Närviline tunne on täiesti normaalne. Tegelikult kogevad kõik aeg-ajalt närvivärinaid, nad lihtsalt õpivad seda hästi varjama. Olenemata sellest, kas valmistute suureks sündmuseks või tegelete ootamatu olukorraga, saate oma närvide haldamiseks ja nende kontrolli alt väljumise vältimiseks teha mitmeid asju.
1
Hinnake oma närve. Selleks, et teada saada, mida teha, et end kõige paremini läbi närvide aidata, tehke oma sümptomitest ülevaade. Nii saate keskenduda enda rahustamise viisidele, mis teile kõige paremini sobivad. Tavalised sümptomid on järgmised: higistamine, suukuivus värisemine/värisemine liblikad keskendumisraskused kogelemine/raputav hääl Kiire südamerütm, peapööritus, pindmine hingamine, küünte närimine/ askeldamine Kaitsev kehakeel (nt käte ja jalgade ristamine)
2
Tehke eelnevalt proove. Nagu kõik muu, parandame oma enesekindlust ja võimeid täiendava harjutamisega. Proovige ette kujutada, mis tunne on tervitada kõike, mille pärast olete närvis. Näete end selles olukorras edukalt ja enesekindlalt oma eesmärkide saavutamisel. Ärge püüdke kõike ühele poole planeerida (muidu jääte lõpuks sellest kinni). Kuigi närvilisus ei pruugi kunagi täielikult kaduda, väheneb närvilisuse kestus kogu sündmuse jooksul kogemustega kiiresti.
3
Hingake. Proovige õppida tehnikaid, et hingata sügavalt ja lõõgastavalt. Need tehnikad aitavad teil hetkeks valmistuda ja neid saab teha isegi suurema närvilisuse hetkedel. Olenemata sellest, kas teil on kalduvus hingata pinnapealselt, jälgida või liiga kiiresti hingata, aitab sügav hingamine teil hingata tõhusamalt. Nii saab teie keha rohkem seda, mida ta vajab, et suurest energiakulust üle saada. Samuti lõdvestab hingamine teie tugevalt stimuleeritud autonoomse närvisüsteemi.
4
Muutke närvilised mõtted kinnitusteks. Närvilisus on lihtsalt meie adrenaliini pumpamine – energia tootmine. Seega, kui me muutume närviliseks, on meie meeled hõivatud paljude ideedega, mis vastavad meie tunnete pingelisele intensiivsusele: “Ma ei saa seda teha.” või “Ma pole piisavalt hea”. Ehkki te ei pruugi olla võimeline võidusõidumõtteid peatama, saate need asendada kinnitustega. Kinnitused on teie võimete positiivsed kirjeldused, mis on kirjutatud esimeses isikus. Järgnevalt on toodud näited jaatavatest väidetest, mille kohaselt võite negatiivsed mõtted summutada ja oma veendumusse nendesse augu torgata: “Olen sellele ametikohale parim kandidaat.” Olen selle soorituse andmiseks täiesti kvalifitseeritud ja teen seda. “Ma saan sellega hakkama.” Nad tahavad, et see test õnnestuks ja ma teen seda.
5
Kasutage visualiseerimistehnikaid. Kujutage ette, et olete üritusel, kus olete närvis mitte ainult ülesande eduka sooritamise pärast, vaid ka võimalikult edu pärast. Tundke end sihikindla ja enesekindlana ning keskenduge teie ümber toimuva väikestele detailidele. Läbige kogu edukas sündmuste jada ja võtke osa sellest läbisaavast saavutustundest. Seda tehnikat kasutavad sageli sportlased ja see on osutunud võimsaks mänguaja enesekindluse suurendamisel. Näiteks kui olete armuga rääkimise pärast närvis, kujutage ette, et alustate naljakat ja kaasahaaravat vestlust, mille käigus kõik naeravad ja teie armuke teile otsa vaatab. täiesti uuel viisil.
6
Aktsepteeri ennast ja oma oskuste taset. Selleks, et keskenduda sellele, mida teete, mitte olla eneseteadlik, peate leppima oma oskuste tasemega. Kõik ei ole kõiges täiuslikud ja kui teete enda jaoks midagi rasket, nõustuge sellega ja ärge hinnake ennast tasemel, millel te lihtsalt ei ole. Tehke kindlaks, mida oodatakse ja mis on boonus. Teil võivad olla suuremad ootused, kui tegelikult nõutakse. Võib-olla on geomeetria läbimiseks vaja ainult C-d – A oleks muidugi veelgi parem, kuid vajate ainult C-d! Näiteks kui avalik esinemine pole teie tugevaim külg, siis ärge tehke seda. hinnake ennast karmilt aeg-ajalt tehtud vea või koha kaotamise pärast. Oskuste tasemel põhinevad realistlikud ootused muudavad ka kergemaks loobuda hinnangulisest suhtumisest iseendasse, mida närvid tavaliselt põhjustavad. Ärge seadke välja liiga suuri ootusi. Tõenäoliselt ei too te oma esimesel võitluskunstide turniiril koju karikat. Nii et endale selleks surve avaldamine muudab sind ainult ärevaks. Selle asemel on tõenäolisemalt realistlikum seada eesmärk lõpetada esimene matš. Oma oskuste tasemega nõustumine tähendab ausat silmitsi seismist oma tugevate ja nõrkade külgedega, et saaksite kujundada juhitavad ootused. Lisateavet enese aktsepteerimise kasvatamise kohta leiate siit.
7
Võtke oma närvilisus omaks. Võib tunduda närveerimisega nõustumine ja teretulnud tunduda vastuoluline…lõppude lõpuks proovite mitte tunda end närvis! Kuid loomulike tunnete mahasurumine võib neid veelgi hullemaks muuta. Laske endal tunda end ebamugavalt, kuid mõistke, et see, et tunnete end ebamugavalt, ei tähenda, et te ei saa midagi teha. Nõustuge sellega, et tunnete end teatud olukorras loomulikuna närvilisena… just nagu tunneksite rõõmu, kurbust või vihast. antud olukorras. Selle asemel, et tunnete eest põgeneda, laske sellel lihtsalt kohal olla, kuid ärge kurnake teid. Närviline olemine näitab, et hoolite. Ja kui sa hoolid, saad suurema tõenäosusega milleski hästi hakkama kui kellelgi, kes seda ei tee.
8
Alusta tugevalt. Olge täiendavalt ette valmistatud selge ja tugeva lähtepunktiga, et anda tõuge, et teid ülejäänud aja jooksul edasi viia. Kui lähete näiteks tööintervjuule, öelge sõbralik tunnustussõna mõne ettevõtte aspekti kohta.
9
Nihutage fookus iseendalt sisule. Inimesed, kes on altid närvilisusele, mõtlevad tavaliselt rohkem iseendale kui sellele, mida nad teha üritavad. Närvilisus võib kahekordistuda, kui näete närvide põhjust (intervjuu, test), mis peegeldab liiga palju teid ja teie potentsiaal. Proovige asendada oma mõtted selle kohta, kuidas teil läheb ja mida teised teist arvavad, proovidega, mis näitavad teie tegevust. Võib-olla on see materjal, mis on eksamil, või read muusikapalast, mida esitate.
10
Vaata ennast. Näoilmed, žestid ja intonatsioon on kõik märgid sellest, kas tunneme end närvis või mitte. Kui märkate neid üksikasju, kuidas ennast esitlete, saate luua distantsi, mis on vajalik, et kohaneda enesekindlama asendi ja žestidega. Muutes neid oma välimuse osi, õpetate end käituma nii, nagu te ei ole närvis. Kui teie keha muutub, järgib teie meel loomulikult eeskuju. Närviline kehakeel, mida võiksite muuta, hõlmab näkimist, lonkamist, kaitsvat poosi, vähest silmakontakti või üldse mitte ning näo ja kaela hõõrumist.
11
Võta aega. Kiirustades kõigest, mis teid närvi ajab, ajab see teiste jaoks segadusse ja näitab, kui närviline te olete. Kui olukorraga kaasneb vajadus rääkida (ja tavaliselt on), pidage meeles, et rääkige aeglaselt ja aeglaselt. Kõne aeglustamine võimaldab teil paremini aru saada ja hääle veidi langetamine vähendab närvilise krigina või häälelõhede väljalaskmise tõenäosust.
12
Hoidke olukorda perspektiivis. Ärge unustage pisiasju higistada. Enamik sellest, mida me muretseme, ei juhtu kunagi ja need, mis seda teevad, on harva nii halvad, kui me eeldame. Püüdke keskenduda asjade suurele plaanile – kas libisemine või segadus on oluline, isegi järgmisel aastal. Näiteks kui olete närvis, et peate publiku ees esitlust tegema, tuletage meelde. ise, et hääldusviga või näpunäidete kaartide kasutamine ei jää esitluse lõpuks meelde. Veelgi enam, isegi kui esitlus on flopp, ei määra üks esitlus teie eneseväärtust – see on vaid üks juhtum.
13
Laske endal oma närve tõeliselt tunda. Kui tunnete end sageli närvilisena, proovige aeglustada ja lasta endal oma närve täiesti ilma võitluseta tunda. Ärge seadke sellele ajalist piirangut – selle asemel laske närvilistel tunnetel vabalt valitseda, kui kaua need kestavad. Tunnete end umbes minuti kohutavalt ja siis äkki taanduvad teie närvid. See on oluline harjutus õpetamaks endale, et närvid ei ole pikaajalised ohud (nagu me neid sageli tajume).
14
Vabanege närvilistest harjumustest. Kas sa niheled või põrkad alati oma jalga, kui istud? Proovige märgata või paluge kellelgi teie närvikäitumisele ja kehakeelele tähelepanu juhtida. Sellise käitumise saate lõpetada, tehes seda tahtlikult, jälgides ja muutes käitumist nii, nagu see juhtub, või karistades end selle sooritamisel väiksemaid karistusi, näiteks randmele kummipaela napsamisega. See vaigistab selle käitumise tekitatud värinad ja muudab seda, kuidas inimesed teile reageerivad. Mõlemad parandused tõstavad teie enesekindlust pikemas perspektiivis.
15
Lase lahti oma perfektsionismist. Sageli kaasneb närvilisusega meie ebatäiuslikkuse suurendamine, kõige selle, mida me hästi teeme, ignoreerimisega ja enda vigade karmi hinnanguga. Isegi kui teete vigu, rahunege, teades, et kõik teevad vigu. Veelgi enam, miski pole muljetavaldavam kui armuga taastumine ja jätkamine.
16
Mine jooksma. Aktiivne elustiil on terve keha ja vaimu jaoks ülioluline. Sörkimine või mõni muu aeroobne tegevus aitab põletada adrenaliini ja sellest tekkivaid närvisümptomeid. Regulaarne treenimine hoiab teid igapäevaselt rahulikumana, vähendab stressi ja pingeid ning suurendab energiat. Saate seda vaadelda ennetava meetmena suure stressiga hetkedel silmitsi seismiseks.
17
Reguleerige oma unegraafikut. Püüdke magada 7 või 8 tundi ööpäevas, isegi kui teie närvid on häiritud. Ühine unepuudus, väsimus halvendab teie võimet tulla toime stressiolukordadega ning võite tunda end tujukas ja keskendumisvõimetusena. Nii nagu on oluline magada korralikult enne olukorda, mille pärast olete närvis, vähendab hea uni ärevust üldiselt.
18
Õppige lõdvestusharjutusi. Selle asemel, et proovida lõõgastuda televiisorit vaadates või Internetis sirvides, proovige sügavat lõdvestuspraktikat, millel on füüsiline mõju vaimule. Näiteks lõdvestab sügav hingamine peamist närvi, mis jookseb diafragmast ajju, saates kogu kehale sõnumi, et see lõdvestuks. Nendest harjutustest on palju abi eriti närvesöövateks olukordadeks valmistumisel. Järgmised on populaarsed meetodid pingevaba elustiili säilitamiseks: Mantra meditatsioon Sügav hingamine Progresseeruv lihaste lõdvestamine Jooga
19
Alustage päevikut. Kui teie aju kardab, et see ei mäleta midagi, harjutab see seda ikka ja jälle. Teie meel võib põhjustada närvilisi mõtteid, suunates teie tähelepanu murele või hirmule rohkem kui vaja. Kirjutades välja oma mõtted, eriti need, mis korduvad, vabastate end kohustusest neid värskena meeles hoida. Päevik võib toimida teie prügikastina mõtete jaoks, mida te otsustate, et te ei soovi kogu aeg enda ümber hoida, näiteks ennast hävitavad uskumused ja hinnangud.
20
Ühendage teistega. Tugev tugisüsteem, mida te ei kõhkle kasutamast, võib teha enamat kui lihtsalt häirida teid närvilisusest. Rääkides sellest, kuidas te end tunnete, võite avastada, et inimesed ei saa aru, et olete närvis nii, nagu te ette kujutate. Samuti võib olla kasulik meeles pidada, et teised kogevad ise närve. See tähendab, et nad eeldavad mõistlikult närvide mängu, eriti olukordades, mida peame väärtuslikuks ja väärivad meie pühendunud tähelepanu.