Olenemata sellest, kas soovite ringis võidelda või lihtsalt tänavakakluseks valmis olla, treenimine ja vormis püsimine parandavad teie võiduvõimalusi. Kui soovite treenida võitluseks, peate kõigepealt kasvatama lihaseid ja jõudu, et vastased maha lüüa. Treeningu ajal kasutage erinevaid võitlus- või võitluskunstide tehnikaid, et tunneksite õigeid vorme. Vormis püsimiseks peate muutma ka toitumist, et saada võimalikult palju toitaineid. Järjepideva harjutamise ja pühendumisega olete alati valmis, kui kaklus tekib.
1
Treeningutest maksimumi saamiseks proovige intervalltreeninguid. Intervalltreening hõlmab lühikeste kõrge intensiivsusega ja pikkade madala intensiivsusega tegevuste vaheldumist, et muuta treeningud tõhusamaks. Kui arendate oma treeningrutiini, otsige tegevusi, mis nihutavad teie piire ja mida on raske lõpule viia, ning plaanige neid teha 30-sekundiliste sammudena. Seejärel valige vähem pingutavad tegevused ja tehke neid korraga 3–4 minutit. Näiteks võite lisada 30 sekundit sörkimist või spurtimist, millele järgneb 3–4 minutit kiiret kõndi. Jätkake nende vaheldumisi, kuni olete treeningu lõpetanud. Eesmärk on iga nädal intervalltreeninguga treenida vähemalt 4–5 päeva. Intervalltreening võimaldab teil ka põletada rohkem kaloreid kui tavaline treening.
2
Harjutage kardioharjutusi, et suurendada oma vastupidavust. Sagedased kardiotreeningud ei lase teil võitluse ajal tujuda ja suurendab vastase vastu võitlemise kestust. Lisage oma iganädalasesse rutiini harjutused, nagu jooksmine, ujumine või jalgrattasõit, et saaksite vormis püsida. Alustage 10-minutilise soojendusega, et saaksite enne suurema intensiivsusega treeningule üleminekut valmistuda ülejäänud treeninguks, et hoida oma südame löögisagedust soovitud vahemikus. Püüdke teha kardiotreeningut 45–60 minutit vähemalt 2–3 korda aastas. nädal. Kui käite jõusaalis või teil on varustus, võite kardiotreeningul kasutada ka jooksulinti, elliptilist, sõudmismasinat või sammumasinat.
3
Ehitage oma käte lihaseid, tehes lokke väikese raskusega. Käte tugevdamine võimaldab visata võimsamaid lööke ja paremini blokeerida lööke. Hoidke käed sirgelt külgedel ja hoidke mõlemas käes hantleid. Veenduge, et hantlite raskust oleks lihtne korduvalt tõsta ilma väsimata. Painutage käsi küünarnukist, et raskused kontrollitud liigutustega õlgadeni kõverdada. Korduse lõpuleviimiseks langetage käed aeglaselt tagasi külgedele. Eesmärk on teha treeningu jooksul 3 seeriat 15–20 kordust.
4
Treenige oma jalgu ja südant, tehes väljaastumisi. Seisa sirgelt, käed küljel ja astu ühe jalaga suur samm edasi. Astudes ettepoole, painutage põlvi, kuni teie esijalg moodustab 90-kraadise nurga. Enne uuesti püsti tõusmist tehke 1-kordne paus. Tasakaalustatud treeningu saavutamiseks vahetage pärast iga väljahüpet, kumba jalga kasutate. Tehke 2–3 seeriat 10–15 väljahüppest. Võite teha väljahüppeid oma keharaskusega või hoidke hantleid, et neid raskendada.
5
Tehke käte ja südamiku arendamiseks tõukeid. Lamage põrandale plangu asendis ja istutage oma peopesad õlgadest veidi laiemalt. Sirutage oma käed, et tõusta maast lahti, nii et teie selg jääb sirge. Langetage end aeglaselt maa poole, kuni küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga, ja hoidke asendit 1 loendus. Sirutage käed uuesti sirgu, et tõsta keha aeglase ja kontrollitud liigutusega. Eesmärk on teha treeningu ajal 2–3 seeriat 15–20 kätekõverdust. Kui tavalised kätekõverdused on liiga rasked, pange põlved maapinnale. neid lihtsamaks.Kui soovite oma kätekõverdusi raskemaks muuta, liigutage oma keha ringjate liigutustega, samal ajal kui laskute maapinnale, et oma südamikku veelgi rohkem aktiveerida.
6
Jalade treenimiseks lisage oma rutiini hüppekükid. Seisa nii, et selg oleks sirge ja jalad veidi laiemad kui õlgade laiuselt. Painutage põlvi, kuni need moodustavad 90-kraadise nurga, et langetada keha maapinnale lähemale, samal ajal kui hoiate selga sirgena. Hoidke asendit 1 loendus, enne kui sirutate jalad maast lahti hüppamiseks. Niipea kui maandute, alustage järgmise kükiga. Tehke 2–3 seeriat 15–20 hüppekükki, et saada hea jalatreening. Jalgade jõu suurendamine võimaldab teil kiiremini liikuda ja visata võimsamaid lööke. 1 jalg korraga, kui soovite neid raskemaks muuta. Kui soovite kaalu suurendada, võite teha keharaskusega kükke või hoida käes hantleid.
7
Harjutage burpeesid, et saada kogu keha treening. Seisake jalad õlgade laiuselt ja käed küljel. Põlvi painutades hoidke selg sirge, kuni need on 90-kraadise nurga all. Asetage oma peopesad enda ette maapinnale ja liigutage jalad enda taha, et jõuda planguasendisse. Enne kükki tagasi hüppamist langetage keha, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all. Hüppa õhku, et jalad sirutada, ja alusta kohe pärast maandumist järgmist kükki. Eesmärk on teha 2–3 seeriat 10–15 burpees.
8
Tehke käte, rindkere ja selja treenimiseks laskumisi. Hoidke oma keha paralleelsetel ribadel, nii et teie käed on täielikult sirutatud ja jalad maast lahti. Keha langetamiseks ja rindkere, selja ja triitsepsi lihaste aktiveerimiseks painutage küünarnukke, kuni need on 90-kraadise nurga all. Hoidke poosi 1 loendus, enne kui end uuesti üles tõstate. Proovige teha 2–3 seeriat 10–15 kordust, kui teete kaste. Kui soovite harjutust raskemaks muuta, kandke kaalutud vööd või pahkluu raskusi. Kui te seda ei tee. Kui teil pole juurdepääsu rööpvardadele, saate ka pingi abil langetada.
9
Minge enesekaitse- või võitluskunstide tundidesse, kui soovite õppida mõnda kindlat stiili. Konkreetse enesekaitse- või võitluskunstide vormi õppimine võimaldab teil keskenduda ühele võitlusmeetodile, et saaksite tehnikaid omandada. Tunnis osalemine võimaldab teil kasutada ka treenerit või treenerit, kes aitab teil vormi koostada ja annab täiendavaid näpunäiteid. Otsige oma piirkonnas võitluskunstide või enesekaitsekursusi ja uurige nende õpetatavat stiili. Valige stiil, mis sobib kõige paremini teie võitlusvajadustega.Valige poks, kui soovite keskenduda jalatööle ja löökidele.Proovige Muay Thait ehk kickpoksi, et lisada oma võitlustesse löögid ja jalalöögid.Harjutage Brasiilia jiu jitsut, kui soovite proovida mahavõtmist ja lööke. grappling.Valige karate, kui soovite harjutada traditsioonilisemat võitluskunsti.
10
Harjutage poksikotile löökide viskamist. Löömine on võitluses üks levinumaid tehnikaid ja seda kasutatakse kõigis võitluskunstide vormides. Seisa poksikotist käeulatuses ja suru oma käed näo ees tihedaks rusikasse. Löögi viskamisel keerake puusad vastase poole ja sirutage käsi otse enda ette. Tõmmake käsi kiiresti näo ette tagasi, et saaksite end kaitsta.Kakluses sihtige vastase nägu või kõhtu, kuna need on haavatavad alad.Kui soovite proovida konksu visata, lukustage ranne ja kiigu vastast küljelt. Vaheta, milliste kätega lööd, et harjutada nende erinevateks kombinatsioonideks kokku panemist.
11
Töötage kehalöökidega, et oleksite võitluses mitmekülgsem. Seisake nii, et mittedomineeriv jalg on teie ees ja keha on küljele pööratud. Keerake oma mittedomineeriv jalg teisest jalast eemale, et pöörata keha vastase poole. Keerutamise ajal tõstke oma domineeriv jalg ja suunake löök põlvega. Just siis, kui hakkate kontakti looma, sirutage oma domineeriv jalg sirgeks, et saada maksimaalset jõudu. Treenige poksikotil või mannekeenil erinevatel kõrgustel löömist, et saaksite lüüa jalalöögid vastase rinnale või pähe.
12
Õppige lööke blokeerima, et mitte nii palju haiget saada. Kaitske oma pead löökide ja jalahoopide eest, hoides käed näo ees püsti. Kui näete oma vastast tabamas, lükake pea alla rinnale lähemale ja kasutage löögi kõrvalejuhtimiseks küünarvarsi. Veenduge, et hoiate alati oma silmad vastasel, et saaksite jälgida tema järgmist liikumist ja valmistuda rünnakuks. Kui vastane lööb teile vastu, võite proovida suruda küünarvarre küünarnuki kõverasse, et vältida löögi tabamist. sina. See toimib hästi, kui vastane ründab sind relvaga.
13
Leidke sparringupartner, kui soovite harjutada võitlust teise inimesega. Kui poksikoti või mannekeeniga harjutamine mõjub hästi tehnika arendamiseks, siis inimvastase vastu võitlemine võib aidata saada tõelisi kogemusi. Paluge teistel inimestel, kellega koos treenite, või treeneril endaga kaasa lööma, et saaksite tabamusi tõkestada ja ennast kaitsta. Ärge kasutage kellegagi sparringut tehes kogu oma jõudu, kuna võite neid tõsiselt vigastada.
14
Lisage oma dieeti valku, et edendada tervislikku lihaste kasvu. Valk on oluline toitaine, mis toetab teie luude ja lihaste tervist, et püsida tugevana. Otsige oma dieeti lahjasid valguallikaid, nagu kala, kana, munad ja oad, et teie lihased kasvaksid jätkuvalt. Kui valite suupisteid, otsige valgurikkaid valikuid, nagu Kreeka jogurt, tõmblused või pähklid. Et teha kindlaks, mitu grammi valku oma dieeti lisada, korrutage oma kehakaal naelades 0,36-ga. Näiteks 130 naela (59 kg) kaaluv inimene vajab 46,8 grammi valku.
15
Sööge tumedaid lehtköögivilju ja köögivilju, et saada vajalikke toitaineid. Tumedad lehtköögiviljad, nagu spinat, lehtkapsas ja rukola, varustavad teid vitamiinide ja mineraalidega, mis on olulised südame tervise edendamiseks, et saaksite võitluses kauem vastu pidada. Täiendavate vitamiinide ja mineraalainete saamiseks võite oma dieeti lisada ka muid köögivilju, nagu sibul, tomat, spargelkapsas ja porgand. Eesmärk on süüa iga päev umbes 2–3 portsjonit köögivilju, et püsida terve. Proovige oma dieedis teisi köögivilju, nagu rooskapsas, spargel ja paprika, et saada täiendavaid toitaineid. Köögiviljad võivad anda teile ka rohkem energiat, nii et teie vastupidavus on samal ajal suurem. sa võitled.
16
Valige lihtsate süsivesikute asemel komplekssed süsivesikud. Komplekssüsivesikutest ei ole eemaldatud toitaineid ega vitamiine ning need pakuvad tervislikumat valikut kui rafineeritud süsivesikud. Otsige täisteratooteid, nagu nisuleib, metsik riis või kinoa, ja lisage neid iga päev oma dieeti vähemalt 2–3 portsjonit. Süsivesikuid saate ka puu- ja köögiviljadest, piimatoodetest ja pähklitest. Vältige töödeldud toite ja suhkruid, kuna need ei ole nii toitvad kui muud toidud.
17
Lisage oma dieeti tervislikud rasvad. Tervislikud rasvad annavad teile rohkem energiat ja aitavad vähendada nälga ning aitavad teil kaalust alla võtta, kui proovite end vormis hoida. Tervislike rasvade hulka kuuluvad maapähklivõi, avokaadod, lõhe, oad ja pähklid, nii et saate neid kogu päeva jooksul igale toidukorrale lisada. Proovige lisada oma dieeti iga päev umbes 45–75 grammi tervislikke rasvu, et saaksite jätkata vajalike toitainete saamist. Vältige kõrge trans- või küllastunud rasvasisaldusega toite, nagu praetud toidud, või, punane liha ja soolased suupisted. toidud.
18
Joo vett, et jääksid hüdreeritud. Võitluseks treenimine võib põhjustada higistamist ja veekaotust, seega on oluline oma keha täiendada, et mitte dehüdreerida. Keha tervisliku taseme säilitamiseks püüdke juua vähemalt 12 tassi (2,8 l) vett päevas. Olenevalt ilmast ja treeningu intensiivsusest võib tekkida vajadus iga päev juua rohkem vett. Vältige suhkru- või kofeiinisisaldusega jooke, kuna need võivad teid rohkem dehüdreerida.