Nelikharjutused on teie tavapärase treeningu oluline osa, kuid te ei soovi selle käigus põlvi vigastada. Ära muretse. On viise, kuidas nelikuid nii venitada kui ka tugevdada, tekitamata põlvedele tarbetut pinget. Oleme vastanud kõigile teie korduma kippuvatele küsimustele, et saaksite leida teile sobiva turvalise ja tõhusa treeningstrateegia.
1
Nõrgad neljarattad võivad naistele rohkem põlvevalu tekitada. 5-aastase uuringu käigus testisid teadlased enam kui 4500 põlveliigese osteoartriidiga inimest, et näha, kas nõrgad nelilihased võivad põhjustada täiendavat põlvevalu. Uuringu lõpus seostati nõrgad neljarattalised lihased võimaliku süvenenud põlvevaluga naissoost osalejatel, kuid mitte meessoost osalejatel. Anatoomiliselt mähkub teie neljarattaliste lihaste alumine osa ümber ja sisestatakse põlve.
2
Proovi lamades neljarattalist venitust. Lamage näoga ülespoole oma voodi otsa poole. Painutage oma paremat jalga, suunates põlve ülespoole ja asetades parem jalg piki voodi serva. Seejärel sirutage vasak jalg voodi servast välja. Hoidke seda asendit kuni 15 minutit sekundit ja seejärel vahetage jalgu.
3
Tehke mõned sirged jalgade tõsted. Lamage näoga ülespoole selili, sirutage jalad teie ette. Haarake oma nelilihased ja tõstke vasak jalg põrandast umbes 0,30 meetri kõrgusele. Lukustage põlv ja hoidke seda asendit 1 sekund ning seejärel langetage jalg. Proovige teha 2 seeriat 15 kordust, umbes 2–3 päeva nädalas. Samuti saate toolil istudes teha sirgeid jalgu.
4
Sooritage nelikkomplekt. Istuge põrandal, mõlemad jalad ette sirutatud. Nihutage oma paremat jalga tahapoole, painutades paremat põlve nii, et see oleks suunatud ülespoole. Seejärel hoidke vasakut jalga sirutatud, pingutage vasaku reie lihaseid ja suruge põlve alumine osa maapinnale. Hoidke jalga paigal 6 sekundit ja seejärel lõdvestage 10 sekundit. Tehke seda harjutust kaks 15 kordusega seeriat 2–3 päeva nädalas.
5
Lisage oma tavapärasele treeningule vähese mõjuga aeroobika. Sellised tegevused nagu jalgrattasõit, ujumine, kõndimine ja jalgrattasõit ei pane teie põlvedele nii palju stressi. Kui teile tõesti meeldivad suure mõjuga treeningud, näiteks jooksmine, vahetage oma tavalisi treeninguid vähese mõjuga valikutega.
6
Piirake pingelisi, kõrge riskiga harjutusi ja tegevusi. Raskete raskuste tõstmine, kükitamine ja pidev põlvili laskumine võivad teie põlvi koormata. Kui saate, ärge tehke neid tegevusi liiga sageli. Teie põlved on äärmiselt keerulised, mistõttu on oluline neid väga hoolikalt kohelda.