PMS-iga tegelemine, kui teil tekivad ka bipolaarsed sümptomid, võib olla palju käsitletav. Kui teil on raskusi iga kuuga hakkamasaamisega, saate aidata. Alustage oma keha eest hoolitsemisega, süües tervislikku toitu ja magage palju. Looge rahulik keskkond minimaalse stressiga ja püüdke veeta kvaliteetaega inimestega, kellest hoolite. Eelkõige pidage meeles, et saate sellest üle ja iga päevaga silmitsi seista.
1
Veetke aega toetavate sõpradega. Sind armastavate inimeste läheduses olemine võib olla omaette ravim. Eesmärk on veeta aega inimestega, kellest hoolite ja kellega koos lõbutseda. Isegi kui see on lihtsalt õhtusöök või koos telesaadete vaatamine, võib abi olla sõprade või perekonna seltskonnast ja toetusest. Kui teil on vaja rääkida oma tunnetest, otsige usaldusväärne sõber, kes on hea kuulaja. Mõnikord võib ainuüksi väljaelamine aidata pingeid vabastada ja rasketest tunnetest üle saada.Hoidke eemale inimestest (isegi sõpradest), kes on dramaatilised või abivajajad. See võib lisada tarbetut stressi.
2
Minimeerige igapäevane stress. Võib-olla on teil liiga jutukas töökaaslane või keegi palub teil viimasel hetkel midagi ette võtta. Kui teate, et teil on PMS-i probleem, õppige vooluvõrgust lahti võtma ja ütlema: “Ei. Vältige inimesi, sündmusi ja olukordi, mis tekitavad teile stressi. Öelge ei taotlustele, mis tekitavad stressi, ja keskenduge iseendale. – selle asemel hoolitsege. Harjutage öelda: “Vabandust, ma ei saa seda teha” või “Ma pole praegu saadaval”. Kui ülesanne võib oodata, kuni teie PMS kaob, edasi lükkama.
3
Jälgige oma bipolaarse häire sümptomeid. Harjutage oma bipolaarse häire ja PMS-i sümptomeid ajakirja või meeleolutabeli kaudu jälgima. Kui teate oma sümptomeid ennetada, saate nendega paremini toime tulla. Emotsioonide päevikusse kirjutades saate neid ennetada ja seda, kuidas võiksite end tunda või tegutseda, ning seejärel vastavalt valmistuda. Näiteks kui märkate, et sümptomid tõusevad 3–5 päeva enne menstruatsiooni, jälgige, kuidas te oma emotsioonidele reageerite, et näha, mis. töötab.
4
Kasutage tähelepanelikkust praeguse hetkega ühenduse loomiseks. Kui teie tuju ja PMS on teie võimust võtmas, harjutage tähelepanelikkust, et luua ühendus siin-ja-praegu. On näidatud, et tähelepanelikkus suurendab heaolutunnet ja aitab inimestel nende sümptomitega toime tulla. Kui teil on raske toime tulla ja soovite end rohkem keskenduda, on tähelepanelikkus selleks suurepärane viis. Alustage oma hingamisega ja keskenduge igale sisse- ja väljahingamisele, mis siseneb kehasse ja väljub sellest. Saate teha ka sensoorset harjutust, keskendudes igale meelele üks minut korraga. Näiteks sulgege silmad ja keskenduge ainult ümbritsevatele helidele, olgu need nii väikesed kui tahes. Seejärel keskenduge sellele, mida näete, ja märkake detaile, mis sageli kahe silma vahele jäävad. Jätkake ülejäänud meeltega.
5
Võtke aega üksi. Kui tunnete end ärritununa ja vajate enda jaoks aega, võtke see. Öelge “ei” sellele suurele sündmusele, kus on palju inimesi, ja otsustage veeta kvaliteetaega üksi. Kui olete koolis või kontoris, vabandage end ja tehke kiire jalutuskäik või minge vannituppa ja pritsige vett. oma nägu. Kui olete kodus, võtke rahustav vann või proovige mõnda rahulikku tegevust. Võtke aega üksi, kui teistega koos olles tunnete end ärritununa või kui märkate, et näksite teiste peale.
6
Harjutage lõõgastust. Otsige stressi jaoks tervislikke väljundeid, näiteks lõõgastumiseks. Igapäevane harjutamine hoiab teie stressitaseme madalal ja võib aidata teie meeleolu stabiliseerida. Püüdke teha iga päev 30 minutit lõõgastavat tegevust. Järjepideva rutiini järgimine võib aidata teil bipolaarset seisundit hallata aastaringselt, mitte ainult siis, kui teil on PMS. Proovige igapäevast joogat, qi gongi, tai chi ja meditatsiooni.
7
Võtke oma kõige raskematel päevadel rahulikult. Kui teate, et igas kuus on 1–2 päeva, mil teie PMS-i ja bipolaarsete sümptomitega on eriti raske toime tulla, korraldage oma ajakava nii, et saaksite neil päevadel vähem töötada. Võimalik, et teil on võimalik haiguspuhkuse ajaks puhkust võtta või püüda oma tööd minimeerida. Lisaks piirake nendel päevadel oma kohustusi.Püüdke mitte ajastada suuri koosolekuid ega projektide tähtaegu kõige raskematel päevadel.Minimeerida oma plaane.Küsige abi, kui seda vajate.Pidage meeles, et bipolaarne häire on haigus, nii et te olete tegelikult haige päevadel, teie sümptomid on halvad.
8
Sööge toitvaid toite. Toidud, mida sööte, võivad mõjutada teie enesetunnet ja isegi teie meeleolu. Olge oma keha toitmisel eriti ettevaatlik ja sööge tervislikke toite, nagu täisteratooteid, köögivilju ja puuvilju. Piirake soola ja suhkru tarbimist, eriti tsükli lõpus. Hoidke eemale rämpstoitudest, nagu kommid, krõpsud ja töödeldud toidud. Keskenduge terve toidukorra söömisele. Isegi šokolaadil võib olla kofeiini tõttu negatiivne mõju.
9
Harjutage häid unemustreid. Unehäired võivad mõjutada teie meeleolu ja bipolaarseid sümptomeid. Une juhtimine võib olla raske, kuid tagajärjed kipuvad olema rasked, seega püüdke olla järjepidev. Pidage kinni unegraafikust, minnes magama ja ärgates iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel. See aitab teie kehal rutiini luua ning kergemini uinuda ja öö läbi magama jääda. Kui teil on raske uinuda, püüdke oma vaim ja keha enne noogutamist rahulikku olekusse viia. Lõdvestuge enne magamaminekut mediteerides, juues klaasi taimeteed või vannis. Hoidke eredad ekraanid (nt televiisor või nutitelefon) 1–2 tundi enne magamaminekut välja lülitatud.
10
Treeni regulaarselt. Treening on suurepärane nii teie füüsilisele kui ka emotsionaalsele tervisele. Kuigi end treenima motiveerida võib olla raske, eriti kui tegemist on PMS-iga, proovige kasvõi natukenegi treenida, tehes kiiret jalutuskäiku või sõites rattaga. Proovige kogu kuu jooksul regulaarselt treenida, et sümptomeid vähendada. Kui treening tekitab teie maniakaalseid sümptomeid, püüdke teha midagi vähem jõulist. Proovige jooksmise asemel kõndida või aeroobikatunni asemel joogat. Treeningu puudumine võib kaasa aidata PMS-i sümptomitele.
11
Hoiduge kofeiinist ja nikotiinist. Kofeiin ja nikotiin võivad pakkuda ajutist leevendust, kuid need ei ole tõhusad pikaajalised ravimeetodid. Kui teil on PMS või bipolaarsed sümptomid, kaaluge latte või sigareti asemel midagi muud. Eriti oluline on vältida kofeiini ja nikotiini, kui teil on unehäired, kuna mõlemad võivad uneprobleemidele kaasa aidata.
12
Lõpetage alkoholi või narkootikumide tarbimine. Alkohol ja ravimid võivad mõjutada teie sümptomite raskust ja teie enesetunnet halvendada. Eriti kui kipud tundma depressiooni, hoia alkoholist eemale. Alkohol või narkootikumid võivad aidata teil end mõneks hetkeks paremini tunda, kuid üldiselt ei aita teid. Alkoholi vältimiseks ei pea te oma elustiili kärpima. Näiteks kui teie sõbrad kohtuvad seltskondlikult, eelistage alkohoolse joogi asemel seltseri vett ja laimi. Kui teil on probleeme alkoholismiga, otsige ravi.
13
Kui vajate ravimeid, pöörduge psühhiaatri poole. Kui teil on bipolaarne häire ja te ei saa ravimeid, on soovitatav alustada ravi. Ravimi järjepidev annus võib aidata kontrollida teie bipolaarseid sümptomeid ja võimaldab teil end stabiilsemalt tunda. Oma meeleolu kontrolli all hoidmine võib aidata teil PMS-i sümptomeid leevendada ja võib-olla muuta need kergemaks. Sõltuvalt teie sümptomitest võivad nad teie ravile lisada antidepressandi. Leidke psühhiaater, küsides oma terapeudilt või arstilt soovitust. Võite helistada ka oma kindlustusandjale.
14
Rääkige terapeudiga, kui vajate tuge. Terapeut saab teid aidata, kui tunnete, et te ei saa sellega üksi hakkama või kui teil on abi. Rääkige oma bipolaarsetest sümptomitest ja sellest, kuidas PMS neid mõjutab. Need võivad aidata teil uurida ja mõista oma tundeid ning pakkuda teile tööriistu, mis aitavad teil oma meeleolu, ärrituvust ja muid sümptomeid hallata. Otsige terapeudi, helistades kohalikku vaimse tervise kliinikusse või oma kindlustusandjale. Soovituse saate oma arstilt või perekonnalt ja sõpradelt.
15
Rääkige oma arstiga oma PMS-i sümptomitest. Rääkige oma arstile oma sümptomitest ja küsige temalt nõu ravi kohta. PMS-i sümptomite ravimiseks võivad nad teid panna rasestumisvastaseid tablette. Otsige pille, millel on pidev annus, eriti need, mis sisaldavad drospirenooni. Teie arst võib soovitada selliseid valuvaigisteid nagu aspiriin või ibuprofeen selliste sümptomite korral nagu peavalud, seljavalud ja krambid ning rindade hellus. Rääkige oma arstiga, kui kahtlustate, et teil on premenstruaalne düsfooriline häire (PMDD), PMS-i raskem vorm. Teie arst saab välistada ka muud hormonaalsed häired, mis võivad teie sümptomeid põhjustada.