Kaela tugevdamine võib parandada liikuvust, vähendada valu ja pinget ning minimeerida vigastuste ohtu. Mõne lihtsa harjutusega saate keskenduda kaelalihaste tugevdamisele ja neid toetavate lihaste ülesehitamisele. Kaela eest hoolitsemiseks ja selle tugevana hoidmiseks võite kasutada ka mõnda lihtsat venitust ja strateegiat.
1
Tehke kaelalihaste tugevdamiseks lõua tõmbeid vastu uksepiita. Seisake seljaga vastu uksepiita ja jalad umbes 3 tolli (7,6 cm) kaugusel lengi põhjast. Hoidke lõug all ja tõmmake ülaselga ja pead tahapoole, kuni pea puudutab uksepiita. Hoidke asendit 10 sekundit, seejärel vabastage see õrnalt. Kaela treenimiseks ja õlaosa lihaste venitamiseks korrake seda harjutust 10 korda.
2
Tehke 10 kõhuli kobra harjutust päevas, et treenida oma kaela ja südant. Lamage näoga maas ja asetage otsmik mugavuse huvides kokku keeratud rätikule. Asetage käed küljele, peopesad allapoole. Suruge abaluud kokku, tõstke oma käed põrandalt üles ja tõstke oma otsaesine õrnalt rätikust umbes 1 tolli (2,5 cm) kaugusele. Hoidke oma silmi otse põrandale vaatamas ja hoidke asendit 10 sekundit. Kaelalihaste tugevdamiseks korrake liigutust 10 korda. Asetage keel suu katusele, et aidata stabiliseerida kaela esiosa lihaseid. Ärge tehke ettepoole vaatamiseks kallutage pead tahapoole. Selle asemel keskenduge teie ees olevale põrandale.
3
Pingutage oma abaluud kokku, et oma kehahoia parandada. Õla abaluu pigistamine tugevdab teie kaelalihaseid ja soodustab head rühti. Kasutage abaluude kokkutõmbamiseks selja lihaseid. Hoidke oma selg ja kael sirge, hoides surumist 5 sekundit. Korrake pigistamist 10 kordust ja tehke harjutust kaks korda päevas, et saada parimat kasu.
4
Stabiilsuse suurendamiseks hoidke planku 15 sekundit kuni minut. Plank on harjutus, mis hõlmab teatud aja jooksul keha hoidmist paigal, sarnaselt surumisega. See on lihtne viis kõigi keha lihaste aktiveerimiseks ning aitab ehitada kaela ja selja stabiliseerivaid lihaseid. Planki sooritamiseks laskuge põrandale surumisasendisse, hoidke käed keha all samal joonel õlgadega ning selg tasane ja sirge ning hoidke asendit kuni minut. Alustage lühikeste sammudega näiteks 15 sekundit korraga, et saaksite asendiga harjuda. Seadistage taimer välja lülituma, et teaksite, millal plank vabastada.
5
Tugevdage oma süvalihaseid, et vähendada kaela pinget. Teie kaelalihased võivad teha ületunde, kui teie kõhu-, selja- ja tuharalihased ei ole tugevad. Kaela tugevuse ja funktsiooni parandamiseks kulutage kindlasti aega, keskendudes ka oma süvalihastele. Keharaskusega harjutused, nagu kõndimine, jooksmine ja tantsimine, on suurepärased viisid süvalihaste kasutamiseks. Proovige oma kõhulihaste tugevdamiseks kasutada kõhulihaste harjutusi. süvalihased.Alustage jõutreeningut, et üles ehitada selja-, õla- ja kaelalihaseid.
6
Treeni oma kaelalihaseid 2-3 korda nädalas. Oluline on lasta oma kaelalihastel ise paraneda ja taastuda, seega ärge treenige iga päev ega järjestikustel päevadel. Kuid kauem kui paar päeva puhkamine võib raskendada kaela treenimise harjumuse taastamist. Hea üldreegel on võtta eesmärgiks 2–3 seanssi nädalas, kus keskendute kaelalihaste tööle. Kui kael on valus või pinges, ärge treenige, et lihased või vigastus paraneksid.
7
Tooge lõug rinnale, et venitada kaela tagaosa. Kaelalihaste venitamine on nende tervise ja tugevuse seisukohalt oluline. Tõmmake lõug alla rinna poole, et venitada nii kaela tagaosa kui ka õlgade ülaosa. Hingake paar korda sügavalt sisse ja hoidke venitust 15-20 sekundit, enne kui lasete selle õrnalt lahti ja tõstate pea tagasi. Võite venitust korrata nii mitu korda kui vaja.
8
Kallutage pead tahapoole ja hoidke venitust, et pinget vabastada. Hoidke selg sirge ja kallutage lõug üles, nii et vaatate taevasse. Tunnete, kuidas kaela esi- ja külgede lihased venivad. Hoidke seda asendit umbes 20 sekundit, enne kui selle vabastate. Hoidke oma suu suletud, et lõug aitaks teie kaela lihaseid venitada.
9
Kallutage oma pead küljelt küljele, et painutada ja venitada oma kaela. Hoidke oma õlg paigal ja kallutage oma pead vasakule, püüdes puudutada vasakut kõrva vasakut õlga ilma pingutamata. Hoidke oma silmad ette suunatud, et te ei väänaks kaela. Hoidke asendit hetk, seejärel vabastage pinge õrnalt ja tehke venitus teisel pool keha. Keskenduge kaela pinge leidmisele ja laske oma pea raskusel lihaseid venitada. Olge lõdvestunud ja veenduge, et liigutuse sooritamise ajal hingake.
10
Lihaste eest hoolitsemiseks tehke iga päev õrnaid kaelavenitusi. Võtke iga päev umbes 5-10 minutit, et veeta aega oma kaelalihaste sirutamiseks. Parandate oma kaela liikuvust, suurendate verevoolu ja vereringet ning aitate lihastel püsida tervena ja tugevana. Lihtsustage oma venitusi, alustades aeglaselt ja õrnalt, et mitte midagi pingutada.
11
Masseerige oma kaela, et kaela lihaseid lõdvendada. Kasutage oma sõrmi ja keskenduge kuklale, kus see ühendub teie õlgade ülaosaga. Suruge oma lihaseid ja liigutage käsi ringjate liigutustega, et leevendada nendes esinevat pinget või valu. Lihaste masseerimine pärast kaela treenimist parandab verevarustust ja suurendab vereringet, et aidata neil paraneda. Otsige veebist enda lähedal asuvaid massaažiterapeute. saate maksta oma kaela professionaalse massaaži tegemise eest.
12
Tõuske oma laua taga vähemalt kord tunnis. Olenemata sellest, kas olete tööl või koolis, on liiga kaua laua taga toolil istumine teie kehahoiale halb ja põhjustab teie kaelale täiendavat pinget. Tõuske vähemalt kord tunnis toolilt püsti ja sirutage lihaseid või liigutage veidi ringi, et veri voolaks. Seadistage oma telefonis või arvutis meeldetuletus, et teete iga tunni tagant väikese pausi. See on hea ka teie silmadele. pausi ekraanilt kord tunnis.
13
Istuge toolile, mis ei pane teid lösutama. Halb rüht muudab teie kaelalihased nõrgemaks ja võib tekitada pingeid teie õlgade ülaosas. Kasutage istudes head kehahoiakut ja kasutage tooli, mis aitab teil töötamise ajal sirgelt istuda. Valige tool, mis ei pane teid küürusse ja toetab teie alaselga, et hoida selgroogu joondatud. Reguleerige oma töölauda, tooli, ja arvutiekraan, et te ei peaks mugavalt oma laua taga töötamiseks kaela kõverdama ega lonkama.
14
Vältige telefoni alla vaatamist. Alati, kui vaatate oma telefoni või koostate tekstisõnumit, hoidke seda silmade kõrgusel, et mitte kaela kurnata. Aja jooksul võib õlgade ümardamine ja kaela kõverdamine koormata õlgade ja kaela lihaseid ning muuta õlad ümaraks.Hoidke telefoni nii, et te ei peaks ekraani nägemiseks üldse kaela painutama. Vältige hoidke telefoni kõrva ja õla vahel ka kõndides, vastasel juhul koormate oma kaela täiendavalt.
15
Magage nii, et pea ja kael on kehaga joondatud. Hea asendi magamine ei lase teie kaelal öösel üle pingutada. Proovige magada selili, et oma seljalihaseid lamendada, ja vältige liiga paljude patjade kasutamist, sest need võivad teie pead tõsta ja kaela selgrooga joondusest välja viia. Leidke mugav asend, mis ei põhjusta kaela paindumist ega kõverdumist.
16
Lõpetage suitsetamine, et vähendada oma kaelavalu riski. Suitsetamisest loobumine toob kaasa palju kasu tervisele, sealhulgas vähendab teie kaelavalu tekkimise riski. Oma ja ümbritsevate inimeste tervise huvides tehke otsus suitsetamisest loobuda. Proovige nikotiini asendusravi, et aidata teid nikotiinist võõrutada. Rääkige oma arstiga ravimeetoditest, mida saate sõltuvusest üle saada.