Kui kardate teatud ilmastikutingimusi, võib see teie elu tõsiselt piirata. Ilma hirmuga võib olla raske toime tulla, sest te ei saa seda vältida ega sellest kergesti põgeneda. Ilmafoobiaga toimetulemine tähendab leppimist sellega, et ilm on teie kontrolli alt väljas, ja leida viise, kuidas oma ärevusega toime tulla.
1
Alusta aeglaselt. Kui kardate äikesetorme ja soovite seda hirmu leevendada, alustage aeglaselt. Näiteks kuulake lõõgastavat muusikat tormiste heliefektidega taustal, et tormihelidega kohaneda. Võite alustada loodushäältest, seejärel liikuda tormide juurde. Proovige ajutiselt tähelepanu kõrvale juhtida värvimise, ülesande täitmise või muusika kuulamisega. Te ei pea isegi oma hirmuga kohe silmitsi seisma, lihtsalt hakake assotsiatsioonidega mugavamalt suhtuma. Kui kasutate tähelepanu hajutamist, ärge jätkake tähelepanu hajutamise kasutamist toimetulekuviisina; kasutage seda hüppelauana. Foobiast ülesaamisel ei pruugi tähelepanu hajutamine olla tõhus ja võib häirida emotsionaalseid või kognitiivseid protsesse, ilma et aitaks teil oma hirmuga aktiivselt toime tulla. Kui elate piirkonnas, kus on ilmastikuoht, mida kardate, kaaluge oma kokkupuute minimeerimist lühikeseks ajaks. aastaaegadel, kus ohud on tõenäolisemad. Näiteks külastage peret mõnes teises riigis või tehke autoreis. Kuid ärge lubage endale jätkuvalt olukordi vältida. See võib olla osa algusprotsessist, kuid osa foobiaga toimetulekust on sellele õrnalt silmitsi seismine.
2
Proovige kokkupuuteteraapiat. Kokkupuuteteraapia paljastab teid oma stressoriga ükshaaval, suurendades elementi vähehaaval. Näiteks kui kardate vihma, võite alustada sellest, et vaatate vihma ajal viis sekundit aknast välja. Seejärel võite keskenduda vihma helile. Pärast seda võite lühikese aja jooksul vihma ajal akna avada. Siis võib-olla seisate vihma lähedal ukseavas. Seejärel võite sirutada käe ja tunda vihma. Lõpuks võite seista vihmavarju all. Trikk seisneb selles, et igal kokkupuutel tekitate väikest stressi, töötades aeglaselt, kuni suudate stressorit taluda.
3
Helistage kellelegi emotsionaalseks toeks. Kui tunnete ilmastiku pärast muret, helistage kellelegi ja väljendage oma tunnet. Isegi kui teate, et sellest rääkimine ei muuda ilma, võib olla kasulik ja katarsis väljendada, mida te mõtlete ja tunnete ning lasta kellelgi kuulata. Isegi kui te ei soovi ilma või enesetunde üle arutada. , võib sõbrale helistamine siiski teie närve leevendada ja aidata teil end seotuna tunda.
4
Harjutage lõõgastust. Teie keha võib foobiast tuleneva stressi ja ärevuse tõttu reageerida. Suure osa foobia hirmust võivad olla füüsilised sümptomid, nagu valu rinnus, hingamisraskused ja südamelöögid. Õppige leevendama ärevust ja füüsilisi sümptomeid, harjutades lõõgastumist. Kasutage sügavaid hingamisharjutusi. Selle asemel, et lasta hingel madalaks minna, harjutage sügavalt kõhust sissehingamist. Hingake sügavalt sisse ja hoidke 4 sekundit, seejärel hingake 4 sekundit välja. Tehke seda neli korda ja märkake, et teie keha lõdvestub täielikult.
5
Kasutage visualiseerimist. Visualiseerimine võib aidata teil lõõgastuda ja vähendada hirmu. Kui kogete oma hirmu, sulgege silmad ja kujutage ette, et talute ilmastikukindlust ja tunnete end turvaliselt. Kujutage ette, mis tunne on tunda end ilmast hoolimata rahulikuna, ja teadke, et pääsete turvaliselt läbi. Tuleviku ärevuse vältimiseks võite ka visualiseerimist harjutada. Kujutage ette olukorda, mis tekitab teile ärevust (nagu lumetorm), ja kujutage ette, et olete turvalises kohas ja tunnete end turvaliselt. Jätkake selle visualiseerimise harjutamist, kuni tunnete end sellega täiesti vabalt.
6
Vaidlusta negatiivsetele mõtetele. Kui kardad halba ilma ja hakkad tundma ärevust, hakka olukorra tekitatud mõtteid proovile panema. Kui tuleb negatiivne mõte, küsige, hakake küsimusi esitama. Küsige: “Millised tõendid toetavad selle olukorra toimumist? Mis mitte? Kui selline olukord juhtub, kas on mingeid lahendusi? Mida ma ütleksin sellises olukorras olnud sõbrale või pereliikmele? Näiteks võite kuulda tuul ja karda tornaadot. Küsige endalt, kas on tõendeid tornaado tulekul. Kas olete midagi uudistest või raadiost kuulnud? Kas teie piirkonnas esineb tornaado ohutus? Kui teile helistaks samasuguse hirmuga sõber, mida te talle ütleksite? Küsige endalt, kas olete katastroofiline. Kas see oli tuuleiil ja mitte ilmastikuolukord?
7
Usalda kedagi. Ärge hoidke oma foobiat saladuses. Usalda oma ilmafoobia ja selle mõju kohta kellelegi, keda usaldad. Küsige kelleltki tuge oma hirmuga toimetulemiseks ja rääkige talle, kuidas teie foobia teid tunneb. Võite märgata, et oma hirmu enda teada hoidmine ja selle saladuses hoidmine võib seda hirmu süvendada. Rääkige inimestega, kes ei toida teie hirmudesse, kuid aitavad teil neist üle saada ja perspektiivi saada.
8
Vähendage ilmameedia tarbimist. Kui tunnete end ilmakanali pärast kinnisideeks või raadiot kuulamas või kompulsiivselt arvutis ilma jälgimas, astuge samm tagasi. Ilmast kinnisidee toidab teie hirmu. Kui teil on obsessiivne käitumine, kaaluge nende vähendamist ja nende kõrvaldamist. See hõlmab ka helistamist ilmajaama või elektriettevõttesse.
9
Vältige ilmastiku põhjal suuri otsuseid. Võite karta ohtlikke sõidutingimusi tormi ajal ja vältida selle hirmu tõttu tööle minekut. See võib põhjustada paljude tööpäevade puudumist. Kui see hirm mõjutab suuresti teie tavalist elu, on aeg hirmust tugevalt ohjeldada. Kui avastate end tegemas suuri otsuseid ilmastikuolude põhjal (nt kodust mitte lahkumas, kui ilm peetakse ohtlikuks või tühistate hoiatuse tõttu suuri plaane), alustage nendele olukordadele lähenemiseks samme. Võib-olla ei tunne te end tööle sõites turvaliselt , seega kaaluge selle asemel ühistransporti.
10
Aktsepteerige ebakindlust. Võite märgata, et teile meeldib saada teatud vastuseid küsimustele ja et elu on etteaimatav. Suur osa ärevusest tuleneb hirmust ebakindluse ees. Üks hirmutav asi ilmaga on see, kui ettearvamatu see võib olla ja kui kiiresti see võib muutuda. Ilma on võimatu kontrollida, mis võib põhjustada hirmu. Kõigile stsenaariumidele mõtlemine, mille korral ilm võib teid kahjustada või asju hävitada, ei muuda ilma ennustatavamaks. Nõustuge sellega, et ilm ja ilmastikumõjud on ebakindlad. Küsige endalt: “Kas elu on alati etteaimatav? Kas kindlustunde vajadus aitab mul ilmaga toime tulla? Kas ma püüan ennustada halbu asju, et ebakindlusega toime tulla? Kas on võimalik elage võimalusega, et midagi negatiivset võib isegi olla, isegi kui võimalus on väike? Õppige leppima ebakindlusega ka teistes oma eluvaldkondades. Paljud sündmused elus on ettearvamatud ja seda enam suudate ettearvamatusega leppida , seda vähem võite kogeda ärevust.
11
Pöörduge terapeudi poole. Terapeut aitab teil oma foobiaga toime tulla ja tõhusamalt toime tulla, kui tunnete end vallandatuna. Terapeut võib teid juhendada kokkupuuteteraapia ja desensibiliseeriva ravi käigus. Paljud foobiatega tegelevad terapeudid töötavad kognitiivse käitumisteraapia (CBT) nimelises meetodis, mis läheneb mõtetele, emotsioonidele ja käitumisele ning leiab, kuidas need teid tagasi hoiavad ja kuidas neid enda kasuks tööle panna. Kui olete üle elanud looduskatastroof ja nüüd kardate ilmastiku pärast, pöörduge ravi poole. Enne foobia sümptomite ravimist uurige esmalt oma traumatunnet. Kui teie hirm on kestnud mitu kuud (või aastaid), leidke traumadele spetsialiseerunud terapeut ja tegelege iganädalase raviga. Lisateabe saamiseks vaadake Kuidas valida terapeuti.
12
Osalege eneseabirühmas. Eneseabirühmad võivad aidata teil kohtuda teiste inimestega, kellel on sarnased hirmud ja kogemused. Võite küsida tuge ja julgustust inimestelt, kes mõistavad. See on ka suurepärane koht uute sõprade leidmiseks ja kogukonna loomiseks. Vaadake oma kogukonna vaimse tervise ressursse, et näha, kas rühma pakutakse.
13
Kasutage hüpnoteraapiat. Hüpnoteraapia aitab terapeudi kabinetis viibides desensibiliseerida ilmastikumõjurite suhtes. Hüpnoteraapia võib hõlmata väga lõdvestumist ja seejärel terapeudi poolt visualiseerimisretkedele viimist. Hüpnoteraapia võib olla kasulik ravi turbulentsis lendamise hirmu korral. Kuna te ei saa ennustada turbulentsi lennukis ega kergesti end lennukis lendamise suhtes tundlikkuse kaotada, võib hüpnotisöör aidata teil luua visualiseeringuid, mis aitavad teil selle hirmuga toime tulla.
14
Tutvuge silmade liikumise desensibiliseerimise ja ümbertöötlemisega (EMDR). EMDR-i kasutatakse kellegi desensibiliseerimiseks pärast valusat mälestust. See on hea valik, kui on olemas konkreetne mälu, mis viis foobiani. Sellel ravistiilil on 6 etappi, mis aitavad selle eesmärk on muuta mälestused tundlikuks ja seejärel töötada edasiste kohtumistega.
15
Konsulteerige psühhiaatriga. Kui teie ärevus on tõsine ja mõjutab oluliselt teie üldist igapäevaelu, võite pöörduda psühhiaatri poole, et arutada ravimeid. Võite arutada ravimeid esmalt oma terapeudiga, kes suunab teid psühhiaatri juurde. Paljud ravimid võivad tekitada sõltuvust, mistõttu on oluline kasutada ravimeid koos raviga ja mitte sõltuda ärevuse leevendamiseks ainult ravimitest.