Kui teil on fekaalipidamatus või sarnased GI-probleemid, võib teil olla palju ärevust, mis puudutab teie tavapärast vannitoarutiini. Kuigi te peaksite alati pöörduma oma arsti poole tõsiste muredega, võite saada pikaajalise leevenduse, kui teete regulaarselt harjutusi, et tugevdada oma sulgurlihaseid. Kuigi te ei näe tulemusi üleöö, võivad korduvad treeningud ja harjutused aidata teil tugevdada soolelihaseid ja seega on teil tulevikus väiksem tõenäosus lekkida.
1
Istuge toolile ja ajage põlved laiali. Seadke tool privaatsesse kohta, näiteks magamistuppa või vannituppa. Istuge nagu tavaliselt, kuid tõmmake oma põlved umbes 6 tolli (15 cm) laiali. Kui te seda proovite, pole vahet, kus te seda proovite.
2
Teeskle, et takistad gaasi väljalaskmist. Kujutage ette, et olete suurel seltskondlikul koosviibimisel, kus tunnete soovi tuult murda. Pingutage oma tagumikku nii, et see takistaks gaasi eraldumist. Lihased, mida selle harjutuse käigus pigistate, on teie soolelihased, mida soovite tugevdada ja treenida. Harjutage seda liigutust paar korda, kui teil on probleeme õigete lihaste tuvastamisega.
3
Pingutage oma sulgurlihaseid ja proovige neid üles tõsta. Kui pigistate oma soolelihaseid, pange tähele, et need tõmbuvad ülespoole. Jätkake samade lihaste pingutamist, kasutades nende tõstmiseks rohkem jõudu. Treeningu ajal proovige paar sekundit võimalikult tugevalt pigistada. Ärge heitke meelt, kui teil on sellega alguses raskusi! Soolelihaste painutamine ja tugevdamine nõuab harjutamist ja pühendumist.
4
Pigista oma soolelihaseid erineva jõuga. Teeskle, et teie soolelihased on lift, mis võib sõita kuni 4 korrust. Pingutage oma sulgurlihaseid, et viia “lift” neljandale korrusele, mis on kõige tugevam, mida saate pigistada. Seejärel hoidke seda asendit 3 sekundit. Lõdvestage lihaseid ja proovige uuesti, viies seekord soolelihased Teine korrus.” Tehke seda harjutust erineva jõupingutusega, kuni saavutate “lifti” üle suurema kontrolli. Saate oma soolelihaseid “teisel korrusel” hoida palju kauem, kui saate seda teha. “neljas korrus.
5
Kujutage ette, et proovite takistada end pissimisest, et leida oma vaagnalihaseid. Teeskle, et lähed vannituppa, kuid üritad urineerimisel pausi teha. Jälgige lihaseid, mida sel hetkel pingutate, märkides, et need on teie vaagnapõhjalihased.
6
Pingutage oma vaagnalihaseid 3 sekundit. Lamage horisontaalselt põrandal, seejärel pigistage samu lihaseid nagu varem. Enne lihaste vabastamist hoidke kokkutõmmet 3 sekundit. Pärast seda andke endale 3 sekundit lõõgastumiseks. Te teete neid harjutusi korduste kaupa, nagu teeksite kõiki muid kehalisi harjutusi.
7
Korrake seda harjutust vähemalt 3-5 korda. Töötage järk-järgult, jätkates vaagnalihaste pigistamist ja lõdvestamist 3 sekundi jooksul. Kui tunnete end harjutusega mugavalt, pingutage ja lõdvestage oma lihaseid kuni 15 kordust. Nende harjutuste tegemine võib olla kasulik vaikses kohas, kus puuduvad segajad.
8
Tõmmake vaagnalihased 3 korda päevas erinevatesse asenditesse. Tehke 10-15 kordust kogu päeva jooksul, harjutades liikudes erinevates asendites. Suruge ja lõdvestage oma lihaseid istudes, püsti ja pikali heites.
9
Suruge oma sulgurlihaseid 5 sekundit tugevalt kokku. Enne lihaste uuesti lõdvestamist lugege oma peas kokku, kui pingutate. Keskenduge ainult nendele lihastele ja proovige mitte liigutada selle käigus jalgu, tagumikku ega kõhtu. Püüdke pigistada nii tugevalt kui võimalik, et teie soolelihased saaksid tugevamaks kasvada. Ärge heitke meelt, kui te ei saa 5 sekundit pigistada! Alustage väiksemate sammudega ja liikuge ülespoole.
10
Pingutage oma lihaseid poole jõuga nii kaua kui võimalik. Pigistage oma soolelihaseid õrnalt, justkui takistaksite end mööduva tuule eest. Arvestage oma peas ja vaadake, kui kaua suudate oma lihaseid hoida. Iga kord, kui treenite, vaadake, kas suudate oma varasemat rekordit ületada või ületada. Ärge pingutage ennast ega pingutage treenides üle. Soolelihaste tugevdamine võtab aega.
11
Korrake neid harjutusi 4-6 korda päevas. Pigistage 5 kordust soolelihaseid tugevalt, seejärel pingutage lihaseid poole jõuga 2 kordust. Viimase lihvina tõmmake lihaseid 5 kiireks pigistuseks kokku. Lõdvestuge iga korduse vahel mitu sekundit, et te ei koormaks oma lihaseid liiga palju. Proovige lisada need harjutused oma päevakavasse. Näiteks võite iga kord, kui pesete ja peske või harjate hambaid, proovida mõnda kiiret soolestiku tugevdamise harjutust.
12
Treenige vaagnalihaseid 3 korda päevas. Pingutage vaagnalihaseid 3 sekundit, seejärel lõdvestage veel 3 sekundit. Proovige teha 10 kordust korraga erinevatel aegadel kogu päeva jooksul. Näiteks võite vaagnapiirkonna harjutusi teha pärast hommiku-, lõuna- ja õhtusööki.
13
Säilitage püsiv treeningrutiin mitu kuud. Seadistage endale meeldetuletusi, et mäletaksite neid harjutusi regulaarselt tegema. Aktiivsete tulemuste nägemiseks kulub aega, kuid püsiva raviskeemi järgimisel tugevnevad teie soolelihased aja jooksul tõenäolisemalt.
14
Eesmärk on teha iga päev vähemalt 1 roojamine. Regulaarne roojamine võib aidata parandada soolelihaste tööd ja vähendada selliseid probleeme nagu kõhukinnisus või roojapidamatus. Rääkige oma arstiga, kuidas treenida end regulaarselt käima vähemalt kord päevas. Nad võivad soovitada selliseid tehnikaid nagu: Soolestiku ümberõpe, mis hõlmab määritud sõrme sisestamist pärakusse ja selle õrnalt liigutamist mõne minuti jooksul, et sulgurlihased lõdvestuda. Pärast seda istuge tualetti ja pingutage õrnalt alakõhu lihaseid, et aidata soolestikku tühjendada. Korrake toimingut, kui teil ei ole 20 minuti jooksul roojamist. Kasutage soolestiku stimuleerimiseks suposiiti või õrna lahtistit, nt ploomimahla. Igapäevase roojamisaja määramine, näiteks 20. Igal hommikul 40 minutit pärast hommikusöögi söömist.
15
Sööge kiudaine- ja vedelikurikast dieeti, et soole liikumine oleks lihtsam. Väljaheite tõttu pingutamine võib põhjustada probleeme soolestiku ja vaagnapõhja lihaste toimimisega. Kõhukinnisuse vältimiseks ja väljaheidete sujuvaks liikumiseks soolestikus sööge kiudainerikkaid toite, näiteks täisteratooteid, puu- ja köögivilju ning ube. Abiks on ka rohke vee või muude kofeiinivabade vedelike joomine. Kui teie väljaheide muutub liiga vedelaks, saate neid suurendada psülliumi sisaldava tootega, nagu Metamucil.
16
Mine vannituppa kohe, kui tunned tungi. Kui olete hõivatud muude asjadega või ei ole sobiv aeg, võib teil tekkida kiusatus minna soovile vastu. Kui teete seda liiga palju, võib see põhjustada kõhukinnisust, mis põhjustab teie soole- ja vaagnapõhjalihastele suuremat koormust. Kui võimalik, ärge oodake vannituppa niipea, kui tunnete, et peate minema. Regulaarse vannituppa mineku ajakava koostamine aitab seda probleemi minimeerida. Kui treenite end minema iga päev samal kellaajal, näiteks hommikul pärast hommikusööki, on teil vähem tõenäoline, et hiljem tekib tung mõnel ebamugaval hetkel!
17
Kasutage tualetti kasutades õiget istumisasendit. Tualettruumis istumise viisi muutmine võib teie vaagnapõhja ja soolelihaste tervist oluliselt muuta. Pingutuse vähendamiseks ja roojamise hõlbustamiseks proovige panna tualeti ette jalavaht nii, et põlved oleksid puusadest veidi kõrgemal. Toetage küünarnukid põlvedele ja kummarduge veidi ettepoole, hoides selga sirgena. Nii istudes laske kõhulihastel lõdvestuda. Te ei tohiks end kõvasti suruda ega pingutada. Ärge kunagi hõljuge istme kohal, kui proovite soolestikku liigutada, kuna see võib teie vaagnapõhjalihastele täiendava koormuse tekitada. Kui viibite avalikus vannitoas ja ei soovi, et teie nahk istmega kokku puutuks, kasutage istme katmiseks tualettpaberit või paberkilpi.
18
Tehke kõhumassaaži, et teil oleks kergem väljaheide. Kui teil on sageli probleeme kõhukinnisusega, võib kõhu masseerimine stimuleerida soolelihaseid, et need liiguksid soolestikku lihtsamalt ja loomulikumalt. Proovige seda massaaži teha hommikul, umbes siis, kui teil on tavaliselt roojamine. Abiks võib olla ka kuuma joogi, näiteks tassi kofeiinivaba tee joomine. Heitke pikali mugavalt põrandale või tugevale madratsile, seejärel painutage põlved rinnale. Massaaži tegemiseks tehke järgmisi liigutusi: Silitage kõhtu õrnalt, kuid kindlalt allapoole sirgjooneliselt vasaku rinnakorvi alumisest vasaku puusa ülaosast. Tehke seda 10 korda. Silitage rinnakorvi alumisest paremast servast vasaku alumisse serva, seejärel alla vasaku puusani, moodustades tagurpidi tähe “L”. Tehke 10 U-kujulist lööki paremalt. puusa kuni parema alumise rinnakorvini, seejärel üle vasaku rinnakorvi alla ja alla vasaku puusaluuni. Lõpuks masseerige oma kõhu keskosa päripäeva ringjate liigutustega 1-2 minutit. Hoidke naba raadiuses umbes 2–3 tolli (5,1–7,6 cm).
19
Vältige tualettruumi pingutamist, et vältida vaagnapõhja kahjustamist. Pingutamine nõrgestab lõpuks teie vaagnapõhja lihaseid ja võib isegi kahjustada teie vaagnapiirkonna närve ja organeid. Kui teil on probleeme soolte liikumisega, ärge pingutage. Selle asemel proovige tualetis olles võimalikult palju lõdvestuda ja suruge end õrnalt maha, mitte ei suru. harjutada lõdvestustehnikaid, nagu sügav hingamine või progresseeruvad lihaste lõdvestamise harjutused.