Kerge depressioon on meditsiiniline seisund, mida iseloomustab kurbus, viha, lootusetuse ja pettumuse tunne, mis kestab nädalaid või kuid. Teie negatiivne emotsionaalne seisund segab teie igapäevaelu ja teid võivad vaevata unetus, keskendumisvõime puudumine või vihapursked. Kuigi kerge depressiooni raviks on vajalik professionaalne ravi, saate muuta elustiili, mis aitab teil sellega toime tulla ja muuta ravi tõhusamaks. Tervisliku toitumise, treeningu, stressi vähendamise ja suurema sotsialiseerumise rõhutamine võib aidata teil kerge depressiooniga toime tulla. Lisaks ei ole antidepressandid alati kasulikud neile, kes põevad kerget depressiooni, nii et mitte-ravimitegevused ja abinõud võivad mõnikord olla kasulikumad.
1
Diagnoosi ja raviplaani saamiseks pöörduge arsti või psühhiaatri poole. Esimene samm kerge depressiooniga toimetulekuks on professionaalse abi otsimine. Rääkige oma arsti või psühhiaatriga oma sümptomitest, nagu lootusetuse tunne või unetus, ja vaadake, kas teil on tõesti kerge depressioon. Arst võib teile alustuseks midagi välja kirjutada ja seejärel suunata teid psühhiaatri juurde, või võite ise psühhiaatri leida ja kõigepealt tema juurde minna. Küsige, kas antidepressant võib olla kasulik. Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga lisamise või suurendamise kohta. teraapiaseansse ja küsige, kas individuaalne või grupiteraapia oleks teile kõige kasulikum.
2
Ühendage inimestega. Pöörduge sõprade poole, kes aitavad teil vältida isolatsiooni ja üksindust, mis on depressiooni riskifaktorid. Kulutage rohkem aega suhete hoidmisele pere ja sõpradega. Saate planeerida ühiseid eineid või lihtsalt rühmaga jalutada. Tehke kindlaks inimesed, keda võite usaldada, kes kuulavad teid, kui neid vajate. Andke neile usaldusväärsetele inimestele teada, mida te läbi elate, ja paluge neil aeg-ajalt teiega ühendust võtta või väljasõite korraldada. Sotsiaalne olemine on eriti oluline ekstravertide või inimeste jaoks, kes tavaliselt seltskondlikult hakkama saavad. Depressiooni all kannatajate seas on teistega kontakti vältimine tavaline ja see võib teie tuju halvendada. Pidage meeles, et pärast kulutamist võib teil kuluda taastumiseks rohkem aega. aega inimestega. Kindlasti lubage endale seekord, kuid jätkake suhtlemist nii hästi kui võimalik.
3
Võtke kursus või liituge rühmaga. Teine võimalus tagada, et olete sotsiaalne ja ei eralda end oma kerge depressiooni tõttu, on panna ennast proovile, osaledes klassis või liitudes raamatuklubi või muu rühmaga. Kohalikud puhkekeskused on hea ressurss tundide leidmiseks. Tavaliselt pakuvad nad selliseid teemasid, mis ulatuvad toiduvalmistamise, treeningu ja koerakoolituseni. Raamatukogud võivad samuti olla hea ressurss, kus sageli korraldatakse raamatuklubisid, vestlusringe või arvutitunde. Kurssi registreerumisel on kahekordselt positiivne mõju. Oled inimeste läheduses ja õpid uusi oskusi. See aitab suurendada teie enesekindlust ja enesehinnangut, mis võib aidata teie depressiooni vastu.
4
Olge oma kogukonnas vabatahtlik. Võttes endale kohustuse teisi aidata, sunnite end regulaarselt inimeste läheduses olema. Teiste aitamine aitab teil end sotsiaalselt rohkem seotuna tunda, mis omakorda aitab leevendada üksindustunnet ja depressiooni. Vabatahtlik tegevus on abiks ka tänulikkuse kasvatamisel ja negatiivsete mõtete vastu võitlemisel. Vabatahtlike võimaluste valik on peaaegu lõputu, alates lugemisõpetajana töötamisest kuni beebide kaisustamiseni vastsündinute osakonnas. Samuti võite vabatahtlikuna töötada kohalikus raamatukogus või loomade varjupaigas. Oma hobidele ja huvidele mõtlemine on hea viis vabatahtlikuks töötamiseks.
5
Liituge tugirühmaga. Kui liitute depressiooni tugirühmaga, tunnete ühtekuuluvustunnet ja inimesed mõistavad teie ees seisvaid probleeme. Selle liikmetega kohtudes saate lisateavet kerge depressiooni ja selle kohta, kuidas kaasliikmed oma probleemidega toime tulevad.Teie terapeut võib aidata teil leida teie piirkonnas tugirühma. Võite külastada ka National Alliance’i vaimse haiguse (NAMI) veebisaidil, et leida tugirühmi. Tugirühmad ei asenda teraapiat, kuid võivad olla sellele võimsaks täienduseks. Rühmateraapia võib olla ka jumalik täiendus individuaalteraapiale ja see võib olla kaetud ka teie kindlustusega.
6
Proovige valgusteraapiat. Kui teie kurbust ja depressiooni põhjustab hooajaline afektiivne häire (SAD), mis tuleneb talvel päikesevalguse puudumisest, võib valguskast aidata. Veenduge, et teie valguskast kiirgaks vähe UV-valgust, kuid võimaldaks kokkupuudet 10 000 luksi valgusega. Alustage sellest, et istuge iga päev 15 minutit valguskasti ees ja suurendage aega järk-järgult. Teadlased arvavad, et valguskastis olev valgus võib aktiveerida ajupiirkonna, mis kontrollib ööpäevaseid rütme ja võib aidata suurendada melatoniini tootmist. Mõlemad neist võivad olla abiks depressioonisümptomite ravimisel. Valguskasti saate osta ilma retseptita, kuid enamik kindlustusplaane ei kata kulusid. Võite ka lihtsalt päeva jooksul rohkem aega väljas veeta. Proovige lõunapausi ajal õue minna või õhtul väljas jalutada, et saada rohkem kokkupuudet loomuliku valgusega.
7
Tee trenni. Treeningutel osalevad depressiooniga patsiendid leevendavad sageli oma sümptomeid kiiremini kui mittetreenivad patsiendid ning regulaarne füüsiline aktiivsus võib olla hea viis stressi vähendamiseks. Maksimaalse kasu saamiseks püüdke treenida kolm kuni viis korda nädalas 20 kuni 30 minutit. Seadke väikesed eesmärgid, nagu lühike jalutuskäik või kerge ujumine, et aidata teil luua muster oma kehalise aktiivsuse suurendamiseks. Treening võib muuta meeleolu reguleerivaid ajukemikaale norepinefriini ja serotoniini ning võib-olla vabastab ka “hea enesetunde”. endorfiine, mis mõlemad võivad aidata leevendada kerget depressiooni. Treenida saab igal kellaajal, kuid mõned inimesed leiavad, et hommikune treenimine tõstab tuju ja annab hea päeva tooni.
8
Võtke joogatund. Mõningaid depressiooni sümptomeid, sealhulgas stressi ja emotsionaalset stressi, saab leevendada joogat harjutades. Jooga võib samuti aidata parandada teie une kvaliteeti ja energiataset. Jooga jätkamine võib aidata kontrollida teie keha stressireaktsiooni süsteeme.
9
Maga piisavalt. Krooniline väsimus võib teie süsteemi stressi tekitada ning suurendada ärevust ja depressiooni. Selle vastu võitlemiseks mine magama ja ärka üles tavapärastel aegadel. Ärge sööge suurt einet ega jooge alkoholi vahetult enne magamaminekut. Proovige enne uinumist rahustavaid rituaale, näiteks kuulake vaikset muusikat või masseerige oma pead ja käsi. Teie ajus olevad meeleolu toetavad neurotransmitterid täituvad unega. Inimesed, kes on unepuuduses, näevad neutraalseid pilte tõenäolisemalt “negatiivsetena, †jättes seega igapäevastest asjadest viltu mulje.
10
Kõrvaldage mittevajalikud stressorid. Kui teil on taldrikul liiga palju, tunnete tõenäolisemalt stressi. Proovige võimaluse korral oma kohustusi vähendada ja vältige rohkemate võtmist, kui suudate. Võtke harjumus öelda “ei”, kui keegi palub teil teha midagi, milleks teil pole aega.
11
Kaasake lõõgastustehnikad. Sügava hingamise harjutused, meditatsioon ja progressiivne lihaste lõdvestamine on kõik kasulikud viisid stressi leevendamiseks. Võtke kindlasti iga päev aega, et kasutada ühte või mitut stressi leevendamise tehnikat. Ärge tehke selle aja jooksul midagi muud. Keskenduge lihtsalt lõõgastumisele.
12
Uurige kognitiivset käitumisteraapiat (CBT). Seda tüüpi teraapia hõlmab oma negatiivsete mõtete teadvustamist ja destruktiivsete mustrite muutmist, mis võivad kaasa aidata teie kergele depressioonile. Selle teraapia kaudu õpid ära tundma oma negatiivseid mõttemustreid, mõtlema nende kehtivuse üle ja seejärel asendama need tervislikumate mõtteviisidega. Küsige oma vaimse tervise spetsialistilt, kas see oleks hea täiendus teie paranemisprotsessile. KKT-s osalemise kaudu muudate tegelikult oma aju tööd ja seda, kuidas te teatud olukordadele reageerite. Õpid, kuidas muuta käitumist, mis muudab teie Depressioon halveneb. Samuti võite küsida oma terapeudilt materjale, mis aitavad teie ravi täiendada, nagu kodutööd, raamatud ja töövihikud.
13
Harjutage tähelepanelikkust. Olles keskendunud olevikule, selle asemel, et põrgata mineviku pettumusi või karta tulevikku, saate aidata vältida potentsiaalselt negatiivseid mõtteid. Saate kaasata tähelepanelikkuse oma igapäevastesse tegevustesse, nagu hammaste harjamine või nõudepesu. Hammaste harjamise ajal olge tähelepanelik, keskendudes harja liikumisele suu ümber. Keskenduge helidele, mida teie hambahari teeb. Mõelge hambapasta maitsele ja selle tundele suus. Nõudepesemisel võite olla tähelepanelik, kuulates kraanist vett ja märgates seebimullide värve. Samuti võite olla teadlik soojast seebiveest kätel. Kui suunate kogu päeva oma tähelepanu olevikule, saate negatiivseid emotsioone paremini kontrollida ja takistada nende võimust võtmast.
14
Proovige meditatsiooni. On näidatud, et regulaarne meditatsioon, isegi 10 minutit päevas, aitab leevendada depressiooni sümptomeid. Saate kuulata juhendatud meditatsiooni oma telefonis või iPodis. Uuringud on näidanud, et meditatsioon aitab vähendada aktiivsust ajupiirkonnas. mis kontrollib stressireaktsiooni.
15
Jälgige oma dieeti. Toidud, mis sisaldavad rohkesti tooteid ja täisteratooteid, aitavad vähendada kerge depressiooni põdemise tõenäosust. Süües neid toite kogu päeva väikeste portsjonitena, aitate stabiliseerida oma veresuhkrut ja säilitada ühtlast energiataset kogu päeva jooksul. B12-vitamiini ja folaadirikkad toidud võivad aidata meeleolu reguleerida. Allikate hulka kuuluvad läätsed, mandlid, kana ja kala. D-vitamiini vaegusega inimestel esineb sagedamini depressiooni kui optimaalse tasemega inimestel. Otsige D-vitamiiniga rikastatud toite, nagu piim, teraviljad ja apelsinimahl, et saavutada oma igapäevane nõutav tase. Suhkrurikaste ja töödeldud toitude, nagu karastusjoogid või küpsised, asendamine täistoiduga võib positiivselt mõjutada meeleolu ja energiataset .
16
Piirata alkoholi ja kofeiini. Need psühhoaktiivsed ravimid võivad mõjutada teie meeleolu, mõtlemist, taju ja teadvust. Raske alkoholi või kofeiini tarbimine võib teie serotoniini taset kahandada, mis võib teie depressiooni süvendada. Võite proovida neid aineid kasvõi ajutiselt kõrvaldada või piirata, et näha, kas teil on positiivseid meeleolumuutusi. Üleminek mitmelt tassi kohvilt päevas 1 või 2 tassi rohelisele teele on hea viis tarbitava kofeiini kogust aeglaselt vähendada. Kuid veenduge, et joote ka palju vett, sest kofeiini tarbimine mis tahes kujul võib põhjustada dehüdratsiooni. Pöörake tähelepanu ka käsimüügiravimitele. Mõnede nende ravimite regulaarne kasutamine võib aja jooksul põhjustada depressiooni. Enne millegi võtmist pidage nõu oma arstiga.
17
Suurendage oma oomega-3 rasvhapete tarbimist. Mõned uuringud on leidnud positiivseid seoseid oomega-3 rasvhapete rikaste toitude söömise ja depressiooni sümptomite leevendamise vahel. Kalad, nagu lõhe, heeringas, forell ja sardiinid, on rikkad oomega-3-de poolest ning võite proovida ka toidulisandit. Kalamaitselise röhitsemise vältimiseks võtke kalaõli toidulisandeid täis kõhuga.