Puusa painutajad on viiest lihasest koosnev rühm, mis ühendab teie reieluu (reieluu) vaagnaga. Need on üliolulised, et hoida puusad stabiilsena ja kogu keha ühel joonel. Puusapainutajate tugevdamiseks kas seistes või põrandal saate teha lihtsaid harjutusi kodus. Kui lähete jõusaali, saate kasutada raskusi, kummikuid, masinaid ja treeningtunde, et oma puusapainutajaid veelgi tugevdada.
1
Tehke kummagi jalaga etteväljasööke. Hoidke oma ülakeha sirge, õlad lõdvestunud ja südamik pingul. Astuge ühel jalal edasi, langetades alla, kuni teie eesmine ja tagumine põlv on mõlemad täisnurga all. Veenduge, et teie eesmine põlv ei läheks teie esivarvaste ette. Tõuske tagasi püstiasendisse ja korrake harjutust teisel küljel. Tehke mõlemal küljel umbes 10 väljalööki.
2
Harjutage tavaliste kükkide tegemist. Seisa nii, et jalad oleksid veidi rohkem kui õlgade laiuses ja jalad on veidi suunatud väljapoole. Painutage põlvi, hoides selga sirges neutraalses asendis. Seda tehes peaks teie tagumik selja taha jääma. Selja kaitsmiseks hoidke kõhulihaseid pingul. Kui teie reied on põrandaga paralleelsed, tulge tagasi. Alustuseks tehke 10 kükki, kui te pole neid kunagi varem teinud. Teie käed võivad olla otse teie ees või rinna lähedal. Kui teie põlved on kuni selleni, võite kükki süvendada, kuid see on kõige parem alustage madalate kükkidega. Kui olete kükkides paremaks saanud, võite teha hüppekükke või raskuskükki.
3
Tehke uisutaja kükke, et veelgi rohkem puusasid sihtida. Tehke laskumisel tavaline kükk, painutage põlvedest ja puusadest ning langetage tagumik maa poole. Ärge unustage hoida oma kõhulihased haardunud ja selg sirge. Pärast kükist püsti tõusmist kandke oma keharaskus ühele jalale, tõstes samal ajal vastasjalga 45-kraadise nurga all küljele. Hoidke jalga tõstes painutatud. Iga kord, kui teete küki, tõstke vaheldumisi kumba jalga tõstate. Alustuseks tehke mõlemal jalal umbes 10.
4
Tõstke põlv püsti seistes täisnurga all. Seisa neutraalses asendis ja painuta põlve täisnurga all. Tõstke painutatud jalg üles, kuni teie reie on põrandaga paralleelne. Hoidke seda selles asendis umbes 30 sekundit, enne kui lülitute teisele jalale. Proovige mõlemal küljel 10. See harjutus parandab ka teie tasakaalu.
5
Proovige mägironijaid. Asetage mõlemad käed ja jalad põrandale planguasendisse. Seejärel tõstke parem põlv parema käe lähedale ja seejärel vahetage külgi nii, et vasak põlv oleks vasaku käe lähedal. Proovige seda harjutust teha minut. Saate seda ka üles lülitada, viies põlve risti üle keha. Kui teete seda kiiresti, on see ka suurepärane kardiotreening.
6
Tehke sirgeid jalgade tõsteid selga. Lamage maas, käed keha kõrval. Painutage ühte põlve nii, et jalg oleks põranda vastu tasane. Seejärel tõstke teine jalg otse üles. Sõltuvalt sellest, kui paindlik olete, võite selle viia kuni 45-kraadise nurgani või kuni 90-kraadise nurgani. Vahetage iga kord kumba jalga tõstate. Korrake seda harjutust 10 korda.
7
Lamage selili ja tõstke üks põlv rinnale. Heitke pikali sirgete jalgadega ja hoidke üht jalga sirgena, samal ajal kui teist painutate. Võtke põimitud sõrmedega oma painutatud jalg reie taha ja tõmmake jalg üles rinnani. Hoidke selg ja puusad jahu peal. Hoidke 30 sekundit ja korrake sama teise jalaga. Tehke umbes 10 kordust mõlemal jalal.
8
Kasutage jõusaalis puusa röövimise/sõltuvusmasinat. Seadke tihvt enda jaoks sobivale takistusele ja reguleerige padjandeid, kui need on teie jalgade jaoks liiga kaugel või üksteise lähedal. Istuge istmele, jalad jalahoidjatel. Röövimiseks peaksid padjad olema teie reite välisküljel ja suruge jalad lahku. Adduktsiooni jaoks on padjad teie reite vahel ja te surute need kokku. Alustage 10 kordusega.
9
Tehke kükitades oma jalgade vahel kettlebelli kiigutamist. Haarake veekeetja, mis on aasakujulise käepidemega raskus, mis on teile mugav. Hoidke jalad õlgade laiuselt, kummarduge kükis ja kõigutage kettlebelli jalgade vahel. Tõuske tagasi, kasutades hoogu, et tõsta kettlebell tagasi rinna kõrgusele. Suruge oma tagumikku ülaosas. Langetage uuesti alla, kui liigutate kettlebelli vedela liigutusega alla. Proovige alustamiseks 10 kordust.
10
Proovige marssivat puusasilda. Keerake mini takistusriba ümber mõlema jala keskkoha. Lamage selili ja asetage kontsad pingile või toolile. Kui tuharalihased ja kõhulihased on pigistatud, tõstke puusi nii, et need oleksid sillapoosis põrandast lahti. Tõmmake põlv rinnale, hoides teist jalga pingil, ja seejärel vahetage jalga. Tehke umbes 10 kordust. Lihtsamaks harjutuseks pange kannad pingi asemel maapinnale.
11
Registreeruge jõusaalis või stuudios joogatundi. Paljud joogapoosid venitavad ja tugevdavad puusapainutajaid, alates lihtsatest poosidest, nagu kõrged ja madalad väljaasted, kuni keerukamate poosideni, nagu vibu, sild, vares ja tulikärbes. Kui te pole kunagi varem joogat teinud, proovige registreeruda alustavasse vinyasa joogatundi. Kui te ei soovi jõusaalis joogatunni eest maksta, leiate YouTube’ist palju joogatunde, mida saate jälgida. kodus.