Liftikartus võib tunduda kurnav ja võib isegi segada teie tööd või ühiskondlikku elu. Teie hirm võib olla seotud klaustrofoobiaga, teiste inimestega kinnises ruumis viibimisega või sellega, et olete sattunud olukorda, millest oleks paanikahoo korral raske pääseda, ja lift on mürarikas või teeb äkilisi hääli. See võib ulatuda kergest kuni raskeni ja põhjustada ärevust. Siiski saate õppida võitma oma hirmu liftides sõitmise ees, kui hakkate end järk-järgult kontrollitult liftis viibima, harjutama erinevaid lõõgastus- ja hingamistehnikaid ning võideldes ettetulevate negatiivsete mõtetega.
1
Tehke nimekiri kõigest, mis liftis sõitmisega kaasneb. Nii saate süstemaatiliselt samm-sammult läheneda oma hirmust ülesaamisele. Näiteks mõned sammud, mille saate üles kirjutada, on järgmised: uude asukohta saabumine, et näha, et peate kas sõitma liftiga või minema trepist. Vajutage nuppu “üles” või “alla” ja oodake, kuni lift liigub. saabuda.Nähes, kui rahvast liftis on.Liftisse astudes.korruse valimine.Ukse sulgemise ja avanemise jälgimine.
2
Ehitage “hirmuredel”. Nüüd, kui olete oma lähenemise liftiga sõitmisele jaotanud astmeteks, saate loendi ümber korraldada vastavalt sellele, mis teid kõige vähem hirmutab, et see, mis kõige rohkem. Eesmärk on alustada samm, mis võib teid veidi ebamugavalt tunda, kuid mis ei hirmuta teid, et saaksite end järk-järgult oma hirmule paljastada. Näiteks nupu “üles” või “alla” vajutamine ei pruugi teid nii hirmutada kui sees ootamine. lifti, kuni jõuate oma korrusele, nii et seadke need sammud sobivas järjekorras.
3
Harjutage samme redelil. Edenege samm-sammult järk-järgult. Kui samm on suhteliselt lihtne, näiteks vajutate nuppu, millisele korrusele soovite minna, korrake seda sageli, kuni tunnete end vähem murelikuna. Kui samm on pikem, nagu liftis ootamine, püsige olukorras piisavalt kaua, et teie ärevus väheneks. Kui puutute end olukorraga pikemaks ajaks kokku, tunnete end järgmisel väljakutsega silmitsi seistes vähem mures. Ainus asi, mida ei tohiks teha, on hirmu vältimine, mis tugevdab arusaama, et peaksite kartma lifte. Lõpetage, kui tunnete, et olete ülekoormatud või ärevil. See on märk sellest, et peaksite edenema aeglasemalt. Harjutage iga sammu, kuni tunnete end sellega piisavalt mugavalt, et liikuda järgmisele. Kui saate, harjutage ajal, mil lifti ei kasutata palju. Parim on kasutada tühja lifti, et tunneksite vähem ärevust ja ei segaks teiste inimeste sõitu.
4
Valmistage vastavalt ette. Sõltuvalt sellest, milline liftiga sõitmise aspekt teid hirmutab, saate kavandada viise, kuidas oma meelt enne aega rahustada. Kui teie hirm on suletud väikesesse ruumi, kus on palju inimesi, ja teate, et lifti tipptund on kell 8.00 ja 17.00 harjutage kellaajal, mil teate, et lift on vähem rahvast täis. Kui muretsete lifti kinnijäämise ja paanikahoo pärast, võtke harjutamisel kaasa vesi ja suupiste. Liftiga sõitmise tundmaõppimisel võite järk-järgult lõpetada nende lohutavate esemete toomise.
5
Sõida erinevat tüüpi liftidega. Võite tunda end akendega liftis täiesti rahulikult, kuid akendeta liftis muutuda ärevaks. Kaaluge seda veel üheks sammuks oma redelil ülesronimiseks. Alustage akendega liftiga, seejärel proovige järk-järgult sõita akendeta liftiga. Näiteks akendega liftiga sõitmine on suurepärane lähtepunkt, kui see, mida kardate, on suletud väikesesse ruumi. Kui tunnete klaustrofoobiat, vaadake aknast välja ja hingake sügavalt sisse. Kui aga teie hirmu põhjustab pigem kõrgus kui suletud ruumis viibimine, võib olla parem alustada sõitmisest ainult akendeta liftides.
6
Otsige sõbra abi. Kui kardate liiga palju üksinda lifti astuda, võite oma järkjärgulisele lähenemisele lisada veel ühe astme, paludes usaldusväärsel sõbral teid treeningute ajal saatma. Kui tunnete end aja jooksul liftis olles enesekindlamalt, liikuge iseseisvalt sõitma. Samuti võib sõber aidata teil end paremini tunda, vesteldes teiega liftisõiduga mitteseotud teemal.
7
Ole kannatlik. Et saada üle oma hirmust liftiga sõitmise ees, peate sageli harjutama. Sõltuvalt teie hirmu tõsidusest ja sellest, kui sageli te liftis sõitmisega harjute, võib hirmust ülesaamiseks kuluda paar nädalat kuni kuud. Mida rohkem harjutate, seda kiiremini saate oma hirmust üle. Isegi siis, kui saate oma hirmust üle ja saate liftiga sõita, võite siiski kõhkleda või tunda end pisut ärevil. See pole ebatavaline – kui olete lifte juba pikka aega kartnud, võtab närvilisuse tunde kadumine veidi aega. Saate töötada selle nimel, et need tunded kaoksid, sõites sagedamini liftiga.
8
Proovige sügavalt hingata. Kui olete ärevil, võite hüperventilatsiooni teha, mis ainult suurendab olukorra tõsidust. Aeglaselt ja rahulikult hingamine vähendab teie hirmuga seotud negatiivseid füüsilisi aistinguid. Proovige enne liftiga sõitmist ja selle ajal järgmist: Seisa sirgelt, üks käsi rinnal ja üks käsi kõhul. Hingake 4 sekundit läbi nina. Kõhul olev käsi peaks tõusma ja käsi rinnal peaks jääma suhteliselt paigale. Hoidke hinge kinni 7 sekundit. Vabastage hingamine 8 sekundiks. Kui surute õhku välja, peaks kõhul olev käsi aeglaselt teie poole liikuma. Korrake seda protsessi, kuni tunnete end rahulikuna.
9
Mediteeri. Meditatsioon võimaldab teie kehal leida loomuliku hingamisrütmi, keskenduda sisse- ja väljahingamise tunnetele ning asuda sisemisse rahunemisse. Treenige iga päev 5 minutit stressivabas olukorras. Pärast meditatsioonitehnikatega tutvumist saate neid kasutada, kui tunnete end liftis ärevuses.
10
Esitage positiivseid toimetulekuavaldusi. Need on kasulikud siis, kui olete olukorras, mis paneb teid tundma ärevust, näiteks kui olete liftis kinni. Öelge endale midagi sellist nagu “Olen varem sellises olukorras olnud ja olen sellest hästi välja tulnud” või “Statistiliselt on liftis sõitmine väga ohutu. Ja kui mul tekib paanikahoog, võin oodata, kuni see möödub. Järgmine kord, kui harjutan, tunnen ma vähem ärevust.â€
11
Haarake tähelepanu kõrvale. Teie toimetulekuavaldus on juba tähelepanu hajutav mehhanism. Samuti võite proovida oma mõtteid liftiga sõitmisest kõrvale juhtida, mängides telefonis oma lemmikmängu, helistades sõbrale (kui teenus on saadaval) või lugedes 100-lt 0-ni tagurpidi.
12
Õppige statistikat. Kui teie hirm on seotud õnnetusjuhtumiga, siis teadke, et liftiga juhtub õnnetusi, kuid neid juhtub harva. Tegelikult on surmajuhtumite arvuks arvutatud 0,00000015% reisi kohta. Statistika teadmine võib olla rahustav. Kui tunnete liftisõidu ajal muret, tuletage endale meelde, et õnnetuse tõenäosus on väga väike. Halb hooldus ja sõitja vead, näiteks katse väljuda kahe korruse vahel seisva liftist, on 2 kõige sagedasemat põhjust liftiõnnetused. Küll aga võib mugavust leida sellest, et kõik osariigid nõuavad liftide regulaarset ülevaatust ja hooldust ning sõitjate vigu ei tohiks ette tulla, kui jääte sõidu ajal paigale.
13
Pane oma murelikud mõtted kirja. Hirmuga seotud mõtted on sageli ebarealistlikud ja tarbetult negatiivsed. Nende nägemine enne hirmuäratavasse olukorda sattumist võib aidata teil neid hinnata ja omakorda oma muresid vähendada. Näiteks võite mõelda: “Lift jääb kinni ja mind tabab paanikahoog.” Kirjutage see. alla, seejärel küsige endalt: kas teil on tõendeid selle kohta, et see nii läheb? Kas on vastuolulisi tõendeid selle kohta, et see juhtub? Näiteks kas olete kunagi olnud liftis, mis on varem rikki läinud? Küsige endalt, mida te teeksite öelge sama hirmuga sõbrale. Võite talle öelda, et selle hüpoteetilise tõekssaamise tõenäosus on väike. Rakendage seda arutluskäiku enda ja oma hirmu suhtes. Kui olete varem kinni jäänud liftis olnud, tuletage endale meelde, et tõenäosus, et see kordub, on väike.
14
Otsige professionaalset abi. Kui teie hirm on nii kurnav, et käitute ebatavaliselt, näiteks keeldute tööpakkumistest, väldite sugulaste või sõprade külastamist või sundite end trepist üles ronima isegi siis, kui te ei peaks seda tegema, võib olla aeg pöörduda oma arsti poole. Foobiahaigetele võib kasu olla ravimitest, ravist või mõlema kombinatsioonist. Kui teil on liftiga sõitmisega seotud paanikahood, kaaluge kognitiiv-käitumusliku terapeudi poole pöördumist. Nad saavad teiega koostööd teha, et mõista teie hirmu ja omandada toimetulekuoskused.