Kui teil on pingul liigesed, võite otsida harjutusi, mis aitavad liigeseid lõdvendada ja muuta keha paindlikumaks. Jäigade liigestega võib olla raske ja isegi valus elada. Regulaarne treenimine võib aga aidata hoida teie liigesed lõdvana, elastsena ja keha üldiselt paindlikumana. Mõned harjutused – nii aeroobsed kui ka venitusharjutused – võivad aidata liigeseid lõdvestada. Tehes neid harjutusi enamikul nädalapäevadel, saate vältida valu, jäikust või pinget lihastes ja liigestes.
1
Proovi tai chi. Üks parimaid harjutusi, mida saate liigeste lõdvendamiseks teha, on tai chi. Tegelikult on tai chi üks nõutud eeliseid võime hoida liigesed lõdvad ja painduvad. Tai chi on iidne Hiina harjutus, mille eesmärk oli aidata teie meelt rahustada ja keskenduda, vähendades samal ajal stressi ja vabastades jäigad liigesed. Kui soovite. liigeste lõdvendamiseks proovige alustada taijiga. See on suurepärane treening, kuna see sobib igale vormisolekule või oskuste tasemele. Teid juhendatakse läbi mitmete sujuvate liigutuste, samal ajal kui saate oma meelt rahustada ja keskenduda. Otsige kohalikku tai chi tundi, kus saate osaleda. Või otsige veebist tai chi videoid või kaaluge DVD ostmist, et saaksite taijit mugavalt oma kodus teha.
2
Mine joogatundi. Sarnaselt tai chile on jooga veel üks suurepärane harjutus, mis aitab liigeseid lõdvestada. Kuigi see on veidi keerulisem kui tai chi, on see siiski suurepärane treening, mida saab kohandada mis tahes vormisolekule vastavaks. Uuringud on näidanud, et joogal on mitmeid tervisega seotud eeliseid. Eelkõige võib jooga aidata leevendada liigesevalu ja -jäikust ning parandada liikumisulatust ja paindlikkust. Mitte kõik joogatunnid ei ole kasulikud liigeste lõdvendamiseks. Otsige taastavat joogat, joogat algajatele või joogat artriidi või valu leevendamiseks. Need tunnid on suunatud paindlikkuse ja liikumisulatuse parandamisele. Kui kuulute jõusaali, vaadake, kas seal pakutakse joogatunde. Kui ei, siis otsige tundide võtmiseks kohalikku joogastuudiot. Samuti võite leida mitmesuguseid DVD-sid ja veebivideoid, mida saate kodus jooga tegemiseks kasutada.
3
Hüppa elliptilisele. Südame löögisageduse tõstmiseks ja mõnede kalorite põletamiseks liigeste lõdvendamiseks kaaluge elliptilise kuju kasutamist. See on suurepärane masin, mis on liigestele kerge ja aitab suurendada teie paindlikkust. Elliptiline masin on suurepärane idee neile, kes soovivad teha head kardiotreeningut ja samal ajal liigeseid lõdvestada. Higistate rohkem kui jooga või tai chiga. Elliptiline on suurepärane, kuna see võimaldab teie liigestel liikuda läbi kogu liikumisulatuse, ilma et see mõjutaks tugevat mõju. Masin tõmbab teie keha läbi vedelate liigutuste. Proovige kasutada ka elliptilise käepidemeid. Töötate oma keha rohkem, kuid hoiate ka ülakeha ja liigesed liikumas, mis aitab neid lõdvendada. Tehke vähemalt 20 minutit elliptilist (või mõnda muud kardiovaskulaarset tegevust). Ärge unustage pärast venitada!
4
Proovi pilatest. Sarnaselt joogaga on ka pilates jõutreening, mis aitab ka liigeseid lõdvendada ja tugevdada. See on suurepärane harjutus, mida teha, kui soovid lisaks jäikade liigeste lõdvendamisele kasvatada lihasmassi või jõudu.Pilates on tund, kus kasutatakse harjutuste tegemiseks põrandamatti või masinat. Selle eesmärk on aidata parandada tasakaalu ja painduvust, keskendudes liigeste liikuvusele ja stabiilsusele. Kui töötate läbi iga pilatese poosi, keskendute ühe konkreetse liigese või lihaste rühma tööle. See võimaldab teil liikuda läbi iga liigese ja töötada selle lõdvendamise ja paindlikkuse parandamise nimel. Otsige pilatesetundi oma jõusaalist või oma piirkonna kohalikust stuudiost. Mõningaid pilatese harjutusi saab teha kodus, nii et veebivideote või DVD-de jälgimine kodus on samuti suurepärane idee.
5
Mine ujuma. Ujumine, vesiaeroobika või mis tahes tüüpi veesport või treening võib aidata teil liigeseid lõdvestada. Vee ujuvus muudab treenimise lihtsamaks, võimaldades samal ajal leevendada liigeste jäikust. Kui olete vees, võib see aidata teil end 50% kergemana (või rohkem) tunda kui maal või veest väljas. See kergus võimaldab teil sooritada erinevaid harjutusi ja liigutada oma keha viisil, mis poleks lihtne või võimalik. Ujumise või vesiaeroobika üks parimaid külgi on see, et need harjutused nõuavad mitme liigesrühma – nii ülemise kui ka alumise – kasutamist. keha. Soojendust tehes ja harjutusi tehes vabastate enamik, kui mitte kõik oma liigesed. Otsige enda lähedal asuvat vesiaeroobikatundi. Kui te seda ei leia, kaaluge ujumisringe oma kohalikus basseinis, jõusaalis või puhkekeskuses. Muud harjutused, mida saate basseinis teha, hõlmavad rattasõitu sõõrikus, edasi-tagasi kõndimist, külili ja tagurpidi kõndimist. Mõned veepõhised jõutreeningud hõlmavad kükki, külgmiste jalgade tõsteid, tõusuteid ja ühel jalal tasakaalu hoidmist. Kui tunnete, et need harjutused on liiga lihtsad, võiksite oma pahkluudele lisada veeraskusi.
6
Tehke iga päev erinevaid liikumisharjutusi. Kuigi on teatud harjutusi, mida saate teha, mis vabastavad liigesed ja vähendavad jäikust, on üks parimaid asju, mida saate teha, mitmesugused liikumisharjutused. Liikumisharjutuste hulk ei ole aeroobsed tegevused ega jõutreening. Nende harjutuste eesmärk on just liigeste lõdvendamine ja iga liigese liikumisulatuse säilitamine või parandamine. Kui soovite liigeseid lõdvestada, on põhjusest sõltumata oluline teha erinevaid liigutusi. Neid on piisavalt lihtne igapäevaselt teha ja need võivad kohapeal liigesed lõdvendada. Kodus saab teha mitmesuguseid liikumisharjutusi. Proovige järgmist: kaela- või pearullimised, õlgade kehitamine, õlarullimine, küljekõverused, kehatüve pööramine või puusarullimine.
7
Proovi isemassaaži ja vahurullimist. Kui peate keskenduma liigeste lõdvendamisele, võib teil olla liigeste jäikus. Lisaks liigeste lõdvendamisele treeninguga võivad isemassaaž ja vahtrullimine ka liigesed lõdvalt hoida. Vahurullid ja massaažid pole mõeldud ainult sportlastele. Uuringud on näidanud, et need harjutused iganädalaselt võivad aidata vähendada liigesevalu ja jäikust umbes poole võrra. Vahtrullimine ja isemassaaž on suunatud just teie lihaseid ja liigeseid ümbritsevale fastsiale. Ärrituse korral (mis juhtub sagedamini vananedes) muudab liigesed jäigaks, pingul ja valusaks. Ostke vahtrull, mida saate kodus hoida, et seda regulaarselt kasutada. Kulutage mõni minut pärast treeningut või tehke erinevaid liigutusi, et keerata üle teatud liigesed või piirkonnad, mis tunduvad pingul ja soovite olla lõdvemad.
8
Venitage regulaarselt. Regulaarne venitamine on ka lihtne viis liigeste lõdvaks hoidmiseks. Siiski peate olema ettevaatlik sellega, milliseid venitusi teete ja kuidas neid sooritate. Rääkige oma arsti või füsioterapeudiga, millised on teie keha jaoks parimad venitusviisid. Samuti saate konkreetseid juhiseid ja juhiseid selle kohta, kuidas ohutult venitada. Parimad ülakeha venitused on: lamades kõhu venitus, triitsepsi venitus, istudes ettepoole painutamine ja selja keskosa venitus. Alakeha jaoks proovige: puusa painutaja venitus, reielihaste venitus, liblikas venitus, ja istuva puusa venitus.Pange tähele, et paljusid venitusharjutusi võib pidada ka liikumisharjutusteks ja sooritada korraga kahte tüüpi harjutusi.
9
Proovige igal nädalal erinevaid harjutusi. Liigeste lõdvendamiseks saate teha palju erinevaid harjutusi. Proovige teha iga nädal erinevaid harjutusi, selle asemel, et keskenduda ühele tegevusele. Uuringud on näidanud, et kui osalete pidevalt vaid ühes või kahes harjutuses igal nädalal, on teil suurem oht saada ülekoormusvigastusi. See võib nõrgendada teie lihaseid liigese ümber ja põhjustada liigese suuremat mõju. Ületunnitöö võib põhjustada liigeste jäikust, valu ja isegi kahjustusi. Selle vältimiseks tehke igal nädalal mitu erinevat tüüpi harjutust. Vahetage harjutuse intensiivsust ja seda, millised liigesed või lihasrühmad on peamiselt kaasatud. Näiteks kui lähete tavaliselt esmaspäeva ja kolmapäeva hommikul jalutama, proovige teisipäeval vesiaeroobika tundi ja kasutage reedel elliptilist.
10
Olge tegevusega järjekindel. Kui teie liigesed on pingul, võib treenimist olla raske alustada. Mida rohkem treenite ja järjepidevam olete, seda lõdvemad on teie liigesed. Uuringud on näidanud, et neil, kes treenisid vähemalt 2 korda nädalas, vähenes märkimisväärselt liigeste valu ja jäikus. Aeg-ajalt tehakse treeninguid. vabastage liigesed ja leevendage jäikust. Kui te aga selle rutiiniga sammu ei pea, taanduvad teie liigesed uuesti kangeks. Selle vältimiseks tehke järjepidevalt ja regulaarselt trenni. See tähendab, et peate treenima vähemalt 3-4 korda nädalas või sagedamini. Märkate, et mida järjekindlam olete, seda vähem valu ja jäikust aja jooksul tunnete.
11
Kaasake treeninguga soojendus ja jahtumine. Kui soovite oma liigeseid treeninguga lõdvestada, on oluline varuda enne ja pärast treeningut veidi lisaaega, et seda teha. Treening vabastab teie liigesed. Siiski peate andma oma kehale aega soojendusega lõdvestuda. Kuluta umbes 5–10 minutit keha soojendamiseks. Soojendus aitab suurendada verevoolu liigestesse ja lihastesse. See aitab neil füüsiliselt soojaks saada ning suurendab hapniku- ja toitaineterikast verd, mida tarnitakse. Soojenduseks tehke mõni minut aeglasemat ja madalama intensiivsusega tegevust. Võite kõndida jooksulindil, sõita aeglaselt või kasutada elliptilist harjutust ilma vastupanuta. Vältige liigeste kangeks jäämist pärast treeningut, venitades ja tehes jahutusena erinevaid liigutusi.
12
Suruge läbi kerge kuni kergete valudeni. Kui teil on artriit või mõni muu degeneratiivne liigesehaigus, on tõenäoline, et teil on aeg-ajalt liigesevalu. Enamasti on tegelikult kasulik neid valusid läbi suruda. Tervishoiutöötajad märgivad, et see on normaalne ja võib eeldada, et esimest korda liikuma hakkamisel tekib liigestes valu, jäikus või pingetunne. Kui aga jätkate liigutuste, venituste või liigutustega harjutusi, peaks valu taanduma. Jätkuv liikumine aitab teie liigest määrida, mis võib aidata seda lõdvendada ja tunda end paindlikumana. Kui valu on terav, ei kao või halveneb liikumisega, lõpetage treening. Tõenäoliselt peate seda tüüpi valu kohta oma arstiga rääkima. MSPVA-de võtmine käsimüügis võib olla selleks, et aidata teil treeningust läbi saada. Kuid olge nende ravimitega ettevaatlik, kuna need võivad põhjustada seedetrakti häireid ja maohaavandeid.
13
Tehke jõutreeningut. Kuigi südame-veresoonkonna harjutused ja venitused on suurepärased liigeste lõdvendamiseks, on jõutreening sama oluline, et vältida liigeste jäikust. Liigesed muutuvad kangeks, kui neid ümbritsevad lihased ja sidemed on pingul ja jäigad. Seda võib juhtuda sagedamini, kui need samad lihased ja sidemed on nõrgad. Jõutreeningu harjutused mitte ainult ei kasvata lihaseid, vaid on ka võtmetähtsusega lihasjõu ning sidemete ja lihasrühmade toonuse suurendamisel liigeste ümber. Lisaks kardiotreeningutele ja venitustele , sisaldab 1-2 päeva jõutreeningut. Enne raskuste tõstmist tee ka alati soojendus.