Alla sirutamises ja raske raskuse tõstmises on lihtsalt midagi teravat ja ürgset. Võib-olla lihtsaim kõigist liitliigutustest, surnud tõste võib olla ka kõige keerulisem ja kõige rahuldust pakkuv. On üsna tavaline, et tõstjatel on kaalu kasvades raskusi kangist kinni hoidmisega. Õnneks saate tegelikult parandada oma surnud tõstevõimet, keskendudes konkreetsetele harjutustele ja tehnikatele, mis suurendavad teie haardetugevust, et saaksite sealt välja tulla ja tõsiselt rasket raskust tõmmata.
1
Riputage nii kaua kui võimalik. Ülihtsa haaretreeningu jaoks otsige ringi, kas otsige tõmbekangi või kangi, mille küljes saate riputada. Hüppa üles ja riputage baari küljes nii kaua kui võimalik. Alustuseks sihtige 15 sekundit ja proovige töötada kuni terve minutini. Kui te ei saa enam rippuda, hüppage alla ja laske haardel umbes minut taastuda. Seejärel proovige uuesti! Seadke eesmärgiks 2–3 komplekti, et anda oma haardele tõeline väljakutse. Kui soovite endale tõeliselt proovile panna, proovige rippumise ajal käed ribal küljelt küljele kõndida.
2
Pigistage haaratsid nii palju kordi kui võimalik või hoidke neid suletuna. Haarats on käeshoitav seade, millel on 2 käepidet, mida pigistate haardelihaste treenimiseks. Valige haarats, mida saate täielikult sulgeda (mitte selline, mis on liiga karm, et saaksite isegi korra sulgeda), ja proovige seda nii palju kordi kinni pigistada, kui saate. Teine võimalus on pigistada münt haaratsi jalgade vahele ja hoida seda suletuna nii kaua kui võimalik, enne kui münt maha kukub. Haaratsid leiate sporditarvete kauplustest või saate neid veebist tellida. Haaratsid on erineva reitinguga, näiteks # 1, #1.5 või #2. Mida kõrgem on reiting, seda raskem on haaratsit sulgeda. Valige üks, mille saate täielikult sulgeda.
3
Tehke raskeid talupidajate jalutuskäike 1 minut korraga. Leidke avatud ruumiosa, kus saate takistamatult kõndida. Haarake 2 raskeimat hantlit, mida saate kanda, seiske rind üles ja õlad tahapoole ning kõndige nii kaua kui võimalik, sihtides 60 sekundit. Seejärel asetage hantlid alla ja korrake harjutust nii palju kordi kui võimalik. Proovige lisada 15-sekundilisi samme, kui haare muutub paremaks. Hantlite asemel võite kasutada ka raskeid kahekelle.
4
Tõstke 2 raskusplaati, et suurendada sõrmede ja haardetugevust. Võtke 2 rauast kaaluplaati, tõstke need kitsastele külgedele püsti ja asetage need kokku nii, et siledad küljed jääksid väljapoole. Asetage need oma jalgade vahele nii, et keskmine auk on teie poole. Seejärel suruge plaate sõrmede ja pöidlaga kokku ning tõstke need üles. Viige raskused 1 korduse tegemiseks tagasi maapinnale. Alustage 10 naela (4,5 kg) plaatidega ja proovige liikuda kuni 20 lb (45 naela) plaatideni. Korrake liigutust, kuni te ei suuda plaate kokku suruda. Võite olla üllatunud, kui lõdvestunult teie haare pärast seda harjutust tundub!
5
Raskete raskuste hoidmiseks kasutage kangi kehitamist. Laadige piisavalt raskust kangile, et oma haaret proovile panna. Seisake, hoides kangist kinni, kasutades käepidet, mis tähendab, et hoiate kangi nii, et peopesad on suunatud keha poole. Asetage oma käed umbes õlgade laiusele. Hoidke oma käed sirged ja tõstke oma õlad lae poole. Peatage 3 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Jätkake liigutuse sooritamist, kuni te ei saa enam kangi käes hoida. Laske 2–3 seeriat 8–10 kordust, et oma haardetugevust tõeliselt arendada. Võite kasutada ka lõksu (spetsiaalne kuusnurga kujuline latt), paar rasket hantlit või isegi õlgu kehita masin, et haaret parandada.
6
Proovige oma küünarvarte löömiseks teha tagurpidi kangiga randmekõverdusi. Hoidke käepidemega kangi enda taga nii, et peopesad oleksid suunatud väljapoole ja latt on teie alaseljast umbes 2–3 tolli (5,1–7,6 cm) kaugusel. Seisa sirgelt ja kõrgel ning laske kangil sõrmeotstele alla veereda. Seejärel hoidke käed sirged, suruge rusikas, haarake kangist ja painutage käsivarsi. Korrake liigutust, lastes kangil tagasi sõrmeotsteni alla veereda.Veenduge, et teete harjutust aeglaselt ja kontrollitult.Võite teha seda harjutust kangiraami lähedal, et saaksite kangi sellele tagasi asetada, kui teete olete lõpetanud või ei suuda seda enam hoida. Võtke eesmärgiks 2–3 seeriat 8–10 kordust ja kasutage raskust, mis töötab teie käsivartel, kuid ei ole nii raske, et te ei saaks sellest ohutult kinni hoida.
7
Surutõste 8–10 korduse vahemikus, et keskenduda rohkem oma haardele. Laadige kang põrandale raskusega. Seisake kangi kohal nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt, haarake käepidemest säärtest väljapoole ja tõuske püsti, hoides sirget selga. Langetage latt juhtnupu abil, et sooritada 1 kordus. Oma haarde konkreetseks sihtimiseks kasutage raskust, mida saate 10 korda tõsta, ja järgige seeriaid vahemikus 8–10 kordust. Raskete jõutõstete tegemine vahemikus 3–4 kordust teeb teid tugevaks, kuid see ei sea teie haaret proovile. sama palju kui kõrgemad korduste vahemikud. Kui olete surnud tõstmises uus, proovige töötada koos treeneri või kogenud tõstjaga, et veenduda, et vorm on õige. Surmatõste ebaõige tegemine võib põhjustada vigastusi.
8
Surmtõstes kasutage topelt käepidet. Hoidke latti üle käepidemega, mis tähendab, et teie käte tagakülg on nähtav ja pöial on kangi ümber keerdunud. Kasutage seda käepidet nii palju kui võimalik, kui suudate oma haarde vaidlustamiseks surmtõstes. Segahaarde korral on teil üks käsi, mille peopesa on suunatud väljapoole ja teine käsi, mille peopesa on sissepoole. Konkshaare tähendab, et te ei mähi pöial ümber baari. Mõlemad variandid muudavad kangi küljes rippumise lihtsamaks ega paranda tegelikult teie haardetugevust.
9
Täiendavaks väljakutseks hoidke iga korduse ülaosas latti 10 sekundit. Haardelihaste tõeliselt elavdamiseks kasutage topelt käepidet ja hoidke tõstuki ülaosas. Hoidke latti tervelt 10 sekundit, enne kui langetate selle tagasi maapinnale ja sooritate uue korduse. Teie küünarvarred on nagu leekides! Kuid suurendate oma haardevõimet. Kui tunnete, et ei suuda enam latti hoida, laske see kontrollitult alla. Püüdke mitte langetada raskust ülalt, kuna võite end vigastada.
10
Proovige kasutada rasvakangi, et muuta kangi raskemini käes hoida. Rasvatiba on täpselt see, mis kõlab nagu laiem kang. Laiem latt muudab surmtõstes haaramise palju raskemaks. Kui soovite oma haardele rohkem keskenduda, vahetage oma standardkangi välja rasvavarda vastu. Võite kasutada ka selliseid seadmeid nagu FatGripz, mis sobivad tavalise kangiga, et muuta see käepideme jaoks laiemaks ja keerulisemaks. Kasutage topelt käepidet. ka rasvapulgaga, et keskenduda haarde treenimisele.