Jet lag kirjeldab depressiivseid sümptomeid, mida võite kogeda läbi mitme ajavööndi reisimisel. Nende sümptomite hulka kuuluvad väsimus, vähenenud erksus, isutus, vähenenud kognitiivsed oskused ja une/ärkveloleku tsükli häired (tuntud ka kui ööpäevarütmi unehäired). See ajutine kurnatus ja unetus võivad olla piisavad depressiooni vallandamiseks, kui te juba olete vastuvõtlikud. Selle olukorraga toimetulemiseks peaksite võtma meetmeid, et hoida oma tuju nii palju kui võimalik. Ennetavate meetmete võtmine nii enne reisi kui ka reisi ajal võib aidata teil hallata depressiivseid sümptomeid või depressiooni retsidiivi, mis on seotud ajavahega.
1
Kandke oma ravimeid endaga kaasas. Kui võtate antidepressante, pange need kindlasti kaasavõtmiseks käsipagasisse. Samuti veenduge, et teil oleks kogu reisi jaoks piisavalt ravimeid. Kui vajate rohkem, kui teil on, pidage nõu oma arstiga retsepti pikendamise kohta.
2
Magage vajalikul hulgal und. Kui olete reisil, võib olla ahvatlev lühendada uneaega, kuna teil on palju näha ja teha; aga see võib muuta kõik jet lag depressiivsed sümptomid palju hullemaks. See tähendab, et peate teadma, kui palju und on vaja, et end hästi tunda. Võib-olla läheb seitse tundi hästi, kuid võib-olla vajate ka natuke rohkem, näiteks kaheksa ja pool. Kui teate, et teil on uutes olukordades uinumisega probleeme, proovige muuta see võimalikult koduks. Kasutage magama jäämiseks heli, kui teete seda tavaliselt kodus. Kui leiate teatud lõhna, näiteks lavendli, lõõgastavat, kandke seda endaga kaasas. Võite proovida ka juhendatud unemeditatsiooni. Paljud telefonirakendused pakuvad tasuta juhendatud meditatsioone ja uinumiseks võite kasutada unerežiimi jaoks mõeldud rakendust. Blokeerige valgus. Tõmmake kindlasti kõik kardinad kinni, et võimalikult palju tänavavalgust varjata, või kandke unemaski.
3
Olge oma toetus paigas. Hea tugi sõprade ja pereliikmete näol, kellega saate rääkida, aitab teil toime tulla mis tahes esilekerkivate depressiivsete sümptomitega. Võimalusel reisige kellegagi, keda usaldate. Kui see pole võimalik, paluge keegi, kes on valmis olema, et rääkida, kui seda vajate. Näiteks veenduge, et teie partner teaks, et olete üksi ärireisil viibimise pärast närvis ja muretsete ajavahe pärast. Võite paluda neil igal õhtul teie juurde registreeruda, et aidata teil end turvalisemalt tunda. Võite öelda: “Ma olen selle reisi pärast natuke närvis. Kas te helistaksite mulle igal õhtul umbes kell 9.30?” Samuti võite öelda sõbrale: “Ma lähen reisile ja olen olen mures, et jet lag võib põhjustada minu depressiooni taastekke. Kas ma võin teile helistada, kui tunnen end halvasti?”
4
Võtke aega seltskondlikuks olemiseks ja vaba aja veetmiseks. Reisides võtke aega, et veeta aega teiste inimestega, olgu selleks siis sõbrad, pereliikmed või töökaaslased. Kui reisite üksi, võib teie tuju parandada lihtsalt kuskil väljas söömas, mitte sisse söömas. Samuti, kui olete introvert, pange kindlasti ka mõni puhkeaeg, et te ei pingutaks emotsionaalselt üle, eriti kui reisite suure seltskonnaga.
5
Nautige hobiaega. Võimalusel võta kaasa oma lemmikhobi, olgu selleks raamatulugemine, kaardimäng või heegeldamine. Nii on teil õhtuseks puhkeajaks midagi, mida teile meeldib teha, mis võib teid üldiselt õnnelikumaks muuta.
6
Proovige mõnda meditatsiooni või sügavat hingamist. Kui tunnete end masenduses, võib see põhjustada ka ärevust. Võtke iga päev mõni hetk, et mediteerida või sügavalt hingata, suunates oma energiad ümber. Sügav hingamine on kõige lihtsam. See nõuab lihtsalt, et võtaksite mõne hetke välja, et keskenduda oma hingamisele. Sulgege silmad. Hingake sisse kuni neljani, tundes, et kõht täitub õhuga, seejärel hoidke nelja. Hingake välja kuni neljani, tundes, kuidas kõht tühjeneb, seejärel hoidke nelja all. Korrake, kuni tunnete rahustavat toimet.
7
Ärge kartke koju minna. Kui te lihtsalt ei veeda hästi aega, kuna olete liiga masenduses või ei naudi oma rutiinist kõrvalejäämist, on okei oma reis lühendada (välja arvatud juhul, kui see on tööreis, millest te ei saa välja tulla). Võite avastada, et olete lihtsalt liiga kurnatud, et lõbusas kohas olemist tegelikult nautida, ja mis kasu on sellest kellelegi? Ärge unustage, et ka pärast reisi võivad ilmneda jet lag sümptomid. Sel juhul aitab bluusi vastu võidelda väljas käimine ja kodus millegi lõbusa tegemine.
8
Alustage unegraafiku muutmist. Enne reisile minekut hakake oma unegraafikut järk-järgult nihutama sellisele, mis on kooskõlas asukohaga, kuhu lähete. Näiteks kui teie asukoha ja mineku vahel on neljatunnine ajavahe, hakake oma und selles suunas nihutama. Kui lähete itta, lähete järk-järgult varem magama. Näiteks kui elate New Yorgis ja lähete Šotimaale, on see viietunnine ajavahe. Kui lähete tavaliselt magama kell 22, on see Šotimaal kell 3 öösel. Proovige nihutada magamaminekut 30 minutit varasemaks ja mine magama kell 21.30, mis on Šotimaal kell 2.30 öösel. Järgmisel õhtul proovige magama minna kell 21 ja nii edasi, kuni jõuate oma tavapärasele magamaminekuajale lähemale kohas, kuhu lähete. Kui reisite läände, võib ajakava nihutamine olla pisut raskem. sa pead töötama kindlal kellaajal, sest sa oled järjest hiljem üleval.
9
Veenduge, et teie terviseprobleemid on kontrolli all. Kui teil on muid haigusi, nagu diabeet või hingamisprobleemid, aitab see enne lahkumist kontrolli alla saada. Võtke kindlasti ravimeid ja järgige arsti ettekirjutusi. Kui teil on olnud probleeme, pidage nõu oma arstiga. Kui te ei tunne end hästi, võib jet lag teile rohkem mõju avaldada, mis võib viia kerge depressioonini.
10
Joo piisavalt vett. Reisimise ajal võib vedelikupuudus olla lihtne, kuna olete tavapärasest rutiinist väljas ja õhk lennukites on üsna kuiv. Dehüdratsioon võib jet lagi mõju halvendada, nii et jooge piisavalt vett. Ostke pudel vett, kui jõuate turvakontrollist mööda, või võtke purskkaevu täitmiseks tühi pudel. Võtke lennukis pakutavaid jooke, kuid vedelikku maksimeerimiseks pidage alkoholi, sooda või kohvi asemel vett ja mahla. Veenduge, et juua ka enne kodust lahkumist.Võite proovida süüa ka niisutavaid toite, nagu arbuus, kurk, tomat, apelsin ja supp.
11
Sööge tervislikku toitumist. Kui sööte reisil rämpsu, võite end halvendada. Loomulikult ei taha te oma tavapärasest toitumisest liiga palju kõrvale kalduda (see võib teie kõhtu häirida), kuid peaksite proovima jääda tervislikumate valikute juurde, et oma üldist heaolutunnet suurendada.
12
Kasutage teistsugust transpordivahendit. Kui teate, et jet lag mõjutab teid eriti halvasti, proovige valida aeglasemat reisimist, näiteks rongi või laevaga. Teise võimalusena peatuge mõneks päevaks kuskil poolel teel sinna, kuhu lähete. Aeglasemalt võtmine võib aidata teil kohaneda.
13
Kasutage valgust enda huvides. Kui teil on vaja kodus varem üles tõusta, kui olete harjunud, veenduge, et saaksite päeva varakult päikesevalgust. Päikesevalgus võib aidata teie kehal uue ajakavaga kohaneda. Kui teil on vaja hiljem üleval olla, proovige päeva lõpus päikesevalgust saada, et end erksamalt tunda.
14
Jäta uinakud vahele, kui just pole vara. Sihtkohta jõudes tunnete tõenäoliselt uinakut; see võib aga teie hilisema unegraafiku nihutada. Kui see on piisavalt vara, näiteks alustate uinakut enne kella 11 hommikul, võite sellest pääseda, kuid hilisem võib olla probleem.
15
Proovige melatoniini. Mõned inimesed leiavad, et melatoniini võtmine aitab neil kohaneda. Umbes 0,5 milligrammi melatoniini võtmine 30 minutit enne magamaminekut võib aidata teil uue ajakavaga kohaneda. Melatoniin võib muuta teid uniseks, aidates teil kergemini uinuda. Enne uue toidulisandi kasutamist pidage alati nõu oma arstiga. Melatoniini toodab teie keha loomulikult. See käsib teie kehal uniseks muutuda, mistõttu on selle võtmine aidanud mõnel inimesel paremini magada. Lisaks võivad pikad lennureisid vähendada teie keha melatoniini tootmist, muutes uinumise raskemaks. Melatoniini võtmisel vältige alkoholi.
16
Ärge unustage oma rutiini muid osi. Kui veedate igal hommikul ajalehte lugedes, veenduge, et see oleks teie sihtkoha rutiini osa. Samamoodi, kui treenite enamikul päevadel pool tundi, proovige tagada, et see jääks ka teie ajakavasse. Muidugi peate oma tavapärases ajakavas pisut muudatusi tegema, kuid tavapärase rutiini teatud aspektide järgimine aitab teil end rohkem endana tunda.