Kuidas tugevdada oma alakeha

Madalam kehajõud aitab meid mitmel viisil, alustades kõndimisest kuni jooksmiseni kuni vastupidavuse suurendamiseni. Peamised alakeha lihased, millele peaksite oma alakeha tugevuse suurendamiseks keskenduma, on tuharalihased (alaseljas ja välimised puusad), nelipealihased (reie esiosas), reie tagaosas olevad reielihased (reie tagaosas). , aduktorid (reie siseküljel) ning sääre- ja säärelihased. Nende lihaste tugevdamiseks peate tegema mitmeid harjutusi.

1
Nelipealihase töötamiseks tehke jalgade pikendusi. Nelipealihased on teie reie esiosa lihased. Need on teie põlvede funktsiooni jaoks olulised. Jalapikendused aitavad teil nelipealihast üles ehitada, kuid peate olema ettevaatlik, et mitte tekitada liigset koormust põlvedele või säärtele. Istuge masinale ja asetage jalad kangi taha. Varras peaks toetuma teie pahkluude esiosale. Lükake aeglaselt vastu raskust väljapoole, kuni sirutate jalad täielikult enda ette. Ärge sirutage sirget jalga; liigutuse kõrgusel hoia põlv kergelt kõverdatud. Langetage aeglaselt algasendisse. Korrake 8–12 korda seeria kohta. Proovige alustada ilma raskuseta, kuni olete liikumisega harjunud. Lisage kaalu aeglaselt viie naela kaupa, kuni olete leidnud raskuse, mis on teostatav, kuid keeruline.

2
Tehke põlveliigese lokid. Hamstringid on teie reie tagaosas olevad lihased. Need on kõndimisel ja jooksmisel äärmiselt olulised. Enne reielihaste harjutuste tegemist tehke kindlasti soojendus. Kuna reie põlved töötavad koos teie nelilihaste ja tuharalihastega, on oluline, et treeniksite kõiki neid rühmi ohutult, et vältida vigastusi. Reielihaste lokkide tegemiseks lamage sirgete jalgadega kõhul. Tõstke üks jalg üles, painutades põlve. Viige see oma tagumiku poole, hoides samal ajal oma reied vastu põrandat. Selle liigutuse raskust saate suurendada, kui kannate kaalutud pahkluu mansetti. Korrake 8–12 korda kahe kuni nelja seeria jaoks. Selle käigu jaoks saate kasutada masinat. Otsige üles ja asetage end selili masinale, jalad sirutatud selja taha. Asetage pahkluud kangi alla. Lükake aeglaselt vastu latti, et tõsta see lae poole, kuni jalad kõverduvad rohkem kui 90-kraadise nurga all. Langetage jalad ja kang tagasi algasendisse. Korrake 8–12 korda kahe kuni nelja seeria jooksul. Seda liigutust tehes hoidke puusad pingile või matile surutuna. Ärge pikendage alaselga liigselt, vaid hoidke säärelihased lõdvestunud, et isoleerida reielihased. Tõmmake oma kõhulihaseid kogu liikumise ajal kokku.

3
Tehke hantlitega ühe sääre tõsteid. Säärelihased on liikuvuse ja jooksmise jaoks olulised. Need aitavad kaitsta teie pahkluu ja tagada, et teie põlved töötavad korralikult. Pidage meeles, et säärelihase liiga suur koormus võib põhjustada vigastusi. Ärge kasutage vasikatega töötades liiga palju raskust ega tehke liiga palju kordusi. Seisake platvormi serval, mõlemas käes hantel. Teie varbad ja jalapallid peaksid olema platvormil, samal ajal kui kand ja kaared peaksid olema servast eemal. Tõstke üks kand enda järel üles. Tõuske aeglaselt varvastel üles ja tagasi alla. Enne teisele jalale üleminekut tehke kaksteist kuni viisteist kordust. Tehke kokku kaks kuni neli komplekti.

4
Täiustage oma reielihaseid takistusribadega. Siduge pahkluude ümber takistusriba. Seisa nii, et saaksid end vastu paigal seisvat eset – näiteks seina või ukseposti – toetuda ja et sul oleks ruumi jalgu küljelt küljele liigutada. Reie välisküljega töötamiseks hoidke üht jalga liikumatuna ja lükake teine ​​jalg oma küljele välja, nii et jalg töötaks rihma takistuse vastu. Seda tuleb teha 8–12 korda kummagi jala iga lihase jaoks.

5
Reie siseosa tugevdamiseks pigistage Šveitsi palli. Heida mati peale. Tõstke jalad nii, et need oleksid põlvest kõverdatud, ja asetage reie ja põlvede vahele Šveitsi pall. Suruge jalad kaheks sekundiks kokku nii tugevalt kui võimalik ja vabastage. Korda kaheksa kuni kaksteist korda.

6
Kasutage oma keharaskust säärelihaste töötamiseks. Seisake kõrgendatud pinnal nii, et jalapallid oleksid kindlalt platvormil ja kontsad rippuksid servast. Lükake keha üles ja seejärel tagasi alla algasendisse. Korrake 8–12 korda.

7
Täiustage väljaastumist, et tugevdada oma tuharalihast, reielihaseid ja nelipealihaseid. Seda harjutust saab teha oma keharaskusega või täiendava intensiivsuse saavutamiseks vabade raskustega. Lunged sobivad suurepäraselt ka erinevate lihaste, sealhulgas reielihaste treenimiseks. Seisake nii, et jalad on õlgade laiuselt teineteisest eemal ja käed on külili, vabade raskustega või ilma. Astuge üks jalg suure sammuga enda ette. Tagumise jala kand peaks tõusma. Kui esijalg on paigas ja paigal, painutage põlvi ja langetage keha põrandale. Suruge aeglaselt üles ja astuge tagasi algasendisse. Korrake seda 8–12 korda mõlemal jalal. iga komplekti jaoks.

8
Tehke kükid. Kükid treenivad teie alakeha, kasutades raskusena teie enda keha. Nad treenivad peaaegu kõiki teie alakeha lihasrühmi. Selle harjutuse tegemiseks asetage jalad õlgade laiusele ja hoidke käed enda ees. Painutage põlvi ja viige keha maa poole, kuni olete kükitavas asendis. Reie ülaosa peaks moodustama säärega 90-kraadise nurga. Teie põlv peaks olema pahkluu kohal. Hoidke seda asendit mõni sekund ja tõuske seejärel tagasi. Korrake protsessi nii palju kordi, kui saate mugavalt. Kükki tehes tõmmake kõhulihased kokku ja hoidke selg sirge. See aitab vältida seljavigastusi. Selle harjutuse intensiivsemaks muutmiseks proovige teha ühe jalaga kükke, kuna see on raskem ja aitab seega kiiremini ja tõhusamalt arendada madalamat kehajõudu.

9
Tehke supermani harjutus. Superman on põhiline treening, mis haarab ka teie reie- ja tuharalihaseid. Lama näoga matile, käed sirgelt enda ette sirutatud. Tõstke mõlemad käed ja jalad mõne tolli kõrgusele maapinnast ja hoidke 30–60 sekundit. Langetage käed ja jalad. Korrake kahte kuni kolme kaheteistkümne kuni viieteistkümne kordusega seeriat. Ärge unustage hingata, kui hoiate supermehe asendit.

10
Laske oma kehal treeningute vahel puhata. Treeningu vaheline puhkeaeg on lihaste kasvu jaoks üks otsustavamaid aegu. Ilma olulise stressivaba pausita ei ole teie edasiminek nii oluline, kui see muidu võiks olla, kui te treeningute vahel korralikult puhkaksite. Mida kiiremini teie keha nendel pausidel taastub, seda kiiremini teie lihased tugevus suureneb.

11
Töötage välja järjepidev treeningrutiin. Järjepidevus on alakeha jõu arendamise võtmeks. Planeerige oma treeningud ja järgige oma plaani igal võimalusel. Muutke tegevus oma igapäevaelu osaks ja lisage jõutreening oma rutiini. Mõne aja pärast on imelik jõutreening vahele jätta. Püüdke muuta liikumine võimalusel oma elu osaks – autosõidu asemel kõndige poodi, lifti asemel trepist jne.

12
Söö rohkem valku. Proovige tarbida 1 gramm valku iga kilo (0,45 kilogrammi) kehakaalu kohta. Selleks sööge kõrge valgusisaldusega toite, nagu oad, munad, lahja liha, soja ja piimatooted. Valk kasvatab lihaseid ja parandab teie lihaskudesid. Valk aitab teie keha pärast treenimist parandada. On oluline, et tarbiksite oma dieedi osana piisavalt valku. Lugege kõikide toiduainete etikette. Kontrollige etiketti, kus see käsitleb valku. Põhimõtteliselt on see hea, kui see sisaldab 5 grammi (0,18 untsi) või 10 valku.

13
Olge oma dieediga ettevaatlik. Säilitage tervislik ja tasakaalustatud toitumine, kus on palju erinevaid köögivilju, puuvilju ja tailiha. Kui soovite kaalust alla võtta, proovige vähendada oma kalorite tarbimist ja portsjonite suurust. Kui soovite suurendada lihasmassi, võiksite suurendada söödavate kalorite hulka. Vältige kõrge suhkru- ja transrasvade sisaldusega toite.