Kas soovite koguda lihasmassi ja saada juurde? Jõutreeningud, mis treenivad kogu alakeha ja ülakeha lihaseid, on suurepärased üldise massi suurendamiseks, selle asemel, et lisada lihtsalt lisarasva. Olge treenimise osas nutikas, järgides nädalaplaani, esitades endale väljakutseid ja segades seda nii, et teil (ja teie lihastel) ei hakkaks igav. Oleme koostanud juhendi parimate harjutuste kohta, mis aitavad teil alakaalulisuse korral kasvu ja kehamassi kasvatada.
1
Tehke kükke, et anda oma nelijalgadele, tuharalihastele ja reielihastele mahti. Küki tegemiseks hoidke selg neutraalsena (mitte kaardus), tõstke rindkere üles ja tõmmake kõht selgroo poole, samal ajal kui lasete end alla ja tagasi üles. Hoidke oma jalad õlgade laiuselt teineteisest eemal ja mõelge liikumisele nii, nagu istuksite madalal toolil, mis asub täpselt oma tagumiku all. Alustage 3 seeriast 12-st, hoides samal ajal 10–20-naeseid hantleid. Teie jala ülaosa lihased on mõned teie keha suurimad, seega on sellesse piirkonda lihaste lisamine kindel viis kaalus juurde võtta ja lihasmassi lisada.
2
Hoia raskusi, kui teed väljahüppeid, et treenida oma reied, puusad ja tuharalihased. Seisa püsti ja hoia mõlemas käes 10 naela (4,5 Â kg) või 15 naelast (6,8 kg) hantlit. Astuge parem jalg vasakust jalast umbes 2 jala kaugusele, hoides torso püsti ja sisse hingates, kui langetate end allapoole, kuni reie ja sääre esiosa on 90-kraadise nurga all. Seejärel suruge end oma vasaku jala kannaga tagasi algasendisse. Tehke 3 seeriat 10–15 kordust mõlemal küljel. Ärge laske oma põlvel ette astudes pahkluu ette liikuda ja laske end alla. .Teie tagumine põlv, puus ja õlg peaksid moodustama sirge joone. Tõmmake kõhulihased sisse, et aidata teil tasakaalu säilitada ja oma südamikku töötada.
3
Tehke surutõsteid, et ehitada üles säärelihased, südamik ja käsivarred. Alustage lati põrandast ja jala keskosast otse lati all. Kummarduge, et haarata käed õlgade laiuselt, hoides selg neutraalsena. Seejärel painutage põlvi, kuni sääred puudutavad kangi. Tõstke rindkere üles ja sirutage alaselg sissehingamisel ja kangiga püsti. Lükake puusad tahapoole ja painutage põlvi, et lati tagasi alla lasta. Ärge lukustage põlvi, kui latt on täielikult üles tõstetud. Vältige ümardamist või Surutõstmise ajal igal ajal üle selja, kuna see võib avaldada survet teie lülisamba ketastele ja põhjustada vigastusi. Kui olete naine, alustage surmtõstmisega umbes 125% oma kehakaalust (nt kui kaalute 130 naela (59). kg), alusta 162 naelast (73 kg). Kui olete mees, alustage ligikaudu 150% oma kehakaalust (nt kui kaalute 180 naela (82 kg), alustage 270 naelast (120 kg). Enamik). kangid kaaluvad umbes 45 naela (20 kg), nii et lahutage see arv oma jõutõste kaalust ja lisage vastavalt kangi raskused.
4
Kasutage nelja jalalihaste, reielihaste ja tuharalihaste kinnitamiseks jalapressi. Istuge masina pingile, selg ja pea vastu patja. Asetage jalad jalaplaadile umbes puusade laiuselt. Seejärel painutage oma südamikku ja lükake jalad aeglaselt väljapoole, kuni põlved on sirged, kuid mitte lukus. Tehke väike paus ja painutage põlvi, kuni jõuate tagasi algasendisse. Võimalik, et peate tooli asendit kohandama nii, et jalad moodustaksid lähteasendis 90-kraadise nurga. Liigutage jalad veidi laiemalt jalaplaat, et töötada reie siselihased. Asetage jalad jalalabale kõrgemale, et treenida tuharalihaseid ja reielihaseid.
5
Ülakeha massi suurendamiseks tehke pingivajutusi nurga all. Seadke pink 30- või 45-kraadise nurga alla, et aktiveerida liikumise ajal enamik lihasrühmi. Seejärel heitke pikali pingile, silmad otse kangi all. Haarake latti nii, et käed on asetatud õlgade laiuselt veidi laiemale, keerates pöidlad ümber lati. Sirutage käed, et lati lahti saada, langetage see rinna keskpaigani ja seejärel vajutage seda uuesti üles, et teha 1 kordus.Hingake sisse, kui langetate lati rinnale, ja hingake välja, kui lükkate seda tagasi üles. Kui olete uus pingipress, alustage ainult kangi tõstmisega või asetage mõlemale küljele 5–10-naelased raskused, et saaksite vormi alla lasta. Lisage raskuse mõlemasse otsa võrdne kogus, et saaksite teha umbes 8–12 kordust ja enne kui peate puhkama.
6
Töötage oma õlad ja südamik hantlitega pea kohal. Asetage jalad veidi laiemale kui õlgade laiusele ja hoidke mõlemas käes hantleid õlgade juures (kõrva allosa all). Suruge väljahingamisel hantlid üle pea, tehes ülaosas pausi (küü