Uinumine võib aidata meelt värskendada ja keskenduda, suurendades tootlikkust ja teadlikkust. Olenemata sellest, kas olete koolis, kodus või tööl, on kiire uinaku õppimine hädavajalik oskus. Saate õppida tõhusalt uinakut tegema, luua suurepärase magamiskeskkonna, kus magada, ja muid asju, mida saate puhata, kui uinak pole võimalik. Lisateabe saamiseks vaadake 1. sammu.
1
Varasel pärastlõunal uinak. Parim aeg uinakuks on kell 12.00–15.00, sel hetkel on melatoniinitase kõrgeim ja energiatase madalaim. Kui teil on raskusi pärastlõunase unisusega, võib mõneminutilise uinaku võtmine muuta teid pikemas perspektiivis produktiivsemaks ja ärkvel, mitte energiajoogi ahmimisele ja edasi pürgimisele. Püüdke vältida uinakuid pärast kella 16.00, eriti kui teil on probleeme unetusega. Päeval liiga hilja magamine võib raskendada öösel uinumist, kui soovite magama minna.
2
Hoidke see lühike. Keskpäevaseks uinakuks on tavaliselt kõige parem võtta 10–20 minutit puhkust. Enam kui see võib jätta teid unisemaks kui alustades, mis tähendab, et peate päeva jooksul teist korda läbima kogu ärkamisprotsessi. Teise võimalusena, kui vajate tõsist uinakut, kuna magasite eelmisel ööl halvasti. , Proovige saavutada täielik 90-minutiline REM-tsükkel. Kui magate 60 minutit, tunnete end kogu ülejäänud päeva uimaseks, siis 90 minutit – täielik unetsükkel – võib tekitada värske enesetunde.
3
Seadke äratus. Mõte liiga kaua noogutada võib takistada mõnel inimesel tegelikult magama jäämast. Eemaldage stress ja seadke äratuskell, isegi kui see on vaid 15 minuti pärast, et teid uuesti üles äratada ja teha kõik, mida peate tegema. Võite olla rahulik, teades, et te ei ärka, kui väljas on pime. Kasutage telefoni kiire äratuse seadistamiseks või paluge töökaaslasel teid katta ja 15 minuti pärast teie uksele koputada. Seejärel tagastage teene.
4
Proovige kofeiini uinakut. Ehkki see võib tunduda vastuoluline, kui juua tass kohvi vahetult enne uinumist, peab kofeiin läbima kogu teie seedetrakti, enne kui tunnete seda kofeiiniga võnkumist – protsess, mis võtab aega umbes 20 minutit –, nii et mõned proffid Vannu kofeiiniuinakule, mis ajab end suurepäraselt ära koos ärkamisega. Vahetult enne noogutamist võtke alla kiire tass külma kohvi ja laske kofeiinil end terava ja värskena üles äratada. Endiselt on hea panna äratuskell, et mitte liiga hilja magama jääda.
5
Proovige pimedaks muuta. Olenemata sellest, kas olete tööl või üritate elutoas kiiresti tukkuda, on teie uinak rahulikum ja saate kiiremini magama jääda, kui muudate oma keskkonna pimedaks. Sulgege varjud, kustutage tuled ja kerige end mugavasse kohta.
6
Kõrvaldage müra ja segajad. Ei tulesid, raadiot, televiisorit ega segajaid. Kui kavatsete vaid 30 minutit pikali heita, peaksite 15 minuti jooksul NPR-i kuulates olema palju uinuma. Looge täielik vaikus ja minge otse uinakusse. Tulge vannituppa vahetult enne uinakut. Pole mõtet lasta end 5-minutilise vaheaja jooksul looduse poolt segada.
7
Kaaluge valge müra kasutamist segava taustamüra blokeerimiseks. Kui teil on raskusi kiiresti magama jäämisega, kaaluge ümbritseva droonimuusika esitamist, valget müra või isegi ventilaatori sisselülitamist, et tekitada vaikne sumin, mis uputab maailma. Tehke kõik, mis aitab teil palju kiiremini unemaale jõuda. YouTube’i ASMR-videod sisaldavad rahustavat lähedalt sosistamist või taustamüra, mida mõned inimesed peavad und tekitavaks. See on lihtne ja tasuta viis panna järjekorda midagi, mis aitab teil eemalduda või vähemalt lõõgastuda.
8
Lamage mugavas asendis. Proovige täielikult pikali heita. Isegi kui olete tööl või mujal kui oma magamistuba, lamage diivanil või looge põrandale isegi pehme pind, millele saate lamada ja paar Z-d haarata. See on liiga kiire, et tunnete end ebamugavalt. Kui olete kodus, heitke voodisse või heidake diivanile. Alternatiivina võib diivan olla mõnus, sest sealt on lihtsam tõusta ja sealt välja tõusta, mistõttu tundub see vähem magama naasmisena, vaid pigem kiire päevapausina. Pärast seda on lihtsam asju teha, kui magate diivanil. Kui olete mures tööl hätta sattumise pärast, tehke autos paus ja asetage iste taha. Kui pausid on lubatud, kuid laua taga uinakule ei meeldi, otsige privaatset kohta.
9
Püsi soojas. Teie kehatemperatuur langeb magama jäädes, nii et proovige ette näha, et vajate tekki või vähemalt pikkade varrukatega särki, et püsida piisavalt soojas, et uinuda. Uin ei ole piisavalt pikk, et peaks muretsema ümberpaigutamise ja teki otsimise pärast. Tehke seda enne pikali heitmist.
10
Lihtsalt sulgege silmad ja hingake sügavalt. Ärge muretsege sügava uinumise pärast ega selle pärast, kas puhkate enne äratuskella helisemist piisavalt välja või mitte. See on parim viis kohutava uinaku tegemiseks. Isegi kui te ei “maga” magama, on 15 minutiks silmade sulgemine ja lõõgastumine suurepärane viis enda noorendamiseks. Ära muretse. Lõdvestu. Kui olete millegi pärast stressis ja teil on raskusi meele rahustamisega, keskenduge oma hingamisele. Püüdke mõelda mitte millelegi muule kui sügavale taastavale hingamisele. Isegi kui sa ei jää magama, on sügava hingamise harjutused lõõgastavad ja tõhusad.
11
Ära tunne end süüdi. On tõestatud, et päeva jooksul perioodiliselt magamine võib muuta teid tervemaks ja produktiivsemaks töötajaks. Uinutamine suurendab loovust, mälu säilimist ja tootlikkust. Winston Churchill ja Thomas Edison olid kuulsad napperid. Pole vaja tunda end süüdi puhkamise pärast, kui seda vajate. Keset päeva magamine ei tee sind laisaks, vaid proaktiivseks.
12
Mediteeri. Magamise asemel proovige anda oma ajule ja kehale puhkust ilma magama jäämata. Looge vaikne keskkond, istuge põrandale ja keskenduge sügavale hingamisele. Selle asemel, et magada, proovige oma meelt puhastada. Keskenduge sellele, kuidas oma mõtted läbi triivivad, oma meeltesse sisenevad ja sellest väljuvad. Seadke äratus, nagu teeksite uinaku ajal, ja sisenege töömaailma noorenenud ja ärkvel ilma tegelikult magamata.
13
Mine pärast lõunat jalutama. Kui teie energiatase kipub pärast lõunat langema, pole te üksi. Selle asemel, et magada, on mõnedel inimestel tõhusam teha kerge treening, et end värskendada. Magamise asemel minge kontorist välja, et jalutada naabruskonnas või isegi lihtsalt kiiresti mööda hoonet ringi sörkida, et vere käima saada. Päikese käes viibimine võib teid uuesti äratada ja anda teile väga vajalikku energiat. Jooksulintidel on mõnel töökohal üha enam levinud. Kui teil on kodus jooksulint, seadke end tööle kõndima.
14
Mängige kiiret mängu. Tööpäeva keskpaik ei pruugi olla parim aeg terve Skyrimi kampaania jaoks, kuid Luminosity pakub ajutreeningu harjutusi, mis mõnede inimeste arvates on noorendavad, pakkudes nii vajalikku puhkust ja head meelt, mis aitavad teil sellest üle saada. ülejäänud päeva ilma magamata. Samuti on ristsõnad ja Sudoku ajaproovitud ajumängud, mida mõned inimesed vajavad, et rutiinset monotoonsust raputada ja uuesti üles ärgata. Vaadake, kas kellelegi teisele teie töökohal meeldib sama mäng, nagu male. Hoidke kuskil laud ja tehke regulaarselt mänge. Tehke kiireid 10- või 15-minutilisi pause, et mängida lühikest aega ja mäng hiljem uuesti üles võtta. See rikub teie rutiini ja paneb teie mõtlema.
15
Vältige rohkem söömist ja kofeiini. Väsimuse vastu võitlemisel tühjade kalorite ja rohkema kohviga hilisel pärastlõunal võib olla vastupidine mõju, mis aeglustab ja muudab teid nässumaks. Hoolimata energiajoogifirmade väidetest, et see on teie lõunajärgse supluse ravivahend, on kiire uinak tõhusam kui keha tühjade kaloritega täitmine. Püüdke vältida rohkem söömist, kui te pole näljane, ja rohkem kofeiini tarbimist. Kui vajate suupisteid, tehke sellest midagi valgurikast, näiteks pähklisegu. Pähklid võivad teie nälga rahuldada ja anda teile midagi olulist põletamiseks. Hoidke oma laua taga pähkleid, et neid näksida, kui vajate kiiret suupistet.