Igaüks, olenemata vanusest, võib depressiooniga võidelda. Kui käite koolis, olenemata sellest, kas olete põhikoolis või omandate doktorikraadi, võib depressioon raskendada õpingutele keskendumist. Depressioon võib raskendada ülesannetele keskendumist ja tundides hästi hakkama saada. Teil võib olla ka probleeme koolis teiste õpilaste läheduses viibimisega ja teil on raske oma eakaaslastega suhelda. Koolirutiini kohandamine ja depressiooniga toimetulekumehhanismide kasutamine koolis aitab teil hästi hakkama saada. Samuti võite pöörduda teiste poole, et saada tuge ja saada professionaalset abi, et saaksite depressioonist hoolimata edu saavutada.
1
Tuvastage oma käivitajad. Võib olla kasulik tuvastada kõik kooliga seotud emotsionaalsed vallandajad, mis aitavad kaasa teie depressioonile, et saaksite teha muudatusi nende asjade vältimiseks või juhtimiseks. Proovige kirjutada oma depressioonikogemusest ja vaadake, kas saate kindlaks teha, kas miski ajendas seda episoodi. Näiteks võite märgata, et teie depressioon järgneb sageli kohe pärast seda, kui teile määrati rühmaprojektiga töötamine, või et see algas siis, kui teie parim sõber hakkas mõne teise grupiga aega veetma. Kui suudate päästiku tuvastada, võib teil olla lihtsam seda vältida või kui see pole võimalik, õppida tervislikke ja produktiivseid viise sellega toimetulemiseks. Uuringud näitavad seost depressiooni ja õppeedukuse vahel ning mõnel juhul ka seost depressiooni, enesehinnangu ja sotsiaalse seisundi vahel. Kaaluge, kas need aitavad kaasa teie depressioonile. Teised käivitajad võivad olla eelseisvate testide või ülesannetega seotud stress, rahvarohked saalid, koosolekud, hinded, minapilt ja kaaslaste surve. Võib olla kasulik töötada selle loendi kallal nõustaja või terapeudiga. , kes saab õpetada ka positiivseid toimetulekuoskusi.
2
Keskenduge ühele ülesandele korraga. Kui teil on depressioon, võib olla raske motiveerida end voodist tõusma ja kooliks riidesse panema. Alustuseks keskenduge ühele ülesandele korraga. Tõuse voodist üles, sest sa pead, mitte tingimata sellepärast, et sa tahad. Seejärel peske hambaid ja kammige juukseid. Pärast nende ülesannete täitmist liikuge riietumise juurde. Mõelge iga ülesande täitmisel oma peas läbi, et saaksite kooliuksest välja tulla motiveeritumalt. Kui teil on probleeme voodist tõusmisega, proovige keskenduda ühele olulisele ülesandele, mida peate sel päeval koolis tegema. , näiteks sooritage test või esitage ülesanne. Kui keskendute sellele ühele asjale, mida peate saavutama, võib teil tekkida motivatsioon voodist tõusta. Kuigi seda võib olla raske teha, proovige mitte anda endale aega mõelda, kui halvasti te end tunnete. Valmistuge kiiresti kooliks, täites ühe ülesande korraga. Nii saate hoida teid õigel ajal kooliuksest välja jõudmisel, olles valmis oma depressioonist hoolimata endast parima andma. Kui teate, et näete hommikuti vaeva, valmistage eelmisel õhtul ette kõik, mida vajate. Pange kõik raamatud seljakotti, pange riided, mida kavatsete kanda, ja tehke lõunasöök.
3
Seadke väikesed, konkreetsed eesmärgid. Olge rahulik ja seadke latt madalale. Ärge proovige teha liiga palju asju korraga, kui teil on halb depressioon. Seadke väikesed ja konkreetsed eesmärgid. See võib olla sama lihtne kui eesmärk hommikul voodist tõusta. Või on sul eesmärk kanda kooli minnes puhtaid riideid. Või on teil eesmärk süüa hommikusööki hommikul enne kooli. Väikesed ja konkreetsed eesmärgid võivad aidata teil kooliks valmistumisel motivatsiooni säilitada. Kui olete koolis, seadke endale väikesed konkreetsed eesmärgid. See võib olla tunnis ülesande andmine või õigeks tunniks jõudmine. Võite seada eesmärgiks öelda “tere” ühele inimesele oma klassis või rääkida üks kord klassi arutelu ajal. Hoidke eesmärgid väikesed ja juhitavad, et te ei tunneks end ülekoormatuna.
4
Koostage iganädalane õppekava. Teine viis, kuidas depressiooni põdeva kooliga hakkama saada, on organiseerida. Koostage iganädalane õppekava, mis aitab teil oma ülesannete ja tähtaegadega kursis olla. Kirjutage õppekava oma toas tahvlile või koostage see oma telefonis. Veenduge, et planeeriksite kõigi ülesannete jaoks piisavalt aega, samuti pauside jaoks. Nii ei tunne te end ülekoormatuna ega motiveerimata. Selle asemel võite tunda end organiseeritult ja keskendununa, isegi kui tegelete depressiooniga. Korraldage õppekava oma energiataseme alusel. Näiteks kui kipute olema hommikuti aktiivsem inimene, planeerige rasked ülesanded hommikuks. Seejärel tehke öösel vähem väljakutseid pakkuvaid ülesandeid.
5
Küsi pikendust ülesannetele. Depressiooni tõttu võib teil olla raske koolis ülesannete või testide tähtaegadest kinni pidada. Selle asemel, et tunda end ülekoormatuna või motiveerimatuna, rääkige oma õpetajatega ja küsige oma ülesande pikenduste saamise kohta. Andke oma õpetajatele teada, et olete hädas depressiooniga ja vajate oma ülesannete täitmiseks rohkem aega. Teie õpetajad peaksid püüdma teie vajadusi arvesse võtta ja teid koolis toetama panna. Õpetajad võivad pakkuda teile ülesannete pikendust, kui annate need eakaaslastest eraldi. Samuti võivad nad teilt küsida, kas eelistaksite testide või eksamite jaoks teistsuguseid kuupäevi või kellaaegu, eriti kui teie depressioon segab teie ajaplaneerimist. Ärge kartke oma depressiooni tõttu ülesandeid pikendada. . Enamik õpetajaid on mõistvad ja teevad teiega koostööd, et teil koolis hästi läheks. Kui teie koolis on nõustaja või õpilaste ressursikeskus, peaksite nendega rääkima, kuidas oma depressiooni leevendada. Võimalik, et peate võtma arstilt märkuse.
6
Oodake, kuni koridor on koolis inimestest vaba. Kui tunnete, et rahvarohketes kohtades viibimine on teie depressiooni tõttu üle jõu käiv või stressirohke või kui avastate, et see kutsub esile depressiivse episoodi, oodake tunni lõpus aega. Oodake, kuni esik on inimestest vaba, kes välja astuda. Nii tunnete end koolis vähem stressis ja tunnete end koolis mugavamalt. Kui peate tundidesse jõudma üksteise järel, andke oma õpetajatele teada, et võite mõne minuti hiljaks jääda, sest teile meeldib oodata, kuni esik vabaneb, et vältida. stressi tunne.
7
Integreerige treening oma rutiini. Paar korda nädalas treenimine võib aidata parandada teie tuju ja anda teile energiat kooliks. Kui treenimine ei kuulu juba teie koolis võimlemistunnis teie igapäevasesse rutiini, proovige treening integreerida oma koolirutiini, et see muutuks teie igapäevaste harjumuste osaks. Sõitke rattaga, kõndige või jookske hommikul kooli või koolist koju. Planeerige treening hommikul enne tundi või pärast kooli lõppu. Samuti võite liituda koolis spordiklubiga ja nii treenida. Näiteks võite koolis liituda ujumismeeskonna või kergejõustikumeeskonnaga. Samuti võite väljaspool kooli tegeleda vabaaja spordialadega, nagu softball või korvpall, et integreerida treening oma rutiini. Teie koolis võib olla õpilaste jõusaal, mida saate kasutada tasuta.
8
Kasutage positiivseid kinnitusi. Kui teil on halb depressioon, võib positiivseks jäämine olla raske. Keskendumiseks ja optimistlikuks hoidmiseks kasutage positiivseid kinnitusi enne kooli minekut ja koolis käimise ajal. Öelge positiivseid kinnitusi mitu korda valjult peegli ees, et aidata teil kogu päeva energiat säilitada. Näiteks võite kasutada positiivseid kinnitusi, nagu “Olen tugev ja motiveeritud täna kooli minema” või “Täna ma mul on koolis hea päev.”
9
Tehke sügav hingamine. Kui tunnete end koolis olles masenduses, valmistage end päevaks ette sügavalt hingates. Enne sisse minekut saate sügavalt hingata ja mediteerida kodus, koolisõidul või kooli ees. Sügav hingamine ja meditatsioon aitavad teil jääda rahulikuks ja lõdvestunuks. Samuti võib see aidata teil oma päeva jaoks head kavatsust seada, isegi kui teil on depressioon. Sügava hingamise tegemiseks sulgege silmad ja hingake aeglaselt läbi nina neli korda. Seejärel hingake neli korda läbi nina välja. Tehke seda mitu korda, kuni tunnete end rahulikult ja lõdvestunult. Saate isegi oma laua taga istudes või klassi kõndides sügavalt hingata.
10
Kuulake rahustavat esitusloendit. Kõrvaklappidest rahustava muusika kuulamine aitab teil koolis lõõgastuda. Koostage esitusloend muusikast, mis on teie arvates rahustav või rahustav, ja kuulake seda koolis või kooliteel. Otsige üles rahustavad esitusloendid ja laadige need üles oma telefoni või pleierisse, et saaksite neid kuulata. Kui tunnete end enne kooli masendust, proovige tuju tõstmiseks esitusloendit kuulata. Kuigi lift võib olla vaid ajutine, võib see olla see, mida vajate koolipäeva läbimiseks.
11
Kirjutage oma tunded päevikusse. Teine viis depressiooniga toimetulemiseks on pidada privaatset päevikut, kuhu oma tunded üles kirjutada. Päevikut võite hoida seljakotis, kooli kapis või kodus turvalises kohas. Kirjutage mõtted kord päevas üles, et aidata teil oma emotsioone vabastada. Päevikut saate kasutada ka selleks, et aidata jälgida oma edusamme depressiooniga toimetulemisel. Märkige päevad, mil tundsite end hästi või energilisena, ja päevad või hetked, mil tundsite end motiveerimata või masenduses.
12
Liituge kooliklubiga. Depressiooniga saab hakkama ka koolis, kui hakkad rohkem tudengielus kaasa lööma. Liituge koolis klubiga või osalege kooliüritustel. See võimaldab teil rohkem tegeleda kooli sotsiaalse aspektiga ja tunda end osana eakaaslaste kogukonnast. Sageli võib depressioon tunduda isoleeriv ja üksildane. Kooliklubiga liitumine võib teid paremini kaasata. Näiteks võite liituda klubiga, mis keskendub teile meeldivale hobile või tegevusele, nagu kunst, fotograafia, väitlus või tants. Võite liituda ka klubiga, mis keskendub millelegi soovite saada paremaks, näiteks male, etenduskunstid või matemaatika.
13
Rääkige oma õpetajatega. Depressioon võib olla üksildane kogemus. Selle asemel, et isoleerida end teistest, siruta end ümbritsevate poole. Kasutage oma õpetajate tuge, et nad saaksid aidata teil koolis hästi hakkama saada. Rääkige nendega ükshaaval oma depressioonist. Küsige neilt abi ülesannete või klassivestluste tegemisel väljaspool tundi. Enamik õpetajaid teeb teiega koostööd, et tagada teile oma klassis edu, isegi kui te tegelete depressiooni väljakutsetega. Samuti võivad teie õpetajad teile suunata kooli ressursse, mis aitavad teil depressiooniga toime tulla. See võib olla koolijärgne programm või suunamine koolinõustaja juurde.
14
Pöörduge oma koolinõustaja poole. Leppige kokku oma koolinõustajaga, et arutada oma depressiooni. Koolinõustajad oskavad kuulata ja aidata depressiooniga tegelevaid õpilasi. Kui teie koolinõustaja on vaimse tervise alal koolitatud, saab ta tegutseda terapeudina ja teid toetada. Kui nad ei ole vaimse tervise alal koolitatud, võivad nad siiski olla hea allikas, et saada abi arstilt või vaimse tervise spetsialistilt. Teie koolinõustaja võib anda teile näpunäiteid, kuidas koolis depressiooni juhtida. Samuti saavad nad teie eest rääkida teie õpetajatega ja aidata teil leida ülesandeid, et saaksite oma tundides hästi hakkama saada.
15
Rääkige oma pere ja sõpradega. Kui tunnete end mugavamalt mõne tuttavaga vesteldes, võtke ühendust pere ja sõpradega. Öelge lähedastele sõpradele, et võitlete depressiooniga. Rääkige oma võitlustest lähedase pereliikmega. Toetuge lähimatele, et tunneksite end oma depressiooniga vähem üksi. Võite usaldada oma pereliikme või sõpra, keda usaldate, ning olla aus ja avatud. Andke neile teada, et otsite kedagi, kes teid kuulaks ja toetaks, mitte ei mõistaks teid hukka ega teeks teie enesetunnet halvemaks kui praegu. Teie perekond ja sõbrad võivad soovitada teil koolis või oma arsti kaudu rääkida vaimse tervise spetsialistiga. . Olge avatud selle nõuande kuulamiseks.
16
Rääkige vaimse tervise spetsialistiga. Kui teie depressioon takistab teie võimet töötada ja koolis hästi hakkama saada, võib olla aeg rääkida vaimse tervise spetsialistiga. Rääkige oma esmatasandi arstiga ja küsige saatekirja vaimse tervise spetsialisti juurde. Minge oma piirkonna vaimse tervise kliinikusse. Küsige sõpradelt saatekirja terapeudi või nõustaja juurde. Vaimse tervise spetsialist aitab teil raviplaani koostada. Raviplaanis kirjeldatakse üksikasjalikult teie ravimivajadusi, raviplaani ja muid depressiooniraviga seotud üksikasju. Sõltuvalt teie seisundist ja vajadustest võib terapeut soovitada koolist vaba aega või ajutist puhkust. Arutage seda oma terapeudiga üksikasjalikult, et tunneksite end mugavalt, muutes selle oma raviplaani osaks.