Meie keha võitle-või-põgene reaktsioon valmistab meid ette ohtlike olukordade lahendamiseks, vabastades vereringesse kemikaale. See reaktsioon on loomulik ja aitab meil ellu jääda. Emotsionaalseid ja füüsilisi viise, kuidas te võitlemise või põgenemise ajal reageerite, võib kirjeldada kui paanikat. Kui olete paanikahäirega nooruk või teismeline, võite kogeda paanikat, kui te ei seisa silmitsi otsese ohuga. Me ei saa neid paanikahooge alati kiiresti või täielikult kontrolli all hoida, kuid saate õppida, kuidas end koolis rahustada ja abi otsida.
1
Hoiatage oma õpetajaid eelnevalt. Tunni ajal esinevate segaduste minimeerimiseks öelge oma õpetajatele, et teil on ärevus ja paanikahood. Selgitage, et mõnel päeval peate võib-olla minema õe või koolinõustaja juurde või mõneks minutiks ruumist välja minema. Enamik õpetajaid nõustub kiiresti tegema kõik endast oleneva, et aidata teil tekkinud paanikahooga toime tulla. koolipäeva jooksul. Siiski võib osutuda vajalikuks lasta vanematel kohtuda või helistada õpetajale, et seda probleemi arutada, või tuua oma arstilt allkirjastatud teade.
2
Koostage plaan. Kui olete oma õpetajaid hoiatanud, et võite nende klassis kogeda paanikahoogu, leidke viis, kuidas vabandada end aja maha, ilma et see häiriks. See võimaldab teil keskkonnast lahkuda, et saaksite harjutada rahustamistehnikaid, kuid see võimaldab ka õpetajatel jätkata koostööd teiste õpilastega. Rääkige sellest iga õpetajaga, et näha, milline on kõige sobivam viis enda vabandamiseks. Võite lihtsalt luua õpetajaga silmside ja osutada ukse poole. Võite küsida: “Härra, palun, kas ma võin tualetti minna?”. Parima tegutsemisviisi leidmiseks tehke koostööd oma õpetajate, kooli administraatorite ja koolinõustajatega. Võimalik, et võite istuda ukse lähedal, et vältida klassi segamist, kui peate paanikaga toime tulema.
3
Otsustage, kuhu lähete, kui paanika tekib. See, kuidas te kooli ajal paanikahoogudega toime tulete, sõltub teie käsutuses olevatest ressurssidest. Näiteks võite võtta aja maha kooliõe või nõustaja kabinetis. Kuna paljud teismelised tegelevad ärevuse ja paanikaga, teavad need spetsialistid, mida teha, et aidata teil rahuneda. Kui teil ei ole võimalik kooliõe või nõustajat külastada, võiksite arutada oma õpetajate või direktoriga, kas saate seda teha. tualettruumi või jalutage mõneks minutiks värske õhu kätte.
4
Vajadusel hoidke ravimeid. Kui leiate, et paljud teie koolitunnid ja tegevused jäävad paanika tõttu pidevalt vahele või katkevad, võite vajada ravimeid. Tõsiste või näiliselt kontrollimatute paanikajuhtumite korral võib olla abiks ravimite võtmine enne koolipäeva või koolipäeva ajal, et sümptomeid vähendada. Arutage oma arstiga ravimite võimalust, et näha, kas see on teie jaoks hea valik. Paanikahoogude raviks kasutatavate ravimite hulka kuuluvad antidepressandid, mida tuleb võtta pikema aja jooksul, et saada kasu, ja bensodiasepiine (või ärevusvastaseid ravimeid), mida võib võtta paanikahoo ajal sümptomite leevendamiseks 30 minuti kuni tunni jooksul. Pidage meeles, et ravimid üksi ei jõua paanikahäire juurteni. Enamik arste soovitab parimate tulemuste saavutamiseks kombineerida ravimeid, ravi ja elustiili muutusi. Samuti pidage meeles, et bensodiasepiinid võivad tekitada tugevat sõltuvust ja mõjutada teie võimet ohutult juhtida, seega kasutage neid ravimeid äärmise ettevaatusega.
5
Jõua kokkulepitud kohta. Kui teid tabab rahvarohkes koridoris või klassis paanikahoog, andke oma õpetajale rahulikult, kuid kiiresti vihje ja minge siis õe või nõustaja kabinetti või tualettruumi.
6
Harjutage sügavat hingamist. Kui teie keha kogeb paanikat, hakkab teie süda kiiresti peksma, võite tunda valu rinnus, käed väriseda, õhupuudust ja higistamist. Hingamise kontrolli alla saamine aitab teil rahuneda ja paanikat vähendada.Istuge toolil, tualeti suletud kaanel või põrandal, selg vastu seina. Asetage üks käsi rinnale ja teine kõhule. Hingake aeglaselt ja kontrollitult nina kaudu sisse ja suu kaudu välja. Sissehingamisel peaks kõhul olev käsi laienema ja see vajub iga väljahingamisega kokku. Käsi rinnal peaks liikuma vaid veidi. Hingake sisse, lugedes neljani, hoidke mõni sekund hinge kinni ja vabastage õhk, kui loete neljast alla. Jätkake sisse- ja väljahingamise tsükli kordamist, kuni tunnete end rahulikumalt.
7
Haarake tähelepanu paanikast. Mõnikord saate paanikatunnet juhtida tähelepanu hajutamise tehnikate abil. Need strateegiad võimaldavad teil paanikast meelt lahutada, kuni sümptomid taanduvad. Mõned tähelepanu hajutamise tehnikad, mida saate lõõgastuda, on järgmised: Loendamine. Vannitoa seinal saab kokku lugeda kandilised plaadid. Võite proovida lugeda 100-st tagurpidi või töötada peas välja korrutustabeli (nt 1×1=1, 1×2=2 jne).Retsimine. Saate luuletuse sõnad välja mõelda või ette lugeda või lemmiklaulu sõnad peas üle vaadata. Visualiseerimine. Kasutage oma meelt ja meeli, et kujutada ette kohta, mis paneb teid end turvaliselt tundma. See koht võib olla majake järve ääres, vanaema maja või eksootiline kosk. Tuletage meelde erinevaid aistinguid selle koha kohta. Kuidas see seal kõlab? Kuidas see välja näeb? Millised lõhnad on selle kohaga seotud?
8
Rääkige sellest läbi. Kui tunnete paanikat, on tavaline oodata halvimat. Saate aidata endal negatiivsest mõtlemisest üle saada ja oma ärevust minimeerida, mõeldes positiivseid mõtteid. Tuletage endale meelde, et elate need rünnakud alati üle. Korrake mantrat valjusti või peas, et positiivselt neutraliseerida rünnaku ajal kogetavaid mõtteid ja hirmutunnet.”Olen rahulik.””See läheb mööda.””Mõne hetkega on minuga kõik korras. “”Mina kontrollin.””Ärevus ei saa mulle haiget teha.”
9
Pöörduge abi, kui ärevus jätkub. Kui rünnak on tõsine, paluge õel või õpetajal teid selle kogemuse kaudu juhendada. Soovi korral võivad nad lubada teil isegi oma vanematega ühendust võtta. Võite öelda midagi sellist: “Mul on tõsine paanikahoog ja mu rahustamisstrateegiad ei tööta. Kas saaksite aidata mul rahuneda?â€
10
Jätkake oma koolipäeva, kui see on läbi. Noorukid ja teismelised, kellel on paanikahäire, võivad tunnist palju aega puududa või ülesannetest maha jääda. Kui peate rahunemiseks klassiruumist lahkuma, võib see segada teie koolitööd ja muuta teid veelgi ärevamaks. Proovige klassi naasta, kui tunnete end taas iseendana. Pidage kindlasti nõu oma õpetajatega, et näha, millest te puudumisel ilma jäite. Kui saate koolis ärevusega paremini toime, saate võib-olla teha mitmeid neid toimetulekuvõtteid oma laua taga istudes. Nii ei pea te muretsema tunnist lahkumise või liiga paljudest loengutest ilmajäämise pärast.
11
Suhtle vanemate ja õpetajatega. Koolis kogetav ärevus võib tuleneda erinevatest teguritest, sealhulgas probleemidest kodus, kõrgetest ootustest, suhte- või sõprusprobleemidest või keskendumis- või keskendumisraskustest klassiruumis. Paanikahäirega õpilased võivad kergesti teistest õpilastest maha jääda, sest nad peavad võib-olla teistest õpilastest rohkem klassiruumist lahkuma või koolist puuduma. Peaksite pingutama, et hoida oma vanemad ja õpetajad teiega toimuvaga kursis. Kui tunnete, et teie töökoormus on liiga stressirohke või ebamõistlik, mõelge mõne kursuse või koolivälise tegevuse katkestamisele. Kui teie vanemad survestavad teid sageli olema edukad, rääkige oma koolinõustajaga, kuidas saate seda teemat nendega arutada. Ta võib aidata teil leida viise, kuidas oma vanematega rääkida ja tunda vähem survet nende ootuste suhtes.
12
Rääkige kiusamise vastu. Kiusamine võib negatiivselt mõjutada neid, keda kiusatakse, neid, kes kiusavad, ja neid, kes on kiusamise tunnistajaks. Kiusatavad lapsed võivad kogeda depressiooni ja ärevuse sümptomeid, mis tähendab, et kiusamine võib olla teie koolis paanika allikaks. Võtke seisukoht koolikiusamise vastu järgmiselt: Tõstke lõug ja looge silmside teid kiusava õpilasega. Öelge õpilasele rahuliku ja ühtlase häälega, et ta jätaks teid rahule. Võite ka kiusajat ignoreerida. Kui enda eest rääkimine või kiusaja ignoreerimine ei tööta, ärge kiusake omaette. Ütle kellelegi esimesel võimalusel. Rääkige toimuvast õpetajale, vanemale, vanemale õele-vennale või koolinõustajale. Samuti võite soovida vältida kohti koolis, kus kiusajad kogunevad.
13
Arendage ajaplaneerimise oskusi. Mida vanemaks saad, seda rohkem on sul kohustusi nii koolis kui ka kodus. Kui te ei oska oma aega hästi juhtida, võite seada end veelgi suurema ärevuse ohtu. Siin on mõned näpunäited aja paremaks juhtimiseks. Jagage suuremad projektid väiksemateks ülesanneteks, nagu raamatu aruande jagamine kuni raamatu lugemiseni, seejärel raamatu ülevaatamine ja märkmete tegemine, seejärel konspekti kirjutamine, seejärel esimene mustand, seejärel toimetamine ja korrektuur. lõpliku mustandi jaoks.Koostage nimekiri, mida peate tegema, ja kriipsutage maha.Otsustage, kui palju aega vajate ülesande täitmiseks, määrake taimer ja liikuge pärast aja möödumist uue ülesande juurde.Hinda oma nädalaplaani, et näha, kas teil on teie jaoks mõistlik tasakaal kooli, koolivälise ja koduse elu vahel.
14
Muutke elustiili. Te ei pruugi seost näha, kuid teie elustiiliharjumused võivad teie ärevust mõjutada. Väikeste muudatuste tegemine oma eluviisis võib aidata teil ärevust vähendada ja elada üldiselt tervislikumat elu. Elustiilimuutused, mis võivad aidata paanikahooge ära hoida või minimeerida, on järgmised: harjutused. Tegelege oma meeleolu tõstmiseks regulaarse füüsilise tegevusega, nagu kõndimine, jooga, poks või mis tahes tegevus, mis paneb teie keha liikuma. Dieet. Sööge tervislikku ja tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab köögivilju, puuvilju, lahjat valku, täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Vältige kofeiini ja alkoholi, kuna need võivad sümptomeid halvendada. Magage. Magage igal ööl keskmiselt 7–9 tundi. Lülitage elektroonilised seadmed vähemalt tund enne magamaminekut välja ning proovige magama minna ja ärgata iga päev umbes samal kellaajal.Stressi maandamine. Otsige lõõgastavaid tegevusi, mis aitavad teil stressi ja ärevusega toime tulla, enne kui need paanikasse viivad. Helista sõbrale. Võtke sooja vanni. Minge jooksma või jalutage koeraga ümber kvartali.
15
Abi saamiseks pöörduge koolinõustajaga. Teie kooli nõustajal on tõenäoliselt palju näpunäiteid, mis aitavad teil oma ärevust juhtida. Võtke temaga regulaarselt ühendust, kui ainult lühikeseks vestluseks või värskenduseks. Õpetajad või teised õpilased ei pruugi hästi aru saada, mida kogete, kuid nõustaja võib olla suurepärane toe allikas.
16
Kasutage oma ülikooli ressursse. Enamik ülikoole pakub üliõpilastele tasuta nõustamisteenust, samuti põhilisi meditsiiniteenuseid. Võimalik, et saate isegi leida või alustada paanikahäiretega õpilaste tugirühma. Uurige välja, milliseid ressursse teie ülikool pakub, mis võib teile kodust eemal olles tuge pakkuda. Nõustajaga töötamine võib aidata teil välja töötada paremaid viise oma ärevuse juhtimiseks ja paanikahoogudest ülesaamiseks. Leppige esimesel võimalusel aeg oma ülikooli nõustamiskeskusesse kokku.
17
Rääkige oma professoritega. Erinevalt keskkoolist ei ole kolledžis tavaliselt vaja paluda tunnist lahkumist, et tualetti minna või midagi muud teha. Siiski võite olulistest punktidest märkamata jätta, kui lahkute tunnist, et paanikahooga toime tulla, või teie professor võib tunduda, et see häirib, kui tõusete keset loengut püsti ja kiirustate ukse taha. Seetõttu on oluline oma seisundist oma professoritele rääkida ja koostada plaan, kuidas end vajadusel tunnist vabandada. Näiteks võite pärast tundi kohtuda oma professoriga ja öelda midagi sellist: “Mul on paanikahäire, nii et mõnikord võib mul olla vaja ootamatult tunnist lahkuda, et end maha rahustada. Tahtsin teiega rääkida viisidest, kuidas saaksin häireid minimeerida, kui see mõne teie tunni ajal juhtub. Mida te soovitate?â€Veenduge, et arvate klassiga suurus ja saadaolevad väljapääsud. Näiteks võib teie professor soovitada teil istuda väikeses klassis ukse lähedal või suures klassis loengusaali tagaosas.
18
Ümbritse end toetavate inimestega. Kui leiate, et teatud klassikaaslased või sõbrad suurendavad teie ärevust, proovige nende inimestega mitte liiga palju aega veeta. Selle asemel proovige veeta aega inimestega, kellel on rahustav kohalolu. Näiteks inimesed, kellel on halvad õppimisharjumused (terve öö enne eksamit üleval, tähtpäeval tööde kirjutamine jne), on tõenäoliselt ka ise ärevil ja paanikas. Samuti peaksite vältima inimesi, kellel on halvad stressijuhtimise oskused ja kes kasutavad stressiga toimetulemiseks narkootikume, alkoholi või muid vahendeid. Proovige veeta rohkem aega inimestega, kellel on head õppimisharjumused ja kes kasutavad tervislikke stressijuhtimise tehnikaid. Näiteks eelistage inimesi, kes planeerivad ülesandeid ette, esitavad klassis küsimusi ja kes juhivad stressi tervislikult, näiteks treenivad ja mediteerivad. Kaaluge klubiga liitumist, et kohtuda inimestega, kes jagavad teie huvisid ja kirgi. Klubi võib olla suurepärane viis oma sotsiaalsete sidemete loomiseks ja väljaspool tundi nautimiseks, mis võib teie ärevust vähendada.
19
Korraldage. Ärevuse vähendamiseks võtke natuke rohkem aega, et end organiseerida ja stressirohke olukordi ette planeerida. Raamatute, märkmete, sülearvuti ja muude klassimaterjalide ennetähtaegne ettevalmistamine võib aidata teil vähem ärevust tunda ja paanikahoogude tõenäosust vähendada. Jälgige olulisi tähtaegu ja muid tähtaegu planeerijas. Näiteks niipea, kui saate teada, millal on tunni töö tähtaeg, kirjutage plaanijasse tähtaeg koos ülesandega seotud eriandmetega, mida peate meeles pidama. Näiteks kui teil on tulemas eksam , siis võtke testile eelneval õhtul umbes 10 minutit, et kõik vajalik seljakotti panna. Seejärel kirjutage eksami aeg ja koht meeldetuletuseks oma plaanijasse või isegi vanapaberile.
20
Tehke loengute ajal üksikasjalikke märkmeid. Märkmete tegemine võib aidata teil keskenduda sellele, mida teie professor ütleb, ja vähendada võimalust, et hakkate mõtisklema mõtetel, mis võivad viia paanikahooni. Veenduge, et tundides osaledes oleks teil alati pliiats ja paber ees ning kirjutage tunni ajal võimalikult palju teavet. Kui teil on raske aru saada, milliseid märkmeid kirjutada, siis joonistage sisse teie märkmik loengu ajal võib aidata teil keskenduda ka millelegi muule peale ärevate mõtete.
21
Tehke õppepause. Oluline on vältida kogu öö veetmist ja eksamite täitmist, sest see võib teie ärevust suurendada. Selle asemel proovige iga päev natuke õppida ja tehke paus, kui olete mõnda aega õppinud. Õppimise ajal tehke endale iga kahe tunni järel lühike 10–15-minutiline paus. Pausi ajal saate: helistada sõbrale või pereliikmele; minna õue kiireks jalutuskäiguks ja suupisteks; vaadata oma sotsiaalmeedia kontosid; vaadata Internetis mõnda videot.