Olenemata sellest, kas teie rasedus on üllatus või planeeritud sündmus, tunnete raseduse ajal mitmesuguseid äärmuslikke emotsioone. Negatiivsed tunded võivad muu hulgas tuleneda sellest, et te ei tunne end valmis või ei tea, mida oodata. Siiski on võimalik oma emotsioonide üle teatud kontroll tagasi võtta, luues sihikindlalt sidemeid oma lapsega juba eos. Samuti saate oma mõtteviisi turgutada, kui kohtlete oma keha hästi. Teiste inimeste poole pöördumine loob tugivõrgustiku, mis tõstab teid üles ja toetab teid teie pimedamatel hetkedel. Kui tunnete end tõsiselt depressioonis või ärevuses, võib teil olla sünnieelne depressioon: pöörduge oma arsti poole, eriti kui teil on varem esinenud depressiooni, ärevust või kui teil on varem olnud halb reaktsioon rasestumisvastastele pillidele.
1
Side oma lapsega. Lapsega on võimalik luua sügav side juba enne tema sündi. Patsutage või hõõruge õrnalt kõhtu, tehes beebile rahustavaid helisid. Kuulake klassikalist muusikat ja vaadake, kas teie kõht liigub vastuseks. Uurige oma ultrahelifotosid ja kujutage ette, milline teie laps välja näeb. Püüdke tunda end seotuna, mitte kasvavast lapsest eraldatuna. Rääkige või laulge oma lapsele päeva jooksul. Kirjeldage neile, mida näete ning oma mõtteid ja tundeid. Võite öelda: “Läksin just poodi ja vaatasin mänguasju, mida teile osta. Huvitav, mis teile meeldiks. Ma ei jõua ära oodata, millal teiega kohtume!” Ja kui tunnete end üksikuna, pakkuda teile mõlemale lohutust.
2
Planeerige regulaarsed kättesaamise hetked. Planeerige turgutavaid tegevusi, mis teile enne rasestumist meeldisid. Minge vaatama filmi, külastage kaubanduskeskust või saage sünnieelne massaaž. Keskenduge mõneks tunniks korraga. See aitab ka murda monotoonsust, mis tuleneb lõpututest beebidega seotud arstivisiitide voost. Kui mõte uue kohtumise kokkuleppimisest on lihtsalt liiast, leidke tegevusi, mis ei nõua etteplaneerimist, näiteks ringi uitamine. raamatupood.
3
Pidage raseduspäevikut. Kirjutage oma igapäevased mõtted ja emotsioonid päevikusse ainult teie silmade jaoks. Võite pidada mõnda muud päevikut, mis käsitleb lapse liigutusi jne, kuid see päevik on mõeldud ausaks väljundiks kõikidele teie tunnetele, olgu need siis positiivsed või negatiivsed. Püüdke hoida oma päevikus tasakaalu, pidades silmas üks-ühele. üks positiivsete ja negatiivsete tähelepanekute suhe. Näiteks kui kirjutate oma valutavatest jalgadest, tasakaalustage see ühe või kahe joonega selle kohta, kuidas olete avastanud, et teie juuksed on täidlasemad kui kunagi varem. Ärge tundke halba oma negatiivsete tunnete pärast, kuna need on tüüpilised. Mõned naised naudivad rasedust rohkem kui teised ja teistmoodi tunnetamises pole midagi halba.
4
Harige end lapse saamise ja tema eest hoolitsemise kohta. Otsige Internetist raseduse ajaveebi, ostke või laenake raseduse ja beebide raamatuid, tellige seotud ajakirju jne. Teile on antud üheksa kuud aega, et koguda võimalikult palju teavet selle olulise muutuse kohta oma elus. Teadmised on jõud ja need võitlevad tundmatu hirmuga, mis võib olla tõeline probleem raseduse ajal. Uurimine näitab ka seda, et te ei pea ega pea olema täpselt sama, mis teie vanemad. Olenemata sellest, kuidas te suhtute sellesse, kuidas teid kasvatati, kogete rasedust viisil, mis on teie jaoks ainulaadne. Samuti saate lapsevanemaks teile omasel viisil ja see on okei.
5
Tehke kindlaks, milliseid tegureid saate kontrollida ja milliseid mitte. Negatiivsete tunnetega silmitsi seistes küsige endalt, kas teie tunded on keskendunud millelegi, mis on tegelikult teie kontrolli all. Kui see on teie kontrolli all, proovige välja mõelda, kuidas põhiprobleemi lahendada. Kui see ei ole teie kontrolli all, peate selle oma mõistuse taha suruma ja rahule jätma. See on eriti oluline protsess naistele, kellel on keeruline haiguslugu, näiteks raseduse katkemine. Hirm oma lapse ülima ohutuse pärast võib kurnata, kui te sellega ei tegele. Keskenduge sellele, mida saate oma lapse tervise parandamiseks teha, näiteks võtta sünnieelseid vitamiine ja järgida arsti nõuandeid. Ka hirmu- ja ärevustunne raseduse ajal ei ole alati halb. Tegelikult aitavad need aktiveerida naise kaitseimpulsi oma lapse suhtes, mis tagab pikas perspektiivis hea hoolduse.
6
Mine õue ja hinga värsket õhku. Otsige üles pargipink ja istuge sellele mõnda aega. Laota tekk murule ja tee kiire päikeseline uinak. Puhka puuvarjulisel toolil. Võite tunda sunnitud pesitsemisinstinkti jms tõttu sees püsima, kuid suruge end iga päev vähemalt 30 minutiks õue.
7
Sööge tasakaalustatud ja rasedusele sobivat toitumist. Veenduge, et tarbiksite kogu päeva jooksul ühtlast einet ja tervislikke suupisteid. Näiteks sööge iga päev vähemalt neli portsjonit köögivilju ja kaks kuni neli portsjonit puuvilju. Proovige lisada igale suuremale toidukorrale ka valku, piimatooteid ja teraviljatooteid. Piirake töödeldud toitude ja suhkrute tarbimist. Tervislik toitumine aitab teil paremini toime tulla füüsiliste ja emotsionaalsete väljakutsetega, millega raseduse ajal silmitsi seisate. Niisutuse säilitamine rohke vee joomisega aitab leevendada ka raseduse ajal tekkivaid peavalusid, mis turgutab ka teie tuju. Raseduse ajal on raske korralikult süüa, võiksite pöörduda toitumisspetsialisti poole. Nad võivad pakkuda teile hõlpsasti järgitavaid toitumiskavasid ning samuti positiivset tuge raseduse ajal ja pärast seda.
8
Treeni ja ole aktiivne. Tehke igal nädalal vähemalt kolm 30-minutilist treeningut. See võib tähendada kõndimist või isegi sünnieelse joogaklassi võtmist. Eesmärk ei ole tõestada, et suudad maratoni joosta, vaid see, et tunned ära oma keha tugevuse ja ilu. Tehke tegevusi, mis panevad teid tundma erutununa, mitte kurnatuna. Kui jälgite, kui hästi teie keha reageerib treeningule, isegi raseduse hilises staadiumis, aitab see vähendada mõningaid muresid, mis teil sünnitusprotsessi enda pärast tekkida võivad. Oma keha usaldamine võtab aega. Pidage kindlasti oma treeningharjumuste osas nõu oma arstiga. Võimalik, et peate vältima teatud tegevusi, näiteks ratsutamist, või kohandama muid tegevusi, et vastata teie ja teie lapse muutuvatele tervisevajadustele.
9
Puhka piisavalt. Püüdke magada vähemalt kaheksa tundi katkematut und öösel. Ja proovige teha iga päev vähemalt üks 30-minutiline uinak, võimalusel lisage täiendavaid ja pikemaid uinakuid. Piisavalt puhata on oluline, sest unepuudus võib suurendada negatiivseid emotsioone ja süvendada muid füüsilisi sümptomeid, mis teil võivad tekkida, nagu iiveldus. Kurnatus on kõige sagedasem naiste kaebus raseduse esimesel trimestril. Lihtsalt teadke, et teie unekvaliteet peaks sellest esialgsest perioodist väljudes paranema. Teine trimester on üldiselt palju rahulikum periood.
10
Võtke kiiresti meetmeid, et leevendada teie kogetud valu. Rasedus võib olla paljudele naistele ebamugav aeg, kuid te ei tohiks valusid asjatult kannatada. Kuulake oma keha ja otsige arstiabi, kui tunnete, et miski on “lihtsalt valesti”. Olge püsiv, kuni saate soovitud vastused. Ärge häbenege ega tundke end nõrgana, kui räägite kellegagi valust. Raseduse ajal esinev valu on sageli tõsiste meditsiiniliste probleemide tunnuseks. Näiteks on normaalne, et esimesel trimestril esinevad kõhutõmbed, kuid tõsised krambid võivad viidata paljudele eluohtlikele seisunditele, sealhulgas emakavälisele haigusele. rasedus. Olge väga ettevaatlik valuvaigistite suhtes, mida raseduse ajal kasutate. Enne millegi võtmist helistage oma arstile või arstiõele, et kõik oleks korras.
11
Riietu oma muutuvale kehale meelitamiseks. Ostke rasedus- ja sünnituspoodidest, et näha uusimat moodi või sirvige samalaadsete rõivaste edasimüügipoode märkimisväärse allahindlusega. Valige riided, mis meelitavad teie muutuvat kuju, ja ärge kartke kanda sobivaid riideid. Kui kulutate natuke aega oma välimusele, suurendab see teie enesekindlust, mis toob kaasa rohkem positiivseid emotsioone. Ärge uskuge stereotüüpi, et rasedariided peavad olema kottis ja mitte meelitavad. Nüüd saate osta esemeid, mis muudavad teid igas raseduse etapis suurepäraseks. Saate siiski osta seda tüüpi riideid, mis teile meeldivad, tehes mugavuse huvides mõningaid muudatusi.
12
Liituge tugirühmaga. Teie arst võib soovitada rühmi, mis kohtuvad haigla kaudu, või saate veebist otsida oma piirkonna kogunemisi. Otsige rühmi, mis koosnevad rasedatest naistest, kes võivad kogeda teiega sarnaseid emotsioone. Kui te ei tunne end mugavalt isiklikult kohtudes, võite alati leida ka võrgutuge ja vestlusgruppe. Osaledes kuulake aktiivselt, kuid esitage ka küsimusi ja jagage oma mõtteid. Teistega rääkimine näitab, et teie võitlus negatiivsete emotsioonidega on oluline, kuid mitte tingimata ebatavaline. Internetist tugirühmade leidmiseks võite otsida terminit “sünnieelne tugi”, “raseduse tugirühm” või “sünnieelse depressiooni arutelu (või tugi) rühm”. Ühendkuningriigi sihtasutus PANDAS pakub rasedatele ja värsketele emadele nii veebi- kui ka telefonituge. BabyCenteri kogukonna lehed on samuti hea valik. Sünnieelset depressiooni nimetatakse ka “sünnieelseks” depressiooniks, seega otsige ressursse ka seda terminit kasutades. Tutvuge Antenataalse depressiooni foorumiga Netmumsis.
13
Registreeruge rasedus- ja sünnitusklassidesse. Teie haigla või mõni muu teie piirkonna tervishoiuasutus pakub tõenäoliselt laia valikut tunde, mis on mõeldud uutele vanematele. Nendes tundides õpetatakse sulle praktilisi asju, näiteks mähkmevahetust, mis paneb sind end edasi liikudes veelgi pädevamalt tundma. Samuti annavad need teile võimaluse veeta aega inimeste rühmaga, kes töötavad läbi raseduse etappide.
14
Tugevdage oma sidet oma partneriga. Kui teil on partner, tehke aega millegi jaoks, mis teile mõlemale meeldib, näiteks minge kinno. See võib aidata võidelda üksinduse vastu, mida võite tunda. See tugevdab ka tõsiasja, et peaksite lähenema rasedusele meeskonnana. Küsige oma partnerilt abi ja öelge talle, et hindate tema tegevust. Tõenäoliselt vastavad nad mitterahaliselt, mis toob kaasa positiivsed ja avatud suhtlusmustrid. Võite öelda: “Aitäh, et riputasite need pildid lasteaeda, need näevad tõesti suurepärased välja.” Kui teil pole partnerit, võite leida suurepärase tugivõrgustiku teiste üksikemade juures. Võtke nendega ühendust veebivõrkude kaudu. ja kasutage oma rasedust tugevate sõprussuhete loomiseks.
15
Otsige sünnieelse depressiooni sümptomeid. Kui teie negatiivsed tunded intensiivistuvad ja hakkavad muutma teie igapäevaseid valikuid ja tegevusi, võib teil olla sünnieelne depressioon. Jälgige drastilisi muutusi oma toitumisharjumustes (peale selle, mida võiksite pidada “standardseks” raseduse ihaks või iivelduseks). Halb mälupeetus, väärtusetuse tunne, pidev nutmine, huvi puudumine varasemate hobide vastu, perekonnast/sõpradest eemaldumine ning sügava kurbuse või ärevuse tunne on kõik võimalikud raseduseaegse depressiooni tunnused. Kui teil on sünnieelne depressioon, siis teadke, et ei ole üksi. Igal aastal diagnoositakse 13–30% rasedatest ja värsketest emadest. Teie sünnieelne depressioon ei ole põhjustatud millestki, mida olete teinud või tegemata jätnud. Ja see ei anna mingit vihjet selle kohta, mis tüüpi vanem te tulevikus olete. Peamine on ära tunda oma tunnete aste ja tegutseda.
16
Mõista hormoonide rolli. Kui olete rase, on teie negatiivsete emotsioonide taga tõelised füüsilised põhjused. Peaaegu kohe pärast rasestumist hakkab teie hormoonide, eriti progesterooni ja östrogeeni tase muutuma. Need hormonaalsed kõikumised võivad ka teie negatiivsed tunded eskaleerida sünnituseelse depressiooni kategooriasse. Võtke kontrolli tagasi, jälgides oma emotsionaalseid vallandajaid ja vältides neid. Näiteks kui kurvad filmid panevad sind nutma, vaata hoopis komöödiaid. Kui aga avastate end kogu aeg ilma põhjuseta nutmas, otsige professionaalset abi. Teie hormonaalsed kõikumised on kõige agressiivsemad esimesel ja kolmandal trimestril. Mõju on näha spontaansete emotsionaalsete tõusude ja mõõnade kaudu. Kui teil oli PMS, kogete raseduse ajal tõenäolisemalt negatiivseid tundeid. Kui olete võtnud ravimeid meeleoluhäirete või hormonaalsete põhjuste (sealhulgas rasestumisvastaste) põhjuste tõttu, on teil ka kõrgenenud risk negatiivsete emotsioonide ja võimalik, et sünnieelse depressiooni tekkeks.
17
Rääkige oma arsti või OBGYN-iga. Peaksite end mugavalt oma arstiga rääkima kõigest ja kõigest, mis on seotud teie rasedusega. Rääkige oma arstile võimalikult täpselt oma negatiivsetest tunnetest ja murest sünnieelse depressiooni pärast. Küsige ettepanekuid ja nõuandeid, mida saate kohe rakendada. Seda teemat võib olla keeruline arutada, kuid teie arst on professionaal ja on neid probleeme varem koos teiste patsientidega lahendanud. Sümptomite kirjeldamisel on oluline olla võimalikult otsekohene ja otsekohene. Näiteks võite öelda: “Ma nutan iga päev keskmiselt 6 tundi. Ärge šokeerige, kui nad nõuavad vereanalüüsi. Verevõtt võib anda arstile parema pildi teie hormoonide tasemest. Näiteks kilpnäärme tasakaalustamatus võib raseduse ajal põhjustada tugevaid negatiivseid tundeid.
18
Pöörduge terapeudi poole. Kui negatiivsed tunded püsivad või kui need eskaleeruvad, võiksite kaaluda terapeudiga kohtumise kokkuleppimist. Nad räägivad teiega teie muredest, pakkudes väljundit mõnele teie negatiivsele energiale. Samuti aitavad need tuvastada, kas teil on sünnieelne depressioon või mitte. Nõuetekohase ravi korral näeb enamiku sünnieelse depressiooniga inimeste elus olulisi edusamme. Teie ravi koosneb tõenäoliselt kõneteraapiast (oma tunnete väljendamine turvalises ruumis) ja ravimite kombinatsioonist. Kui te ei usu, et saate endale lubada terapeudiga, võiksite uurida, mida teie ravikindlustus katab. Võite ka otse terapeudiga ühendust võtta, arutada oma rahalisi muresid ja küsida muid võimalusi, sealhulgas sageli soodushindu või makseplaane. Kui vähegi võimalik, ärge laske rahal takistada teil saada abi, mida teil ja teie lapsel vaja läheb.
19
Võtke antidepressante ohutul viisil. Mis tahes ravimite võtmine raseduse ajal on riski ja tasu tasakaalustamise küsimus. Kui teie arst või terapeut määrab teile antidepressandi, on nad kaalunud erinevaid võimalusi ja otsustanud, et see on teie jaoks parim tegevusviis. Mõned antidepressandid, mida praegu kaalutakse raseduse ajal kasutamiseks, on teiste hulgas Celexa, Prozac ja Zoloft. Tehke ka oma uuringud, kuna mõnede ravimite kasutamisel võivad tekkida püsivad tüsistused. Tehke koostööd oma arstiga, et hoida nii teie kui teie laps tervena.
20
Tegutsege kiiresti, et kaitsta nii ennast kui ka oma last. Raseduse ajal depressiooni ravimise üks võtmeid on abi otsimine niipea, kui olete mures. Ravimata ja kontrollimata depressioon kujutab endast mitmesuguseid riske nii teile kui teie lapsele. Kui te lõpetate enda eest parima hoolitsuse (vitamiinide kasutamine, õige toitumine, hea magamine jne), võib teie laps sündida varakult või olla madala kaaluga või raskustes muude võimalike terviseprobleemidega. Avage end kellelegi, keda usaldate ja usaldage ka oma tervishoiutöötajat. Raskete tunnete sees hoidmine teeb asja ainult hullemaks. Ravimata depressioon on teie jaoks ka pikaajaliselt riskitegur, kuna see võib kanduda sünnitusjärgsesse perioodi, muutes äsja emaks olemise väljakutsetega toimetuleku veelgi raskemaks.