt allapoole suunatud koer.Leidke algaja jooga treeningu video Internetis või küsige joogaga tegelevalt sõbralt soovitusi juhendatud treeninguteks.
13
Mediteeri. Meditatsioon, nagu jooga, võib aidata ärevust leevendada. Meditatsiooniga seotud hingamistehnikad ja praegusele hetkele keskendumine võivad aidata leevendada depressiooni, valu või ärevust. On palju rakendusi, mis aitavad teid iga päev mõne minuti jooksul mediteerida. Rakendused, nagu Mindspace ja Calm, võimaldavad teil valida teile sobiva meditatsiooniplaani ja rutiini.
14
Muutke oma dieeti. Üldine tervislik eluviis võib aidata teie ärevust vähendada ja see hõlmab ka täisväärtuslikku toitumist. Suurendage oma toidus värskete puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete ja lahja valkude hulka. Vähendage töödeldud toitude, praetud toitude, kofeiini, küllastunud rasvade ja suhkru tarbimist nii palju kui võimalik. Proovige täita pool taldrikust köögiviljade ja puuviljadega. Veerand taldrikust peaks olema täidetud lahjade valkudega, nagu küpsetatud kana või kala, ja ülejäänud veerandi võib reserveerida täisteratoodetele, nagu täisterapasta, kinoa või pruun riis.