Lihased, mis aitavad kontrollida liikumist puusaliigeste sees ja ümber, on keerulised. Teie gluteus maximus on teie puusapiirkonna oluline lihas. Kuigi need harjutused aitavad teil puusa suurust suurendada, ei saa need muuta teie luu struktuuri. Teie vaagna- ja puusaliigesed lakkavad kasvamast 20ndate alguses. Ja kuigi treening võib muuta teie lihaste suurust, tuleb seda järjepidevalt hoida, et saavutada püsiv mõju.
1
Proovi külili lamavat puusaröövi. Lamage külili matile, põlved kergelt kõverdatud ja 1 jalg ühtlaselt üksteise peale laotud. Teie puusad peaksid olema maapinna suhtes 90-kraadise nurga all, mitte ette ega taha. Tasakaalu ja tuge andmiseks painutage oma säärt veidi rohkem ning sirutage ülaosa painutatud jalaga. Tõstke ülemist jalga üles (hoides jalga painutatud) ja veidi tahapoole, seejärel langetage see uuesti. Tõstke ja langetage jalga 5 või 10 kaupa, olenevalt sellest, kui edasijõudnud olete oma treeningus, seejärel vahetage ja korrake sama harjutusi oma teisel küljel.
2
Tee merekarp. See harjutus sarnaneb külili puusa röövimisega, kuid teie põlved on painutatud. Lamage külili, nagu tegite külili puusaröövi korral. Selle asemel, et hoida oma jalgu sirgena, painutage neid ja asetage 1 üksteise peale. Seejärel libistage põlved ettepoole, nii et lamaksite loote vabas asendis. Teie jalad peaksid olema puusadega joondatud ja põlved peaksid asuma keha ees. Kui olete asendis, hakake aeglaselt ülemist põlve üles tõstma, nagu oleks see klapi ülaosa. Seda tehes hoidke ülemist jalga jala alumise osa peal, nagu need oleksid ühendatud. Seejärel langetage ülemine jalg aeglaselt alla, kuni see toetub alumisele jalale. Tehke seda harjutust umbes 1 minut. Korrake seda harjutust vastasküljel pärast esimese külje lõpetamist. Tehke mõlemal küljel kuni 3 seeriat.
3
Sooritage külgmine väljahüpe. Seisa sirgelt, pane käed puusadele ja hoia kõht pingul. Tõstke parem põlv üles ja liigutage paremat jalga külgsuunas, kuni vasak jalg on kenasti venitatud. Asetage parem jalg maapinnale, painutage paremat põlve veidi rohkem ja hoidke vasak jalg sirgena. Teie vasak jalg peaks ikkagi olema maapinnal tasane. Seejärel lükake end parema jalaga maast lahti ja lükake end tagasi seisvasse asendisse. Korrake sama toimingut oma vasakul küljel.Võite teha kõik ühe külje, seejärel liikuda teisele küljele või muuta külgi iga löögi jaoks. Tehke seda harjutust 10–20 kordust mõlemal küljel, olenevalt sellest, kui kaugele olete jõudnud. on teie treeningus. Alternatiiv sellele küljele tõusule on MITTE asetada jalga maapinnale, kui pöördute tagasi seisvasse asendisse. Kuid pigem hoidke põlv kõverdatud ja jalg maast üles tõstetud. See lisab harjutusele veidi rohkem keerukust ja vastupidavust.
4
Proovige alternatiivset külgmist sööstu. See harjutus on ikkagi külgmine sööst, välja arvatud see, et te ei liiguta keha liigutades jalgu. Selle asemel alustage sirgelt seistes jalad 2–3 jala (0,61–0,91 m) kaugusel. Seejärel laskuge paremale küljele, painutades paremat põlve ja sirutades vasakut jalga. Seejärel sirutage end ülespoole, jalgu liigutamata. Hoidke selg sirge ja võimalikult püsti, pea püsti ja veenduge, et põlved ei ulatuks kõverdatud jalal kunagi varvastest kaugemale. Tehke sama tüüpi väljahüpe vasakul küljel. See versioon võib teie põlvi vähem pingestada ja suurendab vastupidavust lihastele, mida proovite ehitada. Tehke seda harjutust 10 kuni 20 kordust mõlemal küljel, olenevalt sellest, kui edasijõudnud olete oma treeningus.
5
Proovige karmi väljahüppeid. Kerge väljahüpe on ka suurepärane viis välimiste puusalihaste treenimiseks. Kohaliku väljahüppe tegemiseks seiske jalad õlgade laiuselt ja astuge suur samm tagasi ja risti üle vastasjala. Seda tehes painutage põlvi ja hoidke hetkeks tasakaalu selles asendis. Seejärel hakake aeglaselt püsti tõusma ja viige jalg tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust 10–15 korda mõlemal küljel. Tehke 3 seeriat. Harjutuse pisut raskemaks muutmiseks võite ka raskusi käes hoida.
6
Tehke traditsiooniline kükk. Seisa sirgelt ja aseta jalad nii, et need oleksid umbes õlgade laiuselt. Hoidke kõht pingul ja selg sirge. Langetage oma põkk põranda poole, nagu istuksite, kuid peatuge, kui teie põlved on 90-kraadise nurga all kõverdatud ja reied on põrandaga paralleelsed. Seejärel tõstke end tagasi püsti (ärge liigutage jalgu). Korrake seda liigutust 5 kuni 10 korda, olenevalt sellest, kui edasijõudnud treeninguga olete. Sellele harjutusele vastupidavuse suurendamiseks võite kükitamise ajal hoida mõlemas käes hantleid. Hantlite kaal on teie otsustada – olenemata sellest, mis teile sel hetkel kõige mugavam on.
7
Tehke seistes külgmine röövimine. Seisev külgmine röövimine on sama mis külili puusa röövimine, välja arvatud see, et seisate püsti ja lisate välise jala liikumisele teatud takistust. Seistes hoidke parema käega seinast, reelingust või tallist tooli. Asetage hantel vasakusse kätte ja hoidke seda vasaku reie vastu. Painutage vasak jalg ja tõstke see seinast väljapoole, seejärel viige see uuesti alla seina poole. Hoidke selg sirge. Tehke seda harjutust 5 kuni 10 kordust, olenevalt sellest, kui edasijõudnud olete oma treeninguga. Kui olete sooritanud kõik kordused ühel küljel, vahetage ümber ja tehke teine külg. Hantli kaal sõltub sellest, mis on teile parasjagu mugav. Alustage kerge hantliga ja suurendage raskust aja jooksul harjutuse sooritamisel. Hantli alternatiiviks on kasutada takistusriba, mis on sisuliselt suur elastne riba, mis on spetsiaalselt ette nähtud treeninguteks. Vastupanupaela kasutamiseks siduge lint puusa laiuseks aasaks ja astuge aasasse nii, et see oleks ümber pahkluude. Kui tõmbate vasaku jala väljapoole, toimib lint liikumise vastupanuna.
8
Proovige Monster või Sumo jalutuskäiku. Selle harjutuse jaoks on vaja takistusriba, mis on piisavalt lühike, et minna ümber teie jalgade ja pakkuda vastupanu, kui teie hoiakut laiendate. Võite rihma asetada ümber oma jalgade põlve kõrgusele (veidi tegelikest põlveliigestest kõrgemale), pahkluu tasemele või jalalabade ümber – olenevalt sellest, milline asukoht on teie jaoks sel ajal kõige mugavam. Kui riba on paigas, laiendage oma hoiakut, kuni ribal on korralik vastupanu. Seejärel painutage kergelt põlvi ja sirutage käed ette. Koletiskõnni jaoks hoidke rihma venitatud ja kõndige edasi-tagasi, astudes üks jalg teise ette. Sumo kõnniks hoidke rihma venitatud ja läikiv. vasakule ja paremale. Tehke seda harjutust 5–10 kordust (mõlemas suunas), olenevalt sellest, kui edasijõudnud olete oma treeningus.
9
Kõndige jooksulindil külili. Selle harjutuse jaoks võiksite seada jooksulinti 3–5% kaldele ja kiirusele 2–3 mph (3,2–4,8 km/h) (väga aeglane). Käivitage jooksulint külgpaneelil (osa, mis ei liigu) seistes. Kui teie parem külg on suunatud jooksulindi esiosa poole, asetage parem käsi toe saamiseks esiribale ja vasak käsi toe saamiseks vasakpoolsele ribale. Astuge turvisele ja hakake kõndima külili. Jällegi, kui teie parem külg on suunatud jooksulindi esiosa poole, soovite astuda “ettepoole”, ristates vasaku jala parema jala kohal. Tehke seda harjutust 5–10 minutit mõlemal küljel, tehes iga minuti järel 30-sekundilisi pause. Alustage seda harjutust väga-väga aeglasel kiirusel, kuni olete liikumisega harjunud. Kui tunnete end mugavamalt, saate kiirust suurendada. Kuid pange tähele, et kiirus ei ole selle harjutuse võti, vaid liikumine. Nii et aeglasel kiirusel jätkamine on sama tõhus.
10
Tehke mõned kettlebelli kiiged. Kui teil on paar kettlebelli või teil on jõusaalis juurdepääs mõnele, saate neid kasutada puusalihaste ehitamiseks. Seisake jalad umbes õlgade laiuselt, kummarduge puusadest ettepoole ja võtke kahe käega kahekesi käepidemest kinni. Hoides käed ja selg sirged, tõstke kettbelli enda ees üles, välja ja kehast eemale. sirutage põlvi ja puusi. Ketlebell peaks seda tehes välja tõmbuma. Seejärel painutage kellukese liigutustega liikudes uuesti puusade ja põlvede poole ning viige kelluke tagasi maapinnale. Korrake seda liigutust 10–15 korda ja tehke 3 seeriat.
11
Tehke mõned puusasid avavad joogapoosid. Puusasid avavad joogapoosid on need, mis keskenduvad spetsiaalselt pingul olevate puusalihaste venitamisele. Tehniliselt võib kõiki joogapoose pidada puusasid avavateks poosideks, sest jooga üldiselt on mõeldud teie puusalihaste abistamiseks. Kuid on mõned väga spetsiifilised poosid, mis on suunatud sellele piirkonnale ja aitavad parandada teie liikumisulatust, vereringet ja vähendada seljavalu. Spetsiaalselt puusalihastele keskendunud harjutused muudavad need tõenäoliselt valusaks ja kangeks. Need joogapoosid aitavad seda jäikust vabastada. Puusalihaste venitamiseks on soovitatavad järgmised poosid: Õnneliku beebi poos. Lamamisnurgaga poos. Konnapoos . “Nõela niit” poos. Pooltuvi ja topelttuvi poos. Kaameli poos. Kangelase poos.
12
Venitage puusalihaseid. Puusaliiges on väga stabiilne liiges, millel on palju lihaseid ja suur liikumisulatus. Tegevused, mille puhul te ei kasuta oma puusalihaseid nii, nagu need on ette nähtud (st istute terve päeva laua taga), võivad põhjustada nende pinget ja valulikkust. Puusalihaste venitamine on suurepärane viis kogu selle piirkonna lõdvendamiseks, hea kehahoiaku säilitamiseks ja lülisamba õiges asendis hoidmiseks. Kogu piirkonna lõdvendamiseks saate teha mitmeid puusasirutusi: puusa painutaja venitus. Puusa pöörleja venitus. .Puusasirutaja venitus.Puusasirutaja venitus.Seistes reielihase venitus.Iliotiibiaalne riba venitus.
13
Söö rohkem valku ja süsivesikuid. Ideaalis muutuvad teie puusad selle piirkonna lihaste suurenemise tõttu suuremaks. Lihased suurenevad harjutuste tõttu, mida teete selle piirkonna sihtimiseks. Et saada energiat oma treeningrutiini pidamiseks ja pikaajaliseks treenimiseks, peate tarbima süsivesikuid. Samuti peate tarbima valku, mis aitab lihaseid üles ehitada. Keskmine inimene peaks sööma korralikku einet 1–2 tundi enne treeningut ja sööma veel ühe korraliku eine 1–2 tundi pärast treeningut. Kuni toidukorrad on tasakaalustatud ja toitvad, annavad need süsivesikuid ja valke, mida vajate energia saamiseks ja lihaste kasvatamiseks. Naiste treeningeelse või -järgse eine näide võib olla: väike peotäis mandleid, pakk kaardi suurus liha, peotäis köögivilju ja peotäis riisi või muud teravilja. Näiteks meeste eine oleks üldiselt suurem, olenevalt tema kaalust ja pikkusest, kuid kuni kaks korda suurem kui naistele soovitatud. Samuti peaksite kindlasti tarbima vett kogu treeningu ajal ja pärast seda, et püsida piisavalt hüdreeritud.
14
Palgata personaaltreener. Kui kavatsete oma puusa suuruse suurendamist tõsiselt võtta ja teil on piisavalt raha, võiksite kaaluda personaaltreeneri palkamist. Enamiku personaaltreenerite on sertifitseerinud üks paljudest sertifitseerimisasutustest (nt American Council on Exercise (nt American Council on Exercise) ACE), Riiklik Spordimeditsiini Akadeemia (NASM), Rahvusvaheline Sporditeaduste Assotsiatsioon (ISSA) ja teised. Enamik personaaltreenereid töötab tervisekeskuste ja kohalike jõusaalide kaudu, mis tähendab, et teil on vaja ka liikmelisust ükskõik millises isiklikus kohas. treener töötab.Paljud linnad pakuvad personaalseid treeninguvõimalusi oma ülelinnaliste meelelahutusprogrammide ja keskuste kaudu.