Kui olete lapse sünnitanud, kogete uriinipidamatust või proovite oma seksuaalelu parandada, võib vaagnapõhjalihaste tugevdamine teile jõudu anda. Oluline on tuvastada õiged vaagnapõhjalihased, mis ümbritsevad teie tupe, et saaksite hakata neid kokku tõmbama ja vabastama harjutuste seerias, mida nimetatakse Kegeliteks või seinakükkideks. Regulaarsel harjutamisel on teil suurem kontroll teie vagiina ümbritsevate lihaste üle.
1
Istu rullitud rätikule, et lihaseid oleks lihtsam tunnetada. Võtke käterätik ja rullige 1 lühikestest otstest teise otsa. Asetage see oma tooli istmele ja istuge otse sellele, nii et see oleks teie jalgadega paralleelne. Rätil üles tõstmine aitab tunnetada vaagnapõhja lihaseid. Kui see on mugavam, istu rullikeeratud rätiku asemel suurel treeningpallil.
2
Istuge sirgelt, et saaksite vaagnapõhjalihaseid täielikult kokku tõmmata. Kui olete küürus õlgadega vajunud, ei saa te lihaseid täielikult kokku tõmmata ega laiendada. Selle asemel istuge kõrgel, nii et teie selg kõverdub teie sabaluu lähedal. Kui see aitab, istuge peegli ette, et saaksite oma kehahoiakut kontrollida.
3
Kujutage ette, et urineerite ja peatate voolu. Kasutate urineerimise lõpetamiseks vaagnapõhjalihaseid, seega kujutage ette, et lõdvestage neid samu lihaseid. Seejärel proovige ette kujutada uriini väljavoolu katkestamist, nii et need lihased tõmbuvad kokku ja tõmbuvad teie sees üles. Ärge harjutage seda tualetis käies, kuna võite oma vaagnapõhjalihaseid nõrgendada.
4
Korrake seda, kui pöörate tähelepanu oma alakehale. Proovige uuesti vaagnapõhjalihaseid kokku tõmmata. Seekord veenduge, et te ei imeks kõhtu, reie sisekülgi ega põhja. Kui olete oma vaagnapõhjalihased asukoha määranud, ei tohiks te näha, et need kehaosad liiguvad ega tõusevad. Lõdvestage lihaseid, et te neid ei pingutaks. Näiteks kui näete, et teie kõht on punnis, pigistate hoopis neid lihaseid. Pidage meeles, et teie vaagnapõhjalihased on need, mida kasutate roojamise pidurdamiseks või gaaside väljutamise vältimiseks. Kui lihased on nõrgad ja te alles alustate, võib teil olla raske lihaseid tuvastada ja kokku tõmmata. Harjutades teie lihased tugevnevad.
5
Sisestage puhas sõrm tuppe, et tunda lihaste kokkutõmbumist. Peske käsi hoolikalt vähemalt 20 sekundit ja lamage selili. Sisestage aeglaselt oma vagiinasse umbes 5,1 cm (2 tolli) puhast sõrm. Seejärel tõmmake vaagnapõhjalihased kokku. Kui olete need tuvastanud, tunnete, kuidas teie tupe lihased keerduvad ümber sõrme, samal ajal kui teie vaagnapõhi tõuseb. Kui te ei tunne, kuidas lihased pingutavad, sisestage kaks sõrme ja tõmmake lihased uuesti kokku.
6
Istuge sirgelt või lamage selili. Valige, milline asend on teile mugavam. Võite lamada maas või voodil ja asetada käed külgedele. Kui istud toolil, hoidke jalad põrandal ja käed külgedel. Proovige enne harjutuste alustamist lõõgastuda. See aitab teil keskenduda hingamisele ja õigete lihaste kokkutõmbamisele.
7
Hingake sügavalt sisse ja lõdvestage vaagnapõhjalihaseid. Hingake sügavalt läbi nina ja ärge tõmmake vaagnalihaseid sisse. Selle asemel laske oma kõhul hingates laieneda. Vaagnapõhjalihaste täielik lõdvestamine võimaldab teil neid iga Kegeliga rohkem kokku tõmmata.
8
Hingake välja, samal ajal kui tõmbate vaagnalihaseid kokku. Avage suu ja hingake aeglaselt välja, samal ajal kui tõmbate vaagnalihaseid sisse ja üles. Püüdke hoida liigutusi sujuv ja ühtlane. Lõpuks loote kokkutõmbumisega hingamisrütmi.
9
Hoidke kokkutõmbumist 3 kuni 6 sekundit. Hoidke oma lihaseid selle aja jooksul pingul ja hingake uuesti sisse. Vabastage kontraktsioon aeglaselt välja hingates. Vaagnapõhjalihaste kokkutõmbumine tugevdab neid, kui teete harjutusi sageli. Veidi teistsuguse harjutuse tegemiseks lamage põlvedega selili. Asetage jalad nii, et need oleksid tasased ja puusade laiuselt. Sissehingamisel tõstke puusad üles. Seejärel laske need välja hingates alla.
10
Lõdvestage vaagnapõhja lihaseid 6–10 sekundit. Kui olete oma kontraktsiooni vabastanud, hingake normaalselt sisse ja välja. See võimaldab teie lihastel täielikult lõdvestuda, enne kui need uuesti kokku tõmbate. Seejärel saate lihaseid uuesti kokku tõmmata. Proovige teha umbes 10 kontraktsiooni, millele järgneb puhkepaus.
11
Tehke 2–3 Kegeli harjutuste komplekti päevas vähemalt 4–6 nädala jooksul. 1 Kegelsi komplekti tegemiseks tõmmake lihaseid 10 korda kokku ja lõdvestage. Lihaste tugevdamiseks tehke päeva jooksul veel 1 või 2 seeriat erinevates punktides. Selleks võib kuluda kuni paar nädalat, kuid teie lihased hakkavad paremini reageerima, eriti kui teil on esinenud uriinipidamatust. Kui teil on raske treeningrutiinist kinni pidada, proovige alla laadida rakendus, mis tuletab teile meelde igapäevaste Kegelite sooritamist.
12
Seisa seljaga vastu seina. Asetage selg vastu seina, nii et seisate sirgelt ja kõrgel. Asetage jalad ühe jala laiuselt enda ette ja asetage need nii, et need oleksid puusade laiuselt. Seejärel pange peopesad külgedele alla.
13
Hingake sisse ja langetage selg alla, kuni käed on põlvedega samal tasemel. Hingake aeglaselt läbi nina, samal ajal kui lõdveste vaagnapõhjalihaseid. Seda tehes libistage selg järk-järgult mööda seina alla. Jätkake end langetamist, kuni peopesad on teie põlvedega samal tasemel. Kui see aitab, kujutage ette, et lasete end toolile.
14
Hoidke kükki 3 kuni 10 sekundit. Hoidke hinge kinni, lugedes vähemalt 3-ni. Intensiivsema küki tegemiseks hoidke seda kuni 10 sekundit. Ärge unustage seda tehes hoida oma peopesad kõrval seinal.
15
Hingake välja ja tõmmake vaagnapõhjalihased kokku, kui libistate mööda seina tagasi. Kui olete lugenud vähemalt 3-ni, vabastage aeglaselt hingamine. Tõmmake seda tehes oma vaagnalihased üles, nii et tunneksite kokkutõmbumist ja libistage selg üles asendisse, millest alustasite. Hingake rahulikult, kui olete püsti tõusnud.
16
Enne uue küki tegemist puhka 10 sekundit. Andke oma vaagnapõhjalihastele aega täielikult vabastada ja lõõgastuda, enne kui alustate teist seinakükki. Proovige enne treeningu lõpetamist teha veel 9 kükki. Proovige teha 10 kükki umbes 3 korda päeva jooksul.