Kas sa muutud ärevaks? Kas tunnete end kunagi lõksus ja tahate lihtsalt joosta, aga ei saa? Sul võib olla paanikahoog. Paanikahood on hirmuhood, mis tavaliselt hõlmavad hingamisraskusi, värisemist, higistamist või lämbumise tunnet. Paanikahood on hirmutavad ja võivad juhtuda kõikjal, näiteks sõpradega koos aega veetes, kodutöid tehes või koolis tunnis istudes. Õppides end rünnaku korral rahustama, muutma oma toitumist ja aktiivsust ning otsides professionaalset abi, saate kontrolli tagasi võtta.
1
Õppige märke. Mida varem tunnete rünnaku tunnused ära, seda suurem on võimalus seda kontrollida. Paanikahood võivad tekkida ootamatult “päästikute” kaudu, kuid neil on selged mustrid. Inimesed, kellel on paanikahood, tunnevad tavaliselt hirmu, ohtu, hukatustunnet või kontrolli kaotust. Võite tunda end eraldatuna, st nagu asjad teie ümber ei ole tõelised.Kuidas te tunnete end vahetult enne rünnakut? See võib teid häirida: kiire pulss, higistamine, värisemine, hingamisraskused ja isegi külmavärinad või pearinglus.Paljude inimeste jaoks kaasneb paanikahäirega muud hirmud, nagu suletud ruumis viibimine (nn klaustrofoobia).
2
Paigal püsima. Võite saada rünnaku suletud ruumi hirmust, hirmutava sündmuse uuesti läbielamisest või teatud inimese nägemisest. Need võivad olla “käivitajad”. Teie esimene reaktsioon on põgenemine. Kuid enamikul juhtudel on parem jääda oma kohale, kuni rünnak möödub. Kui see pole ohtlik, jääge rünnaku ajal paigale. Kui olete rünnaku ajal auto, proovige lasta juhil otsa sõita ja peatuda. Päästikute eest põgenemine võib viia nn “foobia vältimiseni”, mis võib olla tõesti kahjulik. Inimesed, kellel on palju rünnakuid, saavad sageli midagi, mida nimetatakse “agorafoobiaks”. “Arstid arvasid varem, et see on hirm avalike kohtade ees, kuid nüüd teame, et see juhtub siis, kui inimesed väldivad avalikku kohta rünnakuhirmu või piinlikkuse tõttu.
3
Keskendu millelegi muule. Jooksmise asemel tuletage endale meelde, et teie hirm läheb üle. Keskenduge mitteohustavale või nähtavale objektile, näiteks poeaknal olevatele esemetele või kella liikuvatele osutitele, kuni tunnete, et paanika taandub. Kui saate, lugege oma peas ette midagi, näiteks lemmikluuletust, mantrat, või ajatabelid. See tõmbab teie tähelepanu kõrvale sellest, mis rünnaku algselt vallandas. Võite ka proovida ette kujutada midagi rahulikku, näiteks kohta või olukorda, mis muudab teid rahulikuks, lõdvestunud ja positiivseks. See võib olla teie vanaema maja või mereäärne.
4
Aeglusta hingamist. Proovige keskenduda ka oma hingamisele. Te hingate paanikas lühidalt ja pinnapealselt, mis võib teie ärevustunnet veelgi süvendada. Aeglusta hingetõmmet; hingake sügavalt sisse. Hingake aeglaselt sisse kuni neljani ja seejärel välja hingake. See aitab teil meelt ja keha lõdvestada. Harjutage lõdvestunult sügavat ja aeglast hingamist, et sellega harjuda.
5
Esitage oma hirmule väljakutse, kuid ärge võitlege rünnakuga. Ütle endale, et paanika on ajutine. Proovige aru saada, mis teid käivitas, ja tuletage endale meelde, et teie hirm pole tõeline ja läheb üle. Ärge laske sellel endast parimat saada. Ärge proovige ärevustundele vastu seista. Vastupanu ja ebaõnnestumised võivad teie paanikat ainult suurendada. Öelge endale, et see, mida tunnete, on ebamugav, kuid ei tee teile haiget.
6
Tehke asju lõõgastumiseks. Kui teil on paanikahood, võib olla raske maha tulla ja end mugavalt tunda. Püüdke õppida pingete leevendamiseks lõõgastumise viise. Need võivad aidata teil ka rünnaku korral rahulikuks jääda. Massaaž, jooga, aroomiteraapia või pilates võivad leevendada füüsilisi pingeid ja rahustada teid. Nooremate laste puhul tehke rahulikku tegevust, mis teile meeldib. Värvige, värvige, mängige õues või lugege. Samuti võib toimida midagi, mida nimetatakse “progresseeruvaks lihaste lõdvestamiseks”. Selleks pingutage üks lihas korraga ja vabastage see. Tehke seda kõigi oma peamiste lihasrühmade jaoks. Võite isegi proovige erinevaid meditatsioone. Aeglane, regulaarne hingamine ja sisemine keskendumine on eriti kasulikud. Lõõgastuge vähemalt üks või kaks korda päevas ükskõik millise tehnikaga, mis teile meeldib. Vältige harjutamist vahetult pärast või enne sööki, kuna nälg ja täiskõhutunne võivad teie tähelepanu hajutada.
7
Liikuma. Lisage oma ellu ka treening, eriti aeroobne. Selline treening paneb teie aju vabastama hormooni nimega serotoniin, mis parandab teie heaolu ja meeleolu. Aeroobne treening suurendab teie südame löögisagedust ja hingamist ning hõlmab selliseid asju nagu jooksmine, kiire kõndimine, jalgrattasõit ja ujumine. Tehke nädalas vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset treeningut. Lisage oma rutiini ka jõutreening, tehes kord või kaks nädalas suuremaid lihasrühmi.
8
Maga piisavalt. Kas teadsite, et unekaotus võib teid ärevamaks muuta? Unepuudus võib põhjustada ärrituvuse, pahuruse või närvilisuse. Mõned uuringud näitavad, et piisav kogus seda iga päev, teisest küljest võib aidata ärevushäireid vähendada. Puhka piisavalt! 3–13-aastased lapsed vajavad igal ööl umbes 9–11 tundi und. Teismelised vajavad 8,5–9 tundi. Loobuge ka kofeiinist. Kui teil on paanikahood, proovige vältida selliseid asju nagu koola ja kohv. Need asjad mitte ainult ei häiri teie und, vaid suurendavad teie stressitaset.
9
Vältige alkoholi, sigarette ja muid uimasteid. Joomine ja suitsetamine võivad olla lastele ja teismelistele väga kahjulikud. See võib olla veelgi kahjulikum, kui teil on paanikahood. Need ained muudavad meeleolu, mis tähendab, et need muudavad teie enesetunnet ja aju tööd – ja mitte paremuse poole. Kõige parem on uimastitest täielikult eemale hoida. Ärevushäiretega inimestel on uimastite kuritarvitamise probleem 2–3 korda suurem kui teistel. Alkohol ja narkootikumid ei paranda teie enesetunnet. Tegelikult võivad need ärevust ja paanikahooge süvendada.
10
Rääkige nõustaja või terapeudiga. Kui teie hirm ja ärevus on kontrolli alt väljumas, vajate tõenäoliselt abi. Üks koht, kust alustada, on nõustaja. Kellegagi – professionaaliga – rääkimine aitab teil rohkem teada saada, mis teid paanikasse ajab, miks ja kuidas sümptomeid vähendada ja kontrollida. Proovige oma kooli. Paljudes koolides on nõustajad, kes aitavad õpilastel sellistest probleemidest üle saada. Paluge kohtumine kokku leppida. Rääkige usaldusväärse täiskasvanuga. Andke toimuvast teada täiskasvanule, keda usaldate, nagu lapsevanem, õpetaja, lähisugulane või koolitöötaja. Nad võivad aidata teil otsida teie piirkonnas litsentseeritud sotsiaaltöötajat, terapeudi või arsti, kes saaks aidata. Terapeut võib käivitada programmi, mille nimi on “Kognitiivne käitumuslik teraapia” või CBT. Teil on regulaarsed seansid, töötate tehke kindlaks, mis on rünnakute taga ning vabanege oma hirmudest ja ärevusest. CBT õpetab teile ka viise, kuidas tulevaste rünnakutega toime tulla.
11
Andke oma sõpradele teada. Teie sõbrad ei pruugi aru saada, et olete hädas ärevuse ja paanikahoogudega. Nad ei pruugi teada, mis toimub, kas või millal teid ründab. Andke neile teada – head sõbrad püüavad mõista ja aidata. Sõbrad saavad teid sellel raskel ajal toetada ja aidata. Kui tunnete end mugavalt (ja te ei pruugi ka mitte), võite anda ka teistele koolis või tööl käivatele kaaslastele teada, mis toimub. Kui teil on sõbrad, kes teie seisundist teavad, on abi ka rünnaku korral. Nad võivad teid rahustada, rahustada ja olla kohal, kuni paranete.
12
Liituge tugirühmaga. Võite liituda ka kaaslaste tugirühmaga. Paljudel teiesugustel inimestel on probleeme ärevusega. Mõnikord aitab see, kui näete, et te pole üksi, ja õppige üksteiselt olukorda juhtima. Vaadake, kas teie elukohas on kohalikke rühmi. Suurbritannias on heategevusorganisatsioone, nagu Anxiety UK, mis keskenduvad näiteks ärevusega seotud probleemidele. Tugirühmad korraldavad sageli näost näkku kohtumisi, kus saate oma probleemidest isiklikult rääkida. Muul ajal võivad nad anda juhiseid kirjalikult või telefoni teel.
13
Pöörduge arsti poole. Samuti peate võib-olla rääkima arstiga, kas koos raviga või peale selle. Teie arst saab teie juhtumit uurida ja pakkuda teile muid ravivõimalusi. See võib hõlmata ärevusvastaseid ravimeid või antidepressante. Arst võib teile anda näiteks “selektiivseid serotoniini omastamise inhibiitoreid” (SSRI-sid). Need on antidepressandid, nagu Prozac ja Zoloft, mis võivad paanikahooge leevendada. määratud “serotoniini ja norepinefriini omastamise inhibiitorid” (SNRI-d) või bensodiasepiin. Esimesed on antidepressandid, nagu SSRI-d. Teised on depressandid nagu Xanax. Need viimased võivad olla harjumust kujundavad ja on tavaliselt mõeldud ainult lühiajaliseks kasutamiseks või hädaolukordadeks. Kõikidel ravimitel võivad olla kõrvaltoimed. Rääkige arstiga ja võtke ainult teile välja kirjutatud ravimeid. Pidage meeles, et SSRI antidepressantidel on musta kasti hoiatus, kuna need võivad suurendada enesetapumõtete ja -käitumise riski teismelistel ja kuni 25-aastastel noortel täiskasvanutel. Arutage riske oma arstiga, enne kui otsustate võtta SSRI antidepressante.