Sääre tagaküljel olevaid lihaseid, mis ulatuvad pahkluu ja põlve vahel, nimetatakse ühiselt vasikateks. See lihasrühm täidab paljusid erinevaid funktsioone, sealhulgas aitab teil seista oma varvastel ja pöörata jalgu sisse- või väljapoole. Kui teie vasikad on nõrgad või vähearenenud, on lihased kergemini üle pingutatud, mis võib põhjustada valu ja vigastusi. Kuna kasutate kõndides või joostes sageli säärelihaseid, võib säärevigastus teie liikuvust oluliselt piirata. Ennetage vasikate valusaid vigastusi, tehes vasika lihaseid tugevdavaid harjutusi ja tegevusi.
1
Tee jalakaste. Vasikate tugevust suurendades ei tohiks te tähelepanuta jätta ümbritsevaid lihaseid, vastasel juhul võib tugevuse tasakaalustamatus põhjustada vigastusi. Jalakastid võivad aidata ehitada ja säilitada kogu sääre lihaseid. Selle neljast harjutusest koosneva seeria alustamiseks peaksite lamama põrandal selili, üks põlv 45-kraadise nurga all. Korrake iga liigutust kuus korda ja tehke seda siis teise jalaga. Alustage oma kasti, asetades jalg kindlalt põrandale. Hoides jalga põrandal, pöörake jalg aeglaselt sissepoole. Tunnete, kuidas sääre tagaosa lihased kokku tõmbuvad. Hoidke jalga kuue sekundi jooksul nii kaugele sissepoole pööratud, kui saate ilma valu või krampideta, seejärel pöörake seda tagasi keskele. Tõstke oma varbad nii kõrgele kui võimalik sääre poole, hoides samal ajal kanna kindlalt põrandal. Keerake varbad kokku ja pöörake jalg aeglaselt sissepoole. Te tunnete seda oma sääre esiosas. Hoidke kuus sekundit, seejärel viige jalg tagasi eelmisse asendisse. Jällegi kandke maas, tõstke varbad nii kõrgele kui võimalik sääre poole. Seekord kõverdage oma varbad, pöörates samal ajal jalga väljapoole, et muuta sääre välispinda. Hoidke seda kuus sekundit, seejärel asetage jalg tasaselt põrandale. Kasti viimase “külje” jaoks pöörake jalga väljapoole nii, et kogu jalg oleks põrandal. Hoidke seda kuus sekundit, tundes, kuidas sääre välisküljel olev lihas kokku tõmbub.
2
Proovige ühe jalaga tuharasildu. Kuigi see harjutus, nagu nimigi ütleb, töötab peamiselt teie tuharalihaseid, suurendab see ka vasikate tugevust ja stabiilsust, eriti jalas, mis jääb kõveraks. Alustage seda harjutust põrandal selili lamades. Üks jalg peaks olema painutatud nii, et jalg oleks kindlalt põrandal. Teie teine jalg peaks olema sirutatud üles ja välja sirgjooneliselt puusadest varvasteni. Tõmmake oma vaagna maast lahti tõstmiseks kokku oma tuharalihased ja südamik. Veenduge, et teie õlad jääksid maapinnale tasaseks. Hoidke sekund, seejärel vabastage aeglaselt. Tehke 10 kordust, seejärel vahetage jalgu. Kui soovite sellele harjutusele vastupanu ja raskusi lisada, võite seda teha nii, et painutatud jala jalg toetub pigem stabiilsuspallile kui põrandale.
3
Kasutage takistusribasid. Sääre tugevdamine takistusribade abil on üldiselt ohutu kõigile, olenemata teie füüsilisest vormist. Kui teil on aga olnud sääre venitus või mõni muu säärevigastus, peaksite esmalt nõu pidama oma arsti või füsioterapeudiga. Kui teil pole vastupanu, saate komplekti osta igast sporditarvete poest ja paljudest odavpoodidest. umbes 20 dollari eest USA valuutas.Kasutage aasa või siduge pikk lint 12–15-tollise või 30–40 cm läbimõõduga aasa. Seejärel keerake takistusriba ümber oma jala nii, et varbad on suunatud üles lae poole. Hoides rihma pingul, lükake jalg ja pahkluu vastu rihma nii kaugele kui mugav. Hoidke asendit sekund, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust, seejärel lülitage oma teisele jalale. Eeslilöögid on veel üks harjutus, mida saate teha takistusribadega. Alustage seda harjutust neljakäpukil, mähkides takistusriba ühe otsa ümber jala alaosa ja teise otsa ümber põlve. Sirutage jalg aeglaselt tagasi ja üles, seejärel pöörduge aeglaselt ja kontrollitult tagasi neljakäpukile. Tehke kolm 10 seeriat, seejärel lülitage teisele jalale.
4
Alustage sääretõstmisega põrandal. Säärte tõstmine seistes on pisut raskem tugevdav harjutus kui takistusrihmade kasutamine, kuna kasutate vastupanuvõimena oma keharaskust. Veenduge, et teil oleks tool või töölaud, mida saate seda harjutust tehes kasutada tasakaalu säilitamiseks. Teie jalad peaksid olema umbes õlgade laiuselt, varbad ettepoole (mitte sissepoole ega väljapoole pööratud). Tõuske aeglaselt varvastele, minnes ilma valuta nii kõrgele kui võimalik. Tundke, kuidas teie säärelihased tõmbuvad kokku. Langetage end aeglaselt tagasi, jälgides, et liigutusi kontrollitaks – ärge langege lihtsalt kandadele. Tehke seda harjutust 10 korda, seejärel puhake umbes 30 sekundit enne uue seeria tegemist. Proovige täita kolm komplekti, kui saate seda teha ilma valuta.
5
Töötage kuni sääretõstmiseni astmel. Vasikate tõstmine astmelt on keerulisem ja pakub rohkem vastupanu, kui vasikatõsted tasasel põrandal. Kuna teie kontsad on ülejäänud jala tasemest madalamal, töötate puudujäägiga. Seisake astmel nii, et astme serv on jala keskel. Teie varbad ja jalapallid peaksid olema kindlalt astmel, kontsad üle serva. Veendudes, et teil on reeling või midagi, millest tasakaalu hoidmiseks kinni hoida, langetage kontsad astmest allapoole nii kaugele kui võimalik. saab mugavalt minna.Keerake end aeglaselt varvastele, tõmmates sääred kokku, et tõsta kanna nii kõrgele kui võimalik. Seejärel langetage selg aeglase ja kontrollitud liigutusega. Nagu tavaliste sääretõstete puhul, peaksite tegema kolm 10 kordust koosnevat seeriat, tehes seeriate vahel lühikese puhkuse.
6
Treeni oma vasikaid jalapressi masinal. Kui teil on juurdepääs jõusaalile, on jalapressimasin hea vahend vasikate isoleerimiseks ja jõu suurendamiseks, kui olete keharaskusega harjutustest kaugemale jõudnud. Kui teil pole juurdepääsu jõusaalile, suurendab hantlite käes hoidmine või ühe jala sääretõste tegemine oluliselt vastupanuvõimet. Istuge masinal sirgelt, keha 90-kraadise nurga all. Liigutage platvorm oma asendisse ja reguleerige seda vastavalt vajadusele, kuni teie jalapallid on platvormi alumises servas ja teie kontsad on vabad. Kui pöörate oma varbad sissepoole, saate ehitada sääre välimisi lihaseid, mida võib olla raske teha. tugevdada muidu. Varvaste väljapoole pööramine paneb tööle sääre sisemised lihased. Masinaga sääretõsteid tehes saate muuta oma varvaste nurki, et kogu sääreosa ühtlaselt töötada.
7
Lisage plüomeetria ja vertikaalsed tegevused plahvatusliku jõu suurendamiseks. Kui soovite tõesti suurendada oma vasikate tugevust vertikaalsete hüpete jaoks ja kiiruse suurendamiseks, võiksite uurida plüomeetriat, mis aitab kiiresti tõmblevaid lihaseid üles ehitada. Parimad säärelihaste plüomeetria meetodid on hüppavad või hüppavad harjutused. Kui olete huvitatud plyomeetria rutiini alustamisest, rääkige sertifitseeritud treeneriga. Plüomeetria on loodud professionaalsete sportlaste tugevdamiseks ja seisundi parandamiseks ning enne täielikku rutiini regulaarset sooritamist peetakse ohutuks, selleks peab teil olema teatud tase. Algajana saate lisada oma rutiini vertikaalseid komponente, eriti oma kardiovaskulaarsele treeningule. See tuleb mängu siis, kui jooksete ülesmäge või ronite trepist üles. Jalgrattasõit on hea ka vasikate tugevdamiseks. Samuti võite proovida spordialasid, mis nõuavad palju spurtimist ja suunamuutusi, nagu jalgpall või tennis.
8
Enne venitamist soojendage. Kuigi venitamine võib olla teie soojenduse oluline osa enne mis tahes muu treeningrutiini alustamist, peaksite enne venitamist tegema üldise soojenduse, et aidata lihaseid lõdvestada ja vigastusi vältida. Üldsoojenduse eesmärk on tõsta kehatemperatuur on üks kuni kolm kraadi kõrgem kui puhketemperatuur. Kui kavatsete vasikaid venitada, on oluline soojendada kogu alakeha. Pöörake liigeseid, seejärel tehke vähemalt viis minutit kardiovaskulaarset tegevust, nagu hüppenööriga hüppamine või paigal sörkimine.
9
Suurendage painduvust vasika vabastamise tehnikaga. Tehnilise nimetusega Calf Self Myofascial Release tehnika ehk Calf SMFR parandab see venitus säärelihaste paindlikkust ja liikuvust ning aitab teil lihaspingeid vabastada. Selle tehnika alustamiseks lamage selili põrandal ja jalad on väljasirutatud. ja jalad teie ees. Asetage vasikate alla vahtrull. Olge ettevaatlik, et te ei pingutaks ega painutaks oma sääremarju vastu rulli, ja hoidke jalad lõdvalt. Pange üks jalg teise peale, ristates kergelt pahkluud. Tõstke oma kätele ja ühendage oma südamikuga, seejärel liigutage oma sääremarja aeglaselt rullil üles ja alla, pöörates küljelt küljele, et jõuda kogu lihaseni. Kui leiate pingul või õrna ala, keskenduge sellele, hoides lihast kinni. rullil, hingates sügavalt.Vestage 30–60 sekundit ühel jalal, seejärel puhake minut ja lülitage teisele jalale.Seda tuleks teha enne staatilist venitamist. Võib-olla soovite seda teha ka pärast staatilist venitamist.
10
Tehke vasikate staatilisi venitusi. Pärast SMFR-i lõpetamist sirutage vasikad seinale ja eemaldage kingad. Kummarduge ettepoole nii, et küünarnukid ja käsivarred toetuvad kergelt vastu seina ja selg sirge. Astuge tagasi nii, et keha oleks seinaga ligikaudu diagonaalselt. Tõmmake üks jalg ette ja jätke üks jalg selja taha. Tõmmake kokku kõik tagumise jala lihased, välja arvatud sääremarjad, surudes kanna põrandale. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel vahetage ja tehke teine jalg.
11
Tehke tihedat koostööd oma arsti või füsioterapeudiga. Sõltuvalt teie vigastuse raskusastmest ei pruugi teil olla füsioterapeuti. Siiski peaksite siiski konsulteerima meditsiinitöötajaga, kui proovite oma vasikaid pärast vigastust taastada, olenemata sellest, kui see on väike. Lihase pingutamine pärast pinget või rebendit võib põhjustada uuesti vigastusi. Kui te ei töötanud pärast vigastust meditsiinitöötajaga, otsige isiklikku treenerit, kellel on pärast vigastusi säärelihaste taastamise kogemus, ja selgitage vigastuse tüüpi sa usud, et sul oli ja kuidas see juhtus. Need aitavad teil leida harjutusi, mis teile kõige paremini sobivad. Alustage kõige lihtsamatest harjutustest ja liikuge edasi. Ärge tehke rohkem tugevdamist ega venitamist, kui saate teha ilma valuta.
12
Alustage liikumisulatuse harjutustega. Eriti rebenenud lihaste korral on vigastusjärgse taastusravi kõige olulisem aspekt täieliku liikumisulatuse taastamine. Armkoe moodustumisel peate tagama, et see ei moodustuks viisil, mis võib suurendada teie vigastuste tõenäosust. Massaaž ja rullikutega töötamine on veel üks viis, kuidas aidata armkoes orienteeruda ja veenduda, et teie lihased paranevad korralikult. Üks liikumisulatuse harjutus hõlmab põrandal istumist, jalad teie ees. Hoidke oma põlved sirged ja painutage oma varbad säärte poole. Hoidke seda asendit 5 kuni 10 sekundit, seejärel liigutage jalg aeglaselt tagasi, kuni see on otse ülespoole. Korrake 30 korda. Jätkake liigutustega harjutusi, kuni tunnete, et saate liikuda enam-vähem samal viisil, nagu varem, ilma valu või ebamugavustundeta.
13
Liikuge kuni rätikuvenituste ja seinavenitusteni. Rätiku venitused on sarnased takistusriba venitustele, kuid võimaldavad teil hõlpsamini kontrollida venituse intensiivsust ja takistuse taset. Tehke seda harjutust nii väljasirutatud põlvega kui ka uuesti painutatud põlvega, et töötada kogu vasikalihaste kompleks. Alustage selili lamades, üks jalg sirgelt välja sirutatud. Hoidke rätiku otstest kinni ja asetage jalg rätiku keskele. Seejärel sirutage jalg kehast eemale, hoides varvaste tagasitõmbamiseks käterätiku otstest kinni. Enne jala vahetamist hoidke seda asendit vähemalt 20 sekundit. Kui teil on kalduvus säärekrampidele või säärelihaste pingele, siis hoidke venitust 60 sekundit või kuni venituse pinge leeveneb.
14
Tõstke vasikaid istudes. Istuvad sääretõsted on hea tugevdav harjutus, mida teha füsioteraapia või taastusravi alguses, kuna neid saab teha väikese või ilma vastupanuta, kuna istud toolil. Leidke tool, millel saate istuda jalad põrandal. . Tõstke oma kontsad ettepoole istuvast asendist ilma valuta nii kõrgele kui võimalik, seejärel langetage need aeglaselt kontrollitud liigutustega põrandale. Tehke 10 kordust, et teha üks seeria. Alustage kahest seeriast päevas ja lisage rohkem seeriaid, kui teie jõud paraneb ja saate neid teha ilma valuta. Selle harjutuse vastupanu saate suurendada, kui toetate raskust põlvedele, näiteks rasket. raamat.
15
Pöörake jõutreeningu juurde järk-järgult. Enne vasikate tugevuse taastamist veenduge, et olete saavutanud täieliku liikumisulatuse. Pidage meeles, et kui teil oli rebend, kulub armkoe moodustumiseks vähemalt kuus nädalat. Pärast kuuenädalast perioodi alustage jõudu suurendavate harjutustega, näiteks istumisharjutustega, mis ei koorma teie keharaskust. Töötage kuni osalise, seejärel kogu keharaskuseni. Kui saate teha kogu keharaskusega harjutusi ilma valu ja ebamugavustundeta, olete valmis lisama vastupanu ja alustama oma jõudu tõeliselt taastama. Kui jõuate tagasi jõu suurendamise juurde, võite soovida lisada ka kiirust või agilitytreeningut, olenevalt tegevustest, mida tavaliselt harrastate ja kuidas vigastada saite.