Lühikeste puhkepauside, lihtsate harjutuste ja õige toitumisega tööpäeva täiendamine muudab pika arvutitööpäeva vähem kurnavaks. Lisaks enesehooldusrutiini täiustamisele võib tööruumi õige seadistamine kõrvaldada väsimuse, vähendades teie keha tarbetut stressi. Siit saate teada, kuidas töötamise ajal arvutiväsimust üle saada, ja mõningaid nippe, kuidas seda tulevikus vältida.
1
Tehke väike paus iga 30-60 minuti järel. Võtke mõni minut silmade, õlgade ja käte lõdvestamiseks. Kasutage seda aega erinevate lihasrühmade liigutamiseks. Venitage, täitke veepudel või kõndige mõnda teise oma kodu või kontori piirkonda. 10-minutiline kiire jalutuskäik vaheajal parandab teie verevarustust ja suurendab nii füüsilist kui ka vaimset energiat.
2
Minge välja värske õhu ja loomuliku valguse saamiseks. Värske õhu sissehingamine suurendab teie kopsude hapnikusisaldust, mis suurendab aju selgust. Päevasel ajal tuletab kokkupuude loomuliku päevavalgusega teie kehale meelde, et see on endiselt päeva aktiivne osa. Kui te ei saa õue minna, avage rulood ja võimalusel liikuge päevavalgusega kokkupuute maksimeerimiseks aknale lähemale.
3
Kuulake energilist muusikat. Muusika käivitab teie ajus hea enesetunde neurotransmitterid, aidates teil püsida mitte ainult õnnelikuna, vaid ka keskendununa. Kui teete keerulist tööd, proovige segajate minimeerimiseks muusikat ilma sõnadeta.Džässartistidel, nagu Miles Davis ja John Coltrane, on mõlemal laulusõnadeta albumid, mis on ühtlase tempoga, kuid elavaloomulised. Klassikalisel muusikal pole tavaliselt sõnu ja see on sageli optimistlik. Proovige Schuberti Sümfooniat nr 5 või Vivaldi Neli aastaaega.
4
Tehke silmade harjutusi iga 30 minuti järel. Pikaajaline ekraani vaatamine võib põhjustada tõsist silmade väsimust. Proovige neid harjutusi, et hoida silmade väsimust (ja valu) miinimumini: Silmade pööritamine: suletud silmadega liigutage silmi aeglaselt ringjate liigutustega ühe minuti jooksul. 10-10-10: iga 10 minuti järel vaadake objekti umbes 10 meetri kaugusel 10 sekundit. Pilgutage loomulikult ja laske oma silmadel objektil lõdvestuda, mitte vaadata.
5
Kohandage oma kehahoia. Kui teie kehahoiak on halb, peavad teie lihased keha üleval hoidmiseks palju rohkem töötama. Lihased väsivad, kui nad töötavad liiga kõvasti, nii et kohanege uuesti selle ortopeedilise kirurgi poolt heaks kiidetud asendiga, kui leiate end kõverast: sirutage selg nii, et teie kõrvad oleksid õlgadega ühel joonel. Lõdvestage õlavarred, hoides neid keha lähedal. Sirutage alumised käed otse enda ette, nii et jõuate mugavalt klaviatuuri ja hiireni. Võimalik, et peate oma tooli klaviatuurile lähemale viima. Asetage jalad põrandale (teil võib tekkida vajadus reguleerida istme kõrgust).
6
Joo palju vett. Dehüdratsioon põhjustab väsimust, seetõttu on oluline kogu päeva jooksul vett juua. Väsimuse tundmine võib olla teie keha viis teile öelda, et teil on janu. Proovige jõuda kohvi või energiajookide asemel klaasi vee järele. Liiga palju kofeiini võib teid rohkem väsitada.
7
Proovige lõõtsa hingamistehnikat. See harjutus, mida soovitavad nii arstid kui ka joogapraktikud, tõstab teie energiataset ja taastab erksuse. Ärge proovige seda, kui teil on hingamisprobleemid.Istuge püstiasendis ja veenduge, et tunnete end mugavalt. Suletud suu korral hingake nina kaudu kiiresti sisse ja välja. Iga hingetõmme peaks olema sama pikk, kuid hoidke need lühikesed (3 sisse- ja väljahingamistsüklit sekundis). Jätkake lühikesi hingetõmmet 15 sekundit ja seejärel hingake normaalselt. Kui tunnete peapööritust, lõpetage kohe.
8
Siruta selga. Need seljaharjutused hoiavad teie selgroo heledana ja fookuse teravana. Üla- ja alaselja venitus: istudes sirutage mõlemad käed lae poole, sõrmed põimunud. Veenduge, et teie käed on sirged, seejärel kallutage aeglaselt küljelt küljele. Selja kumerus: tõuske püsti ja toetage kätega alaselga. Kaaruta selg õrnalt tahapoole, hoides poosi 5-10 sekundit.
9
Tehke kaela harjutusi. Pikaajaline arvutikasutus võib põhjustada kaela pinget, eriti kui teie arvuti seadistus ei ole ergonoomiliselt ideaalne. Kasutage neid tehnikaid, et hoida oma kaela lihaseid kangeks jäämast. Korrake kõiki neid harjutusi mitu korda: Pea rullimine: istudes langetage kõrv õlale ja hoidke asendit umbes 10 sekundit. Seejärel keerake kael aeglaselt alla ja teisele poole (nii et teie teine kõrv oleks langetatud teisele õlale). Pea pööramine: pöörake pead paremale ja vaadake üle õla, hoides asendit 10 sekundit. Seejärel pöörake aeglaselt pead vasakule ja tehke sama.
10
Kasutage õiget tooli. Võite võtta meetmeid väsimuse vältimiseks, tehes oma tööpiirkonnas mõningaid muudatusi. Keha korralikult istuva ja toetava tooli kasutamine vähendab oluliselt lihaste väsimust ja arvuti kasutamisest tingitud valu. Teie toolil peaksid olema: käetoed, mis toetavad teie käte raskust. Need peaksid olema reguleeritavad, nii et kui teie käsivarred on puhkeasendis, oleksid küünarnukid vöökohaga joondatud. Iste, mis on vähemalt tolli laiem kui teie reied ja puusad. Istme põhi peaks ka veidi allapoole kalduma.Reguleeritav alus, et saaksite oma jalad töötamise ajal põrandale asetada.Rattad, soovitatavalt 5 ratast, mis on maksimaalse toe tagamiseks kinnitatud 5-punktilise aluse külge. Seljatugi, mis toetab nimme (alaselg). Kui teie toolil pole nimmetuge, proovige rätik rulli keerata ja asetada see enda taha vöökohale.
11
Kasutage sülearvutiga monitori, hiirt ja klaviatuuri. Kui teete suurema osa arvutitööst sülearvutiga, olete ilmselt märganud, et sülearvutid pole mõeldud pikaajaliseks kasutamiseks. Sülearvuti pikaajaline kasutamine põhjustab kaela, käte ja randme väsimust palju kiiremini kui tavaline seadistus. Saate ühendada monitori ja sisendseadmed sülearvutiga või kasutada dokkimisjaama.
12
Seadistage oma töölaud mugavuse ja tõhususe tagamiseks. Teie tööala peaks olema paigutatud nii, et saaksite oma arvutit energiat raiskamata kasutada. Asetage klaviatuur otse enda ette (mitte nurga all), nii et randmed oleksid tippimise ajal sirged. Istuge laua lähedal, nii et teie käed toetuksid tippimise ajal tooli käetugedele. Asetage monitor silmade kõrgusele, näost vähemalt 18 tolli kaugusele.
13
Vabanege ekraani särast. Pimestamine mitte ainult ei muuda ekraanil kuvatava nägemist keeruliseks, vaid on ka peamine silmade väsimuse põhjus. Kui ekraanil on peegeldus, kallutage seda veidi, kuni see on pimestamiseta (pimestamine põhjustab silmade väsimust). Kui pimestamine on endiselt probleemiks: lülitage ülemise valgustuse asemel lambid.Kui aknast tuleb pimestamist, kasutage valguse minimeerimiseks kardinat või ruloode.Võimalusel viige oma tööruum vähem pimestavasse kohta.Ostke pimestamist vähendav seade. ekraan või pimestamiskindel monitor.
14
Hoidke toatemperatuuri umbes 71 kraadi (F). Uuringud näitavad, et see on tootlikkuse jaoks optimaalne temperatuur. Soojem temperatuur võib põhjustada väsimust, samas kui jahedam temperatuur võib häirida.
15
Sööge sageli väikeseid suupisteid. Terve päeva jooksul tervislike vahepalade söömine hoiab veresuhkru taseme ja meele selge. Valige kogu päeva jooksul töötlemata suupisted, nagu puuviljad, köögiviljad ja pähklid, isegi siis, kui teie päevakavas pole pikka arvutikasutamise päeva.
16
Vähendage oma kofeiini tarbimist. Kuigi tass kohvi võib anda teile esialgse energiapuhangu, võib liiga palju kohvi põhjustada suure kofeiini krahhi. Ärge jooge rohkem kui 1-2 tassi kohvi päevas ja proovige pärast kella 15.00 mitte kofeiini alla neelata.
17
Söö tasakaalustatud hommikusööki. Kui teate, et teid ootab ees pikk arvutitöö päev, alustage oma päeva energiat andva einega. Jäta vahele leib ja suhkrurikkad teraviljahelbed ning vali valgurikas smuuti, öökaerahelbed või omatehtud hommikusöögiburrito.
18
Vähendage arvutis veedetud aega. Kui kasutate arvutit nii tööks kui ka mängimiseks, proovige leida valdkondi, kus ülesandeid saab täita ilma arvuti abita. Vähem arvutiga veedetud aega tähendab vähem arvuti väsimust. Mõned näited.Kirjutage ideid, loendeid, aruandeid, luuletusi jne paberile, selle asemel, et toetuda ainult arvutile. Kui olete arvutimängija, proovige ekraaniväliseid mänge, nagu reaalajas rollimängud, Soitaire või Magic: The Gathering .Kasutage videovestluse asemel helistamiseks telefoni.Vaadake DVD-d televiisorist, mitte sülearvutist. Kuna istute ekraanist kaugemal, on see teie silmadele parem.
19
Võtke sooja vanni. Kui teie lihased on pärast pikka arvutikasutamise päeva valusad, tehke sooja vanni. Kesknärvisüsteemi lõdvestamiseks lisate epsomi soola, meresoola, ürte ja eeterlikke õlisid.