Eksamid on hariduse oluline osa ja paljude õpilaste stressiallikas. Nendest tüütutest hinnangutest tingitud kurnava ärevuse vältimiseks on oluline läheneda neile selge mõistusega ja arusaamisega, kuidas stressiolukordades laiemalt käsitleda. Paljudel juhtudel on eksamite stress ainult meeles ja vaimne distsipliin on suur osa sellest, mida on edu saavutamiseks vaja.
1
Tea, mida sinult oodatakse. Tutvu kindlasti oma ainekavaga või küsi oma juhendajalt, millise materjali eest vastutad. Kui teil on konkreetne ettekujutus sellest, mille alusel teid testitakse, tundub tulevane test vähem ebamäärane ja pigem midagi, millega saate hakkama. Kui teil pole milleski selge, küsige oma õpetajalt. Õpetajad vastaksid palju parema meelega küsimustele, kui et õpilased jätkaksid, ilma et nad mõistaksid, mida oodatakse. Enne küsimuse esitamist veenduge, et olete oma ainekava ja kogu teabe, mille õpetaja teile andnud, läbi lugenud. Teie õpetaja ei ole rahul, kui saadate talle e-kirja, milles küsite, millal on test, kas see on ainekava 1. leheküljel täpsustatud.
2
Õppige oma katseruumiga sarnastes tingimustes. Psühholoogias on nähtus, mida nimetatakse kontekstist sõltuvaks mäluks. See viitab ideele, et me suudame asju kõige paremini meeles pidada keskkonnas, mis sarnaneb teabe kodeerimisega. Seotud nähtust nimetatakse olekust sõltuvaks mäluks, mis tähendab, et meie mälu on parem, kui õpime ja hankime teavet sarnastes kehaseisundites. Kui viibite eksami ajal vaikses ruumis, proovige valmistumise ajal neid tingimusi simuleerida. See kasutab kontekstist sõltuvat mälu teie eeliseks. Olekust sõltuva mälu näitena võib öelda, et kui valmistute eksamiks kofeiini kasutades, võib teie mälu testipäeval olla parem, kui teil on ka siis sama kogus kofeiini. Kasutage neid teadmisi ja teadke, et astute tõenditel põhinevaid samme eksamitulemuste maksimeerimiseks; pidage seda meeles, kui tunnete eelseisva eksami pärast stressi.
3
Tehke klassis märkmeid. Ärge lootke ainult oma mälule või kursuseraamatule. Võtke oma tunniaega tõsiselt, tehes märkmeid, mis võtavad kokku õpetaja öeldu. Kui tunnete eksamil stressi, saate oma märkmed üle vaadata; see aitab teil meeles pidada tunnis juhtunud asju, mille kohta te isegi märkmeid ei teinud, andes teile materjali valdamise tunde. Märkmete tegemisel keskenduge dikteerimise asemel märksõnade ja peamiste ideede ülesmärkimisele. . Täpsete lausete väljakopeerimine ei ole nii oluline kui peamiste ideede väljaselgitamine. Vaadake oma märkmed kord nädalas üle. See aitab teil materjali selgeks õppida ja selle pikaajalisse mällu üle kanda. Kui saabub aeg eksamiks, tunnete end palju paremini ette valmistatud.
4
Hallake oma aega targalt. Ärge trügige eksamile ainult viimasel minutil; see toob kindlasti kaasa eksami stressi. Jagage oma õppeaeg päevadeks või isegi nädalateks tükkideks. Kui jagate oma õppimisaega pikemaks perioodiks, näiteks mõneks päevaks või nädalaks, säilitate rohkem teavet. Võimaluse korral proovige olekust sõltuva mälu tõttu õppida umbes samal kellaajal, kui testi sooritate. Nii olete õppimise ja testi sooritamise ajal sarnaselt väsinud/ärkvel. Olete harjunud sellega, mida tunnete testipäeval oma kursuse materjaliga tegeledes.
5
Tea, kus õpid kõige paremini. Mõelge teguritele, mis võimaldavad teil eksamiks valmistumisel kõige mugavamalt ja lõdvestunud olla. Spetsiaalse õpperuumi seadistamisel: jälgige ruumi valguse taset. Mõned inimesed õpivad paremini valgusega, teised aga hämaramas valguses. Uurige oma tööruumi. Otsustage, kas töötate paremini vähese segadusega või eelistate puhast ja värsket tööruumi. Pöörake tähelepanu taustamürale. Kas muusika aitab teil keskenduda või vajate õppimiseks vaikset keskkonda? Otsige õppimiseks mõni alternatiivne koht, näiteks raamatukogu või kohvik. Maastiku vahetus võib anda materjalile värske pilgu ja pakkuda ka lisaressursse.
6
Tehke sagedasi pause. Psühholoogiauuringute kohaselt suudab keskmine inimese aju ühele ülesandele tõhusalt keskenduda umbes 45 minutit. Lisaks näitavad neuroteaduste alased uuringud, et liiga kaua samale asjale keskendumine vähendab aju võimet seda täpselt töödelda.
7
Püsige hüdreeritud. Joo kindlasti palju vett. Eesmärk on juua vähemalt 8 kaheksa untsi klaasi vett päevas. Kui te ei joo piisavalt vett, võite tunda end loiuna ja stressis. Kofeiin võib põhjustada ärevust, mis võib kaasa aidata stressi ja ärevuse tundele. Jooge soovi korral tass kohvi või koolat, kuid ärge liialdage. Eksperdid soovitavad täiskasvanutel tarbida mitte rohkem kui 400 mg kofeiini päevas. Lapsed ja teismelised peaksid piirduma umbes 100 mg-ga päevas (üks tass kohvi või 3 koolajooki). Tass taimeteed võib aidata teil end lõdvestunult tunda ja vedelikku säilitada. Piparmünt, kummel ja kannatuslill on head valikud.
8
Premeerige oma saavutusi, ükskõik kui väikesed. Kui tunnete end eksami pärast stressis, premeerige kindlasti oma õppeaja eest. See motiveerib teid õppimist jätkama ja võib isegi vähendada stressi. Näiteks tehke pärast tund aega rasket õppimist paus ja mängige 20 minutit Internetis või vaadake telesaate episoodi, mis teile meeldib. See aitab teil eksamilt mõtted kõrvale juhtida, toimides samal ajal motiveeriva porgandina, mis võib aidata teil pärast vaheaega uuesti õppimist alustada.
9
Harjutus. Regulaarne aeroobne treening võib leevendada stressi, nii et kui leiate end enne eksamit närvivapustuses, minge jooksma või jõusaali. Treenides kuulake meeleolukat muusikat, mis hoiab teid kogu treeningu jooksul motiveeritud. stress, vaata seda käepärast Selgitatud: Lõdvestu enne lõpueksamit kolledžis. Mediteeri või tee joogat pärast optimistlikku treeningut. See võimaldab meelel keskenduda ja rahuneda
10
Söö tervislikke toite. Kui sööte ebatervislikku toitu, võib see teid negatiivselt tunda, mis võib segada teie eksamiks valmistumist. Seetõttu on oluline süüa õigesti, kui soovite, et teie eksam oleks võimalikult hea ja te ei peaks selle pärast stressi tundma. Proovige süüa lahjat liha, pähkleid, puuvilju ja köögivilju. Vältige liiga palju suhkrut või tugevalt töödeldud toitu. Tervisliku toitumise üks osa hõlmab tasakaalustatud toitumist. Püüdke mitte süüa liiga palju ainult ühest toiduallikast. Tavaliselt saate oma toitumist mitmekesisemaks muuta, kui muudate iga paari õhtu tagant söödavat kööki. Proovige pärast mõnda muud treeningut oma aju rahustamiseks veidi joogaga tegeleda või mediteerida. Ärge unustage hingata läbi nina ja tugevalt välja suu kaudu.
11
Maga piisavalt. Öösist väljapuhkamata jätmine võib põhjustada väsimust, stressi ja ärevust. Kui teil on unehäired, tehke magamistuba kottpimedaks. Blokeerige helid, muutes keskkonda ja/või kandes kõrvatroppe. Tegutsege rutiini ja järgige seda igal õhtul. Pange tähele, mitu tundi öösel magada vajate, et tunda end hommikul värskena; magage igal õhtul nii palju tunde. Näiteks kui kipute olema voodis kell 22.30, siis lugege enne uinumist 30 minutit, järgige seda ajakava nii sageli kui võimalik. Nii treenite oma keha magama jääma. Lisateavet leiate sellest kasulikust Selgitatud, Uni enne lõpueksameid.
12
Küsige endalt, kas teil on õpiraskused. Võib juhtuda, et teil on ADHD või muu õpiraskus, mis halvendab teie võimet eksamil hästi sooritada. See võib teile stressi tekitada, kuid teadke, et koolidel on sageli ressursse, mis aitavad teil koolis edu saavutada. Kui see teile muret valmistab, pöörduge kindlasti koolinõustaja või õpetaja poole, et saada abi.
13
Söö korralikku eksamipäeva hommikusööki. Ilma korraliku hommikusöögita langeb teie energiatase kiiresti ja võib põhjustada stressi, ärevust ja väsimust. Sööge eksamipäeval kindlasti tervislikku ja energiast pakatavat hommikusööki. Proovige süüa toite, mis annavad kauakestvat energiat, näiteks muna või kaer. Vältige kõrge suhkrusisaldusega toite, mis annavad ajutist energiat, kuid võivad põhjustada uuringu keskel kukkumise.
14
Hüdraat. Dehüdratsioon mõjutab negatiivselt aju töö tõhusust. Enne eksamit olge kindlasti hüdreeritud; joo hommikusöögiga veidi vett! Kui teil on lubatud, võtke eksamile kaasa veepudel. Mõtlemine on janune töö! Ärge üllatuge, kui teie õpetaja palub pudelit uurida, sest mõned õpilased on proovinud petta, kirjutades vastused pudeli etiketile. (Ära tee seda – petmine pole kunagi seda väärt ja kui sa vahele jääd, oled sa palju rohkem hädas kui siis, kui sul oleks lihtsalt halvasti läinud.
15
Jälgige oma kofeiini tarbimist. Nii ahvatlev kui see ka pole, ärge jooge enne eksamit liiga palju kohvi/kofeiini. Kofeiin võib suurendada ärevust ja stressi. Kui olete eksami ajal stressis, süvendab kofeiin neid tundeid ja muudab nende kontrollimise raskemaks. Sellegipoolest ärge muutke oma tavalist kofeiinitarbimist eksamipäeval drastiliselt. See võib põhjustada võõrutusnähte, mis võivad teie stressiga koosmõjus tekitada teie enesetunnet eriti negatiivselt. Piiratud koguses kofeiinil võib olla positiivne mõju teie mälule, nii et kui te tavaliselt joote hommikusöögi kõrvale tassi kohvi, siis jätkake.
16
Varakult saabuma. Testi enda pärast võite olla närvis, nii et hilinemise hirmust pole vaja lisapingeid. Lisaks saab varakult kohale jõudes kindlasti endale meelepärase istekoha.
17
Lugege juhiseid hoolikalt. Enne eksamiküsimustele vastamist mõelge täpselt välja, mida teilt oodatakse. Sirvige testi, et näha selle sisu ja anda endale ligikaudne ettekujutus, kui kaua iga küsimuse täitmine aega võtab. Ebaselgus võib põhjustada stressi, nii et teades, kui kaua test on, vähendate oma stressi.
18
Vältige kiirustamist. Võtke aega eksami sooritamiseks. Kui jääte mõne küsimusega pikaks ajaks toppama, siis pidage meeles, et see on ainult üks küsimus eksamil, selle asemel, et sellest stressi saada. Võimalusel (kui testi ülesehitus seda võimaldab), jätke see küsimus vahele ja naaske selle juurde lõpus, kui teil on aega. Hoidke kellal silm peal ja andke endale viis kuni kümme minutit, et oma vastused üle vaadata, et kontrollida, kas teil on aega. mis tahes vigu või arvata küsimusi, mille te alguses vahele jätsite.
19
Närige nätsu. Vähendage oma ärevust, närides mõnda kummi. See hoiab teie suu hõivatud ja võib teie ärevuse leevendada.
20
Küsige oma juhendajalt, kui olete ummikus. Ei tee paha, kui millegi kohta selgitust küsid. Ta võib teie küsimusele vastata või mitte, kuna see võib anda teile ebaõiglase eelise teiste õpilaste ees, kuid te kaotate käe tõstes ja küsides vaid mõne sekundi.
21
Tunnistage testi ärevust. Kui mõistate, et kannatate ärevuse käes, kasutage selle leevendamiseks mõnda või kõiki alltoodud samme. Testi ärevus võib ilmneda mitmete sümptomite kujul, sealhulgas: krambid, suukuivus, iiveldus, peavalu, kiire südametegevus, rahutud mõtted, vaimne minestamine, keskendumisraskused
22
Ärge unustage hingata. Hingake suletud silmadega kolm korda sisse, seejärel tehke paus, hingake välja ja korrake protsessi. Suured tahtlikud hingetõmbed mitte ainult ei aita keha lõdvestada, vaid suurendavad ka hapniku voolu ajju. Kasutage seda tehnikat nii enne testi kui ka eksami keerulistes piirkondades. Hingake sisse nina kaudu, lugedes 4-ni. Proovige hinge kinni hoida, et lugeda 2-ni, seejärel hingake aeglaselt läbi suu välja, et lugeda 4-ni.
23
Laiendage ja tõmmake lihaseid kokku. Näiteks pingutage oma õlad ja lõdvestage neid aeglaselt, korrates protsessi teistes pinges kehapiirkondades. Lihaste pingutamine enne nende lõdvestamist suurendab keha lõõgastumisteadlikkust, mis lõdvestab keha veelgi.
24
Vajadusel tehke paus. Kui see on lubatud, tõuske püsti ja jooge vett, kasutage vannituba või sirutage lihtsalt jalgu, kui see aitab teil keskenduda ja vähendada ärevust.
25
Pange eksam perspektiivi. Pidage meeles, et teie tuleviku suures plaanis ei ole ühe eksami halva sooritamine tõenäoliselt nii mõjukas. Me hindame sageli üle, kui halvasti asjad saavad olema ja kui halvasti need meid tundma panevad. Pidage seda meeles, kui leiate end keset eksamit stressis. Tõenäoliselt pole see maailmalõpp, kui sul läheb halvasti. Elu läheb edasi ja saate järgmise jaoks rohkem õppida! Kui tabate end negatiivses mõtteahelas, proovige sellest lahti saada. Küsige endalt: mis on halvim, mis võib juhtuda, kui mul see test hästi ei lähe? Püüdke selles osas loogiliseks jääda. Kas saate tõesti hakkama halvimaga, mis juhtuda võib? Võimalik, et vastus on jah. Võite mõelda ka alternatiividele, kui leiate, et muretsete selle eksami tähtsuse pärast. Võimalik, et saate selle uuesti võtta. Võimalik, et saate oma hinde täiendada lisapunktidega. Järgmiseks eksamiks võite palgata juhendaja või õppida koos sõpradega. See ei ole maailma lõpp.
26
Ära mõtle sellele. Muidugi on lihtsam öelda kui teha, kuid proovige meeles pidada, et kui eksam on läbi, ei saa te enam tagasi minna ja selle kulgemise kohta midagi muuta. Seetõttu ärge küsige oma sõpradelt, mida nad teatud küsimuste kohta esitavad, kui arvate, et see tekitab teile stressi. Mäletsemise või sellesse “katkestatud rekordi” ahelasse takerdumise vältimiseks proovige järgmisi näpunäiteid. Laske lahti asjadest, mida te ei saa kontrollida. Küsige endalt: “Mis saab minu eksamiga praegu muuta?” Kui see pole midagi, andke endast parim, et see lahti lasta. Vaadake oma vigu õppimisvõimalustena. Sellest vaatenurgast ei ole eksamiküsimuse valesti esitamine põhjust muretsemiseks. Proovige ajastada murepaus. Varuge 30 minutit ja laske sellel ajal kõik oma mured välja. Mõelge hoolikalt asjadele, mille pärast olete stressis. Seejärel, kui see 30 minutit on täis, lase tal minna. Harjutus võib aidata ka pärast eksami sooritamist mõtted kõrvale juhtida. Veel näpunäiteid leiate Selgitatud artiklist Rahulikud eksamijärgsed närvid.
27
Võta aeg maha. Puhastage oma meel eksamile mõtlemisest, tehes midagi, mis teile meeldib; proovige valida tegevus, millesse tavaliselt eksite. Näiteks kui olete filmi vaadates või raamatut lugedes haaratud, tehke seda. Kui hakkate neid mängides tõeliselt spordiga tegelema, minge välja ja tehke sporti!
28
Ravi ennast. Söö pitsat või sushit või kommi või osta endale uus särk; mis iganes kohtlemine sind teeb, teeb sind mõneks hetkeks õnnelikuks. Eksamid on väga stressirohked, kuid sa said hakkama. Nüüd lõdvestuge mõne meeldiva asjaga ja alustage varakult valmistumist järgmiseks eksamiks!
29
Käsitle seda kui õppimiskogemust. Saate oma vigadest õppida; pidage meeles, et eksami eesmärk on lõpuks hinnata teie teadmiste taset teatud teemal. See aitab teil tuvastada oma tugevad ja nõrgad küljed seoses oma kursuse sisuga. Selle teabe pärast stressi tekitamise asemel proovige seda vaadata kui võimalust oma teadmisi täpselt hinnata, mida saate seejärel enda täiustamiseks kasutada. Pidage meeles, et teie tulemuslikkus eksami sooritamine ei näita teie väärtust inimesena. Saate eksamil halvasti hakkama ja olla siiski hea õpilane.