Igaüks kannatab oma elu jooksul stressi või ärevuse all. Ainus erinevus on nende episoodide sagedus ja raskusaste. Kui leiate, et need ärevusepisoodid mõjutavad teie elu tõsiselt kuni kurnatuseni, otsige professionaalset abi. Kui teil on aga kergem kuni mõõdukas stress ja ärevus, saate harjutada, kuidas toime tulla ühe juhtumiga korraga. Oma mõtteviisi kohandamine positiivsemaks ellusuhtumiseks aitab samuti võidelda stressi ja ärevusega, nagu ka tervisliku eluviisi säilitamine.
1
Tunnista hoiatusmärgid. Mõnikord saabuvad stress ja ärevus kellade ja viledega, kuid mõnikord hiilivad need märkamatult ligi. Tuvastage sümptomid, kui need avalduvad. Pöörake tähelepanu järgmistele hoiatusmärkidele oma käitumises, mis sageli kaasnevad stressi ja ärevusega.Söögiisu järsk tõus või langus.Kasvav sõltuvus alkoholist, kofeiinist, nikotiinist või muudest ravimitest.Unetus või uinumisraskused.Märgitud meeleolumuutused lühema iseloomu tõttu.Kõrgesti hajutatuna ja oluliste otsuste tegemise edasilükkamisel.Tunded end haaratuna asjadest, mis näivad olevat väljaspool teie kontrolli.
2
Luba endal alguses ärevust tunda. See võib tunduda intuitiivne, kuid proovige vältida end stressi vastu kaitsmast, kui tunnete, et see endas koguneb. Pidage meeles, et ärevus on emotsioon ja seega ajutine. Vältige selle täiendavat segamist stressi tundmise pärast. Aktsepteerige seda sellisena, nagu see on, ja laske sellel end üle kanda. Seda tehes hoidke end samal ajal rahulikuna: Hingake sügavalt ja aeglaselt täis- ja väljahingamiste abil. Hingamiste loendamine, et keskenduda siin ja praegu. Hinnake end pärast kümmet hingetõmmet uuesti ja vajadusel korrake.
3
Võtke omaks neutraalne suhtumine. Olles lubanud endal esimesest ärevuslainest välja sõita, kujutage end ette teadlase või arstina. Astuge olukorrast tagasi, et see tunduks vähem isiklik või vahetu. Lähenege olukorrale uuesti nii, nagu oleks see mikroskoobi all olev slaid. Võtke omaks teadlase kliiniline eraldatus, kes sorteerib andmeid professionaalsest uudishimust, mitte isiklikust murest. Olge ettevaatlik, et seda ärevuspuhangut ja selle allikaid nimetada “olukorraks”, selle asemel, et seda kohe “probleemiks” kujundada. € Vältige kiirete järelduste tegemist ja negatiivsete väljavaadete omaksvõtmist kohe alguses.
4
Analüüsige olukorda. Tehke kindlaks, mis teie ärevuse vallandas. Tehke kindlaks, kas allikas on midagi, mida saab lahendada. Küsige endalt: kas olukord on konkreetne, reaalne asjaolude kogum, millega saab kohe tegeleda, või pelgalt oletuslik võimalus. Kas teie hüpoteetiline võimalus on tõenäoline või ebatõenäoline, et see kunagi tegelikkuses aset leiab. Kas olukorda saab kohe lahendada ja/või takistas kordumist.
5
Lahendage olukord. Kirjutage üles kõik asjad, mida saate teha, et toime tulla asjaoludega, mis teie ärevuse vallandasid. Pöörake tähelepanu olukorra nendele aspektidele, mida saate otseselt mõjutada. Valige oma loendist kõige praktilisemad toimingud, mida saate teha. Rakendage oma uus plaan kohe. Näiteks kui teie stressi vallandas koolis või tööl kiusamine: unustage katsed muuta kiusaja väljavaateid või isiksust, kuna see on tõenäoliselt väljaspool teie kontrolli. Keskenduge selle asemel sammudele, mida saate tegelikult teha, näiteks: suhtluse minimeerimine, nendega silmitsi seismine ja/või suuremaks inimeseks olemine, keeldudes laskmast end väikestesse vaidlustesse kaasata. Tehke kindlaks, kas käivitajaks on praegused asjaolud (antud juhul kiusaja üldine halb suhtumine) või see, et see puudutab teist ärevuse allikas (nagu välimus, sotsiaalne staatus või varasemad kiusamise juhtumid). Viimasel juhul koostage eraldi loend sammudest, mida saate ka nende olukordade parandamiseks võtta.
6
Nõustuge lahendamatuga. Õppige elama nende oludega, mida on võimatu muuta. Võtke omaks tõsiasi, et mõned asjad on lihtsalt väljaspool teie kontrolli. Laske endal tunda nende tekitatud negatiivseid tundeid ilma süütundeta. Kui need esialgsed tunded mööduvad, järgige reaalsust. Aktsepteerige neid teguritena, millega peate elus silmitsi seisma. Ärge raisake aega lahenduste leidmisele, mis lahendavad olukordi 100% teie maitse järgi. Keskenduge rakendatavatele sammudele, mida saate oma olukorra parandamiseks astuda, olgu see siis 99. aastaks % või ainult 1%.Õppige naerma asjaolude ja enda üle. Arendage oma ärevust silmas pidades huumorimeelt. Vastandage nende tekitatud negatiivsetele tunnetele positiivsete tunnetega.
7
Planeerige igapäevane “mureseanss”. Kui tunnete sageli ärevust ja stressi, eraldage osa igast päevast, et nendega toime tulla. Muutke see oma igapäevase enesehoolduse osaks, nagu teeksite seda söögikordade, hügieeni, ja treenige. Kui puutute päeva jooksul kokku vallandajatega, andke endale võimalus tekkiva stressiga hiljem, enda valitud ajal vastu astuda, selle asemel, et sellest hetkest üle saada. Pühendage iga päev 15–20 minutit samal ajal tund, et luua struktuur. Jäta oma mureseansi ja magamamineku vahele piisavalt aega, et vältida oma murede magama toomist.Märkige üles käivitajad, kui need juhtuvad. Looge ülesannete nimekiri, mida saate hiljem seansi ajal üle vaadata. Kinnitage ise sel hetkel, kui olukorraga tegelikult tegeletakse.Pidage päevikut. Pange oma mured paberile, et te ei peaks neid pudelis hoidma. Kasutage seda aega probleemide lahendamiseks vajalike sammude loendite koostamiseks. Kui teie probleemide lahendamise oskused kinnistuvad korduva praktikaga Seansside ajal rakendage neid kohe, et lahendada olukordi, mis nõuavad kohest tähelepanu.
8
Muutke enesehooldus prioriteediks. Teatud enesehooldustavasid võib olla lihtne pidada kulukaks või jätta need oma nimekirjas viimasele kohale. Kui olete hõivatud, ülekoormatud või väsinud, on lihtne mõelda: “Ma jätan täna joogatunni vahele” või “Ma võin homme duši all käia” või: “Mõtisklemine pole nii oluline. Tehtud on tähtsam.” Ärge arvake, et teie stressi vähendavad tegevused on valikulised. Planeerige aeg nende tegemiseks iga päev ja pidage sellest kinni. Tehke kindlaks asjad, mis aitavad teie stressi vähendada, nagu jooga, meditatsioon, harjutused, sügav hingamine, ja määrake selleks iga päev aeg. Stressi juhtimine seisneb tasakaalus ja ennetamises (järjepidev) de-stress), seega on oluline, et see oleks ajastatud ja seatud prioriteediks.
9
Keskendu olevikule. Mõistke, et stress ja ärevus tulenevad sageli mineviku või tuleviku ülemõtlemisest. Tunnistage, et minevik on just see: minevik. Oodake, et tulevikku kujundavad osaliselt teie praegused tegevused. Keskenduge sellele, mida saate siin hetkel oma olukorra parandamiseks teha. Olevikule ümber orienteerumiseks lõpetage see, mida teete. Hingake sügavalt ja aeglaselt. Laiendage oma meeli, et märgata oma keskkonda. Jälgige seda, mis toimub teie ümber, mitte seda, mis toimub teie peas. Sulgege vajadusel silmad ja keskenduge ainult lõhnadele ja helidele.
10
Lõpetage absoluutselt mõtlemine. Oodake, et kroonilised probleemid moonutavad teie väljavaateid. Tehke kindlaks, kas vaatate olukordi objektiivselt või tajute neid kallutatud vaatepunktist. Vältige olukordade vaatamist musta või valgena. Tajuge neid hoopis halli varjunditena. Tasakaalustatuma maailmapildi tagamiseks pange tähele nii positiivseid kui ka negatiivseid külgi. Käsitlege iga olukorda üksiku juhtumina, mitte ühe katkematu ahela lülina, mis on määratud korduma. Näiteks ärge eeldage, et kõik tulevased suhted on määratud läbikukkumisele lihtsalt seetõttu, et teie viimane partner läks teiega lahku. Jagage iga olukord eraldi komponentideks ja analüüsige neid omakorda. Näiteks kui tunnete oma töö pärast stressi, sest see ei vii eduni, ärge jätke tähelepanuta selle positiivseid külgi, nagu kodu lähedus, suhted töökaaslastega ja oskused, mida saate nüüd oma töösse kaasata. CV, kui otsite teist tööd. Vältige halvima oletamist. Oletame, et teie ülemus kutsub teid oma kontorisse, kui tal pole seda kombeks. Mõelge KÕIGILE võimalikele teemadele, mida nad võiksid arutada, selle asemel, et keskenduda ainult negatiivsetele teemadele, nagu: “Sa oled vallandatud!”
11
Anna endale puhkust. Vältige enda vastutusele võtmist teiste inimeste valikute eest. Mis puudutab teie enda tegusid, siis lubage endale valikuvabadust. Ärge püüdke elada oma elu ühe murdmatute reeglite koodi järgi, kuna see on sageli võimatu ja tekitab nende reeglite rikkumise korral ainult stressi. Kui teete vigu, vaadake igaüks neist kui üksikust toimingust, mille olete kunagi teinud, selle asemel, et sisestada seda definitsioonina selle kohta, kes te inimesena olete. Olukorra analüüsimisel kasutage juhtunu kirjeldamiseks tegusõnu, et võimalikke lahendusi paremini tuvastada või Mõelge näiteks järgmisele: “Mul jäi viimane arve tasumata, kuna töötasin kolm kahes vahetuses järjest ja unustasin kurnatuse tõttu selle kõik ära”, selle asemel, et “Mul jäi viimane makse tegemata, sest olen unustav. .â€
12
Otsige professionaalset abi. Kui leiate, et te ei suuda stressi ja ärevusega üksi toime tulla, pöörduge ravi poole. Rääkige oma arstiga saatekirja kohta, küsige usaldusväärsetelt sõpradelt ja pereliikmetelt terapeutide kohta, kes on neid ravinud, või otsige veebist praktikat, mis tundub teile sobivat. Nõustamisel võib kasutada ühte või mitut järgmistest tehnikatest: oma tunnete ja isikliku ajaloo arutamine.probleemide lahendamise oskuste arendamine.Järelevalvega kokkupuude simuleeritud ja tegelike ärevuse vallandajatega.Eluvaate taastamine negatiivsete mõtteviiside vähendamiseks. oma keha reaktsioonide valdamine stressile.Lõõgastustehnikate praktiseerimine.
13
Osalege oma kogukonnas. Kaasake end sõprade, pereliikmete, naabrite, töökaaslaste või isegi abivajavate võõraste inimestega. Tugevdage oma sidemeid lähedaste ja tuttavatega, et moodustada võrgustik, millele saate loota, selle asemel, et tunda end eraldatuna ja ülekoormatuna. Samal ajal suurendage oma eneseväärikuse tunnet rahuloluga, mis tuleneb sellest, et olete teistele usaldusväärne tugiallikas. Lihtsad toimingud, mida saate oma saadavuse põhjal teha, on järgmised: kasutage viisakaid fraase, nagu “palun” ja “aitäh”. Küsige inimestelt: “Kuidas läheb?”, mitte tegeliku küsimusena. tervitus.Lihtsad toimingud, nagu uste hoidmine ja raskete koormate vedamine.Regulaarne helistamine ja külaskäikude või tegevuste planeerimine sõprade ja lähedastega.Oma abi pakkumine teiste inimeste projektides.Teenuste vabatahtlikuks osutamine organisatsioonidele, nagu kirikud, haiglad, hooldekodud -kasum ja koolid.
14
Harjutus. Varu iga päev aega mingisuguseks füüsiliseks tegevuseks. Suurendage oma enesehinnangut, parandades oma füüsilist tervist. Seadke endale lihtsad saavutatavad eesmärgid (nt kuue nädala jooksul 20 minutit vahetpidamata joosta), et tõestada, et saate väljakutsetest üle: oskuste kogum, mida saate seejärel stressi ja ärevusega toimetulemiseks üle kanda. Täiendava eelisena näitavad mõned uuringud, et treenimine võib tegelikult suurendada kehas leiduvaid kemikaale, mis panevad meid positiivsemalt tundma. Proovige üht või mitut järgmistest: igapäevane kergete harjutuste rutiin majas, nagu tungraudade hüppamine, kätekõverdus, istessetõus, väljaasted ja jõutõmbed. Majast välja tulemine, et joosta, matkata, rattaga sõita, või ujuge ja nautige omaette olemist.Jõusaali, meeskonnaspordi või jooksu-/rattasõidu-/ujumisklubiga liitumine, et teiste inimestega suhelda.
15
Säilitage tervislik toitumine. Pidage kinni tavapärasest toidukorrast nii hästi kui võimalik, et teie stressi või ärevust ei süvendaks nälg või vähene energia. Vältige rafineerimata suhkruid ja kõrge glükeemilise tasemega süsivesikuid, mis võivad mõjutada teie keha keemiat, põhjustades energia hüppeid ja kokkuvarisemisi. Jooge rohkelt vett, sest dehüdratsioon võib olukorra hullemaks muuta.Toidud, mis tõestatult võitlevad stressi ja ärevusega, on: acai marjad, spargel, avokaadod, mustikad, chia seemned, tume šokolaad, pähklid, apelsinid, lõhe, merevetikad, spinat, päevalilleseemned, täisteratooted ja jogurt. Madala kuni mõõduka kofeiini tarbimine võib osutuda kasulikuks neile, kellel on kerge kuni mõõdukas stress ja ärevus. Kõrgema tasemega inimesed peaksid seda siiski vältima, kuna see võib rünnakuid esile kutsuda või süvendada. Teie esimene soov võib olla ülesöömine, kuid stressi ja ärevuse korral on kõige parem vältida ülesöömist. Vältige alkoholi, nikotiini ja muid uimasteid.
16
Maga palju. Säilitage head uneharjumused. Püüdke iga päev seitse kuni üheksa tundi sirget und kindla magamaminekuajaga. Vältige uinakuid, sest see võib muuta teie seitsme kuni üheksa tunni saavutamise raskemaks. Samuti vältige oma voodi ja magamistoa kasutamist muuks tegevuseks peale magamise. Konditsioneerige oma keha, et voodisse minnes ootaks und. Asjad, mida tuleks vältida, on järgmised: õhtuti stimulantide (nt kofeiin ja nikotiin) võtmine; teleri vaatamine või arvutiekraani jõllitamine vahetult enne magamaminekut; treenimine, töötamine või majapidamistööde tegemine vahetult enne magamaminekut; tulede ja/või raadio sisselülitamine.