Enamik inimesi tunneb testiks valmistumisel teatud ärevust. See võib ulatuda kergest närvilisest tundest kuni täieliku paanikahooni. Olenemata teie ärevuse tasemest on selle vähendamise õppimine väga oluline testi jaoks tõhusalt õppida. Õnneks on ärevuse vähendamiseks mitmeid samme, mis on kasulikud teie hinnetele ja teie üldisele vaimsele tervisele.
1
Pidage meeles, et olete teabe juba õppinud. Kõige tõhusam viis õppimiseks on käia regulaarselt tunnis, teha korralikke märkmeid, teha kodutöid ja olla muidu aktiivne õpilane. Kui olete seda teinud, olete juba palju ees õpilastest, kes pole seda teinud.
2
Jäta endale õppimiseks mõistlikku aega. Kui ootate õppimise alustamiseks õhtuni enne testi, suurendab see tõenäoliselt teie ärevust. Teile jääb aega kripeldama, teil pole aega küsimusi esitada ega kadunud teavet leida, tõenäoliselt tunnete end ülekoormatuna ja olete muidu halvas olukorras. Selle asemel, et oodata viimase hetkeni, alustage õppimisega kohe, kui kontrolltöö on määratud. Kui valmistuda on mitu päeva või isegi nädal, tunnete end lõdvestunult, sest teil on materjali õppimiseks piisavalt aega. Koostage ajakava, et kasutada ära suurema osa oma õppeajast. Varuge nii palju aega, kui tunnete, et vajate; see võib olla 20 minutit päevas, see võib olla 2 tundi päevas. Saate seda kohandada, kui tunnete, et vajate pärast mõnepäevast õppimist rohkem või vähem aega. Pidage kinni sellest ajakavast, nii et kui saabub testi aeg, teate, et olete valmistunud nii hästi kui võimalik. Samuti peaksite saama harjumuseks vaadata iga päev oma märkmeid tunnis. Statistiliselt saavad õpilased, kes seda teevad, testides paremaid hindeid, kuna aju neelab sel viisil teavet tõhusamalt. See võib aidata teie ärevust leevendada, sest saate õppimisel edumaa enne, kui tead, et kontrolltöö on tulemas. Mõned õpilased teevad vea, kulutades rohkem aega organiseerimisele kui õppimisele, sest aktiivne õppimine tekitab rohkem ärevust; veenduge, et suurem osa teie ajast on tegelikult töö tegemine. Võimalik, et peate leppima olemasoleva ajaga. Kui jah, siis jääge rahulikuks – iga tehtud õppimine on parem kui üldse mitte.
3
Hoidke kõik oma märkmed ja koolitööd organiseeritud. Organiseerimata olemine võib ärevust palju hullemaks muuta. Hakkate paanikasse sattuma, sest te ei leia seda ühte lehekülge märkmeid, mida peaksite teadma, ja siis kaotate õppimise asemel aega selle otsimisele. Selle probleemi vältimiseks hoidke kõik oma koolitööd korras ja korras. Nii leiate kõik vajaliku ja kulutate õppimisele maksimaalselt aega. Hoidke kõiki oma kindla klassi märkmeid ühes märkmikus, nii et kõik selle klassi jaoks on ühes kohas. Samuti veenduge, et lehe kuupäev oleks iga kord, kui märkmeid teete. Kui teete märkmeid arvutis, hoidke oma märkmed, ülesanded ja kõik õppevahendid iga klassi jaoks eraldi kaustas ning märkige kõik oma märkmed kuupäevaga. Määrake kaust klassis leiduvate lahtiste materjalide jaoks. Siia saab lisada jaotusmaterjale, esseesid, koduseid ülesandeid ja varasemaid teste, et saaksite need vajaduse korral hõlpsasti üles leida.
4
Tehke õppimise ajal pause. Kuigi õppida tuleks nii palju kui vaja, on võimalik üle pingutada. Iga minuti õppimisele kulutamine hävitab teie närve ja muudab ärevuse hullemaks. Kindlasti arvestage oma õppekavasse vaheaegu. Iga tunni või kahe järel peaksite tegema 10-minutilise või pikema pausi. Kõik tegevused sobivad. Proovige vaadata televiisorit, treenida, teha venitusi (eriti kaela ja käte jaoks), minge jalutama, võtke uinak, mida iganes peate tegema. See rahustab teie aju ja võite naasta oma õpingute juurde värskena ja valmis jätkama.
5
Hoidke eksamit perspektiivis. Stressis olles on väga lihtne “katastroofi teha”, st mõelda olukorrast kõige hullemale ja muretseda selle pärast, mis on ebatõenäoline, kuid kergelt võimalik. See võib käivitada ahelreaktsiooni, mille käigus õpilane muutub ärevamaks, hajub, on rohkem mures ja siis vähem tõenäoliselt läheb hästi. Mõned mõtteviisid, mis aitavad asju perspektiivi seada: kui teil on kogu klassi jooksul eksamitel hästi läinud, on tõenäoline, et teil läheb see konkreetne test hästi. Kui teil ei lähe hästi, ei ole see tõenäoliselt elu lõpp, nagu te tean seda.Paljud testid saab sooritada mitu korda, olgu selleks siis sõidueksam, kandidaadi ületamine või lihtsalt keemiatundi uuesti sooritamine. Kindla hinde tegemise asemel peate võib-olla lihtsalt klassi läbima.
6
Otsige ärevuse füüsilisi sümptomeid. Ärevus ei ole ainult emotsionaalne seisund; see tekitab füüsilisi sümptomeid, mida saate tuvastada, kui teate, mida otsida. Kui teil tekib mõni järgmistest sümptomitest testi õppimisel või sellele mõeldes, on see märk sellest, et tunnete ärevust. Seejärel saate võtta meetmeid sümptomite leevendamiseks.Peavalu.Suukuivus.Kiire südametegevus. Tavaliselt iseloomustab pulsisagedus üle 100 löögi minutis kiiret südamelööki.Higistamine.Hingamishäire.Peatus.Äärmuslik kehatemperatuur, kas liiga kuum või külm.Seedetrakti ebamugavustunne. Seda võib iseloomustada iivelduse, kõhulahtisuse, puhitus ja kõhuvalu.
7
Olge aktiivne. Treening ja füüsiline aktiivsus on suurepärased viisid ärevuse vähendamiseks. Füüsiline aktiivsus vabastab endorfiine, mis tõstavad teie meeleolu. Samuti tõmbab see teie mõtted testilt ja õppimiselt kõrvale, nii et teie ajul on võimalus lõõgastuda ja end värskendada. Igasugune füüsiline tegevus mõjutab teie ärevust soodsalt. Nende hulka kuuluvad, kuid ei piirdu nendega: jõusaalis käimine.jalutamine.kodutööde tegemine.rattaga sõitmine.väljas töötamine.Spordiga tegelemine.
8
Sööge regulaarselt õiget toitu. Sageli on ärevushäirete all kannatavatel inimestel raskusi söömisega ja nad jätavad toidukorra vahele. See on viga. Nälg võib teie ärevust hullemaks muuta. See nälgib ka teie aju toitaineid ja te ei suuda väga hästi keskenduda. Sööge iga päev vähemalt kolm tasakaalustatud toidukorda, et hoida oma jõudu üleval. Veenduge, et teie toidud oleksid toitvad. Täisteratooted, puuviljad, köögiviljad ja lahjad valgud on parimad, sest need tagavad teile püsiva energia vabanemise, mis viib teid läbi õppeseansi. Vältige suhkrurikkaid toite ja jooke. Need ei kahjusta mitte ainult teie tervist, vaid ka teie veresuhkru järsk tõus muudab teid närviliseks, mis võib teie ärevust suurendada. Samuti saabub energiakõrgendus liiga kaua aega krahhiga ja te ei saa enam tõhusalt õppida.
9
Maga palju. Unepuudus on veel üks ärevuse põhjus. Võtke endale kohustus magada igal ööl 8 tundi või rohkem. See tagab, et teie aju on korralikult puhanud ja saate alustada õppimist värske meelega.
10
Venitage oma lihaseid. Ärevus põhjustab sageli lihaste pinget, eriti ülaselja ja kaela lihaseid. See põhjustab valu ja ebamugavustunnet, mis pärsib teie keskendumisvõimet. Pauside ajal venitage ja masseerige kindlasti kõiki pingul tunduvaid lihaseid. See mitte ainult ei anna teile füüsilist leevendust, vaid venitamine aitab vähendada teie ärevust.
11
Proovige meditatsiooni. Meditatsioon on loodud teie keha ja vaimu lõdvestamiseks, seega sobib see suurepäraselt inimestele, kes kannatavad ärevuse all. Kui tunnete testiks valmistudes ärevust, määrake meditatsiooniaeg. Üksikasjaliku meditatsiooni juhendi saamiseks lugege jaotist Mediteeri.
12
Vältige inimesi, kes tekitavad õppimise ajal ärevust. Teil võib olla teatud sõpru või tuttavaid, kes kannatavad samuti testiärevuse all ja räägivad alati oma hirmudest välja. See ei tähenda, et te ei võiks nendega sõber olla, kuid võib-olla on parem neilt õppimise ajal ruumi võtta. Võib-olla teete palju pingutusi oma ärevuse ohjeldamiseks ja lasete nende negatiivsetel mõtetel võita, võite teid tagasi lükata.
13
Mõelge oma kognitiivsele seisundile. Ärevus halvendab sageli keskendumisvõimet ja sunnib kannatanut lihtsalt minestama. Kui proovite õppida, kuid lihtsalt ei suuda keskenduda, võib teil tekkida ärevus. Sümptom on ka edasilükkamine, kuna probleemi vältimine on kaitsemehhanism. Kui märkate neid sümptomeid, on aeg tegutseda ja oma mõtteprotsessidega tegeleda.
14
Analüüsige oma mõttemustreid. Sageli, kui inimesed kannatavad ärevuse all, keskenduvad nad valdavalt negatiivsetele mõtetele. Võite endale öelda: “Ma kukun sellel testil kindlasti läbi” või “Kui ma selle testi läbi kukun, on mu elu läbi.” Need mõtlemislõksud on ärevuse sümptom, aga ka suurema ärevuse põhjus. Kui avastate end testile nii mõtlemas, võite nende mõtete lahendamiseks ja parandamiseks astuda samme.
15
Eraldage ja analüüsige negatiivseid mõtteid. Kui teie pähe tuleb negatiivne mõte, lõpetage see, mida teete, ja mõelge sellele. Negatiivseid mõtteid purustades võite avastada, et enamik neist on ebarealistlikud, ja seejärel asendada need positiivsemate mõtetega. Mõelge, kas see mõte on loogiline. Näiteks arvate, et “kui ma selle testi läbi kukun, on mu elu läbi.” Kas see on tõesti tõsi? Peaaegu kõigis olukordades, ei, see pole tõsi. Pole loogilist viisi, kuidas test teie elu lõppeb, mistõttu on see ebareaalne hirm.
16
Pange negatiivsed mõtted perspektiivi. Kui palju negatiivseid mõtteid asetada reaalsesse perspektiivi, ei tundu need nii tõsised. Näiteks olete veendunud, et kukute homme bioloogiaeksamil läbi. Aga sa oled selle semestri igas bioloogiatestis häid hindeid saanud. Varasemad kogemused on siin teie poolel. See uus vaatenurk muudab teie hirmu ebatõenäolisemaks, kuna olete juba kindlaks teinud, et olete bioloogias hea.
17
Asendage ebaloogilised mõtted loogilistega. Kui olete kindlaks teinud, et hirm on ebaloogiline, võite selle tasakaalustatud ja loogilisema mõttega asendada. See toob teie mõtted tagasi reaalsusesse ja aitab murda ebaloogilisi hirme. Kui olete eraldanud mõtte, et “ma kukun homme sellel testil kindlasti läbi”, asendage see sõnadega “Ma olen terve nädala õppinud, ma tean seda materjali.” , ja minu võimuses on sellel testil hästi hakkama saada.” See uus mõtlemismuster murrab teie hirmu, mis põhines mittemillelgi, ja asendab selle uue mõttega, mis juurdub tegelikkuses. Isegi kui te ei saa mööda mõttest, et kukute homsel katsel läbi, võite kasutada loogikat, et aidake teil rahulikuks jääda, tuletades endale meelde, et läbikukkunud eksam ei tähenda, et te tunnis läbi kukud. Tuletage endale meelde, et teil võib olla isegi muid võimalusi, näiteks uurida lisakrediiti või paluda eksam uuesti sooritada.
18
Kasutage positiivseid eneseväiteid. Kui inimesed kannatavad ärevuse all, kasutavad nad tavaliselt negatiivseid eneseväiteid nagu “Ma olen loll” või “Ma olen väärtusetu”. Sellised avaldused võivad kergesti põhjustada teie ärevuse progresseerumist depressiooniks ja ohustada teie üldist vaimset tervist. Nii nagu asendasite oma ebaloogilised hirmud loogiliste mõtetega, asendage negatiivsed avaldused positiivsetega. Proovige öelda endale: “Ma olen kõva tegija”, “Ma olen sitke”, “Ma saan sellega hakkama” või “Kõik saab korda.” Nii saate negatiivsed väited oma mõtlemisest välja lõigata ning parandada oma õnne ja vaimset tervist. Väited nagu “Ma olen loll” või “Ma olen väärtusetu” pole mitte ainult kasutud, vaid ka valed, kuna võtavad teid kokku üks tähelepanek. Näiteks kui olete seni oma arvutusviktoriinides halvasti esinenud, võite arvata: “Ma olen luuser”. See on emotsionaalne liialdus. Mõelge selle asemel faktidele: teil lihtsalt on arvutusviktoriinidel halb tulemus. See ei ütle midagi selle kohta, kes te inimesena olete või teie võimete kohta muudes valdkondades.
19
Tulge testile õigeaegselt või varakult. Hiline testi jõudmine käivitab teie ärevuse juba enne testi alustamist. Tehke kõik endast oleneva, et jõuda testile õigeks ajaks. Nii saate enne alustamist mõne minuti maha istuda ja lõõgastuda. Saate oma mõtteid koguda ja keskenduda positiivsele mõtlemisele. See lõõgastusperiood enne testi on hea alguse jaoks väga oluline.
20
Lugege hoolikalt kõiki juhiseid ja küsimusi. Kui tunnete ärevust, võite testiga kiirustada. Seda tehes võite jääda millestki olulisest ilma ja saada valesti küsimusi. Sunnige end peatuma ja juhiseid lugema. Kõike hoolikalt lugedes võite olla kindel, et mõistate, mida teha, ja suudate testi õigesti täita. Juhendis võite isegi olulisi termineid alla kriipsutada või ringutada. Näiteks kui kardate, et teid võidakse esseeküsimuse ajal kõrvale juhtida, võite viipa kõige olulisema osa alla tõmmata (nt “Selgita” allakriipsutamine aitab teile meelde tuletada, et te ei saa lihtsalt kokkuvõtet teha).
21
Peatuge ja hingake, kui tunnete, et ärevus hakkab peale. Katse ajal on oodata pisut närvilist energiat. Kuid kui märkate, et hakkate tühjenema, kaotate keskendumisvõime ja tunnete ärevuse füüsilisi sümptomeid, lõpetage töötamine. Kui jätkate end lõdvestamata, võib teil testi ajal tekkida ärevushoog. Sulgege silmad ja hingake sügavalt täis. Kui tunnete end paremini, naaske tööle.
22
Jätkake positiivsete väidete kasutamist. Kogu testi vältel peaksite siiski keskenduma positiivsetele mõtetele. Ütle endale: “Ma olen õppinud, olen valmis.” See aitab teie ärevust eemal hoida, sest teate, et testiga hästi hakkama saamine on teie võimuses.
23
Keskenduge antud küsimusele. Ärge laske oma mõtetel katse ajal eksida. See laseb negatiivsetel mõtetel ligi hiilida ja teie tähelepanu hajutada. Lihtsalt veenduge, et mõistke oma küsimust, mille kallal töötate. Nii saab kogu teie energia keskenduda vastuse väljamõtlemisele. Kui teil on raskusi keskendumisega, proovige küsimus vaikselt uuesti läbi lugeda või küsige endalt. See värskendab teie mälu ja aitab teil keskenduda käsilolevale ülesandele.
24
Kui jääte jänni, jätke küsimus vahele. Raske küsimusega kokku puutudes võib tekkida ärevushoog ja see võib segada teie keskendumisvõimet ülejäänud testi jooksul. Ühe küsimuse tõttu, mis teid komistas, võib aeg otsa saada ja testi mitte lõpetada. Ärge langege sellesse lõksu. Selle asemel, et raisata aega küsimuse vaatamisele, jätke see vahele. Saate selle juurde tagasi tulla pärast ülejäänud testi sooritamist. Kui kasutate skantronilehte, jätke kindlasti vahele ka vahelejäetud küsimuse mulli täitmine! Vastasel juhul võite saada palju valesid vastuseid, kuna teie täidised on ühekaupa väljas.
25
Otsige abi, kui seda vajate. Mõnikord võivad ärevuse sümptomid olla nii tõsised, et need segavad teie igapäevaelu. Kui leiate, et teil esineb ärevussümptomeid regulaarselt, ärge kartke abi küsida. Rääkimine oma vanemate, õpetajate ja nõustajatega võib olla suurepärane vahend ärevuse kontrolli alla saamiseks. Hankige abi varem, kui hiljem. Paljud inimesed püüavad oma ärevust ignoreerida, kuni see on muutunud nii hulluks, et nad ei suuda seda enam kontrollida. Varakult abi saades saate oma ärevusega hakkama enne, kui see hakkab teie elu ja suhteid negatiivselt mõjutama.