Kasutate oma käsi kogu päeva jooksul iga päev, kuid te ei pruugi mõelda nende treenimisele, et neid tugevamaks muuta. Lihtsaid käe- ja randmeharjutusi tehes saate aga parandada oma painduvust ja haaret, muutes igapäevased ülesanded palju lihtsamaks. Käte tugevdamise harjutused võivad olla abiks ka siis, kui taastute vigastusest või teil on selline haigus nagu artriit, kuid pidage kõigepealt nõu oma arsti või füsioterapeudiga.
1
Puudutage pöidlaga peopesa ja sirutage see välja. Hoidke oma käsi välja nii, et vaataksite oma peopesa välja sirutatud sõrmedega. Tõmmake pöial sisse nii, et see puutuks täielikult peopesaga kokku, pöidla ots peaks olema roosaka aluse lähedal. Hoidke seda asendit 5-10 sekundit, seejärel sirutage pöial algasendisse. Tehke 10 kordust (kordust), seejärel lülitage oma teisele käele. Tehke iga päev 3 seeriat käe kohta.
2
Keerake sõrmed ja pöidlad lahti avatud käega. Sirutage oma sõrmed välja ja hoidke oma käsi välja nii, et pöial oleks teie poole suunatud. Hoidke pöialt sirutatud, kuid painutage sõrmeotsad vastu nende aluseid. Hoidke 5-10 sekundit, vabastage ja korrake 10 korda. Vahetage käsi ja korrake harjutust. Tehke 3 seeriat ühe käe kohta päevas. Võite teha ka kombineeritud harjutuse. Keerake sõrmed kokku, avage käsi, tehke kinnine rusikas (kui pöial on endiselt välja sirutatud), seejärel avage korduse lõpuleviimiseks käsi uuesti. Et see oleks kolmekordne kombineeritud harjutus, lisage sirge rusikas, surudes sõrmeotsad vastu oma sõrme alust. palmto iga rep.
3
Puudutage pöidlaga iga sõrmeotsa edasi-tagasi. Avatud käega, peopesa enda poole, suruge pöidla ja nimetissõrme padjad kergelt kokku. Hoidke 5 sekundit, avage käsi, seejärel puudutage pöialt ja keskmist sõrme. Korrake protsessi oma sõrmusesõrmega ja liigutage seejärel tagurpidi nimetissõrme poole. See lõpetab ühe komplekti. Tehke iga päev 3 seeriat iga käega.
4
Avage ja sulgege käsi, lauale või küljele. Asetage käsivars lauale, käsi lahti ja asetage nii, nagu prooviksite lauda pooleks lõigata. Sulgege sõrmed ja pöial rusikasse, hoidke seda 5 sekundit, seejärel avage käsi. Tehke 10 kordust, seejärel vahetage käsi. Teise võimalusena hoidke õlavart küljel, painutage küünarnukki 90 kraadi ja tehke kordused ilma lauata. Eesmärk on teha iga käega 3 seeriat päevas.
5
Pikendage üle sõrmede ja pöidla mähitud kummipaela. Hoidke kätt enda ees ja puudutage sõrme- ja pöidlaotsi, nagu oleks teie käsi lill, mis pole veel avanenud. Asetage kummipael oma sõrmede ja pöidla ümber, küünte alla. Sirutage oma käsi, et avada lill – nii laialt kui võimalik, hoidke seda avatuna 5–10 sekundit, seejärel sulgege sõrmed uuesti. Tehke 10 kordust, seejärel vahetage käsi ja tehke veel 10 kordust. Tehke 3 seeriat kummagi käega iga päev.Takistuse suurendamiseks kasutage täiendavaid kummiribasid.
6
Painutage oma randme küljelt küljele peopesaga lauale. Asetage küünarvars lauaplaadile, peopesa allapoole ning sõrmed ja pöial välja sirutatud. Hoides küünarvart jäigalt ja peopesa laual, painutage randme vasakule, hoidke seda 5 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel painutage randme 5 sekundiks paremale ja viige see tagasi, et sooritada 1 kordus. Pärast 10 kordust vahetage käsi. Täitke iga päev 3 komplekti iga käega.
7
Pöörake oma käsi korduvalt peopesast allapoole peopesa ülespoole. Jällegi asetage küünarvars lauale, peopesa sirge ja sõrmed välja sirutatud. Keerake ranne väljapoole, kuni käeselg on lauale tasane, hoidke seda 2 sekundit, seejärel pöörake oma käsi 2 sekundiks tagasi (peopesa alla). Tehke seda 10 korda, seejärel vahetage kätt. Lõpetage iga päev 3 seeriat kummagi käega.
8
Lõika randme laua servast alla ja üles. Asetage käsi hakkimisasendisse, sõrmed sirutatud. Asetage küünarvars laua servale nii, et ranne ja käsi ulatuvad üle külje. Hoides oma küünarvart jäigana, kasutage allapoole hakkimiseks randme. Hoidke allapoole suunatud hakki 5 sekundit, pöörduge 5 sekundiks tagasi algasendisse, hakkige ülespoole 5 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse, et lõpetada 1 kordus. Kui tunnete ebamugavust kohas, kus teie käsivars puutub kokku laua servaga, voldige kokku. tõstke käterätik või sokk üles ja asetage see sellesse kohta kaenla alla. Tehke komplekti lõpuleviimiseks 10 kordust ja tehke 3 seeriat iga käe kohta päevas.
9
Langetage ja tõstke avatud peopesa laua servalt maha. Sirutage ranne ja ulatage uuesti laua serv, kuid seekord asetage peopesa allapoole põranda poole. Hoidke küünarvart laual jäigalt ja painutage randmet 5 sekundiks allapoole, seejärel 5 sekundiks tagasi algasendisse. Korduse lõpetamiseks painutage randmet 5 sekundiks ülespoole ja tagasi algasendisse. Asetage rätik või sokk oma küünarvarre alla, kui tunnete ebamugavust kohas, kus see puutub kokku laua servaga. Tehke iga käe jaoks 3 seeriat 10 kordust iga päev.
10
Randmeharjutuste raskuse suurendamiseks lisage käteraskusi. Peaaegu kõiki randmeharjutusi saab kohandada kasutamiseks käsiraskustega, kuid alustage kindlasti väga väikese raskusega, et vähendada vigastuste ohtu. Proovige järgmist. Külg-küljele randme kõverdamiseks jätke laud vahele ja lükake küünarnukk küljele. Hoidke raskust käes ja liigutage randme küljelt küljele. Samamoodi lükake küünarnukk peopesaga küljele, selle asemel et toetada küünarvart lauale. Hoidke raskust käes, kui pöörate kätt ümber ja tagasi. Randmelõikamisel sirutage randme välja ja käsi laua otsast maha nagu varem, kuid hoidke raskust käes, kui painutate randme üles-alla. Tehke sama ka peopesa tõstmise ja kukkumise puhul, haarake käes olevast raskusest nii, et randme on laua servast välja sirutatud.
11
Pigistage tennisepalli oma käes nii kõvasti kui võimalik. Keerake sõrmed ümber tennisepalli ja pigistage jõuliselt 5–10 sekundit, seejärel lõdvendage haaret 2 sekundiks, et sooritada 1 kordus. Tehke 10 kordust, seejärel vahetage käsi. Eesmärk on teha iga käega iga päev 3 seeriat.Pigista nii tugevalt kui võimalik, ilma et see kätes valutaks, kuid natuke ebamugavustunne on siiski OK!Sõltuvalt käe suurusest ja haardetugevusest võite proovida ka reketpalli või stressipall.
12
Pigistage vedruga käepidet oma käes. Asetage haaratsi üks käepide vastu oma pöidla alust ja teine vastu teiste sõrmede ülemisi pooli. Suruge sõrmi ja pöialt ning proovige käepidemeid kokku puutuda. Hoidke pigistust 5–10 sekundit, seejärel vabastage korduse lõpetamiseks. Tehke 10 kordust seeria kohta ja 3 seeriat käe kohta päevas. Vedruga käepidemeid saate osta igast sporditarvete poest. Neid on erineva haardetugevusega, seega proovige erinevaid mudeleid, et näha, mis teile kõige paremini sobib. Ärge vigastage oma kätt, kui proovite enda jaoks liiga tugevat haaratsit kokku suruda.
13
Võtke hantel peast ja hoidke seda. Seadke hantel põrandale püsti. Seisake hantli kõrval, painutage põlvedest ja võtke ühe käega kinni hantli peast. Seisa püsti ja hoidke hantlit enda kõrval 5–10 sekundit, seejärel painutage põlvi ja langetage hantel tagasi põrandale. Tehke 10 kordust seeria kohta ja 3 seeriat käe kohta iga päev. Mitte kõik hantlid ei seisa püsti, vaid selleks on vaja on üsna lamedate peadega. Samuti võivad mõnel hantlil olla liiga suured või väikesed pead, et neid ei saaks kindlalt kinni hoida. Alustage kergema hantli raskusega ja ärge kukutage seda oma varvastele!
14
Haara hantlid või ostukotid ja jaluta nendega ringi. Haarake hantlist kindlalt mõlemas käes ja hoidke neid oma külgedelt nii, et peopesad oleksid puusade poole. Seisake paigal ja hoidke neid vähemalt 30 sekundit või, mis veelgi parem, kõndige ringi, hoides neid oma külgedel rippumas. Kui kõnnite ringi, ärge liigutage käsi, hoidke hantlid paigal. Hantlite asemel proovige kasutada korduvkasutatavad poekotid, mis on täidetud toidupurkidega. Tehke 10 kordust komplekti kohta ja 1-2 komplekti päevas.
15
Pigistage raamatut selgroost ja “kõndige sõrmedega edasi-tagasi. Tõstke raamat üles selgroo keskelt, hoides seda ühelt poolt sõrmede ja teiselt poolt pöidla vahelt. Libistage sõrmi ja pöidlaid ettepoole. vahelduvad liigutused selgroo ühe otsa suunas, ilma haaret kaotamata. Seejärel “kõndige sõrmedega ja pöidlaga lülisamba teise otsa ja tagasi keskele. Eesmärk on teha 10 kordust seeria kohta ja 1-2 seeriat käsi päevas. Mida raskem on raamat, seda raskem on see harjutus teie sõja ja rahuni jõudmiseks.