Pühad võivad PTSD-ga inimeste jaoks olla kibedad: kuigi soovite võib-olla nautida ennast ja tähistada koos kõigi teistega, võivad sellised asjad nagu ilutulestik takistada teil aega nautimast ja tekitada soovi hoopiski seda vältida. Kulutage veidi aega, valmistudes eelseisvateks pühadeks, mille hulka kuulub tõenäoliselt ka ilutulestik. Harjutage mõningaid oskusi, mis aitavad teil toime tulla ilutulestikuga kaasnevate füüsiliste või psühholoogiliste teguritega. Lõpuks olge valmis abi ja professionaalset tuge otsima, et vähendada oma müratundlikkust ja elada ilma tõsiste PTSD sümptomiteta.
1
Andke oma naabritele tähelepanu. Tihtipeale tekitavad tagasivaateid ootamatud helid. Koputage oma naabrite ustele ja andke neile teada, et soovite enne ilutulestiku laskmist hoiatada. Nii saate müra ennetada ja mitte lasta end ootamatult tabada. Öelge oma naabritele: “Ma võitlen PTSD-ga ja ilutulestik võib olla minu jaoks raske. Ma tahan, et tähistaksite ja veedaksite head puhkust, kuid see oleks kasulik kui annate mulle teada, kui plaanite ilutulestikku lasta.â€
2
Valmistage ette oma rahustavad vahendid. Nii nagu teatud asjad võivad teid traumaatilisesse olukorda tagasi kutsuda, võivad teie meeled aidata teil end rahustada ja lõõgastuda. Kui olete võitlusveteran, mõelge sellele, millised asjad teid päeva lõpus lohutasid. Kas jäite maha ja vaatasite fotot? Kas mõni laul või esitaja lõdvestas teid? Kas pesulõhn või koer tõi sulle rahutunde? Hoidke käepärast asju, mis pakuvad teile mugavust ja lõõgastust. Kui teil on lemmikloomi, hoidke neid enda lähedal ja kasutage neid mugavuse huvides. Looma pehme karva paitamine võib olla rahustav ja lohutav.
3
Proovige mürasummutavaid kõrvaklappe. Kaaluge mürasummutavate kõrvaklappide ja/või kõrvatroppide ostmist. Paljud veteranid hoiavad neid käepärast juhtudel, kui nad võivad ehmatada või kogeda tagasivaadet. Enne pühadehooaja algust ostke asju, mis aitavad teil müraga toime tulla. Kui valgussähvatused teid häirivad, sulgege rulood või kandke voodis silmamaski.
4
Aktsepteerige kõiki teie reaktsioone. Kui teil on tagasivaade või reageerite ilutulestikule, ärge häbenege ega häbenege. Paljud lahinguveteranid kardavad ilutulestikku ja reageerivad sellele jõuliselt. Kui teil on tagasivaade või ehmatus, tuletage endale meelde, et kõik on korras. Sellised kogemused on okei ning teie sõbrad ja pere mõistavad.
5
Lahkuge linnast. Kui te ei talu ilutulestiku heli ja peate põgenema, kaaluge pidustuste ajal mõneks päevaks linnast lahkumist. Te ei pruugi alati soovida pidustusi ja ilutulestikku vältida, kuid teil võib kuluda ka aega, enne kui nendega tegelete. Tehke reis väljaspool linna või linnaosasid, kus teate ilutulestikku. Planeerige telkimisreis kuhugi kaugele, kus saate nautida ilutulestiku müra kartmata.
6
Laske oma kehal end turvaliselt tunda. Kui teate, et kuulete tõenäoliselt ilutulestikku, astuge samme, et teie keha tunneks end turvaliselt. Näiteks hoidke oma selga vastu midagi kõva (nt seina või tooli), kui tunnete end ebaturvalisena. Mõelge sellele, mis paneb teid tundma end maandatud ja toetatuna. Võib-olla soovite kanda oma keha katmiseks pikki varrukaid või pükse, et tunda end turvaliselt või alati vaadata taevast.
7
Harjutage sügavat hingamist. Kui tunnete end pinges või vallandatud, hakake sügavalt sisse hingama. Pöörake tähelepanu ainult oma hingamisele ja harjutage mitu korda sisse- ja väljahingamist. Hingamisele keskendumine võib aidata teil end rahulikuna tunda ja viia teid tagasi neutraalsesse olekusse. Selle asemel, et pöörata tähelepanu oma hirmule, stressile või jahmatusele, keskenduge sügavale hingamisele ning sisse- ja väljahingamiste loendamisele.
8
Märka oma ümbrust. Isegi kui tunnete end ebaturvaliselt, vaadake enda ümber ja suhtuge oma keskkonda. Tuletage endale meelde: “Mul on siin turvaline ja mul pole kahju. Tuletage endale meelde, kus te olete ja et olete oma praeguses ümbruses turvaline. Kirjeldage endale või valjusti, mida näete: võib-olla näete puud, oma magamistoa akent, või Kuu. See võib aidata teil end tagasi tuua praegusesse, mitte minevikureaalsusesse.
9
Kasutage maandavat harjutust, mis aitab teil end rahulikult tunda. Maandusharjutused võivad aidata teil tunda end ümbritsevaga rohkem kohal ja seotuna, mis on oluline, kui hakkate paanikasse sattuma. Mõned maandusharjutused, mida võite proovida, on järgmised: harjutus 5-4-3-2-1. Selle harjutuse jaoks tehke kindlaks 5 asja, mida näete, 4 asja, mida saate kuulda, 3 asja, mida tunnete, 2 asja, mida tunnete, ja 1 hea asi enda kohta. Esitage endale ümberorienteerivaid küsimusi. Need võivad hõlmata selliseid asju nagu: Kus ma olen? Kui vana ma olen? Mis on päev? Kuupäev? Kuu? Aasta? Hooaeg? Proovige maandavat juhendatud meditatsiooni. Seda tüüpi meditatsioonis kujutate ette, et teil on juured, mis ulatuvad teie keha sisemusest maasse ja kuni maa tuumani.
10
Osalege traumakeskses ravis. Traumateraapia hõlmab enda järkjärgulist eksponeerimist teatud käivitajatele (nagu kohad või helid) ja irratsionaalsete mõtete asendamist maandatud ja tasakaalustatumate mõtetega. Kui ehmatate ilutulestikule või reageerite sellele tugevalt, on see tõenäoliselt traumareaktsioon. Töötage selle nimel, et vähendada oma tundlikkust valju müra, näiteks ilutulestiku suhtes, kasutades traumakeskset teraapiat ja leidke pühade jaoks uus tolerants. Traumaterapeut aitab teil neid kogemusi aja jooksul läbi viia. Kuna tegemist on kontrollitud keskkonnaga, võite tunda end turvaliselt, teades, et teil on eksperdi abi ja juhendamine.
11
Osalege tähelepanelikkuse kokkupuute teraapias. Kui tunnete PTSD-ga seotud tugevaid hirme, võib tähelepanelikkus aidata teil hirmule reageerida. Tähelepanelikkus hõlmab kohalolekut ja hetkega täielikult tegelemist. Mindfulnessi kasutatakse sageli koos traumaga kokkupuute või sellega töötlemisega, et aidata teil toime tulla jääknähtudega. Kui tunnete end mõtetesse või mälestustesse takerdunud, võib tähelepanelikkus aidata teil tähelepanu suunata. Näiteks proovige süüa tükk puuvilja ja haarata ükshaaval täielikult kõik oma meeled. Pange tähele, kuidas see välja näeb, tunnetage aroomi, seejärel pange tähele ja nautige seda, kuidas reageerite maitsele ja tekstuurile. Tähelepanelikkust saate kasutada ka kogu päeva jooksul kõndides või istudes. Pange tähele, kuidas teie luud ja lihased teie kehas liiguvad, millised neist toetavad teid ja kuidas teie keha liigub. Lisateabe saamiseks vaadake jaotist Kuidas olla tähelepanelik.
12
Küsige EMDR-i kohta. Silmade liikumise desensibiliseerimine ja ümbertöötlemine (EMDR) on teatud tüüpi ravi, mida kasutatakse PTSD-ga patsientidel. Selle ravi käigus palutakse teil jälgida edasi-tagasi liikuvat objekti või kuulata heli, mis liigub ruumi ühest servast teise, samal ajal kui mõtlete häirivale mälestusele. Selle eesmärk on aidata teil desensibiliseerida ja muuta mälu vähem häirivaks. Rääkige seda tüüpi ravi kasutamisest terapeudiga.
13
Pöörduge hüperakusia poole. Hüperakuusia tekib siis, kui teie kuulmine tugevneb ja te ei talu paljusid müra hästi. Asjad, nagu jooksev kraan, politseisireenid, telefonihelin või koera haukumine, võivad teid ehmatada või põhjustada suurt tundlikkust. Ilutulestik võib tunduda üle võlli. Ümberõpe võib aidata teil eemaldada helidest negatiivsed assotsiatsioonid ja hakata neid neutraalsena tajuma. Heliteraapia aitab vähendada müra tundlikkust väikeste valge müra tekitajate kandmisel. Liiga tundliku kuulmisega tegelemine võib aidata teil müra paremini taluda ja näha neid vähem ohtlikuna.
14
Osalege PTSD tugirühmas. Tugirühmaga liitumine võib olla suurepärane lohutuse, nõuannete allikas ja mitte tunda end oma võitlustes üksi. Tugirühm võimaldab teil avalikult jagada oma väljakutseid ning saada tagasisidet ja tuge teistelt inimestelt, kes on seal olnud. See võib olla koht, kus õppida, kuidas teised PTSD sümptomitega toime tulevad, eriti valju müraga nagu ilutulestik. Kuigi tugirühm ei saa teie PTSD-d ravida, võib see olla koht, kus kogeda usaldust, sõprust ja õppida, kuidas abi küsida. leidke enda lähedal asuv tugirühm, võtke ühendust kohaliku VA, vaimse tervise kliinikuga või helistage oma kindlustuspakkujale.