Kui olete mõnda aega suitsetanud, võivad suitsetamisest loobumisel tekkida nikotiini võõrutusnähud, tugev iha, peavalu, viha, unehäired ja isegi ärevus või depressioon. Need suitsetamisest loobumise soovimatud kõrvalnähud võivad ahvatleda teid harjumust taastama. Kuid kui otsite tuge, töötate välja vallandajatega tegelemise plaani ja harjutate head enesehooldust, siis sümptomid lõpuks taanduvad. Pidage vastu ja andke sellele aega, et saaksite endassetõmbumisest ja vabanete suitsust varem, kui arvate!
1
Enne suitsetamisest loobumist pidage nõu oma arstiga. Võõrutusnähud võivad olla ebamugavad, nii et rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga plaani väljatöötamiseks. Võõrutus ei ole tavaliselt ohtlik, kuid selle tegemine arsti järelevalve all võib muuta protsessi lihtsamaks ja pakkuda vajalikke juhiseid, kui teil on teatud tervislikud seisundid (nt depressioon), mis võivad ärajätmise tagajärgi süvendada. Paluge oma arstil viia läbi põhiliste tervisenäitajate testid. , nagu kolesterool ja vererõhk. Võite märgata, et teie tulemused paranevad pärast lõpetamist, mis võib motiveerida teid suitsetamisest loobuma. Samuti võib teie arst aidata teil koostada plaani suitsetamisest loobumise järel tekkida võiva kaalutõusu ohjeldamiseks.
2
Tea, mida oodata. Küsige oma arstilt ja lugege nikotiini ärajätmise kohta, et saaksite teada, milliseid sümptomeid ja mõjusid võite kogeda. Mõned levinumad nikotiini võõrutusnähud on järgmised: pearinglus, intensiivne nikotiiniisu, suurenenud söögiisu või suurem soov näksida; unehäired; külmetushaigust või grippi meenutav haigus; seedehäired, näiteks kõhukinnisus.
3
Kaaluge nikotiini asendusravi. Asendustooted ja ravimid võivad leevendada teie võõrutusnähte ja aidata teil jääda suitsuvabaks. Küsige oma arstilt, millised tooted võivad teie jaoks sobida. Nikotiinasendusravi võib olla plaastrite, närimiskummi või retsepti alusel väljastatavate inhalaatorite või pihustite kujul, mis vähendavad isu. Kui teie võõrutusnähud kaovad ja kohanete mittesuitsetamisega, saate oma nikotiini asendusravi järk-järgult vähendama.
4
Liituge suitsetamisest loobumise tugirühmaga. Toe saamine sel ajal on ülioluline, seega registreeruge oma kohaliku kogukonna rühma. Nendes rühmades võite kuulda teiste lugusid ja saada praktilisi näpunäiteid võõrutusjuhtumiga toimetulekuks. Suitsetamisest loobumise gruppe võivad sponsoreerida kohalikud haiglad, kliinikud, raamatukogud ja kirikud. Küsige oma arstilt soovitust.
5
Küsi abi käitumisterapeudilt. Käitumisterapeut võib aidata teil välja töötada strateegiaid ja elustiili muutusi, et tulla toime nikotiini ärajätmisega. Samuti saavad nad teiega koostööd teha, et paremini mõista teie suitsetamisest loobumise motivatsiooni, mis aitab teil õigel teel püsida.
6
Juurdepääs ressurssidele, mis inspireerivad teid suitsetamisest loobuma. Kasutage ära ressursse, mis pakuvad näpunäiteid ja inspiratsiooni suitsetamisest loobumiseks ning aitavad teil suitsetamisest loobumise protsessi paremini mõista. Näiteks võite helistada suitsetamisest loobumise telefonile, et saada toetust või liituda loobumisprogrammiga veebis. Looge ühendus riikliku loobumisliiniga numbril 1-800-QUIT-NOW. Saate registreeruda tekstisõnumiprogrammis nimega Smoke-free TXT, et liikuda kella julgustust ja toetust. Registreerumiseks külastage aadressi https://smokefree.gov/smokefreetxt.
7
Mediteerige või harjutage joogat hommikul. Kui sirutate käe sigareti järele kohe pärast ärkamist, proovige teha tähelepanelikke harjutusi. Kui kulutate 15–20 minutit meditatsiooni- või joogapraktikale, saate kulutada aega, kuni isu kaob, ja loob teid eelseisvaks päevaks suurepäraselt. Saate neid tegevusi proovida ka õhtul, et soodustada lõõgastumist ja une parandamist.
8
Kasutage stressi ja ärevuse vastu võitlemiseks sügavat hingamist. Stress kutsub esile nikotiiniisu ja vähendab teie võimet selle ihaga asjakohaselt toime tulla. Hoidke oma stressi eemal, harjutades perioodiliselt kogu päeva jooksul sügavat hingamist. Tõmmake õhku aeglaselt läbi nina umbes 4 korda. Hoidke hinge kinni 7 korda ja seejärel vabastage see läbi surutud huulte 8 korda. Sügav hingamine võib samuti aidata teil võidelda ärevusega ja aidata teil öösel kergemini uinuda.
9
Närige nätsu või imege piparmünti, et leevendada õhtusöögijärgset isu. Kui pärast sööki isu peale tuleb, hoidke läheduses kummi või kõvasid komme. Närimiskummi või kommi närimine või imemine hoiab suu hõivatud, kuni isu möödub.
10
Tegelege igavuse vastu võitlemisega. Kui kipute suitsetama, kui teil on igav või ootate, hoidke end hõivatud. Võtke ooteruumides kaasa pusleraamatud või mängige oma telefonis mõnda mängu, et mitte välja suitsetama minna. Kuulake heliraamatut tiheda liiklusega edasi-tagasi reisimise ajal. Kui tunnete sigaretitunnet sõrmede vahel puudust, proovige selle asemel mängida vurriga.
11
Otsige uusi hobisid. Hobid, mida teile meeldib teha, võivad teid suitsetamissoovist eemale juhtida. Otsige hobisid, mis hoiavad teid aktiivsena ja tervena, nagu jooksmine, jalgrattasõit, võitluskunstid, sport ja ujumine.
12
Võimalusel hoidu suitsetajatest eemal. Kui näete teisi süttimas, võib vastupanu olla äärmiselt raske, seega püüdke suitsetajaid vältida, eriti esimestel päevadel (esimestel nädalatel). Samuti öelge kindlasti oma eesmärk suitsetamisest loobuda, et teised ei kutsuks teid välja suitsupausile. Suitsupausi pidamise asemel kaaluge sõbrale helistamist, kvartalis värske õhu saamiseks jalutamist või naljaka või inspireeriva filmi vaatamist. YouTube’i video. Vältige kohti, kus te varem palju suitsetasite, nagu baarid või suitsetajate tööhoov.
13
Söö toitaineterikast dieeti. Valige tervislikumad toidud, mis toetavad keha nikotiini ärajätmise ajal. Valige täistoidud, mis pakuvad rikkalikult toitaineid, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, lahjad valguallikad ning pähklid ja seemned. Eemaldage oma dieedist töödeldud, kiirtoidud või rämpstoidud, mis võivad põhjustada isu, kuna need pakuvad lühiajalist. pikaajaline veresuhkru järsk tõus, mis põhjustab suuremat nälga, kui see hiljem uuesti langeb.Jälgige kindlasti oma kaloritarbimist üldiselt, sest tõenäoliselt on teil soov rohkem süüa. Küsige oma arstilt, et ta aitaks teil välja selgitada, milline kalorite vahemik peate olema oma kehakaalu säilitamiseks.
14
Vältige alkoholi ja kofeiini, kuni olete saanud isu kontrolli alla. Alkohol, kohv või tee võisid varem suitsetamisega käsikäes olla, nii et jäta need mõneks ajaks kõrvale. Selle asemel otsige energiat andvaid jooke, nagu vesi või kofeiinivaba roheline tee. Kui võõrutusnähud kaovad ja tunnete, et suudate isuga toime tulla, võite aeg-ajalt uuesti alkoholi või kofeiini nautida.
15
Puhka 7–9 tundi öösel. Teie keha vajab võõrutusnähtude vastu võitlemiseks palju und. Looge lõõgastav unerežiim, mille käigus lülitate seadmed varakult välja ja tehke midagi rahustavat, nagu lugemine, päeviku pidamine või muusika kuulamine. Kui teie uni on ärajätmise ajal tõsiselt häiritud, pidage nõu oma arstiga. Nad võivad soovitada abiks käsimüügis olevat unerohtu.
16
Võtke 30 minutit igapäevaseks treeninguks. Aktiivne püsimine toetab teie üldist tervist ja heaolu, kuid see võib olla ka tõhus vahend nikotiiniisu vastu. Võtke aega igapäevaseks treeninguks, nagu ujumine, jooksmine või jõutreening. Treening vabastab ka endorfiine, mis võivad võidelda äratõmbumisega seotud ärevuse ja madala meeleoluga.