Kui teie elu läheb kiireks, võiksite treeningut lühendada, ilma et kaotaksite igapäevasest treeningust saadavat kasu. Kui teie aeg on piiratud, saate siiski korralikult trenni teha ja isegi oma sooritust parandada. Treeningu tõhusaks lühendamiseks keskenduge korraga rohkem kui ühe lihasrühma treenimisele ja treenige intensiivsemalt, tehes jõutreeningu vahel lühikesi kardiointervalle.
1
Tehke ülakeha harjutust, millele järgneb alakeha harjutus. Superkomplekt põhineb ideel töötada ühe lihasrühma ja seejärel kohe teise lihasrühma tööle. Kui lisate edukalt superkomplektid, võite treeninguaja poole võrra lühendada. Näiteks võite alustada kätekõverdustega ja teha kohe kükkide seeria. Kui soovite juhtida alakeha harjutusi, võite alustada väljaastumistest ja liikuda otse õlgadele. Tavaliselt peate seeriate vahel puhkama, et anda lihastele aega taastuda. Puhkus seeriate vahel pole aga superkomplektide puhul vajalik, kuna töötate erinevate lihasrühmadega. Proovige kombineerida harjutusi, mis kattuvad võimalikult vähe. Püstiharjutused töötavad nii teie jalgadel ja südamikul kui ka ülakehas, nii et need on superkomplektides vähem tõhusad. Superkomplekti rutiini esmakordsel väljatöötamisel võite saada kasu sertifitseeritud treeneri nõuannetest. Nad võivad tagada, et teete kõiki harjutusi õiges vormis ega kahjusta liigselt teie sooritust ega suurenda vigastuste ohtu.
2
Puhka superkomplektide vahel. Kuigi superkomplektide mõte seisneb selles, et te seeriate vahel ei puhka, peaksite enne järgmise juurde asumist siiski võtma 30–45-sekundilise pausi superkomplektide vahel. Puhkeperioodil proovige liikuda edasi – isegi kui see lihtsalt kõnnib paigal.
3
Proovige vahelduvaid komplekte, kui olete superkomplektidest üle koormatud. Progressiivne ülekoormus on superkomplektide probleem ja võib teie treeningu jooksul jõudluse vähenemiseni viia. See kehtib eriti siis, kui treenite oma lihaseid väsimuseni. Vahelduvad seeriad toimivad sarnaselt superkomplektidega, välja arvatud see, et seeriate vahel puhkate. Näiteks võite teha ülakeha harjutust, näiteks õlgadele surumist, teha lühikese 30-sekundilise puhkuse ja seejärel liikuda väljaastumistele. Pärast seda komplekti tehke veel üks lühike puhkus, seejärel liikuge mõne muu ülakeha harjutuse juurde. Vahelduvad seeriad võivad aidata teil treeningut lühendada samamoodi nagu superkomplektid. Kui puhkate ikka seeriate vahel põgusalt, ei pea teie puhkeperiood olema nii pikk, kuna järgmine harjutus, mida teete, töötab peamiselt mõnele muule lihasrühmale. Lühikese puhkeaja lisamine seeriate vahele vähendab võimalust, et kahjustate oma sooritust, nagu saate superkomplektide puhul, ja teil on ka väiksem vigastuste oht. Sarnaselt superkomplektidega, kui loote rutiini vahelduvate seeriatega, soovite omavahel siduda harjutusi, mis kattuvad võimalikult vähe.
4
Ühendage ülakeha liigutused alakeha liigutustega. Teine superkomplektidega sarnane alternatiiv on kogu keha hõlmavate harjutuste tegemine, mis treenivad korraga mitut lihasgruppi, millele järgneb lühike puhkepaus. Treeningmasinad, nagu sõudmismasinad, võimaldavad kogu keha treenida lühema aja jooksul, Võimaldab teil treeningut lühendada ilma eeliseid kaotamata. Samuti saate teha kombineeritud keharaskuse või käte raskusega harjutusi, ilma et peaksite kasutama spetsiaalset treeningmasinat. Näiteks lisage väljasöökide või kükkide tegemise ajal käte liigutusi, nagu näiteks kangi krõgistamine või tõstmine, et sihtida korraga mitut lihasrühma ja lühendada treeningut. Stabiilsuspalli kasutamine on veel üks viis lihasrühmade ühendamiseks. Kuna teie südamik ja alakeha on pidevalt hõivatud enamiku stabiilsuspalliharjutustega, saate palju lühema ajaga hea kogu keha treenida.
5
Suruge oma keha tilgakomplektidega. Drop-set tehnika kõlab lihtsalt, kuid see on väga intensiivne treeningmeetod, mis mitte ainult ei aita säästa aega, vaid võib viia teid jõutreeninguga saavutatud platoolt mööda. Üks viis jõutreeningutega tilkkomplektide tegemiseks on oma esimese seeria normaalseks sooritamiseks eemaldage 5–10 naela ja tehke seejärel kohe teine seeria. Seejärel eemaldage rohkem raskust ja tehke kolmas seeria. Puhka korraks, seejärel jätkake järgmise harjutusega. Sõltuvalt sellest, kui palju harjutusi te tavaliselt teete, saate selle tehnikaga treeningut tohutult lühendada. Kui tavaliselt kulub kolme seeria sooritamiseks seitse kuni kaheksa minutit, siis tilk-seadi tehnikaga saate kolm seeriat sooritada kahe minutiga või vähem. Näiteks kui teete tavaliselt õlgadele vajutust 30 naela raskusega, tehke oma esimene komplekt 30 naelaga. Tehke teine seeria kohe pärast esimest seeriat, kuid kaaluge 20 naela. Siis teeksite oma kolmanda komplekti 10 naelaga.
6
Keskenduge kogu keha harjutustele. Kogu keha korraga treenimine on ehk lihtsaim viis treeninguid tõhusalt lühendada. See meetod on eriti kasulik, kui teil on varem olnud pikemad rutiinid, mis keskendusid üksikutele lihasrühmadele. Võib-olla soovite jätkata keskendunud jõutreeningutega, kuid jätke see päevaks, kui teil on rohkem aega. Näiteks kui teil on laupäeviti palju aega treenimiseks, kuid teil on raskusi selle mahtumisega nädala sees, võite argipäeviti teha kogu keha hõlmava rutiini ja nädalavahetusel pikema jõutreeningu. jõusaal on veel üks viis kogu keha treenimiseks lühema aja jooksul. Otsige 15- või 20-minutilist kõrge intensiivsusega klassi.
7
Jaotage suure intensiivsusega purse kogu päeva jooksul. Kui teil pole päeva jooksul enam piisavalt aega treenimiseks, võite siiski saavutada sarnaseid efekte, jagades oma treeningu mikrotreeninguteks. Näiteks saate teha kuueminutilise treeningu, kasutades keha- jõuharjutused. Selle rutiini suurim eelis on see, et saate seda teha kõikjal. Alustage 20 sekundit kõrge põlve harjutusega, puhake 10 sekundit, seejärel tehke 20 sekundit karu roomamist, millele järgneb 10-sekundiline puhkus. Korrake seda ringi kolm korda kolmeminutilise treeningu jaoks. Seejärel tehke krossimägironijaid ja krabikroolimist, korrates sama ringrajavormingut nagu varem, et saada täis kuus minutit. Kui teete seda või sarnaseid ringe mitu korda päevas, saate treeningut lühendada, jagades ajavahemike päeva peale. . See eeldab, et saate hõlpsamini leida päeva jooksul viis või kuus minutit ülesannete vahele, kui saate eraldada pool tundi või 45 minutit spetsiaalseks treeninguks. Pidage meeles, et kuigi mikrotreeningud võivad olla teie jaoks suurepärased südame-veresoonkonna tervist ja aitavad teil oma jõudu säilitada, ei asenda need täielikult pikemaid treeninguid ega pruugi aidata teil kaalust alla võtta (kui see on üks teie treeningueesmärkidest).
8
Vältige segajaid. Intensiivne treenimine ei aita teie treeningut kuigi palju lühendada, kui teie tähelepanu juhitakse korduvalt treeningutelt millegi muu poole. Üksinda treenimine või tipptundidel jõusaalis käimine võib aidata teil treeningut tõhusalt lühendada. Üks võimalus aja säästmiseks on treenimine kodus, mitte üldse jõusaalis. Isegi kui teil pole kodus raskusi või varustust, saate siiski teha keharaskusega harjutusi ja saada tõhusat treeningut, kui suurendate intensiivsust (näiteks tehes neid kiiremini). Kui treenite jõusaalis või teiste inimeste läheduses, võite kaotada aega masinate ootamise, treenimiseks sobiva ruumi leidmise, teistega rääkimise või isegi duši all käimise oodates. Koostage esitusloend, mis on täpselt 15 või 20 minuti pikkune ja kasutage seda taimerina. Kandke kõrvaklappe ja keskenduge oma harjutustele, mitte millelegi muule. Kui kuulate oma telefonis muusikat, võiksite treeningu ajal märguanded välja lülitada.
9
Treeningu drastiliseks lühendamiseks ühendage intensiivsus kardiotreeninguga. Eriti talvekuudel on kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) populaarne alternatiiv, mis võimaldab teil treenida palju lühemat aega. Kuigi tüüpiline HIIT-rutiin võtab siiski 20 või 30 minutit, on see oluliselt lühem aeg. kui olete harjunud tegema 60–90-minutilisi treeninguid. Kui te pole kunagi varem HIIT-i teinud, veenduge, et teil oleks hea kopsumaht ja südame-veresoonkonna tugevus. Suure intensiivsusega treening ei ole mõeldud algajatele. Kahtluse korral võiksite võtta kursuse, mida juhib sertifitseeritud ja kogenud treener, kes aitab teid ülekoormuse korral.
10
Jõutreeningu harjutuste vahel jookske või kõndige paigal. Ükskõik, kas teete spetsiaalselt HIIT-i või lisate lihtsalt oma tavapärasele jõutreeningu režiimile kardiointervalle, püüdke vältida puhkeperioodide ajal täielikku seiskumist. Madalama intensiivsusega kardiotreening puhkeperioodide ajal on osa sellest, mis teeb intervalltreeningu. intensiivsem ja võimaldab teil treeningu koguaega vähendada. Näiteks võite teha 45 sekundi jooksul jõutreeningut, nagu jõukükid või mägironijad, seejärel 30-sekundilise puhkeperioodi jooksul sörkida või kõndida. Seejärel liiguksite kohe teise jõutreeningu juurde.
11
Puhka intervallide vahel mitte kauem kui 30 sekundit. Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu saladus on harjutuste vahel väga piiratud puhkepausid. Iga harjutuste komplekt on lühike ja ka teie vahepealne puhkus peaks olema lühike. See lühendab teie treeningut oluliselt, eriti kui olete harjunud tegema kaks või kolm seeriat umbes 10 minuti jooksul ja seejärel puhkama viis või kuus minutit harjutuste vahel. Isegi kui te HIIT-i ei tee, saate siiski oma treeningut lühendada, vähendades seeriate vahelist puhkeaega. Seda tehnikat saate kasutada ka mitme meetodi kombineerimiseks. Näiteks võite teha vaheldumisi seeriaid mõõduka intensiivsusega kardiointervalliga.
12
Hoia masinatest eemal. Üks HIIT-i eelis, mis võib teie aega oluliselt säästa, on see, et teete keharaskusega harjutusi, mida saate teha kõikjal. See tähendab, et te ei pea käima jõusaalis ja te ei pea jamama keeruliste masinatega, mille seadistamine võib võtta aega. Saate koostada 20-minutilise keharaskusega treeningu, mida saate teha igal pool, ilma peate tegema jõusaalireisi või kasutama mis tahes varustust.20-minutilise HIIT-treeninguga võite põletada 300–600 kalorit ja tunda, nagu oleksite juba üle tunni treeninud.Kui otsustate üle minna HIIT-treeningud, keskenduge iga nädal vähemalt kahe seansi tegemisele. Jätke seansside vahele vähemalt üks puhkepäev.