Teie rotaatormansetid hõlmavad lihaseid ja kõõluseid, mis ühendavad teie kätt õlaga ja võimaldavad teie käel sujuvalt õlal liikuda. Nende lihaste tugevana hoidmine ja liikumisulatuse säilitamine on oluline osa õlgade elastsuse ja stabiilsena hoidmisel ning vigastuste vältimisel. Pöörlejate mansettide tugevdamiseks alustage lihaste väljavenitamisest. Seejärel tehke rida harjutusi, mis suurendavad teie lihasjõudu.
1
Alusta pendli venitusega. Seisake laua või leti kõrval, kummarduge ette ja asetage üks käsi pinnale, et keha toetada. Lõdvestage teine käsi ja laske sellel vabalt ja sirgelt rippuda. Liigutage kogu käsi aeglaselt väikese ringina. Käsi peab tegema ainult umbes 12 tolli (30 cm) laiuse ringi. Käe ülaosa lihtsalt pöörleb veidi õlas. Kui olete minuti või kaks ringi teinud, pöörake liikumissuunda ja tehke neid veel minut või 2. Kokku teete umbes 2 seeriat 10 pöördest. .Nende lihaste venitamiseks peaks kuluma vaid mõni minut, seega leidke selleks aega ja ärge jätke seda vahele, nii et säästke paar minutit.
2
Tehke üle keha õlgade venitus. Lõdvestage oma õlad ja seejärel tõstke üks käsi üles ja sirutage see üle keha. See tuleb asetada nii, et see läheks otse üle teie rinna. Seejärel tõstke teine käsi üles ja hoidke sirutavat kätt õlavarre juures, surudes seda venituse suurendamiseks õrnalt oma rinnale. Hoidke venitust umbes 30 sekundit ja seejärel lõdvestage mõlemad käed. Oodake 30 sekundit ja seejärel sirutage teist kätt samal viisil. Korrake seda 4–5 korda mõlemal käel.
3
Venitage oma rotaatormansetid passiivsete sisemiste pööretega. Haarake mõõdupuu, kepp, rätik või vihmavari, põhimõtteliselt kõike, mis on teie kehast umbes 12 tolli (30 cm) laiem, et saaksite seda kasutada venitamisel. Hoidke ühe käega oma eseme otsast kinni, asetage selle pikkus keha taha ja haarake teise käega teisest otsast. Sirutage käed otse välja, nii et hoiate eset horisontaalselt. Tõmmake üks käsi kehast eemale, nii et teine käsi tõmmatakse otse keha taha. Tõmmake, kuni tunnete õlas venitust. Hoidke venitust umbes 30 sekundit ja seejärel lõdvestage oma käsi 30 sekundit. Korrake seda venitust vastasküljel. Tehke seda venitust umbes 4 korda mõlemal küljel.
4
Liigese funktsiooni parandamiseks tehke kõhuli õla sirutus. Lamage kõhuli treeningmatil, käed külili. Suunake oma peopesad lae poole. Tõstke parem käsi ettevaatlikult treeningmatist umbes 6–12 tolli (15–30 cm) kaugusele. Hoidke 15-30 sekundit, seejärel vabastage. Korrake vasakul küljel. Tehke 2-3 kordust mõlemal küljel. Tõstke oma käsi ainult nii kõrgele, kui mugavalt saate. Lõpetage, kui tunnete ebamugavust.
5
Lihaste õrnaks töötamiseks tehke selili õlgade painutamistreeningut. Lamage selili, põlved kõverdatud 90 kraadise nurga all. Asetage käed külgedele, peopesad ülespoole. Hoidke paremas käes palli või väikest käeraskust. Liigutage oma õlg ettepoole, kuni käsi on kehaga risti, tõstes palli või raskust lae poole. Hoidke venitust 15–30 sekundit, seejärel vabastage ja lülitage vasakule küljele. Tehke 2 seeriat 10–15 tõstest mõlemal küljel. Tõstke oma käsi ainult nii kõrgele, kui mugavalt saate. Lõpetage, kui tunnete ebamugavust.
6
Tehke raskustega pöördeid. Hoidke käes raskust ja painutage küünarnukki 90 kraadini. Tõmmake küünarnukk keha küljele ja pöörake väljasirutatud käeosa aeglaselt kõhu poole ja seejärel kehast eemale. Korrake seda kogu liigutust 10–15 korda ja tehke seejärel paus. Tehke mõlemale käele 2 10–15 harjutuse seeriat. Kasutage raskust, mida saate hõlpsalt tõsta ja hoida, kui küünarnukk on 90 kraadi nurga all. Kui te pole harjunud palju raskusi tõstma, võite seda teha kõigest 1 naela (0,45 Â kg) abil. Pidage meeles, et nende lihaste tugevdamiseks ei pea te kasutama tonni raskust. Seda harjutust saate teha kas vabade raskustega või tõstetornis. See harjutus on kombinatsioon sise- ja välispööramisest.
7
Täielikud isomeetrilised õlaharjutused. Alustage seistes näoga seina poole. Painutage üks käsi küünarnukist 90 kraadi ja suruge selle käega rusikas. Asetage sõrmenukk vastu seina ja asetage keha nii, et selle käe ülaosa oleks vertikaalselt. Suruge rusikas vastu seina, painutades õla- ja käelihaseid. Hoidke seda asendit 5 sekundit ja seejärel lõdvestage lihaseid. Tehke seda 10–15 korda mõlemal käel.
8
Tehke seinatõugeid. Seisake näoga seina poole, keha seinast käepikkuse kaugusel. Asetage jalad puusade laiuselt üksteisest eemale ja asetage mõlemad peopesad seinale. Painutage küünarnukid ja liigutage keha seina poole, kuni küünarnukid on 90 kraadi kõverdatud. Hoidke seda asendit 1 sekund ja sirutage seejärel käed välja, kuni need on algasendis ja teie keha on püsti. Kui liigute oma keha seina poole, hoidke jalad istutatud ja keha sirgjooneliselt. See sunnib õlalihaseid harjutust tegema. Korrake seda harjutust 10–15 korda. Seejärel tehke paus ja tehke veel 10–15 korda.
9
Pidage oma treeningplaani osas nõu oma arsti või füsioterapeudiga. Kui olete taastumas rotaatormanseti vigastusest ja te ei soovi lihasmassi kaotada, on oluline alustada võimalikult kiiresti lihaseid uuesti treenima. Edukaks taastumiseks peate siiski tegema õigeid harjutusi ja tegema neid õigel viisil. Kui räägite oma arsti või füsioterapeudiga, küsige neilt, milliseid harjutusi peaksite tegema, kui sageli neid teha, kui kaua te peate. peaksid tegema oma rutiini ja mida peaksite tegema, kui need hakkavad teile valu tekitama.
10
Pärast valu tundmist puhake õlga paar päeva. Vältige tegevusi, mis võivad teie valu esile kutsuda, nagu raskuste tõstmine või raskete esemete kandmine. Lisaks ärge visake ega loopige midagi, kuna see mõjutab teie pöörleva manseti tööd. Siiski on õige teha kergeid harjutusi, mis ei tööta teie õlgadel, näiteks kõndides. Küsige oma arstilt, millal on õige pöörlemismanseti treenimist jätkata.
11
Põletiku ja valu vähendamiseks võtke OTC MSPVA-sid. Enne mis tahes ravimite võtmist pidage nõu oma arstiga, eriti kui kasutate retseptiravimeid. Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, nagu ibuprofeen, Advil, Motrin, naprokseen ja Aleve, võivad aidata teil valu ja tursega toime tulla. Lugege etiketti, et veenduda, et kasutate ravimit vastavalt juhistele. Neid tooteid saate osta käsimüügist kohalikust apteegist või Internetist. MSPVA-d ei sobi pikaajaliseks kasutamiseks, seega kasutage neid vaid mõnel juhul. päeva, kui arst ei ole teisiti määranud. Lisaks ärge võtke leevenduse leidmiseks rohkem, kui vajate.
12
Tehke endale kerge massaaž, et vähendada õlavalu. Kandke õlapiirkonna nahale massaažiõli. Seejärel kasutage oma vastaskätt aeglaste ringjate liigutuste tegemiseks vigastatud õla ümber. Rakendage kerget survet, et te ei süvendaks vigastust. Kui teil pole massaažiõli, proovige oliiviõli või kookosõli. Massaaži saab teha ka ilma õlita, kuid käsi ei libise nii kergelt üle õla. See võib kogemata põhjustada valu.
13
Alustage harjutusi ettevaatlikult, kuid niipea kui võimalik. Pärast vigastust on oluline lihased uuesti tööle saada. Kuid peate seda tegema järk-järgult, et mitte tekitada täiendavaid probleeme. Alustage lihaste treenimist kohe, kui valu on kadunud ja ärge tehke midagi, mis põhjustab täiendavat valu. Kui liigutus on valus, ei tohiks te seda veel teha. Näiteks kui hakkate uuesti kasutama rotaatormanseti lihaseid, hoidke oma liigutuste ulatus alguses väike. Kui proovite neid lihaseid koheselt täielikult välja venitada, võite need uuesti rebeneda või vigastada.
14
Pärast treeningut jäätage oma õlad. See aitab vähendada põletikku ja võimaldab teie lihastel pärast treeningut kiiremini taastuda. Lihtsalt kandke õlale rätikusse mähitud jääkott 20 minutiks korraga. Enne jääkoti uuesti pealekandmist oodake, kuni nahk on taas normaalse temperatuuriga. Tehke mõlemale õlale 2–3 glasuuris ringi.