Rinnad ja tagumik on kaks kõige atraktiivsemat ja pilkupüüdvamat naiselikku vara, seega on oluline, et need näeksid välja parimad! Kuna teie tagumik on lihas, saate seda suurendada ja toniseerida harjutuste ning jõu- või vastupidavustreeningutega; rinnad koosnevad aga rasvast ja näärmetest, mille all on rinnalihased, seega pole nende välimuse parandamine nii lihtne. Tervislik toitumine ja treening võivad vähendada rasvasisaldust ning tugevdada, toniseerida ja ehitada rindkere lihaseid, kuid pidage meeles, et pole ühtegi treeningut, mis võiks tegelikku rinnakudet toniseerida.
1
Tee kükke. Kükid on teie jaoks kõige populaarsemad harjutused, kui otsite kindlamat tagumikku ja reied. Küki õigeks sooritamiseks: Seisake jalad õlgade laiuselt. Kas sirutage käed otse enda ette või hoidke neid kontrollitud asendis rinna lähedal. Langetage tagumik põranda poole, nagu oleksite kohe toolile istumas. Püüdke seada oma reied põrandaga paralleelselt, kuid ärge laske põlvedel ulatuda üle varvaste.Hoidke seda harjutust sooritades selg sirge ja pea üleval ning proovige jaotada oma raskust võrdselt kahe jala vahel.Aeglaselt pöörduge tagasi algasendisse, seejärel jätkake kaheksa kuni kümme kordust.
2
Tehke hüppeid. Lunges on veel üks suurepärane harjutus oma tuharalihase vormi saamiseks. Nende õigeks sooritamiseks: seiske sirgelt, seejärel astuge parema jalaga suur samm edasi. Painutage mõlemat põlve, kuni need moodustavad täisnurga. Ärge laske paremal põlvel üle varvaste ulatuda ega laske vasakul põlvel põrandat puudutada. Laskumisel hoidke selg sirge ja pea püsti. Püüdke ka kõhulihaseid kokku tõmmata, kui pingutate kõhulihaseid. Astuge aeglaselt tagasi seisvasse asendisse, seejärel korrake seda korda vasaku jalaga edasi astudes. Jätkake, kuni olete lõpetanud 10 kordust iga jalaga.
3
Tehke jalgade tõsteid. Jalgade tõsted tehakse külili lamades. Need on tõhusad harjutused, kuna võimaldavad teil samaaegselt treenida tagumikku ja alaselga. Jalgade õigeks tõstmiseks: Lamage paremal küljel, toetades pead parema küünarnukiga. Soovi korral painutage paremat põlve, kuid hoidke vasak jalg sirge ja seljaga ühel joonel. Hoides jalga maaga paralleelselt, tõstke vasak jalg nii kõrgele kui võimalik, ilma puusi liigutamata. Saate kasutada vasakut kätt puusade toetamiseks ja nende tahapoole kaldumise vältimiseks. Pigistage jalga tõstes oma tagumikulihaseid ja püüdke hoida oma kõht kindlana. Langetage jalg aeglaselt tagasi algasendisse, seejärel korrake veel kaheksa kuni kümme korda, enne kui lülitute teisele jalale. Vastupanu suurendamiseks ja selle harjutuse keerukamaks muutmiseks võite kanda põlvede ümber pahkluu raskusi.
4
Tehke tagasilööke. Ühe jala tagasilöögid võimaldavad teil oma tagumikku pingutada, aidates samal ajal tugevdada alaselga. Õigeks sooritamiseks: laskuge neljakäpukil, käed õla all ja põlved puusade all. Hoides põlve 90-kraadise nurga all, tõstke parem jalg endast võimalikult kõrgele. Tõstmise ajal tõmmake tagumiku lihased kokku. Hoidke harjutust tehes oma kael selgrooga ühel joonel, ärge püüdke pead tõsta. Püüdke ka jalga tõstes vältida selgroo kaardumist. Langetage jalg tagasi algasendisse ja jätkake kaheksa kuni kümme kordust. Seejärel korrake vasaku jalaga. Kui soovite intensiivsemat treeningut, proovige põlve painutamise asemel hoida oma jalga tõstes sirgena või lisage pahkluu raskusi, et suurendada vastupanu.
5
Tee sildu. Sillad on väga lihtsad harjutused, kuid annavad suurepäraseid tulemusi! Ükski tagumiku toonimise rutiin poleks nendeta täielik! Esitamine: Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad ligikaudu õlgade laiuselt. Teie kontsad peaksid praktiliselt puudutama teie tagumikku ja peopesad peavad olema põrandale surutud. Tõstke puusad maast lahti, surudes samal ajal tugevalt oma tagumikulihaseid ja imedes kõhtu. Tõstke, kuni keha moodustab sirge, diagonaalse joone põlvedest õlgadeni. Tõstmise ajal suruge lõua kergelt sisse ja pidage meeles, et tõste peaks tulema tuharalihastest, mitte reielihastest. Langetage oma tagumik aeglaselt tagasi maapinnale, seejärel jätkake kaheksa kuni kümme kordust.
6
Tehke külgmisi samme. Külgmised sammud on veel üks lihtne, kuid tõhus harjutus oma tagumiku toniseerimiseks. Nende sooritamiseks vajate astmepinki ja 5-naelaste hantlite komplekti (kuigi need on valikulised). Seisake pingipingist paremal ja hoidke mõlemas käes (kui kasutate) hantlit reite ees. Astuge parema jalaga külgsuunas samm pingile ja hoidke vasakut jalga otse õhu käes. Hoidke seda asendit kuni kolmeni, pigistades kogu aeg oma tagumikulihaseid. Astuge tagasi algasendisse ja korrake sama harjutust veel 10–15 korda enne teisele jalale üleminekut.
7
Tehke surnud tõsteid. Surutõmbed on suurepärane kogu keha treening, kuid need on eriti head tuhara- ja reielihaste toniseerimiseks. Selle harjutuse jaoks vajate hantlite komplekti. 5-naelased hantlid sobivad, kuid 10–15 naela tagavad intensiivsema treeningu. Hantlitega surnud tõste sooritamine: asetage hantlid enda ette põrandale ja seiske sirgelt, jalad puusade laiuselt üksteisest eemal. Nüüd kükitage põranda poole (nagu ülalpool kirjeldatud), hoides pead ja rindkere üleval. Haarake neist kahest hantlid üheaegselt, kasutades käepidet. Veenduge, et teie käed oleksid täiesti sirged ja selg ei oleks ümar. Tõstke end aeglaselt tagasi seisvasse asendisse, sirutades jalgu ja tõmmates kokku oma tuharalihaseid. Lükake õlad taha ja puusad ette. Liigutage puusadest ettepoole, painutage põlvi väga kergelt ja viige hantlid põrandale nii lähedale kui võimalik, ilma valu või ebamugavustundeta seljas. Hoides endiselt hantleid, hoidke hing üles. püstiasendisse. Tõmmake kõhulihased ja tuharad kokku. Korrake harjutust veel 10–15 korda.
8
Tehke tuharaid toniseerivat aeroobset treeningut. Tugeva ja toonuse tagumiku saavutamine ei seisne ainult venitus- ja jõuharjutustes, mida saate oma tavapärasesse kardiotreeningusse lisada ka tuharalihaste harjutusi! Samm-aeroobika parandab teie saagi kuju. Otsige oma jõusaalis tundi või tehke oma sammud ja vaadake kodus videot. Ülesmäge kõndimine/sörkimine/jooksmine annab teie tagumikule ja reitele parima treeningu, nii et minge vabas õhus ja matkake. Kui te ei ole õues käija, kasutage jõusaalis treenerit või seadke jooksulint tavalisest järsemale kaldele. Teised masinad, mida saate kasutada, on elliptilised ja trenažöörid, kuna need pakuvad suurepäraseid kardiotreeningut. aidates ühtlasi tugevdada ja toniseerida oma tagumikku ja jalgu. Pidage meeles, et lühikest aega suure vastupanuvõimega treenimine kasvatab lihaseid, samal ajal kui treenite pikemat aega madalamate vastupanutoonidega.
9
Tehke kätekõverdusi. Push-ups on suurepärane rindkere harjutus, mis aitab toota tugevamaid rinna-, käe- ja õlalihaseid. Õigeks sooritamiseks:Astuge planguasendisse, käed veidi rohkem kui õlgade laiuselt ja jalad toetuvad jalapallidele. Laskuge küünarnukid painutades aeglaselt maapinnale. Ärge unustage hoida selg sirge ja kõhulihased sisse imetud. Tõstke end tagasi plangu asendisse, seejärel jätkake veel 15–20 kordust. Kui see harjutus on liiga keeruline, saate seda muuta, hoides tasakaalu põlvede asemel. jalapallid.
10
Tehke t-plangud. See harjutus aitab venitada rindkere ja kasvatada lihaseid ning samal ajal toniseerida käsi. Teil on vaja 5–10 naelast hantlite komplekti. Selle harjutuse õigeks sooritamiseks: Võtke mõlemasse kätte hantel ja viige keha surumisasendisse (toetate hantlitele). Asetage jalad puusade laiuselt üksteisest kaugemale, kuna see tagab suurema stabiilsuse. Tõstke parem käsi otse üles õhku, keerates torso ja pöörates rindkere ja ülakeha ühele küljele. Asetage käsi õla kohale ja hoidke puusad paigal, liikumine peaks toimuma ainult torsos ja ülakehas. Teie keha peaks moodustama T-kujulise kuju. Pöörake tagasi algasendisse, seejärel korrake vasaku käega. Jätkake, kuni olete sooritanud 10 kordust kummagi käega.
11
Tehke rinnale surumist. Rinnapressid pinguldavad ja toniseerivad rindu, samal ajal pingutades ka käsi. Selle harjutuse jaoks vajate 5–10 naelast hantlite komplekti. Lamage maas või treeningpingil selili, hoidke mõlemas käes hantlit, peopesad endast eemale. Painutage küünarnukke nii, et käed moodustuksid. 90-kraadise nurga all, hoides õlavarred paralleelselt õlgadega. Sirutage käed aeglaselt, sirutades neid lae poole, otse rinna kohal. Tooge käed aeglaselt tagasi algasendisse, seejärel jätkake 15–20 kordust.
12
Kas rinnus lendab. Rindkärbse harjutus kasvatab rindkere lihaseid. Selle harjutuse jaoks vajate 5–10 naelast hantlite komplekti. Lamage selili põrandal, põlved kõverdatud ja jalad maas. Hoidke mõlemas käes hantlit ja avage käed laialt, peaaegu paralleelselt oma kätega. õlad. Tõstke oma käed üles, peopesad vastamisi, kuni teie käed peaaegu puutuvad kokku rinna kohal. Kujutage ette, et kallistate kedagi karu! Langetage käed aeglaselt tagasi algasendisse, seejärel korrake veel 15–20 korda.
13
Tehke küünarnukkide pigistusi. See on lihtne harjutus, mis treenib rinnalihaseid. Selle harjutuse jaoks vajate uuesti hantleid. Seisa sirgelt ja hoidke mõlemas käes hantlit. Tõstke raskus silmade kõrgusele ja painutage küünarnukid nii, et need moodustaksid 90-kraadise nurga. Kujutage ette oma käsi jalgpalli väravapostidena. Tõmmake küünarnukid üksteise poole, hoides käsi paralleelselt. Ärge laske kaalul langeda silmade kõrgusest kaugemale. Avage küünarnukid uuesti laiaks ja pöörduge tagasi algasendisse. Jätkake veel 15 kuni 20 kordust.
14
Tee pilatest või joogat. Need harjutused ei aita teie kuju füüsiliselt palju muuta, kuid need võivad aidata teie kehahoiakut parandada, mis võib parandada teie üldist välimust. Kui teil on suured rinnad, võib teie kehahoiak tõesti kannatada, põhjustades küürus õlgu ja tugevat kaelavalu. Uurige, kas teie piirkonnas on jooga- või pilatesekool, või uurige, milliseid tunde teie jõusaal pakub. Sageli pakutakse venitustunde, mis hõlmavad aspekte. joogast ja pilatesest.