Takistusjooksu jooks võis teie tähelepanu köita, eriti arvestades selliste jooksude populaarsuse tõusu nagu Tough Mudder, Spartan Race ja Warrior Dash. Sellised üritused on põnevad ja ainulaadsed võimalused end füüsiliselt proovile panna, kuid võite olla teadmatuses, kuidas selleks treenida. Peate hindama läbitavat kursust, et teaksite, kuhu oma treeningpingutused suunata. Pärast seda on lihtne teha õigeid harjutusi, et teid kursuseks ette valmistada, kuigi võite avastada, et treeningplaani kasutamine aitab teil treeningutel järjepidevaks jääda.
1
Hinnake raja maastikku. Maastik võib teie kulutatavat pingutust märkimisväärselt mõjutada. Näiteks liivas jooksmine on raskem kui kindlal pinnasel jooksmine. Murdmaasuusatamises on rohkem tõuse ja mõõnasid, mis on rohkem tööd kui tasasel rajal jooksmine. Kui rajal on ka veeosa, märkige see ka ära. Läbi madala vee jooksmine nõuab rohkem pingutust. Enamik takistussõiduradasid pakuvad raja üldist kirjeldust. Mõnel juhul võib raja tegelik asukoht olla loetletud võistluse kodulehel. Kui teate asukohta, kus teie võistlus sõidetakse, külastage seda. See annab teile palju täielikuma ülevaate sellest, millega te silmitsi seisate.
2
Määrake kogu kursuse pikkus. Kuigi raja takistused on osalejatele oluliseks takistuseks, peate ka võistluse lõpetamiseks jooksma kogu pikkuses. Lühim jooks on üldiselt 5 km (3,1 miili), kuid teiste levinud distantside hulka kuuluvad 8, 10 ja 12 miili (12,9, 16 ja 19,3 km). Teie raja üldpikkuse leiate veebisaidilt jooks, mida jooksed. Paljudel juhtudel peate sündmusele registreerumisel valima distantsi.
3
Vaadake, kas teie kursusel on ajaline pikkus või limiit. Mõnda kursust, nagu karm muda, korratakse teatud aja jooksul. Teised nõuavad teatud arvu ahelate läbimist või lõppevad alles siis, kui teie või teie meeskond lõpetab. Kui teie kursus on selline, lisage kindlasti oma treeningrežiimi vastupidavustreeningud, näiteks pikad jooksud või muu kardiotreening. Kui olete algaja, seadke realistlik eesmärk, näiteks lõpetage rada teatud aja jooksul. aega. Kui olete rohkem arenenud, püüdke saavutada teatud arv ahelaid.
4
Tuvastage oma rajal esinevate takistuste tüübid. Need määravad harjutused, mida treenimiseks kasutate. Näiteks kui ronimisel on palju takistusi, peaksite keskenduma oma ronimislihaste arendamisele, tehes selliseid asju nagu jõutõmbed ja lõuatõmbed. Kuigi unikaalseid takistusi on palju, saate üldiselt jagada takistused nelja kategooriasse: Takistuste ronimine võib panna teid tegema asju, nagu kiikumine üle ahvivarraste, kerkimine seinale või ronimine üle põikköie. Julguse takistused nõuavad üldiselt vähem pingutust, kuid rohkem vaprust . Mõned levinumad on näiteks hüpped kaljult (tavaliselt vette), tõmblukud, köiekiiged ja suured liumäed. Agility takistused võivad esineda mitmel kujul. Võite astuda mõne vahemaa tühjade rehvidega, roomata madala ekraani alla või balansseerida kitsal platvormil. Vastupidavustakistusi on harva raske sooritada, kuid tavaliselt nihutavad need teie visaduse piire. Nende hulka kuuluvad näiteks liivakottide kandmine, palgivedu ja palju muud.
5
Kontrollige takistuste arvu. Olenevalt üritusest, millele olete registreerunud, võib takistuste arv oluliselt erineda. Enamikul juhtudel, mida rohkem takistusi peate läbima, seda raskem on rada üldiselt. Koguarvu kontrollimisel määrake iga kategooria summa. Teades, kui palju takistusi igas kategoorias on, saate parema ettekujutuse, kuhu oma treeningu keskenduda. Näiteks kui enamik takistusi on suunatud ronimisele, peaksite keskenduma oma ronimislihaste arendamisele.
6
Registreeruge meeskonnakursusele, et saada väljakutseid pakkuv ja siduv kogemus. Kursused on saadaval nii individuaalsel kui ka meeskonna tasemel. Võistlemine meeskonnaga toob teid kokku grupi inimesi, kes suudavad teid tõugata ja panna teid tundma, et olete kõik koos väljakutses. Individuaalrada võib seevastu olla lõbus viis näha, kui palju saate ise hakkama saada. Mõlemat tüüpi võistlused on lõbusad ja rahuldust pakkuvad kogemused. Proovige igat tüüpi, et näha, milline teile kõige rohkem meeldib.
7
Harjutage takistuste roomamist karu roomikuga. Alustage tavalisest pushup- või plank-asendist. Hoidke oma sõrmed väljapoole ja käed veidi kaugemal kui õlgade laius. Tasakaal oma varvastel. Hoidke puusad maapinna suhtes madalal ning samal joonel pea ja õlgadega. Sealt edasi roomake tavapäraselt. Karu roomamise õppimisel ja roomamislihaste ülesehitamisel võiksite kasutada põlvi, et pakkuda veidi tuge. Algajad karu roomamisel peaksid alustama suhteliselt lühikestest distantsidest. Kui see muutub lihtsamaks, suurendage distantsi vähehaaval, kuni saate 10–20 jardi (9,1–18,2 m) roomata. Üldjuhul peaksite treeningu jooksul tegema kolm seeriat seda harjutust. Laske endale seeriate vahel vähemalt 30 sekundit puhkeaega.
8
Treeni takistustega ronimiseks. Otsige üles tõmbevarras või sobiv tasane tugi, mis toetab teie keharaskust ja mida on lihtne haarata. Võtke üle käepide, käed veidi laiemad kui õlgade laius. Hoidke selg sirge ja alakeha välja sirutatud, seejärel tõmmake end üles, kuni lõug on lati kohal. Langetage end aeglaselt, kuni teie käed on täielikult välja sirutatud. Tõmbamine võib olla väga raske, eriti algajatele. Saate abi tõmbamisel, kui paluge sõbral teie jalgadest kinni haarata ja ülestõmbamisliigutusega aidata. Tõmbamise variant, lõug üles, kasutab allhaaret. See on veel üks suurepärane ronimistreening ja seda tehakse samamoodi nagu jõutõmmet, välja arvatud käepide.
9
Alternatiivina tehke tõmmete asemel tagasikärbseid. Haarake igas käes raskust. Kummarduge ettepoole, kuni selg on maapinnaga paralleelselt joondatud. Rippuvast asendist tõstke käed üles nii palju kui võimalik. Tõstke käed aeglaselt oma küljele tagasi. Korrake seda liigutust mitu korda. Kui teie käed on täielikult välja sirutatud, peaksid mõlemad käed ulatuma teie mõlemale poole nagu tiivad. Proovige hoida oma kaela selle harjutuse ajal lõdvestunud. Kui teil pole raskusi, võite asendusraskustena kasutada majapidamistarbeid, nagu konservid, uksesulgurid või raamatud.
10
Tugevdage oma rindkere pushupidega. Asetage end kätele ja põlvedele. Teie käed peaksid olema veidi kaugemal kui õlgade laius ja põrandal tasased. Sirutage jalad välja ja tasakaalustage oma varvastel. Hoidke oma keha sirgena. Langetage end, kuni puudutate peaaegu maad, seejärel suruge end tagasi algasendisse. Rõhkudes on väga lihtne head vormi kaotada. Võib-olla soovite lasta sõbral teid jälgida, et hoida oma keha sirgena ja ühtlasena. Kui alguses on traditsiooniline surumine liiga raske, toetage oma keharaskust veidi põlvedele. Tugevuse suurendamisel võtke tavaline asend.
11
Jookse üle takistusraja sarnasel maastikul. Isegi kui leiate oma rajal olevad takistused napilt, peate raja läbimiseks siiski jooksma kogu distantsi. Treenige maastikul, mis on sarnane rajaga, mida jooksete. Näiteks: kui jooksete traditsioonilisel murdmaarajal, oleks rajajooks suurepärane praktika. Kõrgetest küngastest või mägedest üles jooksmist saab treenida, joostes läbi künkliku maa või joostes jooksulindil kõrge kaldega. Põuast või liivast jooksmist saab simuleerida rannajooksudega.
12
Määrake oma ajakava. Kui olete heas vormis ja olete varem takistusjooksu jooksnud, peaks 4-nädalasest treeningust piisama. Algajatele valmistab 90 päeva kestev koolitus teid kõige paremini ette. Kõrgetasemelised sportlased peaksid treenima 5 päeva nädalas, samas kui algajatele on kõige rohkem kasu 3-päevasest nädalaplaanist.Üldiselt peaksite ühel päeval töötama vastupidavuse, teisel jõu ja kolmandal päeval nende kahe aspekti ühendamise nimel. kui teil on aktiivne päevakava, võiksite oma treeningud planeerida õhtusse või varahommikusse.
13
Suurendage oma vastupidavust. Soojendage kerge sörkjooksuga umbes 400 m (¼ miili). Võtke telefoni stopper või taimer ja seadke see 5 minutiks. Selle ajaga tehke 10 burpeed ja jookske veel 400 m (¼ miili). Korrake seda toimingut umbes 6 korda. Puhkake oma burpee-sarjade ja jooksmise vahel umbes 5 minutit. Suurendage selle treeningu raskust, lõpetades 100 m (109 jardi) väljaastumistega.
14
Treeni oma jõudu. Tehke kerge soojendus, et vältida lihaste pingutamist. Valige iga harjutuse jaoks kõige raskem kaal, mida saate hallata, hoides samal ajal head vormi ja tehes vähemalt 5 kordust seeria kohta. Tehke 5 seeriat 5 kordust iga järgmise harjutuse jaoks: SquatPush pressDeadlift
15
Ühendage jõu- ja vastupidavusmanöövrid. Peate kasutama nii oma jõudu kui ka vastupidavust, et ületada takistusraja võistlus, milles osalete. Nende kahe treeningu ajakavas kooskõlastamine aitab teil neid integreerida, kui saabub aeg oma võistlust joosta. 1. valik: vaheldumisi 400 m (437 jardi), 21 veekeetja kiike ja 12 jõutõmmet. Tehke kokku 3 seeriat neid harjutusi. Valik 2: vaheldumisi 500 m (547 jardi) sõudmise ja 10-kordse pingipressi vahel. Tehke seda 5 komplekti. Kui te pole kindel, kas suudate oma kehakaaluga sooritada 10 kordust, võib teil vaja minna lamades surumise ajal jälgijat.