Halbade uudiste saamine võib olla uskumatult häiriv ja pöörata teie maailma tagurpidi. Peate mitte ainult juhtima kõiki uudiste tagajärgi (nt arstide kohtumised, arved või kindlustusaruanded), vaid peate tegelema ka tagajärgedega, mida halvad uudised võivad teie füüsilisele ja vaimsele tervisele avaldada. Võite tunda end väsinuna, stressis või ei suuda toime tulla. Mõistke, et kõik reageerivad stressile ja traumadele erineval viisil, ja võite leida viise, kuidas enda eest hoolitseda, kui tegelete oma halbade uudistega.
1
Hingake. Vahetult pärast halbade uudiste saamist võib teil olla raske hingata. Võite tunda pigistustunnet rinnus, lohku kõhus või tunda, et te ei saa hinge tõmmata. Keskenduge oma hingamisele ja hingake sügavalt. Kui inimesed on stressis, siis nad sageli hüperventileerivad. Hingamise lähtestamiseks keskenduge veidi aega kõhtu (mitte rinnale) hingamisele, nina kaudu sissehingamisele.
2
Juua vett. Hüperventilatsioon ja suu kaudu hingamine (nagu võite teha, kui olete stressis) võivad põhjustada suukuivust ja janu. Sõltuvalt halbade uudiste olemusest võite palju nutta, mis võib teid dehüdreerida. Samuti võite olla liiga hajameelne, et tunda oma keha tavalisi näpunäiteid. Pidage seda meeles ja pidage meeles, et peate olema hüdreeritud. Võib-olla soovite veepudelit endaga kaasas kanda, et saaksite joomist meeles pidada.
3
Maga hästi. Nagu öeldakse: “Hommikul näeb kõik parem välja.” Võib-olla suudate pärast magamist paremini uudiseid töödelda ja oma järgmisi samme välja mõelda. Uni aitab emotsioone reguleerida. Mõelge üleväsinud väikelapsele, kes viskab raevuhoog katkise kreekeri pärast. Pärast uinakut on see laps tagasi normaalne, rõõmsameelne laps. Võite avastada, et uni aitab teil oma halbadest uudistest selgemalt ja loogilisemalt mõelda. Enda lähtestamiseks võite proovida ka uinakut teha. stressis magamine võib olla raske. Õppige mõnda magamamineku lõõgastustehnikat, nagu elektrooniliste seadmete väljalülitamine, rahustava muusika või juhendatud meditatsiooni kuulamine või vanniskäik.
4
Harjutus. Vabastage treenimisega kogu stress, pinge ja ärevus, mida kannate halbadest uudistest. Treening toodab endorfiine, mis aitavad teil end paremini tunda, samuti aitavad teil end energilisemalt ja erksamalt tunda. Proovige jalutada. Isegi mõõdukas füüsiline aktiivsus võib aidata parandada teie tuju ja vähendada stressitaset. Võtke aega, et mängida oma lemmikspordiala või minna jõusaali.
5
Valmistuge väsimuseks. Halvad uudised võivad kurnata. Teie aju teeb ületunde, kui proovib teie uudiseid töödelda või probleeme lahendada. Samuti võite olla sunnitud selle halva uudise tõttu võtma lisakohustusi. Näiteks kui saite teate, et teie isa sattus raskesse autoõnnetusse, ei pruugi te olla mitte ainult emotsionaalselt kurnatud, vaid võib-olla ka külaskäiguga hõivatud. ta haiglasse, saada politseiteate, võtta ühendust oma kindlustusseltsiga ja toetada oma ema. Olge rahulik ja andke oma luba, et mitteolulised asjad sel ajal libisevad. Näiteks laske mustadel nõudel kraanikaussi kuhjuda või korraldage võimalusel töökoosolek ümber.
6
Vältige tuimastavat käitumist. Teil võib tekkida kiusatus oma valu leevendada joomise, narkootikumide või ülesöömise teel. Pidage meeles, et selline käitumine nüristab teie tundeid vaid ajutiselt ega aita teil halbadest uudistest üle saada. Need käitumised loovad ainult valu tundmise ja valu tuimestamise tsükli. Need ei aita teil valu töödelda. Kui tunnete, et olete sunnitud jooma liigselt, tarvitama narkootikume või jooma, rääkige sõbraga, et aidata tähelepanu kõrvale juhtida, või kaaluge tugirühma koosolekul osalemist, näiteks anonüümsed alkohoolikud.
7
Parandage oma võimet pettumusega toime tulla. Halvad uudised võivad avalduda ka millegi vähemtõsise, näiteks pettumuse vormis. Näiteks võite tunda pettumust, kui kuulete uudist, et saite tunnis oodatust madalama hinde või et keegi, kes teile meeldib, pole teist huvitatud. Püüdke arendada oma võimet pettumusega toime tulla, näiteks tuvastades olukorras midagi positiivset või asetades olukorra perspektiivi. Näiteks võite endale öelda: “Võib-olla sain ainult keemia C, kuid vähemalt läbisin selle. ja ma sain teistes tundides palju kõrgemaid hindeid. Keemia lihtsalt ei ole minu asi.” Või võite endale öelda: „On pettumus, et ta ei ole huvitatud minuga kohtamast, kuid ma väärin koosolemist kellegagi, kes oskab mind hinnata. Praegu on tõe teadmine parem kui ühepoolses suhtes olemine.â€
8
Tea, et võid olla šokis. On äärmiselt tavaline, et esimest korda uudist kuuldes ei tunneta suurt midagi. Võite tunda end tuimana, nagu liiguksite läbi. Kui teised inimesed teie ümber võivad näiteks halba uudist kuuldes nutta, võite istuda seal kivivaikuses. Mõistke, et see on normaalne ega kesta tavaliselt kaua. See tuimus on aju enesekaitsemehhanism, et mitte lasta korraga sisse voolata liiga palju traumasid. Aeglaselt hakkate töötlema halbade uudistega seotud tundeid.
9
Tunneta emotsioone, mis pinnale tulevad. Ärge pange neid pudelisse. Töötlete seda uudist ja teie aju peab selle läbi töötama. Te töötate selle läbi, lastes oma tunnetel ilma hinnanguteta läbi ja välja voolata. Hirm, kurbus, viha – kõik, mida tunnete, on asjakohane ja normaalne. Nutta võib, kui kuulete kellegi teise halbu uudiseid (näiteks kui teie sõber ütleb teile, et ta on tõsiselt haige), kuid ärge muutke inimest kriisi. lohutab sind. Võite öelda: “Ära minu pärast muretse, ma olen lihtsalt nii kurb seda halba uudist kuuldes. Tõenäoliselt hakkab teie aju uudiseid uuesti ja uuesti esitama. See on teie mõistuse viis uuega harjuda. See on väsitav ja tüütu, kuid normaalne.
10
Haarake tähelepanu kõrvale. Halbade uudiste töötlemine võib olla kurnav. Võimalusel tehke sellest paus ja tehke midagi, mis teile meeldib. Probleem võib olla teie mõistuse tagaküljel, kuid mõneks ajaks hõivatud olek annab teile normaalse tunde. Võite isegi tunda, et tunnete end veidi paremini. Võite otsustada koos sõpradega komöödiat vaadata, poodi minna, raamatut lugeda või mõistatada.
11
Pöörduge oma tugivõrgustiku poole. Leidke inimesi, keda usaldate, kes võivad oma halbade uudiste töötlemisel oma õla nutta. Otsige sõpru, perekonda, vaimulikke või teisi, kes saavad toetavalt kuulata, ilma nõu andmata või hinnanguid andmata. Veendu, et räägite inimestega, kes saavad teid halbade uudiste puhul toetada, mitte inimestega, kes praegu halbu uudiseid kogevad. Kui avastate, et teie emal on näiteks vähk, võite olla muserdatud ja vajate omapoolset tuge. Siiski peate otsima tuge kelleltki teiselt peale oma ema, kes tegeleb suurima kriisiga.
12
Otsige professionaalset tuge. Teil võib olla kasulik otsida struktureeritumat professionaalset abi mitmel põhjusel. Võib-olla kolisite just uude linna ja teil pole kedagi, kellega rääkida. Või äkki olete väsinud lootmast oma sõpradele, et nad on valmis teiega rääkima. Nõustajaga rääkimine või tugirühmaga liitumine aitab teil tunda, et te pole üksi, ja annab teile strateegiaid, mis aitavad teil toime tulla. Leidke tugirühm, mille liikmed teie ees seisva probleemiga tegelevad. Võite võtta ühendust kohalike haiglate, ühiskondlike teenuste agentuuridega või otsida veebist teie lähedal asuvaid kohalikke rühmi. Otsige nõu, kui teil on raskusi halbade uudistega ja/või kui teil pole tugivõrgustikku.
13
Leia perspektiiv. Kuigi teie halvad uudised võivad olla tõeliselt katastroofilised ja traumeerivad, pidage meeles, et need rasked ja valdavad tunded ei kesta igavesti. Aeg on hea ravitseja ja iga päevaga võid leida end oma tundeid läbi töötamas ja asjadest aeglaselt välja mõtlemas. Leiad uue normaalsuse. Olge endaga kannatlik, sest see ei juhtu üleöö. Andke endast parim, et mitte tuleviku üle mõtiskleda, luues oma mõtetes halvimaid stsenaariume. See tekitab täiendavat stressi, mida te praegu kindlasti ei vaja. Näiteks kui avastate end muretsemas kaugete võimaluste pärast, nagu riigist lahkumine arstiabi saamiseks või mõtlete, kas peate võtma teise hüpoteegi majas on ilmselt aeg enda tähelepanu kõrvale juhtida mõne enesehooldustegevusega.
14
Jää enesekindlaks. Uskuge jätkuvalt endasse ja uskuge ümbritsevasse maailma, et asjad lähevad kõige paremini. Võimalik, et peate ületama takistused, kuid uskuge oma võimesse neist üle saada ja edu saavutada. Kui tunnete end kindlalt oma suutlikkuses olukorraga toime tulla, tähendab see suuremat edu tõenäosust. Teeskle, et oled superkangelane: probleeme on, aga sul on võim need parandada.
15
Õppige oma vigadest. Võib-olla oleksite võinud halbade uudiste vältimiseks teha midagi teisiti, näiteks õppida testi jaoks või olla truu oma abikaasale. Võtke aega, et mõelda, mida saaksite järgmisel korral teisiti teha. Mõeldes sellele, mida olete sellest kogemusest õppinud, aitab teil vältida ajaloo kordamist ja säilitada positiivne suhtumine. Lihtsam on jääda positiivseks, kui suudate oma halbu uudiseid eluõpetuseks ümber kujundada. Ärge kartke uuesti proovida. Sageli on halbade uudiste või halbade otsuste üheks tagajärjeks see, et kardate tulevikus riske võtta. Pidage meeles, et kulutades aega juhtunu üle järelemõtlemisele, saate olukorrast õppida. Järgmisel korral saate paremini aru, mida teha.
16
Ole paindlik. Inimesed, kes on vastupidavad, põrkuvad halbadest uudistest tagasi, hindavad ümber oma eesmärgid ja tulevad välja uue plaaniga. Nad ei näe halbu uudiseid teetõkkena; pigem on see ümbersõit või muu sihtkoht. Öelge näiteks, et olete pidanud kurnava randmevigastuse tõttu oma unistuste töökohast oma massaažiteraapiaettevõtte omamisest loobuma. Olete muserdatud, kuid kui mõtlete, mida edasi teha, mäletate, kuidas teie lemmikasi massaažiteraapias aitas inimestel lõõgastuda. Kuna olete juba teadlik oma ettevõtte juhtimisest, otsustate avada joogastuudio. Kujundage harjumus halvad uudised ümber positiivseks kujundada. Näiteks võite öelda endale: “Ma ei pääsenud oma parimasse kolledžisse, kuid sain enamikesse teistesse koolidesse, kuhu kandideerisin.” Või: “Kuigi koondamine on hirmutav, on ka põnev, sest saan teha uut karjääri.â€
17
Kuulake ja vastake oma kehale ja vaimule. Teie keha reageerib igasugusele stressile, mida te elus kogete, ning halbade uudistega silmitsi seistes võite kogeda palju erinevaid emotsioone ja tundeid ning kehavalusid. On oluline, et tunneksite ära, kuidas teie vaim ja keha sellele stressirohkele sündmusele reageerivad, ning pakuksite endale tuge ja tähelepanu, et reageerida nendele vastustele enne, kui need kontrolli alt väljuvad. Kui sa ei suuda enda eest hoolitseda, ei saa sa olukorraga hästi toime ega hoolitse teiste eest, kes sind vajavad. Pöörduge terapeudi abi, kui märkate, et reageerite stressile negatiivselt. Mõned reaktsioonid, mida võite kogeda, on järgmised: võimetus magada. Või võite magada, kuid ärkate sageli halbade uudiste peale mõeldes või halbade unenägude ja õudusunenägude tõttu. Mõnes olukorras võite masendus- ja ärevussümptomite tõttu liiga palju magada või vältida halbade uudistega tegelemist. Pingeline ja pingeline tunne. Võib-olla olete eriti äkiline, justkui ootaksite, et midagi muud juhtuks. Sisedialoogi kogemine ja jätkuvad mõtted halbadest uudistest. Võib-olla mõtlete “mis oleks, kui”, “oleks pidanud”, “oleks saanud” või “oleks saanud”. See võib lõpuks raskendada teie tavapärastele igapäevastele ülesannetele keskendumist. Depressioonisümptomite suurenemine. Need võivad hõlmata suurenenud isoleeritust ja anhedooniat (suutmatus nautida oma tavapärast tegevust), lootusetuse ja abituse tunnet, suurenenud ärrituvust või agitatsiooni ning meeleolu kõikumisi, mille puhul tunnete end vihase, pisarate ja mõneti normaalsena lühikese aja jooksul.
18
Veeda aega looduses. Väljas viibimine aitab teil rahuneda, alandab vererõhku ja aitab teil end ümbritsevat jälgides rohkem kohal olla. Minge jalutama. Sa ei pruugi elada sekvoia vahel, kuid loodusega saad siiski ühenduse luua, jalutades läbi kohaliku pargi või metsakaitseala. Looduses jalutamine aitab teil lõpetada oma halbadele uudistele keskendumise ja aitab vajutada nuppu “Reset”. Väljas kõndimine aitab teil ka treenida, millel on oma vaimse tervise eelised.
19
Kirjutage. Kuluta aega oma probleemide päevikusse kirja panemiseks. See aitab teie mõtetel oma mõtteid ja tundeid korrastada ning annab väljendusrikka väljundi, eriti kui te ei saa kellegagi nii sageli rääkida, kui soovite. Päevikusse kirjutamine aitab teil ka stressi vähendada.
20
Võtke isiklik päev. Kui saate, jätke töö- või koolipäev vahele, et puhata, lõõgastuda ja enda eest hoolitseda. Kui tunnete end koormatuna ega suuda halbade uudiste tõttu keskenduda, rääkige oma tööandja või kooliga ja andke neile teada, et vajate noorendamiseks päeva. Võite öelda oma ülemusele: “Ma pean täna isiklikel põhjustel vabaks võtma” või “Ma pean võtma vaimse tervise päeva”, olenevalt teie suhetest ülemusega ja teie töökoha poliitikast. Kui teie ülemus tunneb, millega te tegelete, võivad nad olla rohkem paindlikud. Soovite võib-olla veeta oma päeva uneaja järgi, päevikusse kirjutades, õues treenides või hea sõbraga aega veetes. Kuigi teil võib tekkida kiusatus veeta päev diivanil ja televiisorit vaadates, pole see kõige tervislikum lähenemine.
21
Ühendage oma vaimsusega. Võite leida, et teie usk on teile toeks, kui tulete toime oma halbade uudistega. Kannatused on universaalne inimlik mure ning leiad palju religioosseid õpetusi ja tekste, mis seda käsitlevad. Vaimsele elule keskendumine aitab teil end rahulikumalt tunda ja aitab teil end paremini stressiga toime tulla. Osalege usuteenistustel ja võtke ühendust teiste oma usukogukonna liikmetega, et saada tuge. Palvetage. On leitud, et kõrgema jõuga ühenduse loomine ja oma murede jagamine aitab inimestel end vähem stressis tunda.Mediteeri. On tõestatud, et meditatsioon ei aita teil stressi mitte ainult vähendada, vaid aitab teil luua ühenduse oma vaimsuse ja “üksustundega”, jumalikuga ühenduses olemise tundega. Teie elus võib olla ka teisi vaimseid praktikaid, edendada tervenemist, nt kristallide, Reiki või tarokaartide kasutamine. Võib-olla soovite veeta iga päev mõnda aega enda valitud praktikas, et hoida end kohal ja rahulikuna.