Tõukekäe tugevdamine hõlmab maksimaalsete tulemuste saavutamiseks sobivat tõstemehhanismi, raskus- ja takistustreeningut ning kiirustreeningut. Isikliku treeningprogrammi väljatöötamine, mis hõlmab neid kontseptsioone, jälgides samal ajal ka käe- ja õlavigastuste vältimise tavasid, on võti teie viskekäe tugevdamiseks ja viskamise vastupidavuse suurendamiseks.
1
Täiustage oma lähteasend. Ideaalne stardiasend on kombinatsioon heast tasakaalust, õlgade lõdvendamisest ja keha tasapinnast hoidmisest. Enne väljakut peavad käed olema mugavalt vööl või rinna keskkoha lähedal. Hoidke oma silmad keskendunud ja keha lõdvestunud. Hoidke oma sirutavat kätt ja randmet kindlasti sügaval kinda sees. See varjab teie haaret ja palli taigna eest. Seistes nii, et jalad on õlgade laiuselt teineteisest eemal, hoidke oma pöördejala naelu (kallutatud käe külgjalg) kummist ette ja veidi lahti. Hoidke oma vaba jalga (kindapoolset jalga) pöördejala kõrval (või veidi tagapool). Kui olete püüdjalt märgi kätte saanud, hingake sügavalt sisse, enne kui viskate välja.
2
Harjutage jalgade tõstmise ajal hea tasakaalu säilitamist. Tõstke kindlasti põlvega ja vältige jala tõstmise ajal jala üles nihutamist. Kui teie tõste jalg on üles tõusnud, peaks see rippuma lõdvalt ja otse põlvest allapoole. Hoidke oma postijalg sirgelt ja kindlalt istutatud, et säilitada tasakaal. Veenduge, et teie maksimaalne põlvekõrgus oleks kuskil 60% kuni 70% teie pikkusest. Ärge laske oma kehal edasi liikuda enne, kui juhtjala põlv on saavutanud maksimaalse kõrguse ja hoidke seda Täiendava tasakaalu saavutamiseks hoidke oma pea nii keha kui ka pöördjala keskel.
3
Vältige oma kinnaste “kinnitamist”. Kinda kokkutõmbamisel tekkiv lisaliigutus viib ebajärjekindla viskeni. Kindavarre ühtlase liikumise säilitamine tagab ühtlase viske ja suurema kiiruse.
4
Vabastage pall õigesti. Hoidke pea otse üle oma sammujala ja asetage viskeküünarnukk nii, et see oleks teie viskeõlaga ühel joonel. Veenduge, et teie ranne oleks palli taga sirge ja kindel. Hoidke sõrmi palli ülaosas ja hoidke selle vabastamisel tasasel tagaasendit. Vältige palli allalõikamist, püüdes tekitada külgpööret ja ärge lohistage oma kätt palli vabastamisel.
5
Täiustage oma järge. Kui olete palli vabastanud, viige oma kaal alla kinnitatud juhtjalale ja veenduge, et viskeõlg langeb üle juhtjala. Täiuslik järg peaks lõppema tasase seljaasendiga.
6
Salvestage ennast pitching. Kõige tõhusam viis oma viskemehhanismi jälgida ja täiustada on videomaterjal, sest saate aeglustada ja uurida oma väljaku liikumist kaaderhaaval. Isegi kõige kogenum juhendaja või treener ei suuda märgata viskamise erilisi omadusi. liigutage palja silmaga.Vaadake oma videomaterjali sageli ja uurige oma helikõrgust vigade osas, mida saaks parandada.
7
Enne treeningu alustamist tehke soojendus. Teie pöördmanseti lihased on nõrgemad ja väiksemad kui teised käelihased ning need kuluvad kiiremini ilma korraliku soojenduseta enne treeningut. Vigastuste vältimiseks tuleb rotaatormanseti lihaseid tugevdada ja õige soojendus on parim viis alusta igat treeningut.Mõelge välja kohandatud soojendus- ja venitusrutiin, mis algab igal seansil.
8
Kaasake oma treeningusse pikk viskamisprogramm 2–3 korda nädalas. Pikk viskamine on sisuliselt viskeprogramm, mille sooritate teie ja partneriga. Alustage üksteisest umbes 45 jala (14 × m) kaugusel ja tehke soojenduseks 10–15 viset. Seejärel liikuge iga viskega kaks või kolm sammu tagasi, kuni jõuate 60 jalani. 60 jala kõrgusel viska, kuni tunned, et käsi hakkab väsima. See peaks kestma vaid umbes 10 minutit. Järgmise treeningu ajal alustate täpselt samamoodi, välja arvatud see, et lähete 60 asemel 70 jalale (21,3 m). 70 jala (21,3 m) kõrgusel tehke 10- 15 viset (kuni käsi hakkab tundma väsimust) ja seejärel peatu. Püüdke igal seansil oma distantsi pisut suurendada. Vältige pikka viskamist kaugemal kui 300 jala ja tehke pikki viskamisi pulli seansside vahel. Ärge veetke pikalt viskamisele rohkem aega kui härjaaedikus. Kasutage pika viskamise ajal kindlasti kiirpalli käepidet. Paluge oma visketreeneril pöörata erilist tähelepanu teie nurgale ja vabastamispunktile. Pikast viskeprogrammist maksimaalse kasu saamiseks võtke käepärast visketreener, kes jälgib teie viskemehhanismi.
9
Kuluta aega jõutreeningule. Kannikute jõutreening on alati olnud vastuoluline teema, kuna kardetakse, et lihasmassi suurenemine võib vähendada paindlikkust. Paljud hiljutised uuringud on aga näidanud vastupidist, kui lihastihedus on suurenenud, mitte lihasmass. Keskenduge kergemate raskuste tõstmisele, et suurendada lihastihedust. Parimad ülakeha harjutused viskamisel on hantlitega lamepingipressid, kallakuga hantlid, külgmised tõmbed, ü